Читать книгу Energía sin límites - Marcia Onzari - Страница 29

No como carnes, ¿cómo puedo reemplazarlas?

Si bien los alimentos de origen animal son especialmente ricos en proteínas, este nutriente se encuentra en una amplia variedad de alimentos.

Los alimentos de origen vegetal tienen proporciones variables de aminoácidos. Por ejemplo, se destacan por su cantidad las legumbres y las frutas secas. Pero otros alimentos de origen vegetal sobresalen por su calidad proteica, por ejemplo la quinoa, que si bien no tiene mucha cantidad, hace un aporte importante de todos los aminoácidos esenciales (AAE) o el maíz que se destaca por su contenido en leucina, uno de los AAE.

Si no comes carnes pero tu alimentación es suficiente en cantidad de alimentos, tiene armonía y proporcionalidad entre los diferentes nutrientes y se adapta a tus necesidades, estás cumpliendo con los pilares de una alimentación saludable y seguramente cubriendo la necesidad proteica. Asesórate con un nutricionista para evaluar juntos tu alimentación.

Algo más para tener en cuenta. Las carnes aportan hierro, que es muy bien aprovechado por nuestro organismo. No pasa lo mismo con otras fuentes de hierro como los vegetales, legumbres, que requieren de facilitadores para que el hierro que aportan pueda ser aprovechado. Los facilitadores son los alimentos con vitamina C, como frutillas, tomates o morrones.

Además, existen alimentos que limitan la absorción del hierro que no proviene de las carnes, como el té, por eso se indica tomarlo alejado de las comidas (una hora o más).

¿Puedo mezclar alimentos ricos en proteínas con alimentos ricos en hidratos en una misma comida?

La respuesta es definitivamente SÍ. No existe fundamento científico alguno que justifique que no se puedan mezclar proteínas con hidratos en una misma comida. De hecho, la mayoría de los alimentos tienen naturalmente una combinación de estos nutrientes.

¿Es mejor si como solo alimentos descremados?

Las grasas que deben moderarse son las grasas saturadas y el colesterol que en general están presentes en alimentos de origen animal, excepto el pescado. Por esto, es mejor elegir alimentos descremados como leche, quesos, yogures, y sacar la grasa visible de las carnes.

Las grasas deben cubrir aproximadamente el 30% del total de calorías que se necesitan a diario. Además de la energía que aportan, son un importante vehículo de vitaminas A, D, K y E y de otros nutrientes, como ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no produce.

Una aclaración: si un alimento tiene la denominación de diet o dietético, observa bien la información nutricional, ya que esto no significa que tenga menos grasa. Dietético es todo alimento al que se le agregó (fibra, vitaminas) o disminuyó (sodio, grasas) algún ingrediente.

¿Las hortalizas y frutas deshidratadas o congeladas son una opción adecuada?

Sí, son formas de presentación que se pueden utilizar como reemplazo de las hortalizas y frutas frescas.