Читать книгу Основы внутренней энергии. 77 методов и техник для мотивации, фокуса и преодоления самосаботажа - Мария Антонова - Страница 10

Признание того, что наши негативные установки и опыт прошлого влияют на наше поведение, – это первый шаг к их преодолению. Важно понять, что прошлое не определяет ваше будущее, и что эти убеждения не являются истинными.

Множество техник про проработке негативных установок и убеждений я разбираю в своей книге «Основы внутреннего баланса. 65 методов и техник для повышения самооценки, спокойствия и уверенности». Тут разберем лишь несколько:

1. Техника «Переосмысление убеждения»

Эта техника помогает изменить восприятие негативного убеждения и заменить его на более конструктивное.

1. Запишите свое негативное убеждение. Например: «Я не смогу достигнуть успеха в бизнесе».

2. Подумайте, откуда оно пришло. Это может быть мнение родителей, опыт неудач в прошлом или стереотипы, которые вы слышали.

3. Приведите доказательства, что это убеждение не соответствует действительности. Например: «Я знаю людей, которые начинали с нуля и добились успеха. Я тоже могу научиться».

4. Замените старое убеждение на новое. Например: «Я могу учиться на ошибках и достигать успеха, несмотря на трудности».

2. Техника «Дневник благодарности»

Эта техника помогает изменить фокус внимания с негативного на позитивное, улучшая самооценку и снижая влияние негативных убеждений.

1. Каждый день записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как маленькие, так и большие события.

2. Записывайте 3 достижения, даже если они кажутся незначительными.

3. Периодически перечитывайте записи, чтобы увидеть, как много положительных моментов происходит в вашей жизни, что противоречит негативным установкам.

3. Техника «Переписывание внутреннего диалога»

Часто негативные убеждения основаны на внутреннем диалоге, который ограничивает наши действия. Эта техника помогает заменить самокритику на конструктивный внутренний диалог.

1. Определите типичный негативный внутренний диалог. Например: «Ты не сможешь это сделать, ты всегда терпишь неудачу».

2. Превратите этот диалог в конструктивный. Например: «Да, это сложно, но я могу справиться с трудностями. Я уже проходил через трудности и учился на ошибках».

3. Повторяйте этот новый внутренний диалог ежедневно, чтобы изменить автоматические мысли. Можете завести закрытый канал в мессенджере, где будете голосовыми сообщениями общаться с самим собой.

4. Техника «Работа с внутренним критиком»

Наша внутренняя критика часто является источником негативных установок. Эта техника помогает вам уменьшить его влияние.

1. Определите, что именно говорит вам ваш внутренний критик. Например: «Ты слишком слаб, чтобы добиться успеха».

2. Представьте, что этот критик – это не вы, а просто голос, который не имеет под собой оснований.

3. Ответьте своему внутреннему критику, используя разумные контраргументы. Например: «Я не слаб, я учусь и расту с каждым днем. Мои ошибки – это просто шаги на пути к успеху».

4. Повторяйте этот процесс, чтобы развить привычку не слушать ограничивающие мысли.

5. Техника «5 почему»

Эта техника помогает добраться до корня убеждения, чтобы понять, откуда оно пришло, и изменить его. Универсальная техника под множество целей и запросов.

1. Задайте себе вопрос «Почему я так думаю?» Например: «Почему я думаю, что не смогу добиться успеха?»

2. Ответьте на вопрос.

3. Затем задайте себе снова вопрос «Почему?» относительно вашего ответа. И так повторяйте 5 раз.

4. На пятом шаге вы сможете понять, что убеждение, возможно, вовсе не имеет объективных оснований, и вы сможете заменить его на более конструктивное.

6. Техника «Визуализация успеха»

Визуализация позволяет «перепрограммировать» подсознание и создать позитивное восприятие себя и своих возможностей.

1. Найдите спокойное место, где вас никто не будет беспокоить.

2. Закройте глаза и представьте, что вы достигли своей цели. Почувствуйте все эмоции, которые вы испытываете в этот момент.

3. Представьте, что вы преодолели все препятствия, и увидьте, как вы с гордостью смотрите на свой успех.

4. Запишите свои ощущения и мысли. Повторяйте эту визуализацию каждый день, чтобы укрепить уверенность в себе.

7. Техника «Письмо от будущего себя»

Суть этой техники – общение с вашим будущим «я», которое уже достигло целей, освободилось от сомнений и страху.

1. Представьте будущее себя

Представьте, что прошло несколько лет, и вы стали тем человеком, каким хотите быть. У вас есть уверенность в себе, вы справляетесь с трудными ситуациями, ваши цели реализованы. Описание вашего будущего «я» должно быть как можно более ярким и детализированным: в какой обстановке вы находитесь, что вас окружает, как вы себя ощущаете.

2. Напишите письмо от будущего себя

Представьте, что вы пишете письмо своему настоящему «я» из того времени, когда все ваши цели уже достигнуты, а ограничивающие убеждения – преодолены. В письме ответьте на следующие вопросы:

– Какие убеждения я изменил (а), чтобы прийти сюда?

– Как я преодолел (а) свои страхи и сомнения?

– Какие шаги я сделал (а) для того, чтобы стать уверенным и успешным человеком?

– Что я бы сказал (а) себе сегодня, чтобы помочь справиться с текущими проблемами?

3. Прочитайте письмо и прочувствуйте изменения

Читайте письмо несколько раз, представляя, как ваше будущее «я» видит вас сейчас. Постарайтесь прочувствовать, что бы оно вам посоветовало или как бы воодушевило вас на действия.

4. Внесите изменения в настоящее

Вдохновившись письмом, подумайте, какие конкретные шаги вы можете предпринять уже сегодня, чтобы стать ближе к тому «я», которое описано в письме. Эти шаги могут включать избавление от конкретных убеждений и переход к более уверенным и смелым действиям.

8. Техника «Переписывание истории»

Эта техника помогает изменить восприятие прошлого опыта, что, в свою очередь, способствует освобождению от негативных установок и внутренних блоков.

1. Выберите негативную ситуацию из прошлого

Вспомните опыт, который оставил в вас неприятные чувства, сомнения или страхи. Это может быть неудачный опыт, неудачное начинание или момент, когда вы почувствовали себя неудачником.

2. Опишите ситуацию так, как она была на самом деле

Признайтесь себе в том, что произошло, и честно опишите детали: что случилось, какие мысли и чувства возникли, как это повлияло на вас.

3. Проанализируйте, как вы можете изменить восприятие ситуации

Теперь представьте, что эту ситуацию можно переписать. Что если бы вы смотрели на нее не как на неудачу, а как на урок? Какие возможности вы могли бы увидеть, какие выводы могли бы сделать? Напишите новое, позитивное описание этой ситуации, где вы извлекли уроки и получили важный опыт.

4. Перепишите историю в положительном ключе

Например, если в прошлом вы не получили должную должность, напишите: «Этот опыт помог мне осознать, какие навыки мне нужно развивать, и дал мне возможность лучше подготовиться к следующим возможностям».

5. Используйте новый взгляд на опыт

Примените новый взгляд на подобные ситуации в будущем. Каждый раз, когда вы столкнетесь с чем-то подобным, вспоминайте эту переписанную историю, чтобы не застревать в негативных мыслях.

9. Техника «Картография убеждений»

Эта техника помогает вам наглядно увидеть, как ваши убеждения влияют на вашу жизнь и какие ограничения они накладывают на ваш успех.

1. Создайте карту убеждений

Нарисуйте круг в центре листа, в котором напишите свое ключевое убеждение, например: «Я не достоин (на) успеха». Вокруг этого круга нарисуйте несколько стрелок и напишите, как это убеждение влияет на вашу жизнь. Например: «Я не пытаюсь достичь своих целей», «Я часто откладываю важные дела», «Я чувствую себя неуверенно в новых ситуациях».

2. Добавьте контрдоказательства

Напишите противоположные убеждения или факты, которые подтверждают, что ваше ограничивающее убеждение не является истиной. Например, если ваше убеждение – «Я не достоин успеха», контрдоказательства могут быть: «Я уже добился успеха в небольших проектах», «Я могу улучшить свои навыки и продолжать учиться».

3. Замените ограничивающее убеждение на новое

Прямо на вашей карте, в центре, замените старое убеждение на новое, более позитивное и конструктивное. Например: «Я заслуживаю успеха и могу достигать своих целей».

4. Используйте карту для самоподдержки

Смотрите на свою карту каждый день, чтобы напоминать себе о новом убеждении. Используйте ее, чтобы увидеть, какие ограничения вы преодолели, и как ваши новые убеждения помогают вам двигаться вперед.

10. Техника «Поддержка окружающих»

Окружение – это один из ключевых факторов, который влияет на нашу мотивацию и успех. Получение поддержки от близких, друзей, коллег или коуча может существенно укрепить уверенность в себе, создать атмосферу для роста и развития. Признайтесь себе: никто не достигает больших целей в одиночку. Нам всем нужна поддержка и вера со стороны других. Именно поддержка помогает пройти через моменты сомнений и неудач, напоминает о наших сильных сторонах и помогает вернуться на правильный путь.

1. Идентификация нужды в поддержке

Первым шагом является признание, что вам нужна поддержка. Это может быть сложно, особенно если вы привыкли полагаться только на себя, но важно понимать, что просить о помощи – это не слабость, а способность признать, что мы все люди и имеем право на поддержку. Ответьте себе на вопрос: «Что сейчас может помочь мне почувствовать себя увереннее и смелее?». Это может быть разговор с другом, встреча с коучем или обмен мнениями с коллегами.

2. Выбор источников поддержки

Определите, кому из вашего окружения вы можете обратиться за поддержкой. Это могут быть:

– Близкие люди. Иногда родные могут дать вам необходимую эмоциональную поддержку, особенно если они верят в вас и ваши способности. Мама, супруг (а), друзья – их слова могут быть невероятно ценными.

– Друзья или коллеги. Эти люди могут поделиться с вами опытом, дать совет или предложить другую перспективу, что поможет увидеть ситуацию в новом свете.

– Коуч или ментор. Профессиональная поддержка от коуча или ментора может быть невероятно эффективной. Эти люди не только поддержат вас морально, но и помогут выстроить стратегию, анализировать препятствия и дать четкие шаги для достижения цели.

3. Открытое выражение своих потребностей

Иногда, чтобы получить поддержку, нужно просто выразить свои мысли и чувства. Откровенные разговоры с близкими или коллегами могут создать условия для того, чтобы они могли предложить помощь. Примерно так может выглядеть запрос:

– Я сейчас работаю над важным проектом и иногда теряю мотивацию. Мне будет полезно, если ты поддержишь меня, напомнишь о моих успехах и поможет вернуть фокус.

– Мне нужно, чтобы ты выслушал меня и дал свой взгляд на мою ситуацию. Я чувствую, что нуждаюсь в поддержке, чтобы двигаться дальше.

4. Активное использование поддержки

Слушайте и воспринимайте обратную связь с открытым сердцем. Прислушивайтесь к советам и комментариям, но также важно помнить, что не все советы подходят для вашей ситуации. Используйте поддержку как топливо для мотивации, но не забывайте о своих собственных целях и ценностях.

Например, если кто-то говорит вам, что вы способны на большее, возьмите это на заметку и используйте как напоминание о своем потенциале.

5. Создание сообщества для поддержки

Чтобы усилить эффект, создайте группу единомышленников или найдите людей, с которыми у вас общие цели. Это может быть группа поддержки для карьерного роста, коуч группа для развития личных проектов или даже профессиональные онлайн-сообщества. Взаимная поддержка и обмен опытом делают этот процесс более эффективным.

6. Отслеживание прогресса с поддержкой

Важно периодически общаться с теми, кто вас поддерживает, чтобы отслеживать свой прогресс. Поставьте себе цель поделиться с ними своими достижениями и задавать вопросы о том, как вы можете улучшить свои результаты. Это может быть регулярная встреча или просто разговор, который поможет вам видеть свой рост и оставаться на правильном пути.

7. Реализация обратной связи

Применяйте полученные рекомендации и советы в своей жизни, чтобы двигаться вперед. Если кто-то из вашего окружения указал на ваше слабое место или предложил эффективную технику для преодоления трудностей, не бойтесь принять это и адаптировать под себя.

8. Награждение себя за принятие помощи

Когда вы обращаетесь за поддержкой и чувствуете, как она помогает вам двигаться вперед, обязательно признавайте этот момент. Это не только укрепит вашу уверенность, но и поможет вам осознать ценность поддержки окружающих. Возможно, это будет небольшой подарок себе или небольшой перерыв в работе, чтобы поблагодарить себя за смелость в принятии помощи.

Задание: Запишите список людей, которые могут поддержать вас в моменты сомнений и когда мотивация ослабевает. Подумайте, в каких формах эта поддержка может быть наиболее эффективной: моральной, практической или даже стратегической. Составьте план, когда и как вы обратитесь за поддержкой, и постарайтесь укрепить эти связи для достижения ваших целей.

Эти техники помогают не только выявить и проработать негативные установки, но и активно изменить свое мышление, настраивая его на позитивный и конструктивный лад. Чем чаще вы будете использовать эти практики, тем быстрее сможете избавиться от ограничивающих убеждений и двигаться к своим целям с уверенностью.