Читать книгу Veggie for Moms - Sarah Schocke - Страница 3
NÄHRSTOFFE in der Stillzeit
ОглавлениеVon Vitamin B1, B2, B3 und Phosphor brauchen Sie nur wenig mehr – hier müssen Sie nicht extra auf eine zusätzliche Zufuhr achten. Die unten aufgeführten Nährstoffe sollten Sie jedoch etwas im Blick haben.
| Nährstoff: täglich empfohlene Menge+ zusätzl. Menge für Schwangere | Gut für | Zusätzlich empfohlene Menge in der Schwangerschaft steckt in je etwa |
| Vitamin A: 0,8 mg+ 0,7 mg Retinol-Äquivalent | Augen; Haut; Schleimhäute; Immunsystem; Wachstum; Knochenbildung | 1 getrockneten Aprikose, ¼ Möhre, 50 g Süßkartoffel |
| Vitamin E: 12 mg+ 5 mg Tocopherol-Äquivalent | Immunsystem; Zellschutz | 20 g Haselnüssen, 20 g Mandeln, 20 g Sonnenblumenkernen |
| Vitamin B6: 1,2 mg+ 0,7 mg | Eiweiß-, Zucker-, Fettstoffwechsel; Nerven- und Immunsystem; Wachstum | 80 g Walnüssen, 100 g Sesamsamen, 120 g getrockneten Linsen, 1 kleinen Avocado, 2 Bananen |
| Vitamin B12: 3 μg+ 1,0 μg | Folsäurestoffwechsel; Nervensystem | ½ Ei, ½ Scheibe Emmentaler, 125 ml Vollmilch |
| Vitamin C: 95 mg+ 30 mg | Bindegewebe; Knorpel und Knochen; Zellschutz; fördert Eisenaufnahme | 1 EL Sanddornsaft, 25 g Paprikaschote, 1–2 Brokkoliröschen, ½ Zitrone |
| Folsäure: 300 μg+ 150 μg Folat-Äquivalent | DNS-Stoffwechsel; Proteinstoffwechsel; Zellteilung | 80 g Grünkohl, 100 g Spinat, 90 g Erdnüssen |
| Eisen: 15 mg+ 5 mg | Sauerstofftransport in die Zellen | 40 g Kürbiskernen, 50 g Sesamsamen, 70 g Hirse (Rohware), 100 g HaferflockenAchtung: Kaffee oder Tee hemmt die Aufnahme – deshalb beides nicht zu eisenhaltigen Speisen trinken! |
| Magnesium: 300 mg+ 90 mg | die Reizweiterleitung vom Nerv zum Muskel; reguliert Enzyme | 20 g Sonnenblumenkernen, 20 g Kürbiskernen, 30 g Amarant (Rohware) |
| Jod: 200 μg+ 60 μg | Schilddrüsenhormone | 330 g Champignons, 400 g Brokkoli, 3 g jodiertem Salz, 25 mg Wakame-Alge |
| Zink: 7 mg+ 4 mg | Enzymaktivierung; Wachstum; Zellen; Immunsystem; Wundheilung | 100 g Gouda, 50 g Kürbiskernen, 100 g Haferflocken, 100 g Amarant (Rohware) |
| Protein: 48 g+ 15 g | Muskelaufbau; Zellen; Enzyme; Hormone; Immunsystem; DNS | 75 g Pistazien, 225 g Kichererbsen (Dose), 75 g Tofu, 100 g Quinoa (Rohware), 2 Eiern |
