Читать книгу Veggie for Moms - Sarah Schocke - Страница 7
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Wenn sie schwanger werden, fragen sich viele Vegetarierinnen: Ist meine Ernährung denn auch gesund für mein Kind? Ja! Vorausgesetzt, Sie wissen ein wenig Bescheid darüber, worauf Sie bei der Zusammensetzung Ihres Speiseplans von nun an noch mehr achten sollten.
Veggie ist nicht gleich Veggie
Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus: Ovo-lakto-Vegetarier genießen Eier und Milch, Lakto-Vegetarier essen dagegen keine Eier und Veganer verzichten komplett auf Milch und Eier sowie sämtliche tierische Produkte – dazu zählt auch Honig.
Dieses Buch baut auf einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung auf, da sich durch den Verzehr von Pflanzenkost und Lebensmitteln tierischen Ursprungs der Bedarf an Nährstoffen auch in Schwangerschaft und Stillzeit problemlos decken lässt. Eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung ist unbedenklich und lässt sich mit wenig Basiswissen ohne zusätzliche Expertenhilfe problemlos im Alltag umsetzen. Sie müssen sich also keine Sorgen machen. Im Gegenteil: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Vegetarier mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren (das gute Fett) aufnehmen als Mischköstler. Und pflanzliche Kost enthält mehr Folsäure, die vor allem in der Anfangszeit der Schwangerschaft wichtig für die gesunde Entwicklung des Babys ist. Auch viele andere Vitamine wie Vitamin B1, C, E und Beta-Karotin (die Vorstufe von Vitamin A) sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Mangan kommen bei Vegetariern anders als bei so manchem Fleischesser reichlich auf den Tisch.
Von welchen Nährstoffen Sie als Schwangere jetzt mehr benötigen als sonst, sehen Sie in der Tabelle vorn im Buch auf einen Blick. Dort erfahren Sie auch, in welchen Lebensmitteln diese reichlich enthalten sind und wie Sie den Mehrbedarf decken können.
Lakto-Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten sich bezüglich ihrer Ernährung sorgfältig informieren und eng mit ihrem Arzt oder einem qualifizierten Ernährungsberater abstimmen, damit es nicht zu Nährstoffdefiziten und einer damit einhergehenden Gefährdung von Mutter und Kind kommt!
Gut versorgt mit Veggie-Zutaten
Damit Sie und Ihr Baby optimal mit allen Nährstoffen versorgt sind, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Folgendes sollte deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:
• Obst, Gemüse und Kräuter
Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe satt. Je frischer die Ware, desto mehr Inhaltsstoffe bietet sie. Lagern Sie Obst, Gemüse und Kräuter deshalb nur kurze Zeit. Sie sind im Winter schwanger? Dann nehmen Sie Tiefkühlware. Und: Auch beim Kochen gehen Nährstoffe verloren. Knabbern Sie daher zwischendurch immer wieder gewaschenes (und geschältes) Obst und Gemüse.
• Nüsse, Kerne und Samen
Energie in Form von gesunden Fetten, dazu eine Portion Eiweiß sowie viele Vitamine und Mineralstoffe machen die kleinen Kraftpakete auch für Sie und Ihr Kind so wertvoll. Lein- und Rapsöl, Walnüsse und Chiasamen stellen die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicher, die wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Netzhaut sind. Da Vegetarierinnen keinen Fisch essen, kommen diese Fettsäuren oft zu kurz.
• Getreide und Pseudogetreide
Weizen, Dinkel, Haferflocken, Quinoa, Amarant, Hirse und Co. liefern dem Körper Kohlenhydrate, Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Je mehr Sie abwechseln, umso mehr profitieren Sie und Ihr Kind von der unterschiedlichen Zusammensetzung.
• Hülsenfrüchte
Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Co. sind für Vegetarier vor allem als Eiweißlieferanten unentbehrlich. Doch auch zur Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen leisten sie einen guten Beitrag.
• Eier, Milch und Milchprodukte
Eier, Milch und Milchprodukte liefern Vegetariern nicht nur gut verwertbares tierisches Eiweiß, sondern auch Vitamin B12.
STÜCK FÜR STÜCK WÄCHST DER BAUCH
Der Bauch wächst bei jeder Schwangeren anders. Ein Vergleich lohnt sich nicht, ist schlimmstenfalls sogar frustrierend für Sie, wenn Sie sich dann „mehr“ oder „weniger“ Bauch wünschen. In den ersten drei Monaten nehmen Sie vermutlich ein bis zwei Kilo zu. Leiden Sie unter starker Übelkeit, nehmen Sie vielleicht sogar ab. In den folgenden drei Monaten geht es Ihnen vermutlich gut und Sie genießen Ihre Schwangerschaft. Jetzt legen Sie auch an Gewicht zu, etwa zwei Kilo pro Monat. Im letzten Drittel nehmen Sie nochmals etwa fünf bis sechs Kilo zu. In der Regel bringen Schwangere dann zwischen zehn und 20 Kilo mehr auf die Waage. Machen Sie sich wegen zwei bis drei Kilo mehr nicht verrückt, vielleicht braucht Ihr Körper die für die Stillzeit. Ich habe schon nach acht Wochen Umstandshosen tragen müssen, im fünften Monat war mein Bauch riesig. Am Anfang ging es recht schnell, dann wuchs der Bauch nur noch langsam.
Es gibt kaum ein Thema, das eine Schwangere so sehr beschäftigt wie ihr Gewicht. Auch ich bin immer mit einem mulmigen Gefühl auf die Waage gestiegen. Beim zweiten Mal wollte ich alles besser machen, mehr Sport, gesundes Essen, weniger Süßigkeiten – und ich habe genauso viel zugenommen wie in der ersten Schwangerschaft: 18 Kilo. Das ist scheinbar das Gewicht, das mein Körper braucht, um das Baby zu versorgen. Dadurch ähnelte ich nicht gerade den Hollywoodstars, die eine „Belly-only-Schwangerschaft“ vorführen und acht Wochen nach der Geburt aussehen, als sei nichts gewesen. Nach acht Wochen habe ich nicht mal zwei Sit-ups geschafft. Aber auch bei mir gingen die Kilos wieder weg. Stillen, Bewegung, gesundes Essen : Eigentlich musste ich mich gar nicht besonders anstrengen, bis ich wieder in meine alte Kleidung gepasst habe – nur warten!
LIEBER NICHT FÜR ZWEI ESSEN
Dass Frauen mit fortschreitender Schwangerschaft an Gewicht zulegen, liegt in der Natur der Sache. Wenn Sie ausgewogen und gesund essen, müssen Sie sich darüber keine Sorgen machen. Sie müssen zunächst auch nicht mehr Kalorien zu sich nehmen. Ab dem vierten Monat benötigen Sie ein Plus an Vitaminen und Mineralstoffen und außerdem 250 Kilokalorien mehr am Tag. Das sind so viele, wie in einer halben Avocado stecken. Ab dem dritten Trimester benötigen Sie täglich 500 Kilokalorien mehr, das ist eine kleine Mahlzeit, etwa eine Kartoffelsuppe oder eine Portion Müsli mit Joghurt. Theoretisch klingt das alles ganz easy. Praktisch werden Sie aber vielleicht ebenso wie ich von den Hormonen überrascht, die für die Stillzeit vorsorgen und ein Polster anlegen wollen. Dennoch sollten Sie während der Schwangerschaft keinesfalls hungern oder Diät halten. Wenn Sie großen Hunger haben, essen Sie Suppe, machen Sie sich ein Brot, knabbern Sie Rohkost und seien Sie stets auf plötzliche Heißhungerattacken vorbereitet: also am besten immer eine gesunde Kleinigkeit zum Sofort-Essen parat haben, z. B. Bananenbrot, einen Müsliriegel oder Brokkolisalat.
