Читать книгу Descubre la vacuna emocional - Christine Lebriez - Страница 19

Miguel ha tenido dos ataques de pánico (popularmente se conocen como ataques de ansiedad) y tiene miedo de que le vuelva a suceder. Ha desarrollado miedo al propio miedo. Lo que ha ocurrido es normal y esperable. Miguel es una persona nerviosa que reacciona con bastante intensidad emocional frente a las preocupaciones. Desde que comenzó el estado de alarma, su percepción de peligro no se ha reducido; al contrario, considera que todo es un caos y reconoce que tiene miedo. Además, que por la pandemia haya cambiado todo el sistema de exámenes en su universidad le parece injusto y le asusta.

En el caso de Miguel se ha ido produciendo en las últimas semanas un aumento de sus niveles de preocupación y de ansiedad hasta que se desencadenó el primer ataque de pánico. Una vez se ha dado el primero, es más probable que aparezcan más ataques de pánico, pues el miedo al propio ataque hace que se mantenga una vigilancia permanente sobre el propio cuerpo que alimenta el miedo. Se produce así un círculo vicioso que impide que se pueda lograr un estado de tranquilidad.

Un ataque de pánico es una forma de que nuestro cerebro diga «no puedo más, para ya». El problema es que hace miles de años esta reacción servía para salir corriendo despavoridos y escapar del peligro, pero ahora el cerebro, aunque intenta lo mismo, no lo consigue. En el caso de Miguel, la COVID-19 y los exámenes online en la universidad no son evitables. No puede salir corriendo.

El miedo es un programa emocional básico que tenemos todos los seres humanos y no se elimina ni se cura, porque no es una enfermedad.

Pero sí que es necesario aprender a gestionarlo.

En primer lugar, Miguel debe entender qué es el miedo, cómo se genera, cuál es su función adaptativa y por qué ha tenido un ataque de pánico. Es importante comprender el mecanismo que le ha llevado a este problema, pues entenderlo facilita que pueda aceptar lo que ha ocurrido, y cuando se acepta, es más fácil gestionarlo. Miguel debe entender que los ataques de pánico desaparecerán, pero su capacidad para tener miedo no desaparecerá. Es un programa emocional básico de todos los seres humanos. El miedo no se elimina, no se cura, porque no es una enfermedad. El miedo se gestiona.

En un problema de pánico es imprescindible aceptar que los ataques de pánico pueden aparecer. Hasta que el cerebro deje de estar alerta pueden aparecer esas respuestas. Aunque la sensación durante un ataque de pánico sea de muerte inminente, no es lo que sucederá. Los ataques de pánico son muy desagradables, pero no son peligrosos. Si nuevamente empieza un ataque, las indicaciones para manejarlo son las siguientes:

Indicaciones para afrontar un ataque de pánico:

• Reconoce que se trata de un ataque de pánico, ya ha tenido otros. No te va a ocurrir nada malo.

• Aunque parezca interminable, el ataque llegará a su máximo en escasos minutos.

• Si lo crees necesario, busca ayuda sin alarmarte. Si estás a solas y hablar con alguien te tranquiliza, llama, habla unos momentos y pide que te vuelva a llamar pasados cinco o diez minutos.

• Acepta el malestar y no te empeñes en eliminarlo cuanto antes.

• No intentes relajarte para acabar con la crisis, solamente lo empeorarás. Procura no prestar atención a aquellas partes de tu cuerpo que parecen funcionar mal y desvía tu atención hacia aquellas otras partes del cuerpo que no dan muestras de alteración.

• Puedes distraer tu atención dirigiéndola a estímulos neutros del ambiente (un cuadro, un sonido, lo que veas a través de una ventana, etc.).

• Respira de forma pausada; intenta acompasar tus respiraciones sin hacer.

Miguel debe aceptar que sacar a su cerebro de la situación de especial alerta en la que se encuentra va a costar un tiempo. No es inmediato. También debe seguir las siguientes indicaciones:

• Llevar una vida ordenada: horarios de sueño, de comidas y descansos.

• Tener descanso suficiente. Es conveniente que duerma un poco más de lo habitual y que no se agote estudiando. No debe trasnochar ni viendo series ni estudiando.

• No ver contenidos en televisión que sean especialmente impactantes, pues se encuentra en un estado de especial sensibilidad a contenidos negativos.

• Es recomendable que haga un poco de ejercicio moderado, no intenso, pues le ayudará a canalizar el estado nervioso que tiene a lo largo del día.

• Practicar relajación tantas veces al día como lo considere necesario. Al menos dos veces, mañana y tarde.

• Es muy recomendable que cuando descanse de estudiar, dedique dos o tres minutos a relajarse respirando pausadamente. No forzando la respiración para que sea profunda, sino simplemente haciendo que progresivamente sean más lenta y tranquila.

Miguel, además, debe aceptar que quizá este curso no tenga los resultados que esperaba, pero que tampoco es una tragedia. Ni siquiera si suspendiese todo el curso (algo poco probable), sería tan grave, volvería a matricularse y lo haría al año siguiente. La vida no es lo que uno quiere y espera, le decimos. La vida es lo que es, con sus propias reglas. La incertidumbre y la volatilidad son dos de ellas. Cuanto antes lo acepte, más fácil podrá adaptarse a la nueva normalidad.

Le explicamos que la ecuación de la vida se compone de muy diversos factores: aquello que conocemos y controlamos, lo que conocemos pero no controlamos y, finalmente, lo que no conocemos y, por tanto, no controlamos. Debemos centrarnos en lo primero. En el caso de Miguel sí puede controlar cumplir con las indicaciones de las autoridades sanitarias para prevenir el contagio, y también controlar su estudio, pues siempre ha sido un buen estudiante. Pero el resto simplemente no depende de él, no le es posible hacer nada. Si lo que decidan otros le favorece, será fantástico; si no es así y los factores que no controla le perjudican, no será tan grave, se sobrepondrá con seguridad.

A veces, la respuesta ante el estrés crónico no es un miedo intenso como en el caso que acabamos de ver. En algunos casos, la sensación de tristeza, de apatía, de no poder con la vida, es más fuerte que la sensación de desasosiego o de miedo. Y es que, en ciertas ocasiones, el cerebro parece que se da por vencido y no encuentra la forma de luchar. Es entonces cuando aparece la desesperanza y la incapacidad para seguir lidiando con el estrés. Veamos otro caso.