Читать книгу HIIT - Hochintensives Intervalltraining - Christophe Pourcelot - Страница 11

Was geschieht in unserem Organismus und welche Mechanismen kommen ins Spiel, damit diese Trainingseinheiten von durchschnittlich 30 Minuten Dauer so viele günstige Effekte haben können? Um das zu verstehen, befassen wir uns mit dem erklärenden Teil des HIIT, analysieren die Methode und die Kettenreaktionen, die eintreten, wenn man eine hochintensive Aktivität ausübt. Der Körper braucht Energie, um zu funktionieren und Bewegungen auszuführen. Dabei kommt das Adenosintriphosphat (ATP) ins Spiel. ATP ist ein Molekül mit hohem energetischem Potenzial. Seine Hauptaufgabe ist es, Energie zu liefern, die für die chemischen Reaktionen in den Zellen benötigt wird. ATP dient vor allem dazu, die Energie zu speichern und durch den Körper zu transportieren.

Jede Muskelzelle enthält eine bestimmte Menge an ATP. Dieses ermöglicht es uns, in Notsituationen oder bei reflexartigen Reaktionen rasch und wirksam zu handeln. Die Reserve ist jedoch begrenzt und wird in maximal zwei oder drei Sekunden verbraucht. Die Muskeln enthalten weitere Reserven, um länger funktionieren zu können: Kreatinphosphat (CP) und Glykogen. Kreatinphosphat enthält ebenfalls sehr viel Energie, wobei auch ATP produziert wird. Mit dieser Energie kann eine intensive Belastung bis zu etwa 15 Sekunden durchgehalten werden. Dann übernimmt das Glykogen (es ist in den Muskeln und in der Leber vorhanden) die Ablösung. Damit die Belastung beibehalten werden kann, liefert nun dieses Molekül, das aus Zucker entsteht, ATP. Diese Arten der Energieproduktionen erfolgen anaerob, das heißt ohne Zufuhr von Sauerstoff.

Wenn die Muskeln unter dem Einfluss der so produzierten Energie funktionieren, können sie eine maximale oder sehr intensive Belastung ungefähr eineinhalb Minuten lang durchhalten. Danach können die Muskeln und der Körper weiter aktiv sein, aber mit geringerer Intensität, indem ATP aerob produziert wird, das heißt in Anwesenheit von Sauerstoff. Die etwas längere Produktionsdauer von Energie in dieser Form erklärt, warum Sie bei Ihren kurzen, aber hochintensiven Anstrengungen so außer Atem geraten. Um die Sauerstoffschuld auszugleichen, die zu Beginn der Übungen entsteht und über die Nutzung der anaeroben Reaktionskette abgedeckt wird, werden Sie tatsächlich noch einige Minuten außer Atem sein, nachdem Sie die Anstrengung beendet haben.

Im Rahmen Ihrer hochintensiven Trainingseinheiten besteht die Herausforderung in der bevorzugten Nutzung des ATP aus Glykogen, das aus der anaeroben-laktaziden Produktionskette hervorgeht. Die Produktion von Laktat (Milchsäure) führt zu chemischen Reaktionen wie einer Zunahme des Wachstumshormons oder von Testosteron. Im Hinblick auf Ihre Ziele – Verbesserung der Silhouette oder Verbesserung der körperlichen Fähigkeiten, ohne Muskelmasse zu verlieren – ist dies sehr interessant. Durch die aktive oder passive Erholungsphase bei Ihren Trainingseinheiten werden die Muskeln nicht mit Milchsäure übersättigt, sodass Sie die Anstrengung fortsetzen können. Daher haben Christophe und ich Trainingseinheiten erarbeitet, um Sie bei Ihren Zielen zu begleiten und dennoch die richtige Balance zwischen intensivem Training und Erholung zu finden. Diese Balance entsteht durch die Wahl der Bewegungen, der Geräte und deren Nutzung innerhalb der Trainingseinheiten.

Der Afterburn-Effekt

Es wird nun Zeit, einen wichtigen Punkt anzusprechen: das Ausgleichen der Sauerstoffschuld durch den Körper. In Sportkreisen hört man auch den Begriff EPOC (für »excess postexercise oxygen consumption« = Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende) oder »afterburn effect« (deutsch: Nachbrennphase). Dabei handelt es sich ganz einfach um den noch höheren Kalorienverbrauch nach einer hochintensiven Trainingseinheit, der sich noch bis zu 48 Stunden nach dem Ende des Trainings fortsetzen kann.

Bei hochintensiven Trainingseinheiten wird der Körper einer Belastung unterworfen, die sich folgendermaßen äußert:

•Zunahme der Herzfrequenz;

•höherer Sauerstoff- und Energieverbrauch;

•leichte Erhöhung der Körpertemperatur;

•muskuläre Mikrotraumen.

Der Organismus reagiert darauf, indem er die Energiereserven wieder auffüllt, die von der Anstrengung traumatisierten Muskeln repariert, Abfallprodukte des Stoffwechsels ausscheidet, die üblichen Sauerstoff-»Reserven« im Blut und die Körpertemperatur wiederherstellt sowie die »normale« Herz- und Atemfrequenz wieder aufnimmt. Um sich zu erholen nutzt der Organismus daher die Fettreserven, aber auch die Reserven in Form von »Zucker«, während er mehr Sauerstoff verbraucht, bis das Gleichgewicht wiederhergestellt ist.

Folglich müssen Sie sich zu 100 Prozent (oder nah an Ihren maximalen Möglichkeiten) einbringen, um alle Effekte zu erzielen, die bei der Ausübung des HIIT angestrebt werden. Dieser Einsatz löst Stoffwechselreaktionen aus. Für alle, die sich eine Gewichtsabnahme wünschen, die insbesondere Fett abnehmen wollen, ist der Afterburn-Effekt eine ausgezeichnete Trumpfkarte. Die Wirksamkeit des Trainings hängt jedoch auch davon ab, welche Übungen für dieses Ziel ausgewählt werden. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen möglichst viele Muskelgruppen hochintensiv trainiert werden, um diesen zusätzlichen Kalorienverbrauch nach der Anstrengung zu erzeugen. Und genau auf dieses Ziel hin haben wir unsere Trainingseinheiten und -programme zugeschnitten.