Читать книгу HIIT - Hochintensives Intervalltraining - Christophe Pourcelot - Страница 24
ОглавлениеPRAKTISCHER RAT
Die richtige Ausführung des Hochintensiven Intervalltrainings
Mit Gerät … oder ohne
Für alle Übungen im Teil »100 Prozent Eigenkörpergewicht« brauchen Sie keinerlei spezielle Geräte zum Muskeltraining. Es steht Ihnen frei, anschließend die Schwierigkeit beispielsweise durch eine Gewichtsweste zu erhöhen.
Die einzigen nützlichen Accessoires für Ihre Trainingseinheiten sind:
•gute, leichte Sportkleidung und angemessene Schuhe: bevorzugen Sie auch dabei leichte, eher minimalistische Schuhe mit dünner Sohle;
•je nachdem, wo Sie trainieren, eine Schaumstoffmatte für Ihre persönliche Bequemlichkeit;
•ein Handtuch für alle Unannehmlichkeiten des Schwitzens;
•und, am wichtigsten, eine Uhr oder einen Zeitmesser – beim HIIT unverzichtbar. Es gibt auch Apps in Form einer Timerfunktion, die Sie für Ihre Trainingseinheiten konfigurieren können.
Die Geräteaufstellung für Trainingseinheiten »mit kleinen Trainingsgeräten« ist im Teil Trainingspläne und im Übungsführer enthalten.
Geeignete Trainingsorte
Sie können das HIIT wegen der leichten Durchführbarkeit überall trainieren.
Dennoch sollten Sie einen Ort bevorzugen, der Ihnen für Übungen im Vierfüßlerstand oder mit Sprüngen genügend Bewegungsfreiheit lässt. Vermeiden Sie rutschige Flächen wie Fliesen, dort könnten die Übungen gefährlich werden, falls Sie den Halt verlieren. Sorgen Sie gegebenenfalls dafür, dass Ihre schwitzigen Hände keinen Bodenkontakt bekommen.
Wenn Sie das HIIT in einem Fitness-Studio praktizieren, brauchen Sie sich keine Gedanken zu machen: In der Regel sind dort alle Voraussetzung für Ihr Training gegeben.
Aufwärmen ist unverzichtbar
Man kann es gar nicht oft genug wiederholen: Vor Beginn einer körperlichen Aktivität – ob intensiv oder nicht – ist das Aufwärmen unverzichtbar, um für die Belastung in guter Form zu sein. Bevor wir Ihnen einige Aufwärmbeispiele nennen, nachfolgend eine Auflistung der Vorteile durch gutes Aufwärmen:
Kardiovaskuläre Anpassung (Erhöhung der Herzfrequenz): Die allmähliche Erhöhung der Herzfrequenz in der Aufwärmphase bereitet Ihr Herz auf eine mehr oder weniger intensive Belastung vor.
Muskuläre Anpassung: Eine höhere Temperatur steigert die muskuläre Effizienz. Das Ansteigen der Temperatur führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße, sodass mehr Blut und damit auch mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert wird. Durch die Wärme sinkt auch der Widerstand des Binde- und Muskelgewebes, wodurch die Elastizität des Muskels gefördert wird.
Anpassung des Nervensystems: Die Nervenimpulse werden bei einer höheren Temperatur im Muskel schneller weitergeleitet. Daraus resultiert eine verbesserte Koordination und folglich auch Effizienz Ihrer Bewegungen.
Gelenkanpassung: Wärme macht den natürlichen Schmierstoff (Synovia) in den Gelenken geschmeidiger und fördert damit deren Bewegungsumfang und Beweglichkeit.
Mentale Anpassung: Ihre Konzentration wird durch die allmählich Erwärmung Ihres Körpers verbessert. Machen Sie keinen Kaltstart!
Zuletzt ist an dieser Stelle noch darauf hinzuweisen, dass eine gute Vorbereitung der Muskeln und Gelenke erheblich dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Gelenkmobilisierung mit oder ohne Stange
Führen Sie etwa 5 Minuten Gelenkmobilisation und einige der für Sie im Übungsführer ausgewählten Aufwärmübungen durch, bevor Sie mit dem HIIT beginnen. Ein gut aufgewärmter Körper ist häufig durch leichtes Schwitzen gekennzeichnet.
Beispiele für Aufwärmzirkel
Nach der Gelenkmobilisierung: 2–3 Durchgänge
Sie kennen inzwischen das Prinzip: Während der Phase der maximalen Belastung sollen möglichst viele Wiederholungen durchgeführt werden, anschließend folgt während der Ruhephase die Erholung. Zu berücksichtigen ist eine eventuelle Erholungspause zwischen den Durchgängen. Während dieser Erholungsphasen gehen Sie umher, atmen Sie gut und trinken Sie etwas. Optimieren Sie diese Phase, um während der Phasen mit maximaler Belastung auch maximal leistungsfähig zu sein.
Jede Beschreibung einer Trainingseinheit enthält einen Kommentar. Sie finden dort Angaben zum Ablauf, und uns gibt er die Möglichkeit, Sie zu begleiten und zu ermutigen, als stünden wir Ihnen ganz persönlich zur Seite.
Auf die Anstrengung folgt die Erholung
Vernachlässigen Sie die Erholung nicht, sie ist für Ihre Fortschritte sehr wichtig. Um Ihnen auf diesem Weg zu helfen, finden Sie hier einige wichtige Dehnübungen, die Sie nach oder unabhängig von Ihren Trainingseinheiten durchführen können, um Ihre Leistungen zu verbessern und damit das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Denken Sie bei jeder Position daran, Ihren Körper maximal anzuspannen, atmen Sie hauptsächlich durch die Nase ein und durch den Mund aus, während Sie diese Positionen halten. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, und sobald Sie die Dehnung spüren, halten Sie diese.
Flüssigkeitszufuhr und Erholung
Wie bei jeder sportlichen Aktivität ist es auch beim HIIT wichtig, vor, während und nach der Anstrengung für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen. Durchschnittlich braucht der Organismus jeden Tag 35 g Wasser/kg Körpergewicht, was einer Wassermenge zwischen 2,5 und 3 Litern pro Tag entspricht.
Obgleich ein Drittel oder sogar bis zur Hälfte des Tagesbedarfs an Wasser in der Nahrung enthalten ist, ist es nötig, außerhalb der Mahlzeiten zu trinken. Schon eine geringfügige Dehydrierung – etwa 2 % Wasserverlust – führt im Sport zu einer Leistungsabnahme von 20 %. Steigt der Wasserverlust auf 4 %, kann die Leistungsabnahme je nach Umgebungstemperatur zwischen 40 und 60 % betragen. Und je wärmer es ist, desto mehr geht die Leistung zurück. Vermeiden Sie folglich sehr intensive Belastungen in der Gluthitze.
In der Praxis beträgt der Zeitaufwand für das HIIT weniger als eine Stunde: In diesem Fall reicht es, wenn Sie einmal trinken, um Ihren Bedarf während der Trainingseinheit zu decken. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, oder sich von der Belastung etwas schneller erholen wollen, hier nun ein einfaches Rezept für ein Sportgetränk, das von Sportmedizinern stammt: Mischen Sie zu gleichen Teilen stilles Mineralwasser und frisch gepressten Fruchtsaft oder 100 % reinen Fruchtsaft. Zur fertigen Mischung geben Sie pro Liter Fertiggetränk eine Prise Salz.
Beispiel: 500 ml stilles Mineralwasser + 500 ml Fruchtsaft + 1 Prise Salz.
Schlaf
Ein weiterer wichtiger Punkt in Zusammenhang mit der Erholung und einer guten Lebenshygiene ist der Schlaf. Er ist unverzichtbar, damit Ihr Körper gut funktionieren kann. Schlafen Sie lange genug: Abgesehen davon, dass Sie damit Ihre Müdigkeit reduzieren, ist dies die Zeit, in der sich Ihre Muskeln von hochintensiven Trainingseinheiten erholen. Wer Fortschritte erzielen möchte, muss für ausreichenden Schlaf sorgen.
Die durchschnittliche Schlafdauer beträgt etwa 8 Stunden pro Tag, kann sich aber von Mensch zu Mensch unterscheiden. Wir verbringen beinahe ein Drittel unseres Lebens im Schlaf: Unterschätzen Sie die wohltuenden Wirkungen des Schlafes nicht. Hier nennen wir Ihnen drei davon, die Sie dabei bestärken sollten, diese wichtige Phase des Tages zu optimieren:
•Im Schlaf erholen sich Körper und Nerven.
•Die Muskeln regenerieren sich, die Muskelzellen werden mit neuer Energie versorgt.
•Im Schlaf wird das Wachstumshormon ausgeschüttet, das den Muskelaufbau fördert.
Das HIIT verlängert die Tiefschlafphase mit langsamer Hirnstromfrequenz. In dieser Phase entspannt sich der Körper völlig, Giftstoffe werden leichter ausgeschieden, das Immunsystem wird gestärkt.
Nahrungsergänzungsmittel
Brauchen Sie diese Produkte wirklich?
Wenn Sie beim HIIT Fortschritte machen wollen – und das Training vielleicht noch durch weitere sportliche Aktivitäten ergänzen möchten – lautet die einfache Regel: Essen Sie ausreichend und ausgewogen, das reicht völlig aus.
Der problemlose Gebrauch all dieser Pulver verstärkt natürlich die positive Meinung mancher Leute, aber es ist irritierend, dass häufig der Eindruck erweckt wird, solche Produkte seien für den Erfolg unverzichtbar.
Physiologisch betrachtet kann der Organismus nur eine begrenzte Menge an Eiweiß oder Kreatin pro Tag verwerten. Die einzige Möglichkeit, seine Leistungen zu steigern, ist die Einnahme von Anabolika, die verboten und sehr gefährlich sind.
Ihre Nieren werden die überschüssigen Mengen an Eiweiß und Kreatin ausscheiden, die Sie sich zugeführt haben. Im Klartext heißt das, dass Ihre lebenswichtigen Organe dadurch auf Hochtouren laufen und damit frühzeitig ermüden.
Es ist ein Irrtum zu glauben, dass »Wunder«-Mittel der Schlüssel zu Ihrem Erfolg und zu Ihren Fortschritten sein könnten. Ihre Fortschritte beim HIIT und jeder anderen sportlichen Tätigkeit sind das Ergebnis Ihres persönlichen Einsatzes und der Qualität Ihres Trainings. Vertrauen Sie darauf!
Selbstmassage
Zur Vorbereitung auf die Anstrengung oder die Erholung gibt es inzwischen mehrere Geräte für die Selbstmassage: Massagerollen, -stäbe und -bälle. Damit können Sie die Knötchen – in Sportkreisen werden sie auch als »Triggerpunkte« bezeichnet – gezielt angehen, die sich in den Muskelfasern bilden. Sie werden diese bei Berührung sehr schmerzhaften Punkte leicht finden. Nicht zu verwechseln sind sie mit dem Muskelkater.
Nachfolgend verschiedene Situationen, in denen die Selbstmassage nützlich sein kann:
•Vorbeugend: Massieren Sie die großen Muskelgruppen 1–2 Minuten pro Tag.
•Beim Aufwärmen: Massieren Sie gezielt vor allem die Rückenmuskulatur.
•In der Erholungsphase, um schmerzenden Muskeln Erleichterung zu verschaffen.
•Um Erleichterung bei einer verstärkten Kyphose (einem Rundrücken) zu bekommen und dieser Krümmung der Wirbelsäule entgegenzuwirken.
•Für Sportler zur Leistungsoptimierung.
Kleiner Tipp, bevor Sie mit diesen Geräten arbeiten: Die Verwendung einer Massagerolle setzt eine gute Grundspannung und die Fähigkeit voraus, sich zu entspannen.
Finden Sie heraus, was Sie brauchen, um die richtige Massagerolle auszusuchen. Es gibt zwei entscheidende Unterschiede: glatt oder mit Noppen. Einige haben sogar beides. Ziel der glatten Massagerollen ist eine sanftere Massage, um die Durchblutung anzuregen. Die Massagerollen mit Noppen zielen vor allem auf die Triggerpunkte ab. Hinsichtlich der Produktqualität sollten Sie Rollen bevorzugen, die weder zu weich noch zu hart sind und die sich bei Gebrauch nur begrenzt verformen.
Für Massagestäbe und Massagebälle gilt: Wenn Sie momentan nichts investieren wollen, erfüllen auch ein Besenstiel, ein Tennisball oder ein anderer kleiner Ball ihren Zweck.
Falls Sie zudem unsicher sind (Hautprobleme, Schwangerschaft …), was den Gebrauch von Hilfsmitteln zur Selbstmassage betrifft, konsultieren Sie einen Arzt.
Verschiedene Positionen und Methoden, um auf möglichst viele Muskeln einzuwirken.
