Читать книгу HIIT - Hochintensives Intervalltraining - Christophe Pourcelot - Страница 23
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Fertigmachen zum Start!
In diesem Buch liefern wir Ihnen alle nötigen Werkzeuge für Ihre sportlichen Fortschritte und die Verwirklichung Ihrer persönlichen Ziele. Wie auch immer Ihre Ziele aussehen (Gewichtsabnahme, körperliche Fitness …): Eine sehr konsequente Trainingszeit und sehr konsequente Trainingsprogramme werden Ihnen zum Erfolg verhelfen. Wenn Sie bereits Bodybuilding oder CrossFit betreiben oder an »traditionellen« Gruppenkursen teilnehmen, bildet diese Methode eine effiziente Ergänzung, die nicht zu unterschätzen ist.
Das Hochintensive Intervalltrainig ist keine klassische Neuinterpretation einer Muskeltrainings-Methode, sondern geht sehr viel weiter. Die Methode zeichnet sich durch eine Kombination von Muskeltraining und Herz-Kreislauf-Training aus, das in der Ausführung einer Kräftigungsübung besteht, die anschließend in maximaler Trainingsintensität ausgeführt wird.
In den Kapiteln Trainingspläne und thematische Trainingseinheiten wird der jeweilige Schwierigkeitsgrad durch das Verhältnis zwischen der maximalen Belastungsdauer und der Ruhezeit (zwischen den Übungen) dargestellt: die Ratio. Je höher die Intensität der Trainingseinheiten wird, desto höher wird die Ratio zu Gunsten der maximalen Belastungsdauer.
Hier noch ein Hinweis zur deutschen Ausgabe: Wie im französischen Original wurden die englischen Namen der jeweiligen Übungen beibehalten, da diese allgemein gebräuchlich und in der Regel so auch im Internet zu finden sind, wenn man sich etwa die entsprechenden Youtube-Videos ansehen will. Die französischen Namen wurden ins Deutsche übersetzt.
Testtraining für einen guten Start
Das Hochintensive Intervalltraining verlangt einige Voraussetzungen, die wir bereits erwähnt haben – etwa einen Besuch bei Ihrem Arzt, damit Sie wissen, dass Sie unbesorgt mit diesem Buch arbeiten dürfen. Darüberhinaus dürfte es für Sie sehr interessant sein, Ihre aktuelle körperliche Kondition zu bestimmen, damit Sie die verschiedenen Trainingsprogramme bestmöglich wählen können.
Wir schlagen Ihnen daher eine Testeinheit in Form von vier Grundübungen vor, die Sie im Übungsführer finden.
Diese Trainingseinheit dient als Orientierung bei den Trainingsplänen für das HIIT mit dem eigenen Körpergewicht. Der gesamte Teil »Trainingsprogramme mit kleinen Geräten« ist sehr entwicklungsfähig: So können Sie – je nach Ihren Kenntnissen über Übungen mit Geräten – mit einem mehr oder weniger komplexen Programm beginnen. Wenn Sie keine Erfahrung auf dem Gebiet des Cross-Trainings oder Muskelaufbautrainings haben, raten wir Ihnen, bei dieser Methode mit Stufe 1 zu beginnen, dem Programm Sweat.
Ziehen Sie Sportkleidung an, halten Sie einen Zeitmesser, Papier und Stift bereit – und los geht’s! Jede Übung wurde sorgfältig ausgewählt, um jede Muskelgruppe zu testen und Ihre allgemeine Körperfitness zu beurteilen.
Diesen Test können Sie im Lauf der Wochen gerne wiederholen, um festzustellen, was für Fortschritte Sie machen.
Los geht’s!
Nach einem 5-minütigen Aufwärmen von Muskeln und Gelenken
Maximale Belastungsdauer: 30 s
Ruhephase zwischen den Übungen: 30 s
Halten Sie diese Übung so lange Sie können, notieren Sie dann auf Ihrem Blatt Papier, wie lange Sie die Position gehalten haben. Nach 30 Sekunden Ruhephase beginnen Sie mit Übung 2.
Führen Sie während 30 Sekunden möglichst viele Push-ups so sauber wie möglich aus und notieren dann das Ergebnis. Nach 30 Sekunden Ruhephase beginnen Sie mit Übung 3.
Hier gilt dasselbe Prinzip wie beim Push-up, auch hier wieder möglichst viele Übungen sauber ausführen. Nach 30 Sekunden notieren Sie, wie viele Squats Sie geschafft haben, nach 30 Sekunden Ruhephase beginnen Sie schließlich mit Übung 4.
Führen Sie auch hier die Übung während 30 Sekunden möglichst oft aus und notieren Sie das Ergebnis.
ERGEBNISSE
Übung 1 Suchen Sie Ihr Ergebnis in der Tabelle und vermerken Sie auf Ihrem Blatt die Punktzahl, die Sie damit erreicht haben
0 – 30 s | 31 s – 1 min 30 s | 1 min 31 s – 2 min 30 s | > 2 min 30 s |
10 Punkte | 20 Punkte | 30 Punkte | 40 Punkte |
Übungen 2, 3 und 4 Jede Wiederholung bringt einen Punkt. Das notierte Ergebnis entspricht also der Punktzahl pro Übung. Addieren Sie alle Punkte. Je nach Ergebnis und für Mann und Frau unterschiedlich finden Sie hier das Programm, das wir Ihnen für den Start als »Hiiter(in)« empfehlen.
Für Frauen
0–100 Punkte:
Beginnen Sie mit dem Programm Einführung Stufe 1.
101–130 Punkte:
Beginnen Sie mit dem Programm Spartiat Stufe 2.
Für Männer
0–120 Punkte:
Beginnen Sie mit dem Programm Einführung Stufe 1.
121–150 Punkte:
Beginnen Sie mit dem Programm Spartiat Stufe 2.
Die Stufen 3 und 4 sind sehr intensiv und technisch komplizierter. Falls Sie mit diesem Schwierigkeitsgrad beginnen wollen, empfehlen wir Ihnen dies nur dann, wenn Sie wirklich sehr sportlich sind. Das gilt auch für die höheren Schwierigkeitsgrade der Trainingsprogramme mit kleinen Geräten.
Die HIIT-Trainingseinheiten
Das Testtraining erlaubt Ihnen zwar eine bestmögliche Orientierung, aber Sie können dieses Buch nach Belieben nutzen. Es ist so konzipiert, dass Sie es sich aneignen und dabei Ihre Erfahrungen mit dem HIIT individuell gestalten können.
Die Trainingsprogramme sind für Sie gemacht, wenn Sie gerne auf Ihrem gesamten Trainingsweg angeleitet werden möchten – ob bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Bodybuilding-Geräten nach dem Konzept von Christophe Pourcelot.
Sie können sich auch die Trainingseinheiten anschauen und unter ihnen auswählen. Bedenken Sie jedoch, dass jedes Trainingsprogramm so konzipiert wurde, dass es die Vorteile des HIIT optimal gewährleistet.
Im Übrigen verlangt jedes Trainingsprogramm eine gewisse Regelmäßigkeit und Konsequenz bei Ihren Übungseinheiten. Wenn Sie Fortschritte machen wollen, nützt es nichts, das Training nur zur Hälfte zu absolvieren, was sich als wenig produktiv erweist. Je mehr Sie sich engagieren, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein.
Jede Übungseinheit ist mit einem Kommentar, einem Tipp und einer Ermunterung versehen, um Sie zu unterstützen.
Wenn Sie das HIIT punktuell praktizieren möchten, empfehlen wir Ihnen die thematischen Trainingseinheiten. Diese lassen sich übrigens jedem Leistungsniveau vom Anfänger bis zum sehr Fortgeschrittenen anpassen. Dazu müssen Sie lediglich jeweils die entsprechende Trainingsintensität bei jeder Einheit wählen.
Kreativität erwünscht
Dieses Buch kann Ihr ganz persönliches Werkzeug werden!
Wenn Sie jede Trainingseinheit, jedes Programm des Buches absolviert haben oder Ihre HIIT-Erfahrung einfach individueller gestalten wollen, können Sie sich Ihre Trainingseinheiten selbst zusammenstellen.
Der Übungsführer ist sehr umfassend: Sie können ihn nach Belieben nutzen und Übungen, Aneinanderreihungen oder Themen kombinieren. Alles ist möglich, wobei Sie die Ratio, also die Intensität Ihrer Trainingseinheiten, selbst in der Hand haben. Große Freiheiten haben Sie auch bei der Wahl der Übungen je nach der Sportart, die Sie ausüben. So können Sie Kompetenzen auf andere Bereiche übertragen, was Ihre Fortschritte fördert.
Anhand der folgenden vier Parameter können Sie Ihre Trainingseinheiten durchführen und haben deren Schwierigkeitsgrad und Kohärenz bestmöglich in der Hand:
•Wahl mehr oder weniger komplexer Übungen;
•verwendete Geräte;
•Ratio zwischen der maximalen Belastungsdauer und der Ruhezeit zwischen den einzelnen Übungen;
•Anzahl der Übungsreihen und Erholungszeit zwischen diesen Reihen.
Die Dauer einer Trainingseinheit beträgt höchstens 45 Minuten.
1 Minute ist die obere Grenze sowohl bei der maximalen Belastungsdauer als auch bei der Ruhezeit
Nutzen Sie die Tabelle als Anleitung!
Um Ihnen die Orientierung im Buch zu erleichtern, hat jeder Schwierigkeitsgrad seine eigene Farbe:
Stufe 1 LEICHT Ratio 1/2 | Stufe 2 SCHWIERIG Ratio 1/1 | Stufe 3 SEHR SCHWIERIG Ratio 2/1 | Stufe 4 EXTREM SCHWIERIG Ratio 3/1 |
Passive oder aktive Erholungszeit doppelt so lange wie die Dauer der maximalen Belastung | Dauer der maximalen Belastung genauso lang wie die aktive oder passive Erholung | Dauer der maximalen Belastung doppelt so lange wie die Ruhezeit | Dauer der maximalen Belastung dreimal so lange wie die Ruhezeit |
Beispiele 10 s/20 s 15 s/30 s | Beispiele 15 s/15 s 30 s/30 s | Beispiele 30 s/15 s 40 s/20 s | Beispiele 30 s/10 s 45 s/15 s |
… | … | … | … |
•Orientieren Sie sich an den Trainingseinheiten im Buch,
um Ihr Programm zusammenzustellen.
•Setzen Sie sich ein Ziel: Das begünstigt die Ausgewogenheit
Ihrer Trainingseinheiten.
•Trainieren Sie Ihren gesamten Körper bei Ihren ersten eigenen
Programmzusammenstellungen. Anschließend setzen Sie Ihre
muskulären und/oder sportlichen Ziele entsprechend der Schwie-
rigkeitsstufe, in der Sie das HIIT beherrschen.