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Bei dieser Übung können Sie lernen, Ihren gesamten Körper Muskelgruppe für Muskelgruppe zu entspannen. Sie folgt immer dem gleichen Schema: Nach einer Phase der bewussten Anspannung (ca. 3 Sekunden) folgt eine Phase der Entspannung (ca. 20 Sekunden). Sie können entweder jede Muskelgruppe nur einmal an- und entspannen oder die einzelnen Übungsschritte bis zu dreimal wiederholen.

Wichtig ist, für diese Übung eine bequeme Haltung zu wählen. Manchen fällt sie im Sitzen leichter, andere machen sie lieber im Stehen. Folgen Sie Ihren ganz persönlichen Vorlieben.

Wenn Sie in einer Muskelgruppe Schmerzen verspüren, dann spannen Sie sie weniger intensiv an oder lassen Sie diesen Übungsschritt ganz aus. Achten Sie auch darauf, während der Anspannungsphasen ruhig und gleichmäßig weiterzuatmen.

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MUSKELENTSPANNUNG

Beginne zunächst mit den Füßen: Kralle die Zehen des rechten Fußes so fest du Beginne zunächst mit den Füßen: Kralle die Zehen des rechten Fußes so fest du es kannst. Halte diese Spannung für etwa drei Sekunden, und dann lass die Zehen wieder los. Vergiss nicht, ruhig und regelmäßig weiterzuatmen! Und achte darauf, wie du dich beim Anspannen und entspannen fühlst. Und nun kralle die Zehen des linken Fußes. Und lass auch diese Anspannung nach drei Sekunden wieder los.

Ziehe als nächstes die Zehen des rechten Fußes hoch und spanne sie an. Etwa drei Sekunden lang. Und dann lass sie wieder ganz bewusst locker. Und dann wiederholst du diesen Übungsschritt mit den Zehen des linken Fußes.

Ziehe nun den rechten Fuß hoch und halte die Spannung etwa drei Sekunden lang. Entspanne dich und zähle dabei bis zwanzig. Und nun den linken Fuß. Beim Loslassen spürst du vielleicht, dass deine Füße nun viel wärmer sind als vorher.

Und nun streckst du den rechten Fuß aus, als wolltest du mit den Zehenspitzen auf etwas zeigen. Und nach drei Sekunden lässt du ihn wieder in die Entspannung sinken. Dann wiederholst du diesen Übungsschritt mit dem linken Fuß.

Als nächstes baust du Spannung im rechten Oberschenkel auf, etwa so, als wolltest du dein Bein vom Boden heben. Und halte auch diese Spannung etwa drei Sekunden lang, bevor du sie wieder gehen lässt. Und dann spannst du den linken Oberschenkel an.

Spanne jetzt den Bauch an, dass er klein und fest wird. Halte die Spannung und lass sie dann wieder los.

Dann baue Spannung im Rücken auf, indem du leicht ins Hohlkreuz gehst. Nur leicht, nicht zu fest. Spüre, wie sich das anfühlt. Und lass dann wieder los.

Schiebe nun beide Schulterblätter nach unten und zur Wirbelsäule hin, so als wollten sie sich berühren. Halte die Spannung, und lass sie dann wieder gehen.

Balle als nächstes die rechte Hand zur Faust. Fest, ganz fest. Und lass die Hand dann wieder locker. Und nun wiederhole diesen Übungsschritt mit der linken Hand.

Und jetzt ziehst du beide Schultern gleichzeitig nach vorne. Halte auch diese Spannung etwa drei Sekunden lang und lass sie dann wieder los. Nach einer kleinen Pause ziehst du die Schultern hoch in Richtung Ohren. Spüre in die Anspannung hinein und lass dann wieder los. Und dann schiebst du die Schultern fest nach unten. Und nach drei Sekunden lässt du wieder los.

Runzle nun die Stirn, so als würdest du angestrengt über etwas nachdenken. Halte die Spannung... und lass sie dann wieder gehen.

Dann kneife die Augen zusammen. Nicht allzu fest, nur so, dass du die Anspannung spürst. Und lass dann wieder ganz bewusst locker.

Als nächstes rümpfst du die Nase wie ein schnupperndes Kaninchen. Und wenn du eine Weile geschnuppert hast, dann lässt du wieder los.

Nun spitzt du die Lippen wie zum Kuss und hältst auch diese Spannung, bis du sie wieder loslässt. Dann verziehst du die Lippen zu einem breiten Grinsen. Eins, zwei, drei... Und lass die Spannung wieder weichen.

Beiße jetzt die Zähne zusammen. Nicht zu fest, nur gerade so stark, dass du einen leichten Druck spürst. Halte die Spannung, und lass dann ganz bewusst wieder los.

Dann neigst du den Kopf zur rechten Seite und verharrst so für eine kleine Weile, bevor du ihn wieder entspannst. Nun zur linken Seite ... und wieder loslassen. Dann nach vorne. Und auch jetzt löst du die Anspannung wieder ganz bewusst.

Und nun bist du ganz entspannt und bereit, dich auf einen Streifzug durch dein inneres Haus zu machen.