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VITAMINE, SPURENELEMENTE UND SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE

Neben den Makronährstoffen spielen noch Nährstoffe in Minimengen entscheidende Rollen in unserem Stoffwechsel. Ihre Wirkung ist nicht zu unterschätzen, was vor allem ein Mangel beweist.

RUNDUM GUT VERSORGT

In den letzten Jahrzehnten galten Mikronährstoffe, das heißt Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, als DER Schlüssel zur Gesundheit. Das Blatt hat sich mittlerweile vollkommen gewendet. In Europa ist die Bevölkerung überwiegend gut mit Vitaminen und Co. versorgt – »noch« muss man sagen, denn der Vormarsch an inhaltsleerem Junkfood wie Cola, Tütensuppen und Kartoffelchips ist ungebremst. Das macht mir Sorgen: Weil Mikronährstoffe unabdingbar sind für alle Stoffwechselprozesse – egal, ob es um Muskelaufbau, Immunsystem, Zellreparatur oder den Abbau von Stoffwechselprodukten geht.

Nichts geht ohne Mikronährstoffe

Normalerweise nehmen wir mit gesunder Mischkost ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente auf. Allerdings heißt »gesunde Mischkost« auch reichlich und abwechslungsreiche Gemüse- und Obstsorten, verschiedene Protein- und Kohlenhydratquellen, gute Fette und Abwechslung beim Essen. Das entspricht bei immer höherem Konsum von Fertigprodukten mit viel Zucker und »schnellen« Kohlenhydraten leider oft nicht der Realität.

Wer sich wenig bewegt und dadurch einen geringen Kalorienbedarf hat, kann es sich nicht leisten, nährstoffarme Fertigprodukte mehr als ein-, zweimal pro Woche zu essen. Sportler haben es einfacher. Sie »verbrennen« in 1 Stunde Intensivtraining eine Rosinenschnecke mit fast 500 Kilokalorien. Bei allen anderen Menschen erhöhen solche Produkte das Risiko für Übergewicht und Mangelernährung, weil sie gesunde Lebensmittel wie Gemüse oder Obst verdrängen. Auch wenn die Rosinenschnecke nicht gut sättigt, steht sie in Konkurrenz zum »guten« Wissen.

20 Minuten im Freien pro Tag fördern die Vitamin-D-Bildung.

Ausnahme: Vitamin D

Kritisch kann die Versorgung mit Vitamin D werden: Nördlich von Berlin nimmt der Vitamin-D-Mangel langsam zu. Der Grund: Das für die Vitaminproduktion in der Haut nötige UV-Licht wird immer weniger, je nördlicher man lebt. Vitamin-D-reiche Nahrung wie Fisch, Eier und Milchprodukte sowie die weniger pigmentierte und damit UV-durchlässige Haut der Nordeuropäer haben das Leben im Norden überhaupt erst möglich gemacht.

Neuere Studien sehen Vitamin D zentral hinsichtlich der Vorbeugung verschiedenster Erkrankungen: An alle Körperzellen kann Vitamin D andocken – der Mikronährstoff fördert den Knochenaufbau und bremst Osteoporose. Das Vitamin reguliert auch die Insulinfreisetzung und wirkt so gegen Diabetes. In einer Studie mit Schulkindern konnte die Influenza-Erkrankungsrate um 42 Prozent gesenkt werden, da Vitamin D anscheinend die Produktion von Abwehrproteinen verbessert.

Leider lässt sich der Vitamin-D-Bedarf nicht nur mit der Nahrung decken, auch ausreichende UV-Strahlung ist wichtig: 20 Minuten Aufenthalt unter freiem Himmel pro Tag – möglichst nicht in der Mittagszeit wegen der Hautkrebsgefahr – reichen normalerweise für die körpereigene Vitamin-D-Produktion aus.

IM ALTER UND BEI KRANKHEITEN

Alte Menschen und chronisch Kranke haben ein deutlich höheres Risiko für eine Mangelversorgung an Eisen (zur Blutbildung), Jod (für die Schilddrüsenhormone), Kalzium (zum Knochenerhalt), Folsäure und B-Vitaminen (zur Zellteilung), Vitaminen C und E (zur Immunabwehr). Denn sie nehmen oft weniger Nährstoffe über die Nahrung auf oder aber Medikamente ein, die die Vitaminaufnahme behindern. Gleichzeitig kann die Aufnahme der Mikronährstoffe im älteren Organismus aufgrund des verlangsamten Stoffwechsels abnehmen.

Bitte mit dem Arzt abklären

Bevor Sie zur Pillendose greifen, um einen vermeintlichen Vitaminmangel auszugleichen, sollte dieser mittels einer Blutuntersuchung nachgewiesen sein. Einzige Ausnahme sind Menschen mit operiertem Darm, wie nach Übergewichtsoperationen, bariatrischen Operationen und Magen-Darm-Erkrankte. Hier ist die Aufnahme der wichtigen Mikronährstoffe teilweise vermindert oder unmöglich.

MEHRWERT GARANTIERT

Die aktuelle Forschung zur Vitaminaufnahme zeigt, dass es einen wesentlichen Unterschied macht, ob ein Vitamin isoliert in Tablettenform oder im Verbund des kompletten Lebensmittels aufgenommen wird. Offenbar beeinflussen die umgebenden Inhaltsstoffe, die von Natur aus im Lebensmittel vorkommen, wechselseitig die Wirkung der Vitamine im Körper. Ähnliches gilt übrigens für die zunehmend besser erforschten sekundären Pflanzenstoffe.

Bioaktive Substanzen in Pflanzen

Man geht davon aus, dass sich durch den Millionen Jahre langen Pflanzenverzehr wechselseitige Verbindungen zwischen uns und den Pflanzen ausgebildet haben: Sulfide im Knoblauch wirken gegen Blutgerinnsel in Gefäßen, Polyphenole in Oliven und Gewürzen schützen vor Arterienverkalkung, Saponine in Hülsenfrüchten wirken entzündungshemmend und helfen beim Erhalt der geistigen Leistung. Neu ist, dass Knoblauch ähnlich wie das Medikament Ramipril den Blutdruck senken kann. Und auch die Polyphenole im Granatapfel wirken blutdrucksenkend. Alles Gründe für eine artgerechte Ernährung!

20:80 TIPP

BUNT UND VIELSEITIG ESSEN

Um ausreichend sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen, sorgen Sie am besten für bunte Vielfalt auf dem Teller und wählen bei Gemüse und Obst aus den Regenbogenfarben. Gehen Sie einfach nach dem Prinzip der Vielseitigkeit vor. Dann ist alles dabei. Wollen Sie ein bestimmtes Ziel erreichen – wie etwa die Blutdrucksenkung –, dann suchen Sie sich einzelne Nahrungsmittel heraus, wie Rote Bete, Granatapfel und Knoblauch (>).