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EIWEISS RICHTIG DOSIERT – AM BESTEN AUS PFLANZEN

Aus meiner Sicht ist die Aufnahme der richtigen Menge an Protein zentral für Gesundheit und Körpergewicht. Denn es ist geschichtlich begründet, warum sich unser Körper am Eiweißanteil der Ernährung orientiert.

WICHTIGE BAUSUBSTANZ

Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff im Rahmen der artgerechten Ernährung. Seine Bestandteile, die Aminosäuren, stellen wichtige Bausteine für Immunsystem und Körperzellen (vor allem in den Muskeln) dar und wirken bei Blutgerinnung als Botenstoff mit. Weil die Muskulatur seit Urzeiten überlebenswichtig ist für Flucht, Verteidigung und Nahrungssuche, setzt der Körper alles daran, immer ausreichend mit Eiweiß versorgt zu sein.

Protein ist für uns das Nahrungsmittel Nummer eins zum Überleben und wird in Hungerzeiten auch als letztes abgebaut. Deshalb misst unser Körper beim Essen ständig die Eiweißaufnahme: Erst wenn genug Protein im Magen angekommen ist, meldet er »Sättigung«. Die Folge: Wer versucht, mit eiweißarmen Nahrungsmitteln wie Kartoffelchips satt zu werden bzw. seinen Eiweißbedarf zu decken, müsste ungeheure Mengen davon knabbern ... und würde damit sehr schnell dick.

Eiweiß sättigt nachhaltig

Wissenschaftler sprechen vom Protein-Leverage-Effekt (engl. leverage = Einfluss). Er sorgt dafür, dass wir ausreichend körperaufbauendes Eiweiß essen. Sie können diesen Mechanismus ganz einfach selbst testen mit dem sogenannten Eiertest: Essen Sie zwei bis drei Eier zum Frühstück, das entspricht 16–24 g reinem Eiweiß, macht sofort satt und hält meist 4–6 Stunden an. Vergleichen Sie die anhaltende und plötzlich einsetzende Sättigung der Eier mit der von 4 Toastbroten mit Marmelade – also einer fast eiweißfreien Mahlzeit.

SO VIEL EIWEISS DARF ES SEIN

Als ideale Aufnahmemenge gelten 0,8–1,2 g Eiweiß pro kg Normalgewicht und pro Tag. Somit ergibt sich für einen 70-kg-Mann eine tägliche Menge von 80 g Eiweiß, verteilt auf drei Mahlzeiten à ca. 26 g. Das Normalgewicht errechnet sich wie folgt: die Körpergröße im Quadrat, multipliziert mit dem Faktor 5. Der Eiweißbedarf ist für Männer und Frauen gleich, denn er orientiert sich am Normalgewicht.

Achtung: Packen Sie nicht den gesamten Eiweißbedarf eines Tages auf einmal auf den Teller! Das lässt nur das Fett statt die Muskeln dick werden. Verteilen Sie die Proteinmenge auf alle Mahlzeiten in etwa gleich. In Steakhäusern gibt es Steaks mit 600–800 g! Das sind 160 g reines Eiweiß – der doppelte Tagesbedarf eines 70-kg-Menschen in einer Mahlzeit.

20:80 TIPP

EINE ÄNDERUNG — GROSSE WIRKUNG

Bringen Sie am besten zu jeder Hauptmahlzeit etwas Eiweiß ins Spiel: Käse, Nüsse, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte – die gesündeste Proteinquelle ist pflanzliches Eiweiß (>). Auf diese Weise werden Sie besser und länger satt sein, ohne große Änderung Ihrer Essgewohnheiten. Das ist der individuelle Weg für mehr Gesundheit und automatische Gewichtskontrolle.

Nicht zu wenig und nicht zu viel

Die richtige Eiweißdosierung entscheidet über Sättigung, Gewicht sowie Muskelaufbau oder -schwund: Wer zu wenig Proteine isst, dem fehlen Bausteine für den Erhalt der Körperfunktionen. Der Stoffwechsel nutzt dann die wertvolle Muskulatur als »Bergwerk« zum Abbau von Aminosäuren. Wenn Sie dauerhaft unter 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag bleiben, riskieren Sie Muskelschwund.

Diese Gefahr ist im fortgeschrittenen Alter besonders groß, da Eiweißverdauung und Muskelaufbau nachlassen. In Kombination mit täglichen kleinen Kraftsporteinheiten konnte der Muskelaufbau aber noch im höheren Alter in Studien nachgewiesen werden – und das schon nach nur drei Monaten.

Um Eiweißmangel zu vermeiden, erwies sich Molkeeiweiß als besonders effektiv. Eine andere Wirkung von Molke ist vor allem für Diabetesbetroffene hilfreich: Nehmen Sie einfach 1–2 TL Molkeprotein vor den Mahlzeiten ein, das mindert den Blutzuckeranstieg um bis zu 100 mg/dl.

Bei zu hoher Dosierung (über 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bzw. über 35–40 g Eiweiß pro Mahlzeit je nach Körpergewicht) überfordern Sie den Stoffwechsel auch. Der Körper baut das wertvolle Eiweiß um und speichert es – als minderwertiges Fett. Ein Horror für jeden, der sein Gewicht halten will!

BIOLOGISCHE WERTIGKEIT

Um die – im Vergleich zu Tiereiweiß etwas schlechtere –Verwertungsrate von pflanzlichem Eiweiß zu verbessern, sollten verschiedene Eiweißquellen kombiniert werden. Damit kann die sogenannte »biologische Wertigkeit« sogar höher werden als vom Eiweiß eines Hühnereis (Wertigkeit 100). Beispiele für gute Kombis sind: Ei und Kartoffel (Wertigkeit 136), Milch und Weizenmehl (125), Ei und Milch (119), Milch und Kartoffel (114), Ei und Mais (114), Bohnen und Mais (99). Natürlich sind auch andere Kombinationen denkbar – wie Reis mit Bohnen oder Linsen mit Pasta. Sie können auch auf tierische Proteine zurückgreifen, ein Übermaß davon ist jedoch kritisch (>).

RISIKO FLEISCHKONSUM

Wer pflanzliche Proteine in Linsen, Bohnen, Nüssen und Co. hoch dosiert und weniger Fleisch und Wurstwaren isst, hat erwiesenermaßen eine höhere Lebenserwartung und ist fitter. Ein hoher Fleischkonsum steht im Verdacht, Arterienverkalkung, Krebs und Diabetes zu fördern. Besonders ungünstig ist aktuellen Studien zufolge rotes Fleisch in Verbindung mit Übergewicht, Rauchen und hohem Alkoholkonsum.

Mit Bohnen gegen Übersäuerung

Hülsenfrüchte sind immer eine gute Alternative, wenn es um eine gesunde Eiweißaufnahme geht. Ich empfehle sie als Superfood: Sie enthalten nicht nur wertvolles pflanzliches Eiweiß, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern helfen bei der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts. Während Fleisch, Milchprodukte, Eier, Brot, Nudeln und Stress eher eine Übersäuerung hervorrufen, wirken Gemüse, Entspannung und Bewegung in genau die andere Richtung.

Eine tendenzielle Übersäuerung wird im Alter mit nachlassender Nierenfunktion aber auch bei übermäßig hohem Konsum von Säurebildnern ein Problem für den Körper (durch Steigerung des Cortisonspiegels). Mögliche Folgen: Knochen-, Gelenk- und Bindegewebsschädigung. Die Forschung hierzu ist jedoch noch nicht abgeschlossen.