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HAUT, GELENKE, KNOCHEN UND ZÄHNE

Wer will das nicht: gesunde Haut, bewegliche Gelenke, stabile Knochen und strahlend weiße Zähne? Erfahren Sie, wie Sie mit Ernährung in diesen Körperbereichen für optimale Versorgung sorgen können.

GUTE NÄHRSTOFFBALANCE

Für Haut und Haare ist der richtige Mix aus Eiweiß, Mineralstoffen, Vitaminen und guten Fetten entscheidend. Sowohl Haare als auch Zähne, Knochen und Haut brauchen Proteine für ihre Struktur – achten Sie also auf ausreichend Eiweiß im Essen. Einige Vitamine und Mineralstoffe sind besonders wichtig für Haut und Haar. Einseitige Ernährung kann hier zu Engpässen und Hautproblemen führen:

 • Vitamin A, E und B – zur Erneuerung von Haut- und Haarzellen (in Milchprodukten oder Fisch)

 • Vitamin C – für die Feuchtigkeitsregulation der Haut (v. a. in Obst und Gemüse: Schon 1/2 Paprika, 1 Orange oder 1 Handvoll Erdbeeren decken den Tagesbedarf von rund 100 mg.

 • Kalzium und Magnesium – zur Erneuerung von Haut und Haarzellen (v. a. in Gemüse und Vollkorn-Getreide, aber auch in Fleisch)

Pillen? Kein Ersatz für vielfältiges Essen!

Wer bunt und abwechslungsreich isst, versorgt sich rundum gut mit Haut- und Haarnährstoffen, Vitaminsupplemente sind nicht nötig. Für gemüse- und ballaststoffreiches Essen sprechen auch neue Erkenntnisse zur Vorbeugung von Neurodermitis bei Babys. Studienergebnissen zufolge kann ihr bei Kindern mit Lactobazillus (z. B. in Milchprodukten) und Bifidobakterien vorgebeugt werden, wenn die Mutter die Probiotika (>) vor der Geburt und in den ersten Wochen der Stillzeit einnimmt.

Mein Praxistipp: Viel trinken! Denn ausreichend Flüssigkeit sorgt für mehr Hautspannung und glättet förmlich die Hautstruktur.

STILLE ENTZÜNDUNGEN

Unsere Gelenke sind in besonderem Maß auf eine gesunde Ernährung angewiesen, damit wir beweglich bleiben und die Knorpelflächen lange erhalten bleiben. Vor allem Erkrankungen mit entzündlichem Charakter können unsere Gelenke belasten, wie bei Arthrose oder Rheuma. Eine entzündungsfördernde Ernährung mit viel Weizen-, Zuckerprodukten und tierischen Fetten fördert die Entzündungsneigung und verschlimmert damit Gelenkkrankheiten, aber auch Neurodermitis.

Diabetes und Übergewicht steigern »stille Entzündungen« übrigens zusätzlich. Neben einer Gewichtsreduktion lindert die artgerechte Ernährung mit viel Gemüse, Kräutern, Gewürzen und Omega-3-Fettsäuren die Tendenz zu Entzündungen. Daneben helfen Lebensmittel mit bekanntermaßen antientzündlichem Effekt (>). Was sogar unter Ärzten noch wenig bekannt ist: Eine Gewichtsreduktion wirkt doppelt – sie senkt auch die »stille Entzündung« in den Gelenken. Dieser Effekt ist bei Gelenkproblemen noch wichtiger als eine verminderte Druckbelastung auf den Knorpel.

KNOCHEN STÄRKEN

Unsere Knochengesundheit profitiert von Kalzium, das häufig nur in Milchprodukten vermutet wird. Dabei finden Sie es in vielen anderen Lebensmitteln.

 • Grünes Blattgemüse und Kohlsorten wie Brokkoli und Grünkohl – schon 100 g liefern fast ein Zehntel des Tagesbedarfs von ca. 1 000 mg.

 • Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen.

 • Lein- und Sesamsamen, Mandeln, Amarant, Rucola und Löwenzahn, Kräuter wie Dill, Majoran, Salbei, Oregano, Minze oder Basilikum.

 • Orangen können bis zu 100 mg Kalzium liefern. Obst ist sonst aber kein guter Kalziumlieferant.

 • Mineralwasser (Kalziumgehalt 500–600 mg/l).

Für die geringe Rolle der Milchprodukte bei der Osteoporosevermeidung spricht auch, dass in Ländern mit besonders hohem Milchkonsum die Rate an Osteoporosekranken deutlich höher ist als in den tropischen Regionen mit wenig Milchkonsum. Milchprodukte, Fleisch und Brot bilden im Körper Säuren, die die Kalziumaufnahme im Darm stören.

Sonnenvitamin D

Noch wichtiger als die Kalziumzufuhr ist für starke Knochen das Sonnenvitamin D (>). Obwohl es in Fisch, Milchprodukten, Eiern, Pilzen, Leber und auch in Butter vorkommt, reicht die Nahrungszufuhr oft nicht. Besonders Säuglinge, Menschen mit dunkler Hautfarbe, Nierenkranke und Schwangere haben einen höheren Bedarf und sollten ihren Vitamin-D-Spiegel im Blut beim Arzt bestimmen lassen.

Osteoporose und Salzkonsum

Wenig bekannt ist, dass eine Kochsalzaufnahme über 6 g pro Tag die Kalziumversorgung verschlechtert. Wer unter Osteoporose oder Knochenentkalkung leidet, sollte salzige Produkte deshalb meiden. Ähnlich ungünstig auf die Knochengesundheit wirken auch Zigarettenrauchen, ein Übermaß an Softdrinks und in geringen Maßen auch hoher Kaffeekonsum.

SPORT REGT KNOCHENBILDUNG AN

Viel wichtiger als die Kalziumaufnahme über das Essen ist die regelmäßige körperliche Belastung der Knochen – am besten mit Kraftsport. Denn Bewegung gibt den Knochen den Reiz, mehr Kalzium einzubauen und fester zu werden. Fällt dieser Reiz aus, baut der Körper langsam den Knochen zurück.

ZAHNFLEISCHENTZÜNDUNG MACHT KRANK

Die wichtigste Ursache für Zahnverlust besteht nicht in Karies, sondern in Zahnfleischentzündung. Parodontitis kommt besonders bei Rauchern, Übergewicht, Diabetes und Menschen mit geschwächtem Immunsystem vor. Die chronische Entzündung im Mundraum wird auch für ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs, Osteoporose, Atemwegserkrankungen, Alzheimer, Frühgeburten und Rheuma verantwortlich gemacht.

Studien zeigen, dass vor allem sekundäre Pflanzenstoffe aus Nüssen, Obst und Samen die Gesundheit des Zahnfleischs und die Infektionsabwehr stärken können. Zwiebeln, Knoblauch, Meerrettich oder Senf enthalten beispielsweise solche entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffe, nämlich Senföle oder Glucosinolate – man kann sie förmlich riechen und schmecken. Weil Zucker die Entstehung von gewebeschädigenden freien Radikalen fördert, kommt ein Zuckerstopp der Zahngesundheit doppelt zugute – neben der Kariesverhütung. Da Omega-3-Fettsäuren überschießende Entzündungen im Körper verringern, sind sie auch für gesunde Zähne und die Haut besonders bei Ekzemen wichtig.

EMPFEHLENSWERTE LEBENSMITTEL

Haut, Gelenke, Knochen, Zähne und Zahnfleisch profitieren von Gemüse mit reichlich Vitaminen sowie Spurenelementen wie Kalzium und Magnesium. Die Mineralstoffe kommen auch in grünem Blattgemüse und angereichertem Mineralwasser vor. Klar ist auch Eiweiß nötig – damit jedoch nicht übertreiben, ebenso wenig wie mit Milchprodukten. Sekundäre Pflanzenstoffe regulieren Entzündungen genauso wie gesunde Fettsäuren.