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ERNÄHRUNGS-BASICS – WARUM GESUND ESSEN WICHTIG IST

Ernährung ist gar nicht so kompliziert: Es gibt drei Makronährstoffe – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette –, die uns alle auch Energie bereitstellen. Daneben benötigen wir als Helfer Vitamine und Mineralstoffe.

ARTGERECHTE ERNÄHRUNG: SCHLÜSSEL ZUR GESUNDHEIT

Wir sind Teil eines großen Ökosystems – das spiegelt sich auch in unserer Ernährung wider. Bei den Tsimane-Indianern mit ihrer ursprünglichen Ernährung gibt es zum Beispiel kaum Arterienverkalkung. Was machen diese anders als wir? Als Jäger und Sammler in Wäldern essen sie vor allem Pflanzen, Wurzeln, Nüsse, Pilze und Obst – ergänzt durch Insekten, Kleingetier oder mal einen Nasenbär. Archäologen fanden Hinweise darauf, dass sich auch unsere Vorfahren überwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln ernährt haben.

Wir finden immer mehr Beweise dafür, dass Krankheiten entstehen, wenn wir von dieser ursprünglichen und artgerechten Ernährung abweichen – Beispiele sind Herzinfarkt, Fettleber, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht oder Darmentzündungen wie Colitis ulcerosa. Wer versteht, was sein Körper wirklich braucht, dem fällt gesunde Ernährung leicht und der kann sie eher umsetzen – nicht nur weil er sich wohler fühlt und fitter ist.

20:80 TIPP

SO ERNÄHREN SIE SICH ARTGERECHT

Die artgerechte Mischung entsteht automatisch auf dem Teller, wenn Sie sich ernähren wie ein Sammler und Jäger: Körner, Nüsse, Gemüse, ab und zu (zuckerarmes) Obst, Pilze, Kräuter, Gewürze, Fisch, mäßig Fleisch, keine Wurstwaren. Bei einer solchen Ernährung müssen Sie nicht viel rechnen oder abwiegen – und erst recht keine Kalorien zählen. So viel können Sie an artgerechten Lebensmitteln gar nicht essen, weil Sie durch das Eiweiß und die Magendehnung schon vorher längst satt sind.

Hierarchie der Makronährstoffe

Welcher Hauptnährstoff in der artgerechten Ernährung am wichtigsten ist, leitet sich von der Strategie des Körpers zum Überleben ab: An erster Stelle steht das Eiweiß zur Erhaltung der Muskulatur, die für Flucht und Kampf absolut notwendig ist – deshalb legen auch wir das Hauptaugenmerk auf die korrekte Proteinzufuhr.

Dann folgen Kohlenhydrate als Treibstoff für die Muskeln und schließlich Fette. Alle drei verwendet unser Körper auch als Brenn- oder Baustoff für Zellen und Botenstoffe – zusammen mit den Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Satt und zufrieden sind wir erst, wenn genug Eiweiß im Magen angekommen oder durch die Magendehnung das Signal zur Sättigung erfolgt ist.

Nüsse liefern wertvolle Fettsäuren und Eiweiß – allen voran Walnüsse, Mandeln und Pistazien.

Pflanzen als Medikamente

Die Beweise für diese artgerechte Ernährung mit der richtigen Menge Eiweiß, viel Gemüse, Nüssen und Co. sind überwältigend: Die Diogenes-Studie konnte nachweisen, dass unter einer optimalen Eiweißdosierung mit viel Gemüse und Nüssen das Gewicht am besten gehalten werden konnte. Pflanzennahrung enthält alles, was wir brauchen: ausreichend Kohlenhydrate zum Verbrennen, gesunde Fette aus Nüssen, Vitamine und Spurenelemente in Massen und – das ist der zuletzt bekannt gewordene Puzzlestein – die Ballaststoffe.

WUNDER BALLASTSTOFFE

Ballaststoffe regulieren nicht nur die Darmtätigkeit und verhindern damit Verstopfung und die Folgen davon wie Hämorrhoiden oder Divertikel – das sind gefährliche Darmausstülpungen, die sich wie ein Blinddarm entzünden können. Die Faserstoffe dienen auch einer gesunden Darmflora als Nahrung.

Mit den guten Darmbakterien leben wir in einer Symbiose, wie in einem gesunden Ökosystem. Was die Bakterien uns alles Gutes tun, wird derzeit intensiv erforscht. Dafür, dass sie helfen, uns Darmentzündungen, Krebs, Colitis, Diabetes und Übergewicht vom Leib zu halten, gibt es allerdings schon erste Beweise.

Was die positiven Darmbakterien übrigens hassen, sind Unmengen von Fleisch – denn dadurch vermehren sich ihre Feinde, die Fäulniserreger, massenhaft. Und Sie sollten auch in anderer Hinsicht auf die lieben Mitbewohner »hören«: Mehr als 80 g rotes Fleisch am Tag – zum Beispiel von Lamm, Rind, Schwein und Ziege – steht im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Auch das ist ein deutlicher Hinweis auf unsere artgerechte Ernährung.

Am besten Vollwert

Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Brot sind gesund, Sie sollten jedoch immer die Vollkorn-Variante wählen und nach dem persönlichen Energiebedarf in Abhängigkeit von Ihrem Bewegungspensum dosieren. Wer sich viel bewegt, darf bei den Sättigungsbeilagen gern zugreifen. Alle anderen bremsen sich bitte, sonst wird der Körper mit Kohlenhydraten überschwemmt. Die Folge: Fettleber, Übergewicht, erhöhter Blutdruck, Diabetes und Co. Richtig satt machen ohnehin viel mehr Eiweiß und ballaststoffreiche Gemüse oder Nüsse.

Zucker? Süß verspricht schon seit Urzeiten lebenswichtige Energie und »nicht giftig«. Das ist genetisch verankert. Deshalb ist für uns alles Süße eine große Versuchung. Kein Wunder, dass viele Menschen damit nicht umgehen können und durch den Zuckerkonsum krank werden. Schon 105 g Zucker am Tag verdoppelt das Infarktrisiko. Wobei der durchschnittliche Verzehr in Deutschland bei 100 g pro Tag liegt (>).