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WAS UNSER KÖRPER BRAUCHT – DAS HÄLT IHN GESUND

Hier finden Sie auf einen Blick, wie sich Ihre 2 oder 3 Mahlzeiten gemäß artgerechter Ernährung idealerweise zusammensetzen. Das Frühstück zählt dabei ebenfalls als vollständige Mahlzeit.

SO VIEL DARF’S SEIN

Grundsätzlich gilt: Die optimale Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett ist ein Garant für den gesunden Erhalt des Körpers.

 • Die richtige Menge Eiweiß: Mindestens 0,8 g/kg Körpergewicht – optimal sind 1–1,2 g/kg. Um den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren zu versorgen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Eiweißlieferanten sinnvoll. Getreide, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse oder Pilze decken den Eiweißbedarf – geben Sie den pflanzlichen Quellen den Vorzug!

 • Gesunde Fette: Setzen Sie auf reichlich gesunde Fette, wie sie zum Beispiel in Hanföl, Leinöl, Nussölen, Olivenöl oder auch Rapsöl vorkommen. Mengenmäßig gibt es bei gesunden Fetten keine Grenze nach oben – je gesünder die Fette, desto mehr dürfen Sie davon nehmen.

 • Langsame Kohlenhydrate: »Slow« und »Ballast« sind hier die richtigen Stichwörter: Kohlenhydrate aus Gemüse sind unbedenklich und können kaum überdosiert werden. Sie dürfen hier herzhaft zulangen und am besten davon so viel essen, bis Sie satt sind – 400–600 g sollten es pro Tag sein!

 • Vitamine: Prinzip »bunter Teller« – wer viel Gemüse und auch mal Obst unterschiedlichster Sorten zu sich nimmt, braucht sich keine Sorgen um Vitaminmangel zu machen. Die für tierische Nahrungsmittel typischen B-Vitamine bekommen Sie schon durch geringe Mengen an Eiern oder Milchprodukten, aber teilweise auch aus Getreide und Hülsenfrüchten. Das ist beruhigend für Vegetarier. Ausnahme Vitamin D: Ohne gelegentliche leichte UV-Strahlung kommen Sie nicht aus.

 • Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe: Nüsse, Samen und dunkelgrünes Gemüse liefern genug von den Mikronährstoffen.

Die Abbildung > übersetzt meine Empfehlungen in praktische Prozentzahlen, die für alle zwei oder drei Mahlzeiten gültig sind.

20:80 TIPP

NUR 20 PROZENT ÄNDERN

Was mir am Herzen liegt: Überfordern Sie sich nicht! Wenn Sie Ihre Ernährung artgerecht verändern möchten, gehen Sie am besten Schritt für Schritt nach dem 20:80-Prinzip vor (>). Suchen Sie sich zum Start nur drei Änderungen Ihrer Ernährungsgewohnheiten aus, die Ihnen gut möglich sind. Die übrigen behalten Sie bei. Wenn Sie erfolgreich waren, können Sie in der Umstellung fortfahren.