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BLUTGEFÄSSE UND VERDAUUNG

Ohne Blutgefäße geht nichts: Das System der Adern und Venen durchzieht unseren Körper. Ebenso wichtig ist der Darm, weil er uns die Nährstoffe aus der Nahrung bereitstellt und einen Großteil unseres Immunsystems ausmacht.

ZENTRAL: ARTERIENVERKALKUNG

Durchblutungsstörungen der Beine, Herzinfarkt und Schlaganfall haben eine gemeinsame Ursache: Arterienverkalkung. Sie ist in der westlichen Welt die größte Gesundheitsbedrohung. Ernährungsunabhängige Faktoren wie Nikotinverzicht, Stressreduzierung und ausreichend Bewegung (bis zu 5 Stunden pro Woche) stehen auf der Therapieliste ganz oben. Die weiteren Stellschrauben – wie Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes und Bluthochdruck – lassen sich mit einer Ernährungstherapie lindern.

Fettsäuren – auch wichtig für den Blutdruck

Omega-3-Fettsäuren verbessern nicht nur die Blutfettwerte, sondern erhöhen auch blutdrucksenkende Stoffwechselprodukte. Nachweislich kann 4 g Fischöl pro Tag den Blutdruck um bis zu 2 mm Hg senken – je höher der Blutdruck, desto größer der Effekt. Auch Ballaststoffe tragen zur Senkung von Blutdruck und Cholesterin bei: Hafer, Bohnen und der Mineralstoff Kalium in Obst sind besonders effektiv.

SALZREICHE LEBENSMITTEL

Salz- und Laugengebäck, gepökelte Wurstwaren, Schinken, Kassler, geräucherter Fisch, Oliven, Sardellen, Konserven, Fertigsaucen, Sojasauce, Schmelzkäse. Außerdem ist in den meisten Fertigprodukten und -gerichten – von Keks bis Brot – Salz versteckt.

Cholesterin effektiv senken

Die Reduktion von Cholesterin über die Ernährung – etwa durch Verzicht auf Eier – gehört der Geschichte an. Denn diese Maßnahme senkt das Blutcholesterin nur unwesentlich. Effektiver sind da Phytosterole aus Ölen, Nüssen und Hülsenfrüchten. Das sind pflanzliche Verbindungen, die die körpereigene Cholesterinproduktion bremsen. Allerdings liegt noch kein Beweis dafür vor, dass Phytosterole auch die Häufigkeit von Infarkten verringern können.

Arginin gegen Bluthochdruck

Dass Buchweizen, Erbsen, Kürbis-, Pinien- und Walnusskerne den Blutdruck senken können, ist kaum bekannt, ist aber bewiesen. Denn sie sind reich an der Aminosäure Arginin, die nicht nur die Blutgefäße erweitert und den Blutdruck senkt. Sie bremst auch Diabetes und oxidativen Stress. Obwohl der Körper Arginin selbst herstellt und in der Regel genug über die Nahrung aufnimmt, ist er manchmal – bei Bluthochdruck, Arterienverkalkung, Gefäßerkrankungen oder nach Unfällen – unterversorgt.

Blutdrucksenkend wirken auch Nitrite in Gemüsesorten (z. B. Rote Bete, Radieschen, Rettich, Mangold, Kohl) und Salaten wie Rucola.

Hilft weniger Kochsalz im Essen?

Eine Blutdrucksenkung um bis zu 3 mm Hg – allerdings nur bei salzsensitiven Personen – kann durch eine Kochsalzreduktion auf 3 g pro Tag erreicht werden. Üblich sind in Deutschland 10–15 g pro Tag. Salzsensitive Menschen sind nicht in der Lage, zu viel Salz effektiv auszuscheiden – bei ihnen steigt entsprechend der arterielle Blutdruck. Um herauszubekommen, ob man salzsensitiv ist, genügt ein 4-wöchiger Selbsttest: Wenn bei salzarmer Ernährung während dieser Zeitspanne der Blutdruck sinkt, bitte auch zukünftig wenig salzen.

Blutdrucksenkend wirken die Mineralstoffe Kalium (in Obst, Gemüse, Vollkorn-Produkten und Nüssen) sowie Magnesium (in Nüssen und Hülsenfrüchten): bis zu 12 mm Hg bei Kalium und bis zu 4 mm Hg bei Magnesium. Als Superfood hat sich in den letzten Jahren Knoblauch erwiesen. Seine Inhaltsstoffe senken Cholesterin, Blutfette und Blutdruck. Dabei sind die gleichen Mechanismen im Spiel wie bei der Blutdrucksenkung mit ACE-Hemmern.

UNTERSCHÄTZTER DARM

Die Bedeutung der Darmflora für die Gesundheit ist überragend (>). Wir wissen, dass die Zusammensetzung der Bakterien dort, das Mikrobiom, nicht nur ein Garant für unsere Darmgesundheit ist, sondern für den ganzen Körper. Bifidobakterien, Bakterioides oder Provotella heißen zum Beispiel die guten Darmbakterien. Sie entscheiden mit über Körpergewicht und Diabetesrisiko. So gibt es Bakterienstämme, die aus den bereits verdauten Speiseresten nochmals Nahrung ziehen und so unsere Kalorienaufnahme steigern. Ist das eine Erklärung für sogenannte gute und schlechte Futterverwerter? Eventuell, denn die Bakterien können zusätzlich 100–200 kcal pro Tag aus dem Stuhl herauslösen – und die lassen in der Summe das Gewicht ansteigen.

Rolle der Darmbakterien

Noch sind die Wirkungen der Darmflora nicht im Einzelnen geklärt. Fest scheint zu stehen, dass die Billionen Bakterien Auswirkungen auf Gefühlswelt, Gehirn, Appetit und Wohlbefinden haben und die Entstehung zahlreicher Krankheiten – wie multipler Sklerose oder der Darmentzündung Morbus Crohn – beeinflussen. Heute werden sogenannte Stuhltransplantationen erfolgreich in der Behandlung von chronischer Darmentzündung eingesetzt. Wichtig: Dem Darm regelmäßig gute Darmbakterien als Futter für dieselbige zuführen (>).

PROBIOTIKA ODER PRÄBIOTIKA

Probiotika sind Bakterienstämme, die helfen, das Gleichgewicht unserer Darmflora zu halten. Präbiotika sind eine Form von Ballaststoffen, das heißt unverdaulichen Pflanzenbestandteilen, und dienen als Futter für diese guten Darmbakterien (>).

Allerdings sind nicht alle Ballaststoffe auch Präbiotika. Nur solche, die auch dem Magensaft standhalten und im Darm ankommen, können präbiotisch wirksam werden – wie Inulin und Pektin. Sie sind in vielen Gemüsesorten enthalten wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Knoblauch, Spargel, Zwiebeln und Chicorée.

Die FODMAP-Diät

Manchmal bleibt jedoch die Ursache für Magen-Darm-Beschwerden unklar. Dann ist ein Versuch mit der FODMAP-Diät sinnvoll. Das Wort ist eine Abkürzung für »fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole«. Diese Zuckerarten und Zuckeralkohole kommen in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, sie gilt es zu meiden.

EMPFEHLENSWERTE LEBENSMITTEL

Gefäßgesund ist eine pflanzenbetonte Ernährung mit Ballaststoffen, ein- bis zweimal pro Woche Fisch und mehr Omega-3-Fettsäuren. Versorgen Sie Ihre Darmflora mit Ballaststoffen. Stress und Antibiotika vertragen die guten Darmbakterien nicht, auch Zucker und Fruchtzucker stören die Darmflora. Bei manchen hilft die FODMAP-Diät.