Читать книгу Iss dich gesund mit Dr. Riedl - Dr. med. Matthias Riedl - Страница 8

DIE MAKRONÄHRSTOFFE FETT UND KOHLENHYDRATE

Neben Eiweiß zählen auch Fett und Kohlenhydrate zu den großen Nährstoffvertretern. Da wir sie in großen Mengen essen und sie uns Energie spenden, sind ihre Qualität und Herkunft lebenswichtig.

GUTE UND SCHLECHTE FETTE

Wenn Sie noch Sätze wie »Fett macht fett« und »Cholesterin erhöht das Herzinfarktrisiko« im Kopf haben, vergessen Sie diese bitte sofort – beides ist falsch. Besonders unsinnig sind solche Dogmen bei Nüssen. Die sind sehr fetthaltig, fördern laut neuester Studien (z. B. PREDIMED, zu den Vorteilen der Mittelmeerkost) aber die Gewichtsabnahme.

Vielmehr sind Fette und Öle lebenswichtig: Sie dienen als Transportmittel für fettlösliche Vitamine und Baustoff für Hormone und Zellen. Außerdem sind sie Geschmacksträger. Warum sollten wir die Fettaufnahme also reduzieren? Eigentlich hört es sich logisch an. Fett enthält mit 7 kcal pro g die meiste Energie – verglichen mit Kohlenhydraten und Eiweiß, die es auf rund 4 kcal pro g bringen. Allerdings weiß die Forschung inzwischen, dass nur bei sehr hoher Fettaufnahme und (!) Übergewicht das Fett im Essen eine entscheidende Rolle spielt. Deshalb schneiden fettarme Diäten im Vergleich zu Mittelmeerkost und kohlenhydratarmer Ernährung in Sachen Gewichtsabnahme schlechter ab.

Hochwertige Fette und Öle

Seien Sie großzügig mit gesunden Fetten und Ölen: Die Ernährungsstudien zu Olivenöl wurden mit bis zu 1 l pro Kopf und Woche durchgeführt. Die Nussdosierungen lagen bei 30, 50 und 75 g pro Tag. Diese Mengen lieferten durch die Bank positive gesundheitliche Effekte! Achten Sie nicht auf die Fettmenge, sondern auf die Fettqualität: weniger tierisches Fett und 1–2 EL gutes Öl am Tag. Machen Sie sich frei vom Fettverzicht – Verzicht liegt uns nicht, wenn es um Genuss geht. Es wird noch besser: Wer Kohlenhydratträger wie Weizenbrot, Nudeln und Co. durch gute Fette ersetzt, hat eine um 20 Prozent höhere Chance, ohne Schlaganfall durchs Leben zu gehen. Das zeigen neueste Daten aus der PURE-Studie.

20:80 TIPP

TRANSFETTE MEIDEN

In industriell verarbeiteten Fertignahrungsmitteln wie beispielsweise Backwaren – besonders in solchen mit Schokoglasur, Blätterteig oder Nuss-Nougat-Cremes – und solchen, die stark erhitzt wurden, kommen aufgrund des Herstellungsprozesses leicht ungesunde Transfettsäuren, die die Arterienverkalkung fördern können. Das betrifft aber nicht die von Natur aus in Milchprodukten wie Butter vorkommenden Transfette – sie sind nicht gesundheitsschädlich.

Omega-Fettsäuren suchen

Die Qualität eines Fettes oder Öls hängt von seinem Fettsäuremuster ab, wobei es auf das Verhältnis der Fettsäuren ankommt. Wir sollten doppelt so viele Omega-3-Fettsäuren essen wie Omega-6-Fettsäuren. Tauschen Sie zu diesem Zweck Fett tierischer Herkunft durch pflanzliche Fette aus. Topöle sind Nussöle, Hanf-, Lein- und Rapsöl – diese können Sie üppig verwenden. Sie verbessern damit automatisch das gesunde Verhältnis der Fettsäuren.

MACHEN SIE DEN ÖLWECHSEL

Wenn Sie diesen Ölwechsel durchführen, verringern Sie Ihr Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und hohe Cholesterinwerte. Die Omega-3-Fettsäuren bremsen auch die Hirnalterung. In nur sechs Monaten konnte die Erinnerungsfähigkeit von Studienteilnehmern, die zusätzlich Omega-3-Fettsäuren aufnahmen, deutlich gesteigert werden. Menschen mit hohem Fischkonsum haben ein um 17 Prozent vermindertes Depressionsrisiko. Die Ursache ist nicht ganz klar, man vermutet einen nervenschützenden Effekt der Omega-3-Fettsäuren im Fisch. Dopamin und Serotonin, zwei Botenstoffe, die unsere Stimmung mitbestimmen, sollen dabei aktiviert werden.

Freispruch für Cholesterin

Das seit Jahrzehnten geschmähte Cholesterin, vor allem im Ei? Lassen Sie es sich schmecken, denn Eier – und andere Nahrungsmittel wie Fleisch und Wurstprodukte – verändern den Cholesterinspiegel kaum und enthalten bis auf Vitamin C fast alle Vitamine, Spurenelemente und satt machendes Eiweiß. Der Gehalt an Vitaminen ist in Bio-Eiern deutlich erhöht. Rheumatiker und Diabetiker sollten mit Eiern allerdings vorsichtig umgehen: Sie enthalten Fettsäuren, die Entzündungen im Körper befeuern.

KOHLENHYDRATE: ENERGIE PUR

Während wir Fett als wichtigen Grundbaustein für unseren Körper brauchen, dienen die Kohlenhydrate »nur« als Brennstoff. Jede Körperzelle braucht diesen Treibstoff, um zu funktionieren. Das gilt für Muskelzellen ebenso wie für Gehirn, Nerven oder Haut. Der Körper könnte zwar auch aus Fett Energie herstellen, Kohlenhydrate sind jedoch der schneller verfügbare Energielieferant.

Fatal: Heute stehen uns in der westlichen Ernährung so viele Kohlenhydrate zur Verfügung, dass wir uns gar nicht so viel bewegen können, wie wir müssten, um sie alle zu verbrennen. Die Folge: Der Brennstoff stapelt sich und wird – wenn die Speicher in Leber und Muskulatur voll sind – auch als Fett abgelagert. Vor allem die Fettdepots an Bauch und inneren Organen wie der Leber sind aber riskant (>).

Die Langsamen im Vorteil

Abhilfe schafft die richtige Auswahl von Kohlenhydraten: Denn es gibt solche, die schnell im Darm aufgenommen werden und rasch ins Blut gelangen, und andere, bei denen die Aufnahme langsamer abläuft. Die »Schnellen« beinhalten viele und reine Zuckerbausteine, treiben den Blutzucker steil nach oben und lassen ihn schnell wieder abfallen – zu finden in Süßwaren, Gebäck, gezuckerten Getränken und versteckt in vielen Fertiggerichten.

Zu den »langsamen« Kohlenhydratträgern zählen Gemüse, Vollkorn-Produkte oder zuckerarme Obstsorten wie Beeren und Äpfel. Hier sind weniger Zuckerbausteine enthalten. Ballaststoffe verzögern außerdem die Aufnahme – bei ihnen braucht der Stoffwechsel mehr Zeit zum Aufspalten, weshalb sie länger sättigen. Reis, Kartoffeln und besonders Nudeln schneiden etwas schlechter ab.

Nonplusultra: Ballaststoffe

Die »langsamsten« Kohlenhydratträger enthalten besonders viele nicht verdaubare Ballaststoffe, die überwiegend in pflanzlicher Nahrung vorkommen. Sie vermindern den Blutzuckeranstieg nach dem Essen, das schont die Bauchspeicheldrüse, weil sie dann weniger fettaufbauendes Insulin produzieren muss. Ballaststoffe schützen also vor Diabetes, halten den Cholesterinspiegel in Schach (>) und dienen den guten Darmbakterien als Futter (>). Sie werden bei den einzelnen Krankheiten immer wieder auf die gesunde Wirkung der Ballaststoffe treffen.