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VOM FRÜHSTÜCK BIS ZUM ABENDESSEN – WIE OFT UND WAS ESSEN?

Nicht nur die Zusammensetzung der artgerechten Ernährung ist wichtig. Auch auf Häufigkeit und Komposition der Mahlzeiten über den Tag verteilt kommt es an und darauf, dass Naschen zwischendurch reduziert wird.

WENIGER (HÄUFIG) IST MEHR

Die Häufigkeit und die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag haben nachweislich Effekte auf unsere Gesundheit. Die größte Ernährungssünde: ständig über den Tag verteilt snacken – und am schlimmsten: mit »schnellen« Kohlenhydraten.

Im Vergleich dazu fahren jene Menschen besser, die nur zwei bis maximal drei Mahlzeiten am Tag essen. Damit geben sie dem Körper ausreichend Gelegenheit, dass der Blutzuckerspiegel und mit ihm alle Faktoren, die das Altern beschleunigen (Insulin und Entzündungsfaktoren),vollständigabsinken. Erst wenn Blutzuckerspiegel und Insulin in den Keller gehen, ist ein Fettabbau möglich. Denn Insulin hemmt die Auflösung von Fettdepots und lagert überflüssigen Zucker als Fett in den Zellen ein.

Arbeiten Sie am besten mit einem Ernährungsprotokoll (>) – Sie werden möglicherweise staunen, was Sie über einen Tag verteilt alles essen und trinken. So können Sie sich selbst nach und nach einen gesunden Essrhythmus beibringen. Wenn Sie meinen, Sie halten »nur« zwei oder drei Mahlzeiten niemals durch, dann sind diese wahrscheinlich falsch zusammengestellt und enthalten zu wenige sättigende, gesunde Bestandteile wie Eiweiß oder Ballaststoffe.

Empfehlenswert: Intervallfasten

Sogar ab und zu Hungern ist gesund. Dazu reicht es, die Abstände zwischen den Mahlzeiten ausreichend lang zu gestalten – idealerweise in Verbindung mit einer längeren Nachtpause, dem Nachtfasten, von mindestens 13, besser 16 Stunden. Nach wenigen Jahren sinkt so das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Fettleber und sogar Krebs. Maßvolles Fasten reduziert auch stille Entzündungen im Körper und bekämpft Demenz und Alzheimer.

Mit Nachtfasten konnten in einer Studie bei Frauen mit Brustkrebs Rückfälle reduziert werden. Wenn sie nachts mindestens 13 Stunden nichts gegessen hatten, nahm das Rückfallrisiko um 36 Prozent ab. Der Grund: Krebszellen benötigen für ihr unkontrolliertes Wachstum viel Zucker, der ihnen durch Nachtfasten entzogen wird. Außerdem stärkt maßvolles Fasten das Immunsystem im Kampf gegen Krebs. Gesunde Zellen können, wenn der Zuckervorrat im Körper zur Neige geht, auch alternative Energieträger (z. B. Ketonkörper) verbrennen. Diese stellt der Körper in Hungerphasen automatisch zur Verfügung, die Krebszellen gehen jedoch leer aus.

Dieser Mechanismus wird auch bei Nervenerkrankungen wirksam: Man weiß inzwischen, dass das Gehirn bei Übergewichtigen um zehn Jahre schneller altert als bei Schlanken. Gerade im mittleren Lebensalter ist dieser Effekt besonders ausgeprägt. Wer im Alter zwischen 30 und 40 Jahren Übergewicht hat, büßt mehr Gehirnleistung ein als Personen, die erst später im Leben übergewichtig werden.

20:80 TIPP

FASTEN HÄLT GESUND

Es muss nicht gleich eine Woche sein, auch ein Tag zwischendurch oder kurzes Intervallfasten (>) wirken. Ständiges Nachtfasten wirkt neueren Studien zufolge genauso wie zwei Tage ab und zu fasten. Nach zwei Tagen Hungern muss der Körper allerdings sein Muskelprotein abbauen, um zu überleben – das wäre kontraproduktiv. Entweder Sie beschränken daher die Fastenzeit auf ein kürzeres Intervall von maximal zwei Tagen oder Sie nehmen in Kauf, dass Sie bis zu 3 kg Muskulatur pro Fastenwoche verlieren. Es spricht auch nichts gegen Dinner cancelling (s. Literatur >).

FRÜHSTÜCK IST TRUMPF

Wie sollten die einzelnen Mahlzeiten zusammengesetzt sein? Achten Sie schon beim Frühstück auf ausreichend Eiweiß – Quark, Joghurt, Milch, Eier, Nüsse, Hafer oder Vollkorn-Brot mit Käse sind perfekte Sattmacher am Morgen. Kommt der kleine Hunger zwischendurch doch, dann haben Sie vielleicht zu wenig getrunken (>).

Einen besonderen Benefit haben Diabetiker: Neue Studien zeigen, dass der Blutzucker über den Tag stabiler bleibt, wenn gut gefrühstückt wird. Auf der Basis eines sättigenden Frühstücks lässt sich das 2-Mahlzeiten-Prinzip auch leichter einhalten.

Hören Sie auf Ihren Körper

Notorischer Frühstücksmuffel? Kein Problem! Sie erkennen das daran, dass Sie frühstücken quält und Sie den ganzen Vormittag ohne Snacks bis zum Mittagessen fit sind. Ein Vorteil: Sie verlängern damit das Nachtfasten um weitere 5 Stunden.

Das Gleiche gilt für Frühstücksliebhaber: Wenn diese spätabends üppig dinieren, ist die Lust auf ein Frühstück meist gering. Hören Sie auf Ihren Körper, er hat meist recht. Sie sehen also: Nichts muss, lassen Sie Ihrem Körper sein Recht. Die richtige Ernährung ist individuell und besteht aus vielen Elementen.

GROSSES MITTAGESSEN

Für ein gutes und reichhaltiges Mittagessen spricht eine Reihe von Studien, in denen mit einem üppigen Mittagessen das Körpergewicht besser gehalten werden konnte als mit einem großen Abendessen. Denn nach dem Mittagessen verbrennen wir nachmittags in der Regel noch Energie, nachts nach dem Abendessen aber meist nicht mehr oder weniger.

Dessert im Anschluss

Mein Praxistipp für Naschkatzen und Vielobstesser: Reduzieren Sie die Menge und versuchen Sie Ihre Köstlichkeiten direkt im Anschluss an die Hauptmahlzeit zu naschen, nicht zwischendurch – sonst würde der Blutzucker nur wenige Stunden nach der Hauptmahlzeit gleich wieder nach oben schnellen und schafft es nicht, vollständig abzusinken.

KLEINERES ABENDESSEN

Das Abendessen planen Sie am besten nicht zu üppig und nicht zu spät – Ihr Gewicht wird es Ihnen danken. Bedenken Sie, dass die Verdauung in der Regel 5 Stunden braucht; wenn das Essen fettreich war, sogar noch länger. Mit vollem Magen schläft man auch schlechter und fördert durch den Druck im Bauchraum zusätzlich den Rückfluss in die Speiseröhre. Die Folge: Neigung zu Sodbrennen, im chronischen Fall dauerhafte Entzündung der Speiseröhre. Außerdem belasten Sie Ihren Schlaf, weil der Darm noch auf Hochtouren arbeitet, wenn Sie eigentlich auf Ruhemodus schalten wollen.

Eiweiß für eine gute Nachtruhe

Übrigens: Der Eiweißbaustein Tryptophan in Fisch, Fleisch, Gemüse und Getreide wird vom Körper in das Gute-Laune- und Beruhigungshormon Serotonin umgebaut. Wer solche Lebensmittel abends isst, garantiert ein sanftes Einschlafen.