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GEHIRN, NERVEN UND MUSKELN

Die Muskulatur profitiert von ausgewogener Ernährung, besonders vom Baustoff Protein. Dass hyperaktive Kinder, Depressionen, Alzheimer und Schlaganfälle durch die Ernährung beeinflussbar sind, wissen nur wenige.

GEHIRNENTWICKLUNG DES SÄUGLINGS

Unser Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett und 30 Prozent aus Eiweiß. Der Bedarf an Eiweiß und Omega-Fettsäuren ist vor allem während des Hirnaufbaus groß. Sobald sich Zellen schnell teilen, sind aber auch Vitamine und Mineralstoffe enorm wichtig – wie Jod, Selen, Kupfer, Zink, Eisen und Magnesium, die fettlöslichen Vitamine A, D, E sowie Vitamin C und das wasserlösliche Vitamin B 12 . Es gilt als Grundsatz der Ernährungsmedizin, dass die Ernährung in der Schwangerschaft und den ersten 1 000 Tagen eines Kindes über sein späteres gesundheitliches Schicksal mitbestimmen. Damit wird klar, dass eine werdende Mutter auch Gehirnentwicklung und geistige Leistung ihres Kindes maßgeblich mit beeinflusst – durch das, was sie und ihr Kind essen.

Sport für mentale Gesundheit

Die besten Voraussetzungen für anhaltend gute Hirnleistung hat, wer regelmäßig Sport treibt, bauchbetontes Übergewicht vermeidet und damit Blutdruck und Blutfette im Normbereich hält. So bleiben die Blutgefäße – nicht nur im Gehirn – elastisch, gesund und frei von gefährlichen Verkalkungen. Daneben wird durch Muskelarbeit der »Nerve growth factor«, der Nervenwachstumsfaktor, gebildet, der helfen kann, beschädigte Nerven wieder zu reparieren.

Macht Zucker dumm?

Zwar verbraucht das Gehirn rund ein Viertel unseres Energiebedarfs, und zwar überwiegend in Form von Glukose, ein Übermaß an Kohlenhydraten und Zucker wird ihm jedoch trotzdem zum Verhängnis. Menschen mit höherem Blutzuckerspiegel schnitten bei Gedächtnistests schlechter ab – und das waren keine Diabetiker, sondern sie lagen im normalen Blutzuckerbereich. Bei hohem Blutzucker kommt es anscheinend zu Veränderungen der Gehirnstruktur – gerade in Regionen, die bei Alzheimer betroffen sind. Macht Zucker also dumm? Über Jahrzehnte gesehen muss diese Frage bejaht werden.

Außerdem bilden sich Zuckerverbindungen mit Proteinen, die nicht mehr abbaubar sind – die sogenannten Advanced Glycation Endproducts (AGE). Sie lösen oxidativen Stress und Entzündungen aus und führen zu Schädigungen auch im Gehirn. Gerade bei Alzheimer finden sich oft große Mengen dieser Zucker-Protein-Verbindungen im Gehirn.

Mittelmeerkost = Brain Food

Positiv für unser Gehirn ist die gesunde Mischung aus Omega-3- und -6-Fettsäuren. Dazu muss nicht unbedingt immer Fisch herhalten, auch Nüsse und Leinöl oder Algen leisten hervorragende Dienste. Olivenöl schützt vor Arterienverkalkung und verhindert so Infarkte. Die PREDIMED-Studie konnte nachweisen, dass viele Elemente der Mittelmeerkost, insbesondere die hochwertige Fettsäurekombination, eine wirksame Waffe gegen Risikofaktoren und nachlassende Hirnleistung darstellen.

Mein Praxistipp gegen Alzheimer und Co.: Auch mal »Nichtessen« – Intervallfasten (>) fördert den Abbau von eiweißhaltigen Ablagerungen im Gehirn und wirkt so gegen die Entwicklung von Alzheimer.

GEHIRNJOGGING HÄLT JUNG

Brain Food allein reicht nicht: Das Gehirn benötigt auch ständigen Reiz und Anstrengung, damit seine Rechenprozesse perfekt funktionieren. Immer wenn Sie das Gefühl haben, etwas strengt Sie geistig richtig an – und Sie sind nahe an der Überforderung –, dann ist das genau das, was Ihr Gehirn braucht, um nicht abzubauen.

Verbindung von Darm und Hirn

Ein wichtiger Zusammenhang zwischen pflanzenbetonter, ballaststoffreicher Ernährung und einem gesunden Gehirn wurde jüngst entdeckt: Die gesunde Darmflora stellt aus Ballaststoffen noch die kurzkettigen Fettsäuren Propion- und Buttersäure her. Das Reparatursystem der Hirnnerven, die Microglia, benötigt diese Substanzen als Treibstoff. Erste Versuche zur Behandlung von multipler Sklerose mit solchen Fettsäuren fielen Erfolg versprechend aus.

Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe können außerdem Entzündungen im Körper in Schach halten, oxidativen Stress verursachen und den Schutzwall, die Blut-Hirn-Schranke, durchlässig machen. Bis zu einem gewissen Maß ist dieser Prozess mit zunehmendem Alter unvermeidlich, man muss ihn aber nicht extra durch Industrienahrung beschleunigen.

Es ist sicher kein Zufall, dass in den Regionen der Erde, in denen viele Hundertjährige leben – egal, ob auf Okinawa oder bei den Tsiname-Indianern am Amazonas –, das tägliche Essen der mediterranen Ernährung ähnelt.

WIE SIEHT MUSCLE FOOD AUS?

Auch unsere Muskulatur benötigt einen ständigen Reiz, damit sie nicht abgebaut wird. Mein Tipp: Nach dem 50. Lebensjahr ist Kraftsport Pflicht – oder zumindest Ausdauersport oder Gymnastik, um unsere Muskulatur gesund zu erhalten.

Sport allein reicht jedoch nicht – zum Erhalt und Aufbau braucht der Körper auch Eiweiß. Entscheidend ist die ausreichende Proteinzufuhr (durchaus aus Pflanzen), und zwar möglichst zeitnah nach dem Sport – 30 Minuten bis spätestens 2 Stunden danach sind ideal, dann sollten Sie eiweißreich essen.

Ausdauersportler können die Aufnahmemenge von Eiweiß bei 1,2 g/kg Körpergewicht ansetzen, Kraft- und Extremsportler sogar bei 1,5–1,7 g/kg. Steigerungen auf mehr als 2 g/kg sind für den Muskelerhalt und Aufbau jedoch ineffektiv (>).

Veggie für Sportler

Was ist der beste Brennstoff für die Muskeln? Das sind natürlich »langsame« Kohlenhydrate, wie sie in Vollkorn-Produkten oder Gemüse vorkommen! Einige Stunden vor intensivem Training sollte man allerdings nicht zu ballaststoff- und fettreich essen, sondern lieber kleine Snackmengen kohlenhydratreicher Lebensmittel (Obst, Obstsaft oder Knäckebrot) – die liegen nicht schwer im Magen.

Erst nach dem Sport dürfen die Kohlenhydratspeicher mit Gemüsegerichten wieder aufgefüllt werden: Dann sind auch Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot nicht nur erlaubt, sondern sogar empfohlen. Aber nur für den, der sich richtig angestrengt hat – und am besten in der Vollkorn-Variante.

EMPFEHLENSWERTE LEBENSMITTEL

Orientieren Sie sich an einer entzündungshemmenden pflanzenbetonten Ernährung: wenig Zucker, sparsam Kohlenhydrate, gute Fette für niedrige Blutfettspiegel sowie eine darmgesunde Ernährung mit reichlich Ballaststoffen. Meine Favoriten aus jahrelanger Beratung: Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Entdecken Sie Erbsen, Linsen, Bohnen und Co. neu für sich und probieren Sie unbekannte Sorten so lange aus, bis sie zu Ihrem Lieblingsgemüse gehören.