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CALENTAMIENTO

Un calentamiento correcto antes del entrenamiento es crucial no sólo para reducir la posibilidad de lesionarse, sino también para mejorar el rendimiento. Un número sorprendente de atletas se salta esta fase del entrenamiento por impaciencia o poca familiaridad con los protocolos. Cualquier atleta que no quiera dedicar cinco o diez minutos a calentar no está asumiendo una actitud seria en relación con el entrenamiento.

Si en el gimnasio hace frío o el atleta está excepcionalmente rígido, es posible practicar alguna actividad suave, como remo, saltar a la comba, montar en bicicleta o trotar durante 2-5 minutos. La idea es que el cuerpo se mueva y aumente su temperatura, que la sangre circule por los músculos y se libere líquido sinovial por las articulaciones sin grabar el cuerpo a nivel metabólico ni exigir un grado de movilidad excesiva, tampoco movimientos rápidos ni forzar la producción de fuerza. Como adición o sustitución de esta actividad si no hace frío, el atleta puede dedicar unos minutos a usar rodillos de gomaespuma para generar calor corporal y preparar los músculos para la actividad (del uso de estos rodillos se hablará hacia el final del libro).

Tras este calentamiento inicial, el atleta pasa a hacer algunos ejercicios de movilidad dinámica y preparar las articulaciones y músculos para grados superiores de movimiento. Abajo se describen dos series de muestra de calentamiento dinámico. Se pueden adaptar a cualquier atleta según su deseo o sus necesidades.

Serie básica de calentamiento dinámico

Una serie básica de ejercicios de movilidad dinámica debe comprender círculos con las muñecas, los codos y los hombros, movimientos arriba y atrás con los brazos, rotaciones con el torso erguido e inclinado, y balanceo de las piernas hacia delante, hacia atrás y hacia los lados en alternancia. Este calentamiento rápido y sencillo será suficiente para muchos atletas. Se añadirán ejercicios adicionales cuando haya áreas problemáticas o con tirantez.

Círculos con las muñecas

Los círculos con las muñecas en ambas direcciones calentarán y relajarán las articulaciones como preparación para aguantar grandes pesos en grados extremos de movilidad. Mantén las manos y antebrazos pegados. Haz 10-20 repeticiones en ambas direcciones.

Círculos con las muñecas.

Círculos con los codos

Los círculos con los codos en ambas direcciones preparan los codos para la tensión de recibir y sostener grandes cargas. Las manos deben girar con las muñecas para lograr un movimiento más completo del radio y el cúbito. Haz 10-20 repeticiones en ambas direcciones.

Círculos con los codos.

Círculos con los hombros

Los círculos con los hombros ayudan a expandir los pectorales y los hombros. Los círculos exigen movimientos máximos de los omoplatos en todas direcciones, no sólo de los brazos. Haz 10-20 repeticiones en ambas direcciones.

Círculos con los hombros.

Brazos hacia arriba y hacia atrás

El ejercicio de empuje con los brazos hacia arriba y hacia atrás relajará los hombros, y los músculos dorsal ancho, tríceps y bíceps. Encoge los hombros mientras subes los brazos. Haz 10-20 repeticiones.

Brazos arriba y atrás.

Rotaciones con el torso erguido e inclinado

Las rotaciones con el torso erguido e inclinado relajarán las caderas y la espalda. Con el torso erguido, deja que el pie retrasado gire sobre los dedos para aumentar el grado de movilidad. Haz 10-20 repeticiones en ambas direcciones.

Rotaciones con el torso erguido e inclinado.

Balanceo hacia delante y hacia atrás de las piernas en alternancia

El balanceo de las piernas hacia delante relajará los isquiotibiales, y hacia atrás, el cuádriceps y los flexores de cadera. Durante el balanceo hacia delante, no dejes que la pelvis gire posteriormente. Durante el balanceo hacia atrás, no dejes que la pelvis gire anteriormente e intenta que la rodilla quede bastante por detrás de la cadera. Haz 10-20 repeticiones en ambas direcciones.

Balanceo hacia delante y hacia atrás de las piernas en alternancia.

Balanceo hacia los lados de las piernas en alternancia

El balanceo hacia los lados de las piernas relajará los aductores, los glúteos, la cintilla iliotibial y otros músculos de la cadera. Durante el balanceo exterior, mantén los dedos del pie apuntando hacia delante. Durante el balanceo interior, los pies apuntarán al techo. Haz 10-20 repeticiones en ambas direcciones.

Balanceo hacia los lados de las piernas en alternancia.

Serie avanzada de calentamiento dinámico

La siguiente serie de ejercicios de calentamiento es más amplia que la anterior y ciertos atletas la prefieren. Esta serie comienza con los mismos círculos con las muñecas, los codos y los hombros, y luego pasa a rotaciones internas/externas con los brazos, anteroflexión y posteroflexión del torso, círculos con las caderas, cruz de hierro, el escorpión, tijeras caminando con giro de tronco, flexiones de Spiderman, peso muerto rumano a una pierna + balanceo hacia delante y hacia atrás de las piernas en alternancia, y sentadillas de cosaco. Esta serie se puede modificar en función de las necesidades individuales.

Rotaciones internas y externas con los brazos

Con los brazos en cruz gira una palma hacia arriba y la otra hacia abajo. Alterna la posición de las palmas hacia arriba y abajo, manteniendo la misma posición de los brazos y con el torso mirando al frente. Haz 10-20 repeticiones.

Rotaciones internas y externas de brazos.

Anteroflexión y posteroflexión del torso

Toca el suelo con las manos flexionando el torso a la altura de las caderas, vuelve a ponerte erguido, empuja las caderas hacia delante e inclina el torso hacia atrás sin dejar que se doblen las rodillas. Tensa los glúteos mientras te inclinas hacia atrás para prevenir la hiperextensión de la región lumbar y estirar más los flexores de cadera. Haz 10-20 repeticiones.

Anteroflexión y posteroflexión del torso.

Círculos con las caderas

Con los pies en la posición de sentadilla, mueve las caderas trazando círculos relativamente lentos, reparando en el estiramiento sobre todo de los flexores de cadera y los costados mientras las caderas se mueven de los lados hacia delante. Haz 10-20 repeticiones en ambas direcciones.

Círculos con las caderas.

Cruz de hierro

En decúbito supino en el suelo con las piernas extendidas y los brazos en cruz, levanta una pierna extendida verticalmente y luego crúzala sobre el cuerpo e intenta tocar con el pie la mano del lado contrario. Devuelve la pierna a la vertical y levanta la otra pierna mientras la primera desciende al suelo. Repite el estiramiento por el otro lado. Haz 8-15 repeticiones en ambas direcciones.

Cruz de hierro.

El escorpión

En decúbito prono (boca abajo) en el suelo con las piernas extendidas y los brazos en cruz, levanta y flexiona una pierna e intenta tocar con el talón la mano contraria. Haz 8-15 repeticiones en ambas direcciones.

El escorpión.

Tijeras caminando con giro del tronco

Practica tijeras caminando fijándote en que los pasos sean largos. Hunde el cuerpo hasta abajo en cada tijera, pero vigila que el torso se mantenga recto, empujando las caderas hacia delante hasta alcanzar la posición más profunda. En esta posición, gira el tronco hacia el lado de la pierna adelantada manteniéndolo bien erguido. Haz 8-15 repeticiones en ambas direcciones.

Tijeras caminando con torsión del tronco.

Flexiones de spiderman

Practica tijeras caminando y apoyando las manos en el suelo entre las piernas. Haz una tijera adelantando cuando puedas el pie y deja que las caderas y el torso desciendan lo más bajo posible junto a la pierna adelantada. Mantén el torso abajo y camina con las manos hacia delante mientras la pierna retrasada da el siguiente paso.

Flexiones de Spiderman.

Peso muerto rumano a una pierna + balanceo de pierna hacia delante y hacia atrás

Adopta la postura de monopedestación con la rodilla ligeramente flexionada. Con la pierna extendida en el aire y alineada con el torso, inclina el tronco hacia delante a la altura de las caderas, mantén extendida la espalda e intenta tocar el suelo. El objetivo es que el torso y la pierna formen una línea horizontal mientras las manos se extienden hacia el suelo. Vuelve a incorporarte con la misma alineación, y si fuera necesario, pon el pie un instante en el suelo para mantener el equilibrio. Todavía en monopedestación sobre la pierna original, balancea la otra pierna hacia delante con la rodilla recta y el torso erguido. Luego balancéala hacia atrás y flexiona la rodilla para abrir la cadera por completo y recoger la rodilla.

Peso muerto rumano a una pierna + balanceo de pierna adelante y atrás.

Sentadillas de cosaco

En la posición más baja de una sentadilla, extiende una pierna hacia un lado y apoya el talón en el suelo. Las manos pueden colocarse en el suelo entre las piernas para apoyarse si fuera necesario. Mantén el cuerpo lo más abajo posible, desplaza las caderas hacia el otro lado y extiende la rodilla flexionada y flexiona la rodilla extendida. Al final el torso debe permanecer erguido y no debería ser necesario apoyarse en las manos.

Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos, con pocas excepciones como las de los músculos flexores de muñeca, tobillo y cadera, no suelen ser apropiados como preparación para el entrenamiento. Son menos eficaces para mejorar la flexibilidad que cuando se practican después del entrenamiento; no son un medio tan efectivo para elevar la temperatura del cuerpo y cumplen relativamente la función de preparar a los atletas para el movimiento.

Son excepciones áreas específicas de tirantez muscular que impiden a los atletas adoptar correctamente una posición concreta. Por ejemplo, es posible que un levantador con tirantez acusada en los músculos isquiotibiales y aductores necesite una serie de estiramientos estáticos antes de los levantamientos para mantener la curvatura lumbar durante la sentadilla o la posición inicial de los tirones. Este estiramiento se debe practicar después del descanso al acabar el calentamiento, cuando los músculos son más flexibles. Los estiramientos estáticos con los músculos fríos, o en cualquier otro momento, no obtendrán resultados significativos.

El entrenamiento de la flexibilidad se aborda en profundidad en su propia sección al final de este libro.

Excepciones

Como la exigencia de flexibilidad de los tobillos es tan grande, se aconseja el estiramiento estático de las pantorrillas con las rodillas flexionadas antes del entrenamiento. El mejor método para estirar los tobillos consiste en centrarse en una extremidad al final de una sentadilla, para lo cual se desplaza el peso del cuerpo sobre el pie y se intenta cerrar todo lo posible el ángulo del tobillo. El talón debe permanecer apoyado en el suelo para prevenir el estiramiento indebido de la parte media del pie y garantizar que la acción se centra en la pantorrilla.

Si los antebrazos están especialmente tirantes, el atleta puede añadir flexión, extensión y estiramientos con agarre en gancho y preparar las muñecas para cargar grandes pesos en posiciones anómalas. Antes de los estiramientos de flexión y extensión, se deben descomprimir las muñecas tirando de ellas para que los pequeños huesos del carpo se muevan de forma correcta y con mayor libertad.

Los flexores de cadera son otro grupo de músculos que precisan estiramientos estáticos antes del entrenamiento. Además de mostrar gran tirantez en los atletas, lo cual limita la extensión posible de las caderas, si los estiramientos estáticos son intensos y de mayor duración, pueden inhibir un poco su activación, lo cual permite una mayor velocidad de extensión de la cadera debido a la limitación de la contracción de los músculos antagonistas.

Estiramiento de los tobillos.

Estiramientos en flexión (con énfasis en la muñeca y en los dedos), extensión y agarre en gancho.

Calentamientos con palanqueta

Después de un calentamiento general, el atleta comenzará a trabajar con una palanqueta como preparación para la sesión de entrenamiento. Así se consigue un calentamiento más específico para el entrenamiento y, por tanto, este trabajo con la barra de pesas variará dependiendo del contenido de la sesión del mismo y de las necesidades de cada atleta.

Los atletas suelen practicar una serie de movimientos con la palanqueta sin discos, como press, sentadillas y variaciones del tirón. Este trabajo inicial es un calentamiento muy básico que salva el vacío entre un calentamiento general y el trabajo más específico por llegar. Los atletas eligen estos movimientos de acuerdo con sus necesidades y preferencias. Los ejercicios siguientes sirven de ejemplo para una sesión de arrancada: arrancada con press y extensiones de hombros; sentadillas con los brazos por encima de la cabeza; sentadillas por detrás + arrancada con extensión de hombros; 5 arrancadas de fuerza con la barra a media altura + sentadillas con los brazos por encima de la cabeza. Después de esta serie, el atleta comenzará con el primer ejercicio de la sesión.

Por supuesto, aquí se aplica la noción básica de la carga progresiva: es decir, el calentamiento específico recurrirá a pesas cada vez mayores hasta que el atleta alcance el peso normal del ejercicio. Hay varios métodos que siguen atletas y entrenadores, e incluso distintas sesiones de entrenamiento para un solo atleta. El principio fundamental de cualquier calentamiento es conseguir que el cuerpo rinda de forma óptima; eso significa preparar los músculos y articulaciones para los movimientos y grados de movilidad necesarios, así como preparar el sistema nervioso para la producción de fuerza sin cansancio innecesario.

El atleta aumentará la carga de la palanqueta con incrementos cada vez más perqueños hasta llegar al peso de entrenamiento. Al principio será posible y aconsejable realizar saltos más grandes de peso. Por lo demás, cuanto más exigente sea el ejercicio desde el punto de vista técnico, menor será la posibilidad de incrementar peso al aproximarnos al peso de entrenamiento. Por ejemplo, los incrementos del peso durante el calentamiento para la arrancada serán considerablemente menores que en el caso del dos tiempos, y muy inferiores en el caso de las sentadillas o los tirones.

La mayoría de los atletas rendirán mejor si pasan más tiempo con pesas ligeras y más tarde aumentan en mayor grado el peso que si usan un mayor número de pesas de calentamiento. Lo primero permite la práctica de un patrón motor correcto y la preparación de articulaciones y músculos con menos cansancio muscular que lo segundo. Por ejemplo, un atleta puede pasar cierto tiempo con la palanqueta vacía, luego practicar 2-3 series de arrancada de dobles o triples levantamientos con 50 kg, luego subir a 70 kg para un doble levantamiento, luego 90 para un único levantamiento, luego 100, luego 110, luego 115. En comparación con series de arrancada de 50 x 2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 1, 90 x 1, 100 x 1, 110 x 1 y 115 x 1, los atletas casi siempre prefieren aumentos de peso más grandes en series de calentamiento más largas con menos peso. No obstante, los atletas tendrán que practicar este método con regularidad para acostumbrarse, porque al principio tal vez resulte difícil o incómodo si hasta el momento se había usado un protocolo con una progresión más larga y regular. Los atletas cuya técnica todavía no es consistente tenderán a hacerlo mejor con más levantamientos de calentamiento mediante saltos más cortos. Los atletas deben experimentar con ambos tipos de calentamiento para determinar el método que mejor les resulte.

Los períodos específicos de calentamiento también son una oportunidad para ejercitar la técnica. Los atletas se pueden aprovechar de la necesidad de preparar el cuerpo para la sesión de ejercicio con el fin de practicar ejercicios de entrenamiento que les sirvan o corrijan errores técnicos. Esto suele consistir en el uso de combinaciones de ejercicios. Ejemplos habituales son arrancada de potencia + arrancada para atletas que tengan problemas para extender el cuerpo total o agresivamente en lo más alto, o para girar la barra con suficiente rapidez; arrancada + sentadilla por encima de la cabeza para atletas inestables en la posición abajo, y arrancada de fuerza + arrancada para atletas que tienen problemas para ejecutar con suficiente precisión o agresividad el tercer tirón.

Estas combinaciones de ejercicios se usan mientras el atleta va incrementando el peso, para luego bajarlo hasta el punto en que le resulte imposible o demasiado exigente como para seguir considerándose parte del calentamiento. Por ejemplo, al usar los incrementos previos del peso en arrancada, el atleta tal vez practique 2-3 series de arrancada de potencia + arrancada por encima de la cabeza + arrancada con 50 kg, luego 1-2 series con 70 kg, para luego limitarse a arrancada con 90 kg. Si la sesión de entrenamiento se centra más en la técnica que en la carga, o si los movimientos de la combinación elegida lo indican, quizá se usen incrementos más pequeños. Un ejemplo podría ser un combinado de arrancada de fuerza + arrancada; como la carga en la arrancada de fuerza es considerablemente menor que en la arrancada y, por consiguiente, el peso bajará con relativa rapidez, son preferibles pequeños incrementos para garantizar un volumen adecuado de trabajo. En este caso, el atleta tal vez utilice 50 kg para un doble levantamiento de arrancada de fuerza + arrancada, 60 kg en un doble levantamiento, 70 kg en un levantamiento único y 75 kg en un levantamiento único, para luego levantar 90 kg en arrancada.

Un aspecto adicional que se debe tener en cuenta es desarrollar la capacidad del atleta para enfrentarse a situaciones poco corrientes y resolverlas. Los atletas usarán los mismos pesos en el calentamiento durante largos períodos de tiempo y se acostumbrarán a ellos. Esto en ocasiones dificulta mentalmente que levanten otros pesos y tal vez derive en problemas durante la competición cuando las circunstancias requieran un cambio inesperado en el peso levantado y, por tanto, también un ajuste en el calentamiento. Aunque queremos que los atletas se sientan muy cómodos con el protocolo de calentamiento para la competición con el fin de reducir al mínimo las variables y mejorar su confianza, en ocasiones el cambio del peso levantado en el calentamiento ayuda a los atletas a prepararse para situaciones incómodas y a mejorar la fortaleza y la resistencia mentales.