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EL AGARRE EN GANCHO

El agarre en gancho es una empuñadura en pronación (es decir, las palmas miran hacia el halterófilo) durante la cual, dependiendo del tamaño de la mano, el pulgar se suele esconder entre la barra y los dos primeros dedos. Este método de agarre es necesario para el tirón de la arrancada y la cargada, con el fin de mantener el control sobre la barra tanto durante el intenso segundo tirón como en el potente tercer tirón.

Es importante entender que el pulgar rodea la barra escondido bajo los dedos y no se extiende simplemente paralelo a la barra. Con el pulgar encima de los dedos como sucedería en una empuñadura convencional por arriba, lo habitual es que sólo llegue al dedo índice y ejerza poca fuerza, por estar sólo parcialmente flexionado. Al apretarla directamente con el pulgar, fijamos un potente gancho sobre ella, que se refuerza con la prensión de los dedos índice y medio. Esto permite al pulgar rodear la barra y contribuir en grado significativo a la integridad de la empuñadura sin limitar la capacidad de los dedos de rodear la barra y ejercer fuerza.

Se crea así sobre la barra un sistema de prensión equilibrado. En el caso de una empuñadura estándar por arriba, la barra se sostiene con los dedos, todos abiertos en la misma dirección, lo cual establece una tendencia a que la barra ruede hacia atrás y se caiga de la mano. La empuñadura mixta –una mano en pronación y la otra en supinación– la suelen utilizar los levantadores de potencia en el peso muerto debido a la tendencia a rodar hacia atrás sobre la mano en pronación, que se contrarresta con una tendencia a rodar hacia delante sobre la mano en supinación, con lo cual se estabiliza la barra.

El agarre en gancho establece un sistema similar para contrarrestar esta tendencia de la barra a rodar; al mismo tiempo permite el movimiento y la posición de las manos y los brazos durante la arrancada y cargada, lo cual no es posible con una empuñadura mixta. La barra tratará de rodar y alejarse del pulgar en una dirección, y hacer lo mismo con los dedos en la dirección opuesta, lo cual elimina en un mayor grado el elemento giratorio cuando se pierde el agarre.

Con el agarre en gancho el pulgar abarca más barra que en una empuñadura convencional por arriba, mientras que los dedos todavía abarcan la barra considerablemente, contribuyendo más a la seguridad del agarre.

Por último, debido a la mayor seguridad del agarre en gancho por las razones descritas arriba, el atleta puede depender de los niveles inferiores de la tensión del agarre durante los levantamientos. Esta reducción de la tensión de los músculos flexores de los dedos y la muñeca permite reducir la tensión del codo durante las fases de tirón de la arrancada y cargada, lo cual optimiza la transmisión de la potencia de las piernas y caderas a la barra y la velocidad y fluidez de la transición entre el segundo y tercer tirón. En resumen, el agarre en gancho mejora la anatomía de las manos para esta aplicación.

Cuando se venda una articulación, es importante usar esparadrapo elástico para prevenir esguinces en articulaciones adyacentes (izquierda). El esparadrapo inelástico sirve si rodea la articulación sin cubrirla para permitir una movilidad sin restricciones (derecha).

Cuanto más relajadas mantenga las manos el atleta durante los levantamientos, más relajados estarán los brazos y mejor será la transmisión de fuerza de las piernas a la barra. Sin embargo, las manos sólo se pueden relajar tanto antes de que el agarre comience a aflojar con la fuerza de la extensión del cuerpo. Dependiendo de la fuerza de prensión y del tamaño y fuerza de la mano, los atletas conseguirán mantener distintos niveles de esfuerzo de prensión, si bien el objetivo debería ser que el agarre fuera siempre tan fuerte como sea necesario.

En la arrancada, como la separación entre las manos sobre la barra crea un ángulo de unión donde el origen de los dos dedos más cortos es el más alejado de la barra, los dedos tercero y cuarto suelen tener poco agarre, excepto si se tienen las manos grandes. Si ése fuera el caso, resulta crítica la integridad del agarre de los dos primeros dedos en combinación con el pulgar.

Para garantizar tal integridad, el atleta necesita usar los dedos para que el pulgar rodee activamente la barra en vez de limitarse a presionar contra ella. El gancho del pulgar bajo la barra con los dedos reforzando su posición aporta la potencia primaria a la empuñadura. No obstante, el tercer y cuarto dedos siguen contribuyendo de manera importante, y su deslizamiento puede provocar la pérdida completa de la barra, o al menos un golpe psicológico suficiente como para comprometer el resto del levantamiento.

Es posible flexionar un poco la muñeca para que el dorso de la mano quede casi alineado con el antebrazo, lo cual aliviará algo la presión del pulgar y la desplazará más sobre los dedos. Para la mayoría de los halterófilos, esto aumenta la comodidad y seguridad del agarre, reduce las molestias del pulgar y permite que los dedos más cortos abarquen más barra al rodearla.

Por lo general, el agarre en gancho resulta incómodo, cuando menos un tanto doloroso al principio. Sin embargo, su uso constante prepara las estructuras dañadas y al final la prensión de la barra no causa problemas. De hecho, con frecuencia resulta más cómodo que una empuñadura convencional por encima. Cubrir el pulgar con cinta atlética flexible reduce las molestias, y en algunos casos mejora la percepción de la seguridad del agarre, al incrementar la fricción. Después del entrenamiento, los halterófilos pueden sumergir las manos en agua helada durante 5-10 minutos para reducir el dolor y acelerar la adaptación.

Si el vendaje del pulgar (y otros dedos) cubre la articulación, es importante que el esparadrapo sea elástico y no cinta atlética convencional. Cualquier esparadrapo inelástico limita la movilidad de la articulación vendada y abre la posibilidad de sufrir esguinces en la siguiente articulación superior de la cadena. Si no se dispone de esparadrapo elástico, se puede usar esparadrapo inelástico de forma que se corte o no llegue a cubrir el dorso de la articulación.

El agarre en gancho

Presiona con el espacio interdigital del pulgar y el dedo índice contra la barra.

Rodea la barra con el pulgar.

Rodea la barra con los dedos ocultando el pulgar bajo el primer y segundo dedos.

Usa los dos primeros dedos para extender más el pulgar sobre la barra.

Flexiona ligeramente la muñeca para que los dedos rodeen más barra por debajo.