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RESPIRACIÓN

El control de la respiración es crucial para mantener y aumentar la integridad estructural del torso bajo cargas pesadas. La musculatura de apoyo es por sí sola insuficiente; para estabilizar la columna vertebral correctamente, hay que presurizar las cavidades abdominal y torácica. Además, necesitamos crear una base lo más ancha posible para el torso: la razón debería ser evidente si pensamos en la integridad estructural de una pirámide en comparación con una pirámide invertida. Tensar los abdominales tal vez luzca en la playa, pero la verdad es que disminuye mucho la capacidad del cuerpo para soportar las fuerzas que pretendemos introducir.

Control de la respiración

Expande el abdomen para respirar hondo.

Aguanta la respiración y tensa los abdominales pero sin meter el estómago.

Si resulta útil, libera un poco de aire emitiendo ruido durante los momentos más difíciles del esfuerzo de un levantamiento pesado.

Si te mareas, interrumpe el levantamiento y recupérate donde no corras peligro.

El torso sólo cuenta por un lado con una estructura de apoyo a lo largo de su altura –la columna vertebral–, y esa estructura se articula en todas direcciones, lo cual exige un soporte adicional para mantener la rigidez. El punto débil es la circunferencia por debajo de la caja torácica, en la cual no hay una estructura rígida que ancle el torso a la pelvis; esto crea un área compresible en la que el torso se puede hundir hacia delante y a los lados.

Esta área está ocupada por órganos –tejidos relativamente incompresibles–, cuyo espacio interior no podemos hacer directamente más resistente a la compresión. Por encima de esta área, separados por el diafragma, encontramos los pulmones. El diafragma nos ofrece un modo apropiado para reducir la compresibilidad del contenido del torso. Al llenar de aire los pulmones, aumentamos la rigidez de la cavidad torácica, y también forzamos al diafragma a descender, el cual comprime un tanto los órganos de la cavidad abdominal.

Para mejorar todavía más esta compresión, es posible tensar la musculatura que circunda el torso, lo cual previene la expansión no deseada de las paredes, con la consiguiente reducción de la posibilidad de que el torso se hunda.

El atleta necesitará inspirar todo el aire posible y dejar que el abdomen se expanda y el diafragma se contraiga, garantizando que los pulmones se llenen por completo de aire; no es adecuado llenar los pulmones parcialmente y dejar que el pecho se eleve y expanda. Una vez inspirado el aire, el levantador tensa la musculatura abdominal y de la espalda para incrementar la presión interna y reducir el riesgo potencial de flexión o extensión del torso. Este esfuerzo por tensar la musculatura del torso presurizado expulsa aire de los pulmones tráquea arriba; el atleta debe cerrar la glotis para que no salga el aire (esto debería ocurrir de forma natural por el esfuerzo de aguantar la respiración).

Es importante que el atleta no «ahueque» ni meta abdominales como nos han enseñado a muchos o creen que es correcto. Si se meten abdominales, la base de sustentación reduce su anchura, y esto, evidentemente, no es beneficioso. Lo que queremos es que los músculos se activen y tensen mientras se mantiene en lo posible la anchura y profundidad del torso, permitiéndonos así que unas bases amplias soporten la carga. A los atletas que tienen dificultad con esta activación quizá les ayude pensar en empujar los abdominales hacia abajo. (Esto no significa que no se active el músculo transverso del abdomen; simplemente significa que no ha de ser el único punto en que se concentre el esfuerzo de estabilización y no se debe tensar en un grado que limite la capacidad de llenar el tronco con bastante aire.)

La presurización se debe mantener cuanto sea posible durante el movimiento. Sin embargo, habrá ocasiones, como durante la recuperación de una cargada, en que el levantador se sienta mareado e incluso próximo a perder el conocimiento. Esto se debe a que el atleta no está sosteniendo la barra correctamente sobre los hombros y a que la presión comprime las arterias carótidas y reduce el riego sanguíneo del encéfalo (de lo cual se hablará en los capítulos siguientes), aunque tal vez también sea por aguantar la respiración y bajar simultáneamente; estas acciones, sobre todo cuando se combinan, estimulan el nervio vago y reducen la frecuencia cardíaca y la tensión arterial (esto se demuestra fácilmente palpando el pulso mientras respiras con normalidad y luego aguantando la respiración: apreciarás una reducción casi inmediata de la frecuencia cardíaca). En algunos casos, se pierde la conciencia, pero se evita prestando atención y reaccionando apropiadamente.

Si se produce un mareo o aturdimiento durante los levantamientos, el atleta debe soltar un poco de aire durante el momento de máxima presión del levantamiento y hacer algún ruido. Así se libera algo de aire y se reduce el mareo conservando la estabilidad del tronco. Algunos atletas se sienten más cómodos e incluso más fuertes convirtiendo en hábito liberar aire con ruido durante la recuperación de la sentadilla; esto no es ningún problema siempre y cuando la liberación de aire esté controlada y sea mínima. Si el mareo es considerable, se aconseja que el atleta suelte la barra de inmediato y se siente para recuperarse.

Durante el segundo tirón explosivo de la arrancada y la cargada, e incluso a veces durante la impulsión ascendente del envión, algunos halterófilos hacen ruido mientras expulsan un poco de aire. Esto no es problemático y suele ser útil para aumentar la agresividad del atleta.

El efecto de la presurización del torso se demuestra fácilmente con un levantador nuevo y unas sentadillas sin peso. El atleta puede presurizar el torso correctamente y practicar unas pocas sentadillas utilizando el rebote para la recuperación. Tras esto, el atleta expulsará todo el aire posible y asumirá de nuevo una sentadilla con el bote. Invariablemente, la diferencia es lo bastante espectacular como para obtener de inmediato algún tipo de exclamación del atleta.