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LA POSICIÓN DE RECEPCIÓN

La posición por encima de la cabeza de los brazos y la barra en la arrancada resulta crucial para el éxito de los levantamientos, como también para el envión. Como preparación para la recepción y el soporte de grandes cargas, necesitaremos establecer una posición muy fuerte y estructuralmente segura.

Para encontrar con rapidez la posición correcta por encima de la cabeza, el atleta separará las manos sobre la barra como en la arrancada pero sin agarre en gancho sobre la barra de PVC y la apoyará sobre los hombros detrás del cuello como en una sentadilla por detrás. Los omoplatos se deben aproximar al máximo, lo cual crea una repisa en la base del cuello sobre la que apoyar la barra. Esto hará que el torso se incline un poco hacia delante y la barra se sitúe sobre los pies, como tiene que ser para que el atleta se mantenga equilibrado con la adición de peso. En esta posición, el atleta ejercerá presión ascendente sobre la barra sin cambio de la posición del torso o los hombros. Los codos deben apuntar aproximadamente a medio camino hacia abajo y atrás; las muñecas y manos se deben relajar, y la porción inferior de las palmas debe mirar al techo.

Para encontrar la posición correcta por encima de la cabeza, sitúa la barra sobre la nuca con los omoplatos completamente retraídos y extiende los brazos hacia arriba. El torso se debe inclinar ligeramente hacia delante y la barra debe permanecer directamente por encima de la base del cuello con la cabeza un poco echada hacia delante.

Dispondremos de un pequeño margen de posibles posiciones de los brazos y el torso durante la sentadilla por encima de la cabeza o la recuperación de la arrancada. El peso de la barra y el atleta como una unidad debe permanecer centrado sobre los pies con el fin de mantenerlo equilibrado. Como cualquier desplazamiento anterior de la masa del cuerpo (dentro de unos límites razonables) tiende a acompañarse naturalmente por un contramovimiento, el mismo cuerpo, por lo general, se mantendrá equilibrado sobre los pies incluso durante cambios de postura involuntarios. Por ejemplo, si el torso se inclina hacia delante, las caderas se echarán atrás, porque la gente, por naturaleza, prefiere no caer de cara.

La barra se mantendrá equilibrada sobre los pies en todo momento. Repárese también en la posición correcta de la barra, los hombros, los brazos y el torso.

Por suerte, esto significa que la barra se puede mantener en la posición ideal, es decir, centrada sobre los pies. El torso se inclina hacia delante en un grado ligeramente mayor en la posición más profunda de la sentadilla que cuando está arriba, y se inclina al máximo hacia delante durante el punto medio del movimiento (cuando los muslos abandonan la orientación horizontal; mientras las caderas se ven forzadas a echarse un poco atrás.

Esta inclinación anterior del torso se debe reducir al mínimo con suficiente flexibilidad y un control activo de la postura. El equilibrio del sistema es sólo parte de la ecuación. Los brazos y los hombros sólo soportan grandes pesos si se mantiene una estructura correcta. Perder la postura erguida con la cual establecer la posición ideal de hombros y brazos impide la reducción rápida de la integridad estructural del sistema.

La correcta colocación de la barra la situará sobre la base del cuello.

Los brazos se orientan casi verticalmente desde su base en los hombros, situando la barra por encima de los omoplatos. Como las manos y la barra se colocan ligeramente detrás de los antebrazos, los brazos se hallan ligeramente delante de la línea vertical que pasa por el centro de la barra y la porción superior de los omoplatos o la base del cuello. La incapacidad de mantener estas posiciones en un margen mínimo de tolerancia reduce, en primer lugar, la estabilidad y aumenta el movimiento no deseado de la barra y, en segundo lugar, incapacita para soportar la carga.

Queremos crear una base sólida de soporte para los brazos que nos permita mantener un equilibrio correcto de la barra sobre los pies, aproximando en la medida de lo posible la barra al cuerpo, y estabilizando los hombros frente a cualquier movimiento no deseado. La mejor forma de conseguirlo es mediante la poderosa retracción y la ligera elevación de las escápulas: anclar los brazos con seguridad al cuerpo y prevenir desviaciones potencialmente lesivas de la posición de los hombros. Esta posición es muy activa, y una reducción del esfuerzo por mantenerla causará una lucha innecesaria para la recuperación de la arrancada o la incapacidad de lograrlo, así como más opciones para lesionarse.

Para conseguir esta posición de las escápulas y mantener la posición de la barra sobre los pies, la cabeza debe echarse hacia delante entre los brazos y el torso también se inclinará ligeramente hacia delante. Los intentos por mantener el torso y la cabeza completamente verticales impedirán que las escápulas alcancen la retracción correcta debido a las exigencias de ubicación de la barra sobre los pies y en los brazos.

La postura ideal de los hombros es retracción completa con rotación ascendente y la misma ligera elevación que naturalmente acompaña a este esfuerzo.

Una forma sencilla de establecer la posición ideal es situar la barra sobre los músculos trapecios con una separación de las manos propia de la arrancada y los codos apuntando hacia abajo, acercando de manera enérgica los bordes internos de los omoplatos mientras se adelanta un poco la cabeza y practica un press de hombros elevando la barra sin cambiar la posición de los omoplatos ni la cabeza, manteniendo las puntas de los codos a medio camino hacia abajo y directamente atrás. Si es necesario, este esfuerzo para acercar los bordes de las escápulas provoca su rotación ascendente, y las eleva todo lo posible con retracción completa. Cualquier elevación subsiguiente comenzará a separar los omoplatos. La barra debe acabar directamente por encima de la base del cuello, en el mismo plano en que comenzó.

Probablemente el error más corriente en la posición por encima de la cabeza sea la elevación completa o significativa de las escápulas. Cualquier grado destacado de elevación escapular exige protracción, y esto provoca lo que termina siendo un hombro flotante, puesto que ninguna estructura real lo sujeta, con lo que el hombro se desplaza constantemente como respuesta a una carga inestable por encima de la cabeza, en vez de servir de base sólida para los brazos y crear una estructura estable. Esta posición de los hombros se acompaña a menudo de una excesiva rotación interna del húmero –es decir, los codos apuntan hacia atrás– y hay una inclinación posterior de la cabeza y el cuello, lo cual fuerza más si cabe a los omoplatos a extender y desestabilizar la estructura.

La posición por encima de la cabeza

Retrae enérgicamente los omoplatos y permite que giren hacia arriba.

Orienta las puntas de los codos hacia abajo y hacia atrás.

Relaja las manos y deja que la barra se sitúe a la altura del antebrazo y ligeramente detrás de su porción media.

Aproxima con fuerza los omoplatos y codos para mantener la barra con seguridad sobre la base del cuello.

Hay multitud de directrices distintas que emplean los entrenadores para que los halterófilos sostengan correctamente la barra por encima de la cabeza. Lo que funciona con cada entrenador y atleta difiere, y al final lo que importa es que con una indicación el entrenador comunique al atleta lo que desea. Un atleta quizá oiga «¡empuja!» y eleve los hombros; otro, al que le hayan dado instrucciones claras, aplicará la orden de «empujar» levantando con agresividad la barra por encima de la cabeza. Se le puede decir a un atleta que tire de la barra y cumpla a la perfección la tarea de colocar los omoplatos correctamente, forzar la extensión de los codos y apoyar la barra en las manos; otro tal vez responda a la orden agarrando la barra con más fuerza y, por consiguiente, no bloqueará los codos adecuadamente. La orden «aprieta» tal vez anime a un atleta poco instruido a asir la barra con demasiada fuerza, pero si ha recibido una correcta instrucción, lo que hará será aproximar los omoplatos con fuerza y esforzarse por extender los codos.

Si el atleta tiene suficiente conciencia corporal (todos los atletas terminan adquiriéndola), centrarse directamente en la extensión forzada de los codos y en la retracción de los omoplatos descrita antes es un modo más sencillo y eficaz que cualquier descripción indirecta de la acción correcta, porque esta última deja abierta la posibilidad de que se hagan interpretaciones erróneas.

Los brazos en la posición por encima de la cabeza actúan como columnas sustentantes. Como tales, su rigidez es obligatoria. Los codos totalmente extendidos en la orientación correcta crean una estructura notable por su solidez y capaz de soportar fuerzas de compresión extremadamente grandes. Intentar soportar una carga similar con los codos mínimamente flexionados resulta mucho más difícil y, con la excepción de los puntos anatómicos antes aprobados que impiden la extensión completa de los codos, cualquier flexión de los codos durante la recepción y sujeción de la arrancada impedirá que el levantamiento se considere válido en competición, una regla que se debe respetar por igual en los entrenamientos para mantener un nivel constante y una medición precisa del progreso.

Los codos se deben orientar a medio camino hacia abajo y hacia atrás.

En la posición por encima de la cabeza, los codos se deben orientar de modo que apunten a medio camino hacia abajo y hacia atrás. Esta posición ofrece la máxima estabilidad estructural, por dos razones básicas. En primer lugar, porque esta orientación de los codos favorece y permite una posición correcta de los omoplatos. Y en segundo, porque si los codos se orientan directamente hacia abajo, hay que oponer resistencia a la fuerza del peso casi sólo mediante fuerza muscular; con los codos medio apuntando hacia atrás, su articulación deja de estar alineada con la fuerza descendente y la estructura rígida del esqueleto puede ayudar a sostener la carga. (Esta afirmación no es del todo cierta si el atleta puede extender los codos más allá de 180 grados; esto aportará más sostén estructural que si los codos estuvieran orientados hacia abajo.)

Es posible manipular la orientación de los codos durante la recuperación de un levantamiento y salvar una barra que no ha llegado a depositarse precisamente en la posición deseada. Esta manipulación es mínima y sólo consigue un cambio mínimo; no superará ningún desequilibrio significativo si la barra está mal colocada. Este tipo de recolocación por lo general se produce de forma natural durante el esfuerzo por salvar un levantamiento.

El agarre de la barra influye en la velocidad de la recuperación durante la arrancada y en su capacidad para bloquear los codos con rapidez y por completo. Las manos por encima de la cabeza deben estar lo más relajadas posible, pero manteniendo el control de la barra, acunándola más que aferrándola, dejando que la muñeca se extienda hacia atrás y la base de la palma se impulse hacia arriba con agresividad. Esto no significa que la barra descanse sobre los dedos ni que la mano esté abierta; la barra debe descansar sobre la palma, ligeramente detrás del centro del antebrazo, con los dedos rodeándola por completo.

Posición correcta de las manos: Mano relajada, muñeca extendida, barra ligeramente detrás del centro del antebrazo.

Es importante entender que la barra descansa sobre la palma, no más arriba, sobre las articulaciones de los dedos de la mano. Aguantar la barra tan atrás impone un esfuerzo excesivo a las muñecas y limita lo enérgicamente que se pueden extender los codos contra la carga, por lo general obteniendo una posición blanda e inestable por encima de la cabeza.

Posiciones incorrectas de las manos: Barra demasiado adelantada sobre el antebrazo, muñeca neutra y mano rígida.

La correcta colocación de la barra inicia una tendencia a moverse hacia atrás, haciendo sencilla su estabilización; con la muñeca y la mano en una posición neutra y la barra centrada sobre las muñecas, se hace más difícil estabilizar la barra, porque muestra una tendencia a desplazarse por igual tanto hacia delante como hacia atrás. También es virtualmente imposible mantener una posición neutra de la muñeca con un peso significativo.

Un agarre con demasiada fuerza por encima de la cabeza impedirá que la barra descanse sobre la mano tal y como debería. En su lugar, la barra está un poco más adelantada como para sostenerse bien, y eso impone una carga adicional a los hombros y los codos, y a menudo está lo bastante adelantada como para desplazar el equilibrio del atleta en un grado que interrumpa la recepción y la recuperación de la arrancada, o que imposibilite el levantamiento. Dos centímetros, a medida que aumenta el peso, son más que suficientes para impedir el éxito.

Además de los problemas con la posición, una prensión demasiado fuerte de la barra por encima de la cabeza limitará un tanto la extensión del codo. La activación de los músculos flexores de la muñeca y la mano favorece la activación de los músculos flexores del codo, los cuales inhiben la activación de los músculos extensores del codo, y esa inhibición frena el bloqueo de los codos y limita la fuerza final de ese bloqueo. Los atletas se suelen dar cuenta de este fenómeno si se les pide que comparen su bloqueo por encima de la cabeza con una prensión fuerte y con una prensión laxa. (Es el mismo fenómeno neurológico en juego en el estiramiento por inhibición recíproca; por ejemplo, podemos favorecer la relajación de los isquiotibiales durante un estiramiento contrayendo los cuádriceps.)

Teniendo esto presente, con la barra por encima de la cabeza, por lo general no usamos un agarre en gancho. El proceso real de liberación del agarre en gancho durante la recuperación de la arrancada se abordará más adelante y de manera detallada.

La posición de la barra por encima de la cabeza se considera por lo general el final de una rotación de los brazos, tal y como parece ocurrir en la arrancada. En realidad, la fase final del tercer tirón es una entrada bajo la barra. Intentar balancear la barra de vuelta a su sitio sobre la cabeza suele provocar que quede demasiado atrás como para que el atleta pueda sostenerla, o provocará un hundimiento anterior y compensatorio del pecho para mantener el equilibrio, aunque acabará con los brazos demasiado angulados hacia atrás como para aportar la estructura necesaria para sostener el peso.

Es ese caso, será mejor hacer, desde las fases iniciales del aprendizaje, que se tenga en cuenta la posición como un empuje agresivo de la barra directamente hacia arriba en vez de girar de vuelta. Durante la recepción de una arrancada, es obligatoria una impulsión vertical activa de la barra nada más producirse la recuperación para crear la sólida estructura necesaria y contener el movimiento en un plano vertical.

La sentadilla por encima de la cabeza

La sentadilla por encima de la cabeza es la posición en que el levantador recibe la barra en la arrancada. Hasta que esa posición sea sólida y consistente, el halterófilo no podrá progresar en grado sustancial con los levantamientos. Durante el estadio inicial del desarrollo de los halterófilos, esto hace que se ponga mucho énfasis en la flexibilidad para alcanzar consistencia en esta posición.

La sentadilla por encima de la cabeza cumple todos los criterios sobre la posición descritos para la sentadilla y la posición por encima de la cabeza.

Todos los requisitos sobre la posición descritos con anterioridad en el caso de las sentadillas se deben cumplir también en las sentadillas por encima de la cabeza. La posición de los pies debe conseguir que los muslos queden casi paralelos con los pies vistos desde arriba, y que las rodillas se sitúen casi sobre los dedos de los pies vistas por delante de los pies. Las caderas se deben echar todo lo posible sobre los talones y el torso debe estar casi erguido. Recuerda que la correcta posición por encima de la cabeza exige una ligera inclinación anterior del torso; vulnerar esa posición resulta imposible para la mayoría de los atletas debido a las exigencias de flexibilidad.

Es poco habitual que los halterófilos novatos sean inmediatamente capaces de conseguir una sentadilla por encima de la cabeza perfecta, aunque es más habitual entre las atletas, porque suelen tener más flexibilidad. Las limitaciones de flexibilidad se deben resolver de inmediato y de forma activa para garantizar que el progreso del atleta no se retrase innecesariamente. El entrenamiento específico de flexibilidad para la halterofilia tiene una sección propia en este libro.

La flexibilidad real del halterófilo determina los detalles de su progresión en los levantamientos, y el entrenador necesita ajustar la instrucción en consecuencia. Por lo general, las progresiones iniciales del aprendizaje pueden y se deben intentar con independencia de la flexibilidad; la carga ligera o ausente previene cualquier riesgo real de lesión, y tratar de alcanzar las diversas posiciones es en sí un entrenamiento de flexibilidad excelente. Entrenador y atleta deben estar atentos y evitar forzar cualquier posición que pueda causar lesiones en caso de una falta grave de flexibilidad.

Serie de ejercicios de pierna de arrancada dinámica.

Una vez establecida la posición para las sentadillas por encima de la cabeza, podremos comenzar a introducir complejidad y velocidad. La serie de pierna de arrancada dinámica incorpora una entrada dinámica al establecimiento de la posición y aumenta la complejidad y velocidad, con el fin de que el atleta se prepare mejor para recibir con éxito la arrancada.

Press de hombros mediante descenso del cuerpo y arrancada (pressing snatch balance)

El primero de la serie es el press de hombros mediante descenso del cuerpo y arrancada, que sirve como introducción al patrón básico de movimiento, posición y sincronización, y también se usa como ejercicio de estiramiento activo. El halterófilo comienza con los pies en la posición de recepción, la barra apoyada sobre la espalda y agarre de arrancada, de la misma manera que se usó para establecer antes la posición por encima de la cabeza; es decir, los omoplatos deben estar ya bloqueados en la posición correcta. No se usa un agarre en gancho y las manos deben estar relajadas con la posibilidad de que las muñecas se echen atrás. Todo lo que se necesita para lograr la posición por encima de la cabeza correcta es la extensión y la orientación de los codos.

A una velocidad deliberadamente lenta, el atleta ejecuta un press de hombros sin mover la barra y entrando bajo ésta hasta llegar a la posición más profunda de una sentadilla por encima de la cabeza. La trayectoria que recorre la barra es casi inexistente, porque comienza en el plano correcto sobre los pies, y como el atleta practica el press de hombros mediante el descenso del cuerpo sin elevar la barra, ésta debería moverse sólo un poco hacia abajo siguiendo una línea vertical vista de perfil.

Press de hombros mediante descenso del cuerpo y arrancada.

Press de hombros mediante empujón bajo la barra y arrancada (heaving snatch balance)

Como paso intermedio de la serie de ejercicios, el press de hombros mediante empujón bajo la barra y arrancada salva el vacío entre el primero y último ejercicio; al sumar velocidad y transición de pies. La posición inicial es idéntica a la del press de hombros mediante descenso del cuerpo y arrancada, pero con la excepción de los pies, que ahora están en la posición para el tirón; la barra sigue descansando sobre la espalda con empuñadura para arrancada y los hombros permanecen tensos en la postura correcta.

Después de inspirar aire para estabilizarse, el atleta alcanza un equilibrio adecuado sobre los pies, y luego inicia el ejercicio comenzando la transición de los pies desde la posición de tirón a la de recepción. A medida que los pies empiezan a moverse, el atleta da un empujón agresivo con los brazos para situarse debajo, asumiendo una sentadilla con la barra bloqueada en la posición correcta por encima de la cabeza. Los pies volverán a contactar planos con la plataforma; el halterófilo no aterrizará sobre el antepié.

El objetivo es que la barra se eleve lo menos posible y, en vez de eso, impulsar el cuerpo debajo de ella. El atleta debe intentar lograr una posición de bloqueo con la barra por encima de la cabeza, al menos un poco por encima de la posición más profunda de la sentadilla, para luego continuar y sentarse en la posición abajo, estabilizando y manteniendo momentáneamente dicha posición antes de incorporarse de nuevo con la barra por encima de la cabeza.

Press de hombros mediante empujón bajo la barra y arrancada.

Pierna de arrancada dinámica

La serie se completa con la pierna de arrancada dinámica, que introduce un descenso e impulsión con las piernas para iniciar la entrada bajo la barra. El atleta comienza con los pies en la posición para el tirón, desciende hasta la altura de las rodillas sin dejar caer el pecho, se impulsa con las piernas hacia arriba contra la barra justo lo suficiente como para descargarla momentáneamente y luego inicia la transición de los pies a la posición de recepción mientras entra bajo la barra para culminar la sentadilla por encima de la cabeza.

Al igual que con los primeros ejercicios de transición de los pies, éstos deben abandonar la plataforma lo menos posible; sólo perderán contacto para pasar a la posición de recepción. Los pies vuelven a entrar en contacto con el suelo antes de que se complete la impulsión bajo la barra, aunque no suele ser perceptible. El atleta puede intentar bloquear los codos al mismo tiempo que los pies tocan de nuevo el suelo para favorecer una mayor velocidad. Una vez más, el atleta necesita empujar con los pies al apoyarse planos contra el suelo.

La pierna de arrancada dinámica es un ejercicio muy agresivo y exige un esfuerzo y una velocidad máximos. Al final, los atletas suelen ser capaces de levantar tanto o más peso en este ejercicio que en la arrancada, con lo cual la pierna de arrancada dinámica es una forma excelente de aumentar la fuerza y confianza en la posición de recepción (asumimos que la pierna de arrancada dinámica se practica con regularidad, al menos durante ciertos períodos del entrenamiento, de modo que el atleta adquiere la perfección técnica necesaria para el levantamiento).

Pierna de arrancada dinámica.