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ОглавлениеLA SENTADILLA
La sentadilla es la base de los levantamientos olímpicos como posición, movimiento y ejercicio de fuerza. Sin una sentadilla consistente y bien ejecutada, ni la técnica ni la potencia del tirón conseguirán completar con éxito los levantamientos olímpicos. La gran variación física entre los atletas obliga a que nunca haya una prescripción universalmente perfecta respecto a la posición del cuerpo, aunque, con independencia de esta variación, los principios fundamentales no cambian. Su correcta ejecución garantizará que las modificaciones respecto a una prescripción estricta sean racionales y seguras, nunca azarosas ni incorrectas.
Dado que la sentadilla, más que ningún otro elemento de los levantamientos, se ve afectada por impedimentos temporales como una flexibilidad limitada, entonces resulta necesaria una mayor modificación, permisible, por otro lado, durante la progresión del atleta. No obstante, incluso en el caso de halterófilos para los que inicialmente resulte imposible la prescripción de la posición más estricta, dicha prescripción será el objetivo final y habrá que esforzarse continuamente para conseguirlo.
Procura no desafiar los principios fundamentales con la excusa de la variación individual; a menudo se cita inadecuadamente cuando la causa verdadera de la incapacidad de un atleta para ceñirse a esas prescripciones es totalmente corregible con tiempo, como limitaciones relacionadas con la flexibilidad o sencillamente hábitos difíciles de erradicar. Es necesario proceder a una evaluación crítica e individual de todos los atletas para establecer determinaciones exactas: evitar que un atleta prosiga con hábitos erróneos simplemente por pereza o frustración con su lenta progresión y, lo más importante, evitar ese aumento del riesgo de lesionarse.
Posición básica de la sentadilla.
Profundidad
La profundidad de una sentadilla olímpica no debería ser objeto de discusión, si bien, como ha habido y continúa habiendo debate entre entrenadores y atletas de otros deportes, por lo menos tenemos que hacer una aclaración: la profundidad correcta de la sentadilla es una profundidad completa; y con completa queremos decir completa. Es decir, la profundidad completa no significa que los muslos se sitúen paralelos al suelo ni casi paralelos; significa ponerse en cuclillas sin ninguna alteración quirúrgica de partes del cuerpo mientras se mantiene una postura correcta. En resumen, queremos que la flexión de las rodillas sea máxima y que se mantenga una postura erguida del cuerpo con la espalda arqueada correctamente.
La profundidad se mide atendiendo a la posición de las caderas; y la profundidad de las caderas depende de la posición de las rodillas, del grado de flexión dorsal de los tobillos, de la longitud relativa y absoluta del muslo y la pierna, de la posición horizontal de las caderas respecto a los pies, de la anchura y el grado de rotación externa de los pies, y de la masa de los muslos y las piernas. Estos factores son en gran medida interdependientes, y un cambio en uno, por lo general, provoca cambios en los demás.
Si se impide que las rodillas se desplacen hacia delante sobre los pies, como enseñan muchos entrenadores y preparadores físicos, las caderas tendrán que situarse por detrás de los pies. Con las caderas por detrás de la base del atleta, el torso se ve obligado a inclinarse en mayor grado hacia delante para que el centro de masa del atleta se mantenga equilibrado sobre los pies. Si las caderas descienden en esta posición, la flexibilidad restringirá la capacidad de la columna vertebral para mantener su arqueamiento correcto, obligando al atleta a flexionarse hacia delante, una vez más para mantener el equilibrio. Por razones que deberían ser más que evidentes, ninguna de estas posiciones ofrecerá un soporte seguro y eficaz a la palanqueta en las posiciones de recepción durante la arrancada y la cargada. (Nótese que los atletas de menor altura conseguirán, por lo general, una profundidad y posición correctas en la sentadilla sin que las rodillas se sitúen, al menos en grado significativo, por delante de los dedos de los pies.)
La flexibilidad inadecuada de los tobillos también puede causar que las rodillas se mantengan demasiado retrasadas; si los tobillos no adoptan una flexión dorsal suficiente, las piernas no alcanzarán un ángulo suficiente para que las rodillas adopten una posición con la que las caderas lleguen a su ubicación ideal. Ésta es la razón de que los talones estén sobreelevados en las zapatillas de halterofilia: la elevación del talón aumenta de manera eficaz el grado de movilidad de los tobillos.
La longitud femoral afectará a la profundidad de la sentadilla al determinar la distancia entre las rodillas y las caderas. Los atletas con gran flexibilidad en los tobillos y con largos fémures por lo general son capaces de adoptar sentadillas extraordinariamente profundas, mientras que los atletas con fémures más cortos parecerá que no adoptan una posición tan profunda ni siquiera cuando lleguen a su máxima profundidad. Para algunos atletas, la longitud de los fémures excede lo que puede compensar la flexibilidad de los tobillos en la posición básica de la sentadilla, por lo que habrá que hacer ajustes para conseguir una mejor posición abajo.
Los atletas con los muslos más cortos (izquierda) no se hundirán tanto como los atletas con los muslos más largos y una buena flexibilidad (derecha).
En el caso de personas con las piernas muy musculosas y capaces de mantener el torso muy erguido en la posición más baja de la sentadilla, las caderas tal vez no se encuentren especialmente bajas respecto a las rodillas, aun cuando las rodillas estén completamente flexionadas.
Posición básica de la sentadilla
Al ser como es la base a partir de la cual se origina todo movimiento y posición, la ubicación de los pies influye muchísimo en la sentadilla. La separación entre los pies y el grado de rotación externa influyen en el movimiento y la posición de las caderas y la espalda, y a menudo son el factor decisivo en el éxito o fracaso de las sentadillas y en si son mecánicamente seguras o perjudiciales. Con independencia de la variación individual, los pies deben colocarse de forma que permitan y favorezcan una correcta biomecánica de las piernas, las caderas y la espalda, al tiempo que permiten el máximo grado de movilidad posible y respaldan las características únicas de posición y movimiento de los levantamientos olímpicos.
La antropometría –en concreto la longitud relativa de los segmentos de las extremidades inferiores– y la anatomía de las caderas dictan la separación y rotación correctas de los pies. Las limitaciones de la flexibilidad e impedimentos parecidos tal vez entorpezcan que el atleta logre de inmediato esta posición final y correcta, pero, una vez más, son obstáculos temporales que se deberían corregir.
La ubicación inicial de los pies será ligeramente más ancha que las caderas por los talones con los dedos del pie mirando cómodamente hacia fuera; por lo general, unos 20-35 grados respecto al centro. Con el atleta en la posición más baja de la sentadilla en esta postura básica, es posible realizar rápidos ajustes respecto a la longitud del tronco y los segmentos de las extremidades inferiores, la anatomía de las caderas y la alineación de tobillos y rodillas para que adopten la posición correcta.
A partir de aquí, existen dos criterios básicos que nos ocupan: desde una perspectiva cenital, el pie y el muslo quedan aproximadamente paralelos entre sí; vistos por delante, los pies se sitúan aproximadamente debajo de las rodillas. Las caderas se suelen situar en algún punto entre los talones; es decir, los talones no quedan directamente debajo de los muslos, sino ligeramente por fuera de su línea central. Esta posición mantiene bien alineados tobillos y rodillas, y también permite una ligera mejora de la profundidad y, lo que es más importante, una posición final con más capacidad de absorción; es decir, la posición final será estructuralmente segura sin tener una detención brusca y lesiva.
Una vez establecidas estas relaciones –asumiendo que las caderas adopten su máxima profundidad posible–, el resto de las relaciones posicionales serán inevitablemente correctas. Esto permite un mayor grado de rotación externa potencial, y los atletas por lo general encuentran de forma natural la que les resulta más cómoda. No obstante, a algunos atletas hay que indicarles de manera explícita que separen más las rodillas de lo que les gusta; en ocasiones los atletas prefieren una posición de los pies que impida que las caderas alcancen una profundidad adecuada entre los muslos, debido a que la estructura de la porción superior de los muslos se ve desplazada contra el borde anterior de la pelvis. Si el atleta es incapaz de alcanzar la profundidad adecuada y la extensión de la espalda, sobre todo si también siente presión cerca de la cara anterior de las caderas, es más que probable que necesite una colocación de los pies con mayor rotación externa.
Con esta posición se consigue algo sencillo pero importante: la alineación biomecánicamente correcta de las articulaciones y los músculos implicados, todo lo cual mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.
Muslos y pies deben quedar aproximadamente paralelos entre sí vistos desde arriba. Las rodillas deben estar aproximadamente justo encima de los dedos de los pies vistas por delante.
Estas relaciones entre los pies y los segmentos de las extremidades inferiores se mantendrá durante todo el movimiento; es decir, las rodillas deben seguir la línea descrita por el ángulo de los pies durante el descenso y la recuperación del atleta. Para muchos atletas esto exige, al menos inicialmente, hacer un esfuerzo consciente por abrir las rodillas hacia los lados, pues la tendencia será que éstas se hundan hacia dentro.
A partir de esta posición básica, habrá cierto grado de ajuste posible sin una considerable perturbación de estas relaciones. Es decir, una vez en esta posición inicial, el atleta descubrirá que puede mover los pies hacia dentro o hacia fuera y girar los dedos ligeramente hacia dentro o fuera y seguir cumpliendo relativamente bien todos los criterios. Este pequeño grado de movilidad permite cierta injerencia de las preferencias personales, y anima al halterófilo a experimentar hasta que encuentre la posición más cómoda. Por lo general, los atletas se sienten más cómodos con los pies un poco más separados.
El efecto de la anchura de las caderas sobre la ubicación de los pies debe ser fácil de entender; éste es el origen de las piernas y, por consiguiente, el punto de partida del ortostatismo. La longitud relativa de los segmentos de las extremidades inferiores influye en lo retrasados que se encuentran los pies respecto a los muslos mientras flexionamos las rodillas. Cuanto más largas sean las piernas respecto a los muslos, más próximos a las caderas se encontrarán los pies cuando las rodillas estén totalmente flexionadas; esto significa que, cuanto más largas sean las piernas respecto a los muslos, más próximos estarán los pies en una posición de sentadilla segura. Es decir, la longitud general de las extremidades inferiores no es suficiente para determinar la postura en las sentadillas; lo que importa es cómo se crea dicha longitud.
La posición de los pies debe ser idéntica en todas las variaciones de la sentadilla –sentadilla por detrás, sentadilla por delante, sentadilla por encima de la cabeza–, y todas las posiciones de recepción, excepto las tijeras en el envión –arrancada, cargada, arrancada de potencia, cargada de potencia, envión de potencia, sentadilla con envión–. Muchos atletas asumirán distintas posiciones de los pies en cada tipo de sentadilla; esto es señal de que el atleta no ha aprendido ni desarrollado una posición correcta en las sentadillas y de que es probable que necesite mejorar la flexibilidad.
Modificación
Las modificaciones de la posición básica de la sentadilla tal vez sean necesarias o deseables en ciertos casos. Lo más habitual es que la posición se modifique de forma inapropiada debido a restricciones de la flexibilidad, lo cual aumenta el riesgo de lesión y limita el progreso del halterófilo en los levantamientos.
En ocasiones los atletas descubren que, en bipedestación y erguidos, las articulaciones de tobillos y rodillas no están perfectamente alineadas entre sí; en tales casos, el ángulo de los pies tiene que ajustarse, dando prioridad al mantenimiento de una correcta mecánica de la rodilla. Es decir, la correcta alineación de las piernas con los muslos tiene prioridad sobre la alineación de los pies con las piernas. Este tipo de alineación defectuosa es invariablemente menor y debería tener poco o ningún efecto sobre la sentadilla.
A los halterófilos con las extremidades largas les resultará imposible cumplir a la perfección los criterios sobre la alineación y conseguir una sentadilla de profundidad completa manteniendo la correcta curvatura de la columna. Por ello las caderas se mantienen más próximas a los pies durante el descenso hasta la posición inferior, lo cual reduce las exigencias sobre la flexibilidad de los músculos extensores de cadera para el mantenimiento de la curvatura vertebral. Estos ajustes se deben hacer con incrementos y someterse a prueba con precaución: la mejor posición de las caderas y la columna vertebral no debe forzar ni comprometer la alineación de las rodillas hasta el punto de que aumente considerablemente el riesgo de lesiones. Nótese que todavía será necesario mejorar la flexibilidad de las caderas y los tobillos.
La separación entre los pies en una postura correcta para la sentadilla no es producto de la longitud ni de la altura totales de las extremidades inferiores, sino de la longitud relativa de los segmentos de dichas extremidades (junto con la anchura de las caderas). Este dibujo representa a dos atletas con la misma longitud de pies y muslos, pero con distinta longitud de piernas. Si la anatomía y rotación externa de las caderas son las mismas, el atleta con las piernas más largas (y por tanto con mayor longitud total en las extremidades inferiores, y probablemente con una altura total mayor) presenta los pies menos separados. Atletas y entrenadores no pueden asumir simplemente que los atletas más altos necesiten separar más los pies que los más bajos; la ubicación de los pies de cada atleta se debe determinar individualmente.
Desafío a los elementos básicos
Hay halterófilos de éxito que desafían –a veces de manera muy llamativa– estas relaciones posicionales. En algunos casos, este desafío es simplemente producto de la ignorancia, de hábitos adquiridos o de una instrucción incorrecta; en otros casos es totalmente intencionado y sirve para cumplir objetivos específicos. El ejemplo más corriente es la mayor separación de los pies para que las caderas desciendan más y se alcance mayor profundidad. Esto impone una tensión tremenda a los tejidos conjuntivos de las rodillas, al generar un torque en las articulaciones que éstas no experimentarían con su alineación natural.
Los argumentos a favor de este tipo de manipulación no centrados únicamente en aumentar la profundidad suelen citar el empleo de la naturaleza inelástica de los tejidos conjuntivos para que el halterófilo rebote en el fondo de la sentadilla. Se trata de un fenómeno legítimo, si bien la cualidad inelástica del tejido que permite esto es la misma que determina su insuficiencia final. Forzar repetidamente el material inelástico a estirarse causa deformación plástica; es decir, los ligamentos implicados aumentarán su laxitud de forma gradual y ya nunca recuperarán su forma y longitud originales. Esto no sólo termina con el efecto de rebote, sino que crea una laxitud esencialmente irreversible en las articulaciones que las predispone a sufrir lesiones graves.
No es posible predecir si esta posición causará problemas, dolor crónico o lesiones que acaben con la carrera deportiva; por consiguiente, se desaconseja encarecidamente esta alteración de los elementos fundamentales de la posición a todo el mundo, excepto a los atletas de más altura, que han demostrado estar muy bien dotados para el deporte y ser capaces de soportar esos grandes esfuerzos, además de que su carrera depende de conseguir levantamientos, y para ellos el riesgo vale la pena por sus beneficios potenciales.
No obstante, hay que reparar en que los atletas en ocasiones adoptarán esta posición involuntariamente durante levantamientos muy pesados. Esto ocurre con muy poca frecuencia cuando el atleta posee la flexibilidad apropiada.
La excesiva separación de los pies y la posición adelantada de los dedos del pie generan un torque excesivo en las rodillas. (Foto: Rob Mackle.)
La cargada y la arrancada exigen que el torso se mantenga erguido.
Las caderas
La prioridad posicional de la sentadilla olímpica es mantener en lo posible el torso erguido (como se dirá más adelante, en la sentadilla por encima de la cabeza, el torso no debe estar completamente vertical por la exigencia de una correcta posición de los hombros.) En la cargada, la barra se soporta directamente con el torso y está apoyada en los hombros, y para que esto sea posible el torso debe estar erguido. En la arrancada, la palanqueta se sostiene por encima de la cabeza con los codos bloqueados. Esta posición es poderosa y estable únicamente en algunas posiciones del torso; una inclinación excesiva del torso hacia delante, no sólo impondrá exigencias poco razonables a la flexibilidad de los hombros, sino que socavará la integridad estructural del sistema.
La exigencia de una posición erguida del torso es la que dicta el resto de las posiciones del cuerpo. Para mantener el torso erguido, las caderas deben permanecer lo más cerca posible bajo los hombros. Como el atleta debe, sin duda, mantener el equilibrio sobre su base de sustentación, esto a su vez exige que las rodillas se desplacen hacia delante para que las caderas se puedan situar sobre los pies.
Las caderas se tienen que echar un poco hacia atrás mientras el halterófilo se alza del fondo de la sentadilla. Este desplazamiento se mantiene al mínimo centrándose en conservar una postura erguida y en mover rodillas y caderas simultáneamente.
La naturaleza de esta posición con las rodillas adelantadas reduce un tanto la capacidad de los músculos isquiotibiales para actuar de extensores de cadera en el movimiento de la sentadilla. Esto se pone claramente en evidencia por el desarrollo muscular de los halterófilos de nivel avanzado: tienen más desarrollados los cuádriceps y glúteos que los isquiotibiales. (Nótese que esto no significa que los isquiotibiales no se muestren activos ni necesarios en la halterofilia; claro que son importantes y activos, sobre todo en las fases de tirón de los levantamientos.)
Para atletas acostumbrados a la mecánica más tradicional de la sentadilla, este movimiento dominado por los cuádriceps resultará débil y poco natural. Al incorporarse de la sentadilla, estos atletas muestran una tendencia a elevar las caderas prematuramente para que los cuádriceps cuenten con una palanca mejor en las rodillas y para activar más los isquiotibiales, lo cual, inicialmente, les permite generar un movimiento más poderoso. No obstante, esta elevación de las caderas causa una inclinación anterior del torso problemática. Aparte de crear dificultad para sostener la palanqueta, este hábito limita el desarrollo de los cuádriceps, y por consiguiente se vuelve un hábito autoprotector. El atleta llega finalmente a un punto en que trabaja con cargas que le resultan imposibles de sostener con esta postura y su progreso cesa por completo. Esto se evita obligando a asumir una postura y un movimiento correctos desde el principio, a pesar de que haya inicialmente reducciones temporales de la carga levantada.
Al adoptar la sentadilla, las caderas inevitablemente trazan un ligero arco hacia atrás, lo cual inclina momentáneamente –y más si cabe– el torso hacia delante. Este movimiento de las caderas y el torso será mínimo y en absoluto problemático, siempre y cuando el atleta se centre en permanecer de pie y bien erguido moviendo caderas y rodillas simultáneamente, en vez de que unas encabecen el movimiento y las otras lo sigan.
La espalda
La columbra vertebral en su posición neutra se curva en la región lumbar asumiendo lordosis y en la región torácica asumiendo cifosis. Debido a la presencia de superficies anguladas, es en esta posición en la que la presión se distribuye por igual sobre las vértebras y los discos intervertebrales, y la espalda es más segura desde el punto de vista estructural con el cuerpo en bipedestación vertical bajo una carga compresiva. No obstante, en la sentadilla, durante el tirón desde el suelo, el atleta se enfrenta sólo parcialmente a fuerzas compresivas: también hay que tener en cuenta el torque sobre la columna y las caderas.
La primera prioridad en la sentadilla es el mantenimiento del arco lordótico de la columna lumbar. Las articulaciones de las vértebras lumbares y la articulación de la quinta vértebra lumbar con el sacro son las más propensas a las lesiones y, por consiguiente, exigen la máxima atención. Esto se debe en gran parte al hecho de que estas articulaciones están más alejadas del punto de aplicación de fuerza con una carga en los hombros o por encima de la cabeza, y por tanto son los fulcros naturales del torque.
A esta característica estructural inevitable contribuyen factores corregibles como la inmovilidad de la columna torácica y la inflexibilidad de los músculos flexores y extensores de cadera, así como la hipermovilidad resultante de la columna lumbar. Es muy habitual que la curvatura cifótica natural de la porción superior de la columna se exagere a lo largo de los años con malos hábitos posturales y con la debilidad e inactividad de la musculatura, y que se reduzca significativamente la movilidad de las vértebras torácicas por la falta de cambios de posición. La columna lumbar debe compensar la incapacidad de la columna torácica y de las caderas para moverse correctamente, y al hacerlo se tienen que mover en un grado de movilidad superior al que deben, generando laxitud en el tejido conjuntivo y permitiendo la continua exacerbación de la causa y los síntomas del problema.
Aunque la hiperextensión sea potencialmente dañina, dicho potencial se limita a casos de fuerzas compresivas. Mientras que la postura erguida de las sentadillas por delante y por detrás brinda una oportunidad de que se produzca dicha compresión, la fuerza más habitual que actúa sobre la columna vertebral y la cadera es el torque anterior y, por consiguiente, la mayor preocupación respecto a la seguridad de la columna lumbar es la flexión bajo carga, que impone una tensión inmensa al tejido conjuntivo posterior, así como una presión indebida sobre las caras posteriores de las vértebras y los discos. Como el torso estará inclinado hacia delante en cierto grado, la línea consiguiente de fuerza, junto con la tensión de los músculos extensores de cadera, favorecerá la flexión de la columna vertebral y dificultará la hiperextensión dentro de los límites de la correcta posición del cuerpo y la barra. Además, los músculos aductores y extensores de cadera ejercen tracción sobre la pelvis bajo tensión (como en el punto más bajo de una sentadilla) en la dirección de la rotación posterior, lo cual provoca flexión lumbar.
Por este motivo queremos exagerar la curvatura lordótica de la columna lumbar. Esta ligera exageración actúa como protección contra la flexión durante el movimiento de diversas maneras: al aumentar el grado de curvatura, reducimos la longitud del brazo de momento y, así, mejoramos la capacidad de oponer resistencia a la fuerza aplicada; una mayor extensión mejora la palanca de los músculos extensores de columna y, por consiguiente, su capacidad de mantener la extensión, y un mayor grado de curvatura significa un mayor margen de error; se necesitará más movimiento involuntario para que la columna adopte una posición comprometida.
Curvatura neutra de la columna vertebral (izquierda); extensión completa (derecha).
Esta exageración de la curvatura lumbar debería ser más pronunciada en el punto de máxima inclinación del torso hacia delante, para ir reduciéndose a medida que el torso se aproxime a la vertical para reflejar el torque y compresión cambiantes; es decir, la exageración debería ser máxima en el punto en que es máxima la tendencia a la flexión vertebral, y la curvatura se situará cerca de la posición neutra a medida que la columna se aproxime a una posición completamente erguida con mayores fuerzas compresivas.
En las sentadillas por detrás y por encima de la cabeza, el torso nunca adopta una orientación totalmente vertical, ni siquiera si el atleta está completamente erguido, porque la colocación de la palanqueta exige una ligera inclinación anterior para mantener el equilibrio sobre la base; por tanto, la columna lumbar nunca recupera del todo una posición neutra, aunque sí próxima. En la sentadilla por delante, el torso puede alcanzar la vertical en bipedestación debido a la colocación de la barra delante de las caderas. Es posible conseguir una curvatura lumbar neutra, pero hay que tener cuidado, porque ahora existe la posibilidad de que se produzca una hiperextensión.
No obstante, normalmente, en teoría, esta curvatura vertebral es difícil de conseguir y mantener en la práctica debido a limitaciones de la flexibilidad. Los músculos extensores y aductores de cadera inflexibles impedirán que la pelvis gire anteriormente para mantener su relación posicional con la columna a medida que la cadera se flexiona para asumir la posición más profunda de la sentadilla. Esta incapacidad de la pelvis para girar correctamente provoca que la columna lumbar alcance el límite articular en el sistema; en el mejor de los casos limitará la exageración lordótica, y en el peor, derivará en una flexión lumbar considerable.
Es aceptable un grado muy ligero de flexión en los estadios iniciales del entrenamiento; en este punto, las cargas que maneja el atleta pocas veces serán lo bastante grandes como para generar un riesgo significativo de lesión. En realidad, no es muy habitual que los atletas posean al principio una flexibilidad totalmente adecuada, por lo que esto queda un poco fuera de control. Sin embargo, se debe corregir lo antes posible, y sobre todo antes de que el atleta empiece a levantar pesos muy grandes. El entrenamiento de la flexibilidad se aborda al detalle en una sección posterior de este libro. Los atletas de nivel más avanzando suelen experimentar una ligera reducción de la extensión de la columna lumbar en la posición más profunda de la sentadilla; lo que no entraña problema alguno si el grado resultante de extensión sigue siendo igual o superior al grado neutro.
También habrá que manipular la curvatura de la columna torácica. Su cifosis natural reduce la integridad estructural del sistema cuando se opone resistencia al torque anterior, como en la cargada, o por encima de la cabeza, como en la arrancada. La curvatura anterior sitúa la carga más adelante en relación con la base de la columna vertebral, aumentando así el momento sobre las articulaciones y, por consiguiente, la tendencia de la columna a flexionarse y la del torso a caer hacia delante. Esto se contrarresta con eficacia del mismo modo que se previene la flexión lumbar. En el caso de la columna lumbar, la curvatura existente simplemente se exagera; en el caso de la columna torácica, ésta se tiene que reducir en la medida de lo posible. Excepto en casos poco corrientes de hipermovilidad, la columna torácica no se extenderá, sino que se hallará más cerca de estar recta. Este aplanamiento de la columna torácica crea una sola curvatura en toda la columna, o lo que denominaremos a lo largo de este libro extensión completa.
Al crear este arco combinado se acorta ligeramente el brazo de palanca de la espalda, lo cual reduce la desventaja mecánica de los músculos que la extienden en la cadera, la palanca de esos músculos mejora y, por consiguiente, aumenta la fuerza y estabilidad del sistema. Esto, por supuesto, mejora el rendimiento y protege la columna de lesiones por flexión. Al igual que ocurre con la curvatura lumbar, esta posición de la columna torácica se debe ajustar respecto a la inclinación del torso: muy pronunciada en el punto de máxima inclinación anterior y de vuelta a la postura neutra a medida que el torso se aproxime a la vertical.
Distribución del peso
Durante la sentadilla, el peso del halterófilo se debe distribuir por igual sobre ambos pies, con una ligera preferencia por los talones. Por lo general, una flexibilidad inadecuada de las caderas y los tobillos obligará a los talones a levantarse y al peso a desplazarse sobre el antepié a medida que el halterófilo descienda. Este desequilibrio se vuelve especialmente problemático al intentar estabilizar un sistema que incluye una palanqueta que a veces pesa mucho más que el atleta. En la posición más profunda de una sentadilla bien ejecutada, el peso se desplaza a veces un poco hacia delante sobre los pies, aunque esto se puede y se debería invertir lo más rápido posible a medida que el halterófilo se incorpore.
Si la raíz del problema es una flexibilidad insuficiente, será necesario prescribir estiramientos. De lo contrario, debería bastar con la práctica y las indicaciones del entrenador al halterófilo para que mantenga los pies apoyados en el suelo y se impulse con los talones, así como que evite dirigir el movimiento con las caderas.
En ocasiones los bordes externos de los pies del atleta se levantan durante la posición más profunda de la sentadilla. Esto suele ser producto de una flexibilidad insuficiente de los tobillos y del intento del cuerpo por seguir moviendo las rodillas para adoptar la posición necesaria después de producirse la flexión máxima de los tobillos. El trabajo de flexibilidad con los tobillos es obligatorio, y resulta útil dar indicaciones continuas al atleta para que haga presión con los pies contra el suelo.
Esto también podría ser resultado de apoyar los pies muy separados en el suelo. Si ocurre eso, las rodillas deben moverse en ese espacio entre los pies obligándoles a experimentar tracción. Esta colocación incorrecta de los pies tal vez no se deba más que a la ignorancia, aunque también puede ser un intento consciente de compensar una flexibilidad insuficiente de los tobillos. Esto es fácil de comprobar haciendo que el atleta asuma la posición correcta y observando el resultado.
La cabeza
La cabeza debe permanecer erguida y la cara debe mirar al frente durante toda la sentadilla. Por lo general, los halterófilos inclinan la cabeza hacia atrás, en ocasiones en grado extremo, y dirigen su atención hacia arriba para intentar superar el punto de máxima dificultad de la sentadilla. Si, normalmente, cierto grado de extensión del cuello favorece la extensión total de la espalda, no se debe permitir que esa extensión resulte extrema, para evitar la sobrecarga del cuello.
Los ojos deben mirar al frente y concentrarse en un punto fijo. Es importante que el punto focal esté a suficiente distancia como para que el halterófilo aprecie cualquier cambio en su posición relativa y obligue a la cabeza o a los ojos a moverse significativamente durante la sentadilla. Bajar la cabeza o simplemente la mirada provoca por lo general que el halterófilo baje el pecho durante el ascenso, debido a la tendencia del cuerpo a seguir a los ojos y la cabeza, con el riesgo potencial de que el levantamiento resulte fallido.
El bote
En muchas circunstancias, sobre todo durante la recuperación de la cargada, los halterófilos «botan» en la posición más profunda de la sentadilla. Así se potencia la contracción concéntrica de los músculos y aumenta la velocidad de la recuperación, lo cual permite al atleta pasar con más rapidez y facilitad el punto de mayor dificultad de la sentadilla, en que la desventaja mecánica es máxima, lo cual a su vez reduce el cansancio de las piernas (e incluso favorece la recuperación) y le deja más fresco para el envión siguiente.
El bote constituye en realidad la suma de tres elementos diferenciados pero que guardan relación: el reflejo de estiramiento de los músculos, la colisión de los muslos con las piernas y el latigazo de la barra de pesas.
Cuando se estiran en un grado y a un ritmo considerables, los músculos responden con una fuerte contracción involuntaria e inmediata. Este reflejo de estiramiento –o reflejo miotáctico– es el mismo fenómeno que se manifiesta durante el entrenamiento pliométrico. Al practicar la sentadilla con velocidad y tensión adecuadas, este reflejo se controla para aumentar la producción total de fuerza del movimiento concéntrico y generar mayor momento durante la recuperación de la sentadilla para que el halterófilo supere el punto más difícil.
Este movimiento se malinterpreta fácilmente como un período de relajación bajo la barra, y en ocasiones algunos atletas así lo practican cuando han aprendido únicamente por medio de la observación y no conocen sus principios. Es un error crítico por dos razones. Primera, porque cualquier acción que se parezca a una relajación bajo grandes cargas representa una posibilidad de lesionarse. Segunda, porque el acto de relajarse reduce el estímulo del reflejo de estiramiento. La acción que inicia el reflejo es el rápido estiramiento del músculo; si ese músculo está relajado, no es posible un estiramiento adecuado y, por consiguiente, no se produce el reflejo. El hundimiento en la posición más profunda de la sentadilla significa esencialmente la reducción de la tensión sobre los músculos extensores de cadera mediante la rotación posterior de la pelvis y la flexión de la columna vertebral. El músculo cuádriceps no experimentará una gran reducción de la tensión, sólo porque la rodilla está totalmente extendida y la carga de la barra y el cuerpo la refuerzan. No obstante, el reflejo de estiramiento del cuádriceps no tiene valor si el atleta está relajado, porque la fuerza inicial para levantarse de la posición profunda de la sentadilla quedará absorbida por la flexión de la cadera y la columna.
Es un duro golpe para el rendimiento y la seguridad que los atletas no se pueden permitir cuando se manejan cargas significativas. El atleta debe mantenerse tenso y estructuralmente seguro durante el movimiento, preparándose para resistir la brusca detención del movimiento descendente y el subsiguiente rápido cambio de dirección. Dicho lo cual, el atleta también debe permitir que el peso empuje rápidamente su cuerpo hasta la posición más profunda de la sentadilla.
El segundo componente del bote es la colisión de los muslos con las piernas. No es distinto al bote de una pelota; después de chocar con las piernas, el resto del cuerpo del halterófilo rebota y se aleja de los pies. Cuanto más grandes sean las extremidades inferiores, más pronunciado será este efecto de rebote.
Las barras olímpicas se fabrican intencionadamente para desplegar una notable elasticidad. Es decir, las barras se doblan mucho sin sufrir una deformidad permanente. Esta característica brinda la oportunidad de que se manifieste el componente final del bote. Si el halterófilo llega a la posición más profunda de la sentadilla con una velocidad razonable, los discos de la barra adquirirán una inercia descendente considerable. La flexibilidad de la barra, junto con el área estrecha de soporte en su centro, deja que las mangas que sujetan los discos estén libres para moverse con cierta independencia, permitiendo que los discos sigan descendiendo después de que el movimiento descendente del atleta haya cesado. Esto genera energía elástica en la palanqueta, como si prensáramos un muelle, por lo que, en los límites de la elasticidad de la barra, los pesos rebotarán hacia arriba. Este latigazo de la barra reduce temporalmente la fuerza descendente de la palanqueta; una transición inmediata desde lo más profundo de la sentadilla permitirá al halterófilo aprovechar esta reducción temporal de la carga y superar con más facilidad el punto más difícil de la sentadilla. El grado de latigazo de la barra está, desde luego, directamente relacionado con la carga sobre ésta, lo cual hace que este componente del bote sea el más variable entre levantadores y levantamientos.
El bote tiene particular importancia para los atletas con piernas comparativamente más débiles, porque practican la cargada con pesos mucho más cercanos al esfuerzo máximo desarrollado en la sentadilla que los que tienen las piernas más fuertes. Igualmente, los atletas cuyo envión sea débil en comparación con su cargada necesitarán conservar tanta fuerza en las piernas como sea posible para el envión. A menudo un bote correcto supone la diferencia entre el éxito y el fracaso para estos halterófilos.
En casos en los que falla la sincronización cuando el atleta se encuentra en la posición más profunda de la sentadilla, todavía es posible generar en menor grado los efectos del bote y favorecer la recuperación. El atleta puede iniciar un pequeño movimiento ascendente y caer de nuevo para generar un pequeño bote, y luego repetir este ciclo, de modo que cada bote subsiguiente sea mayor, en un intento por obtener un bote final producto de la suma de los anteriores y lo bastante grande como para superar el punto de mayor dificultad. Aunque esto consiga funcionar, nunca será tan eficaz como un único bote correcto.
Por lo general, el bote se usa en cierto grado en las sentadillas por delante para mejorar la técnica, la sincronización y las adaptaciones neurológicas del reflejo de estiramiento en la cargada. La sentadilla por detrás se practicará con más frecuencia y con la velocidad más controlada durante los grados inferiores del movimiento para garantizar el desarrollo de fuerza en la posición más profunda posible, que es el grado de movilidad más débil.
Si el atleta ya está asumiendo la sentadilla bajo una carga pesada pero no ha experimentado el bote en el fondo, dicho bote se irá introduciendo de manera gradual para dejar que el tejido conjuntivo se adapte a la nueva tensión.
Un error común es dejarse caer desde lo más alto de una sentadilla con el fin de capturar el bote. A semejante distancia, la velocidad aumenta la fuerza descendente del peso hasta un punto que hace que sea más difícil sostenerlo y cambiar su dirección. Los atletas tendrán más éxito controlando la velocidad descendente hasta que los muslos queden casi paralelos con el suelo, para luego aumentar la velocidad hasta la posición más profunda manteniéndose tensos. Esto generará la velocidad hasta el fondo necesaria para producir el bote, pero mantendrá la fuerza descendente total siempre bajo control. Como la arrancada se recibirá a niveles considerablemente por debajo de la posición erguida, esto representa también con más exactitud la distancia más corta de la aceleración descendente que se experimentará en la cargada.
La respiración
El control de la respiración durante la sentadilla no difiere de lo que se describirá en el siguiente capítulo, dedicado a los levantamientos estructurales. La presurización del torso mejora la integridad estructural de la columna vertebral durante el movimiento, potenciando así el rendimiento y la seguridad. Cuanto más rígida se mantenga la columna durante la sentadilla, mejor se transferirá la fuerza generada de las piernas a la barra. El movimiento de la espalda absorbe el movimiento de las extremidades inferiores y las caderas, y hace que las extremidades inferiores tengan que trabajar más duro de lo necesario para desplazar la palanqueta. Esto resulta particularmente cierto cuando el cuerpo bota hacia arriba al llegar a lo más profundo de la sentadilla. Esta rigidez también minimiza los movimientos extraños y mejora la estabilidad y el equilibrio del atleta.
Algunos atletas sólo comenzarán a inspirar aire cuando inicien el descenso. Esto funciona si se respira con suficiente rapidez, pero tal vez impida una perfecta presurización del torso, y también puede alterar el equilibrio del atleta lo bastante como para resultar problemático con los levantamientos más pesados. Más eficaz, y sobre todo más predecible, es inspirar aire e iniciar la presurización antes de iniciar cualquier movimiento. Esto garantiza que la presurización sea ideal y suma sólo un par de segundos como máximo al tiempo de cada repetición; nada descabellado si tenemos en cuenta los beneficios.
A menudo, en las sentadillas pesadas –en particular, las sentadillas por delante–, a los atletas les resulta difícil inspirar todo el aire que quisieran. En tales casos, se puede tomar una inspiración inicial y aguantar, para luego elevar la barra ligeramente con las piernas y aligerar la carga momentáneamente, tiempo durante el cual es posible inspirar una bocanada final antes de iniciar el descenso de la sentadilla.
El mantenimiento de la presurización del torso es crítico durante la transición en la posición más profunda de la sentadilla, momento durante el cual las fuerzas que amenazan la estructura del cuerpo son muy intensas. La respiración se mantendrá durante todo el levantamiento; sin embargo, se puede liberar algo de aire haciendo un poco de ruido durante la recuperación, si al atleta le resulta útil. Esta liberación de aire también previene los mareos y no reduce significativamente la integridad del tronco.
Enseñanza y aprendizaje de la sentadilla
Con la información anterior en la mano, la enseñanza y el aprendizaje de la sentadilla resultan bastante sencillos, aunque para ciertos atletas no será así sobre todo debido a limitaciones de la flexibilidad y, en ocasiones, a limitaciones de la conciencia del propio cuerpo y de sus capacidades de reclutamiento muscular. Estos casos requieren pasos adicionales, pero se pueden resolver por completo con un poco de paciencia y creatividad. Nunca se exagera la importancia de una sentadilla perfectamente ejecutada, independientemente de lo difícil que resulte conseguirla.
Aprendizaje de la sentadilla
Separa los pies un poco más que la anchura de las caderas y pon las puntas mirando hacia fuera.
Apoya las caderas abajo y relájate en la posición más profunda, ajustando la posición de los pies hasta que los muslos queden paralelos con los pies.
De pie, arquea toda la espalda y practica lentamente la sentadilla hasta su máxima profundidad manteniendo la espalda arqueada y el torso erguido.
Mantén los pies planos y el peso equilibrado con ligera preferencia por los talones.
Colocación de los pies
El primer paso consiste en hallar la posición correcta de los pies; como ésa será nuestra base, de nada sirve pensar en otras posiciones del cuerpo hasta que la ubicación de los pies sea segura. El atleta colocará los talones un poco más separados que la anchura de las caderas y las puntas de los pies orientadas cómodamente hacia fuera, unos 20-35 grados respecto a la línea media.
Una vez establecida la posición de los pies, el atleta adoptará la sentadilla y se relajará cuanto sea posible en la posición más profunda; literalmente intentará sentarse sobre los talones sin preocuparse por la postura. En esta posición, el atleta ajustará pies y muslos hasta conseguir la relación antes expuesta, de nuevo con los pies 20-35 grados girados hacia fuera respecto a la línea media. La anchura de la separación de los pies también es probable que se tenga que ajustar un poco para asegurarse de que los muslos quedan casi paralelos con los pies y las rodillas se sitúan justo encima de los dedos del pie vistos por delante. También se debe experimentar con el grado de rotación externa de las caderas hasta encontrar una posición cómoda. Cuando haya establecido esa posición, el atleta volverá a ponerse en pie sin mover los pies.
Una vez de pie, el atleta debe mirarse los pies y tratar de memorizar su posición para adoptarla con más rapidez en el futuro. Por razones prácticas, se puede cambiar primero la posición de los pies y repetir a continuación el proceso hasta que el atleta encuentre razonablemente bien la posición de los pies en bipedestación.
Relajación en la postura más profunda para encontrar la posición adecuada de los pies.
La espalda y la postura
Determinada la colocación de los pies, el atleta tiene que adoptar la posición más profunda de la sentadilla con las caderas y la columna en una postura correcta. Es en este punto donde más evidentes son los problemas de reclutamiento muscular y las limitaciones de la flexibilidad.
Para no complicar las cosas innecesariamente, hay que instruir primero al atleta para que extienda la espalda por completo y asuma la posición profunda de la sentadilla mientras mantiene esa extensión. No podrá alcanzar la misma profundidad posible con la espalda relajada, pero será similar. El peso debe equilibrarse entre los pies, con ligera preferencia por los talones.
Si el atleta es incapaz de adoptar la posición más profunda de la sentadilla con la espalda correctamente extendida, son varios los problemas posibles. Los más habituales son flexibilidad insuficiente, incapacidad para activar bastante los músculos extensores de la columna o bien una combinación de los anteriores problemas (asumiendo, desde luego, que la colocación de los pies es correcta).
Unos músculos extensores y aductores de cadera insuficientemente flexibles harán girar la pelvis posteriormente al asumir el atleta la sentadilla, previniendo el mantenimiento de la extensión lumbar. La activación de los músculos erectores de la columna no será suficiente para contrarrestar por completo la tracción de estos músculos. Si la musculatura de las caderas está tirante, también podría prevenir el correcto movimiento de los fémures e imposibilitar su colocación correcta.
La flexibilidad limitada de los tobillos también impedirá que el atleta alcance la posición profunda correcta. Esto suele resultar evidente porque las espinillas están casi verticales en vez de inclinadas hacia delante. Aumentar la flexibilidad es la única opción en estos casos (véase la sección Flexibilidad en este libro).
En ocasiones el atleta posee la flexibilidad suficiente pero es incapaz de asumir la posición profunda correcta de la sentadilla como cabría esperar. En estos casos, el problema suele radicar en la incapacidad del atleta para activar los músculos extensores de la columna y contrarrestar la poderosa acción de tracción posterior de los extensores de cadera. A veces es un problema de difícil solución y requiere mucha paciencia por parte del entrenador y el atleta.
Para combatir la incapacidad del atleta para mantener la alineación correcta de la columna vertebral y la pelvis durante la sentadilla –asumiendo que el problema sea la inflexibilidad–, podemos intentar mejorar la activación de los extensores vertebrales (esta activación conseguirá contrarrestar en cierto grado la flexibilidad limitada).
Activación del grupo erector de la columna
Hay numerosas formas de enseñar a un atleta a activar o activar mejor los músculos erectores de la columna vertebral, y el método elegido puede ser más cuestión de espacio y equipamiento que de superioridad de uno sobre otro. En esencia, nuestro objetivo es que el atleta adopte una posición en la que consiga extender poderosamente la espalda aunque no sepa necesariamente cómo hacerlo con tan sólo instrucciones verbales; es decir, necesitamos forzar el cuerpo a hacerlo tanto si la mente lo entiende como si no.
Superman. El atleta se tumba en decúbito prono en el suelo con los brazos junto a los costados. Entonces levanta el pecho y las piernas todo lo posible (a algunos atletas les resulta más fácil levantar primero el pecho y luego las extremidades inferiores, en vez de al mismo tiempo). Tal vez sirva intentar empujar el suelo con el estómago para favorecer la extensión lumbar. El atleta apreciará la contracción de los músculos erectores de la columna desde la porción superior a inferior de la espalda. Esta posición se mantendrá unos segundos antes de que el atleta se relaje. Para centrarse más en la región lumbar, este ejercicio se modifica levantando sólo las piernas y arqueando hacia delante la porción superior de la espalda. Después de esto, la vuelta a la versión íntegra del ejercicio permitirá integrar la extensión lumbar en la extensión de toda la columna.
Ejercicio de Superman.
Si el atleta tiene problemas, puede llevar los brazos adelante y levantarlos en lugar del pecho. Más útil si cabe resulta situar las manos detrás de la cabeza. Una vez que estas modificaciones han ayudado al atleta a conseguir la posición correcta, se suprimirán y se volverá a intentar el ejercicio original. De este modo es posible concentrar gradualmente el movimiento en la acción del núcleo corporal, que es la que nos interesa: la contracción voluntaria y aislada de los músculos extensores de la columna.
El contacto de las manos del entrenador sobre los músculos erectores del atleta durante este ejercicio a veces favorece su activación y ayuda al atleta a percibir con exactitud su contracción. Debería bastar con la presión ejercida con un dedo o dos a ambos lados de la columna, sobre todo en la región lumbar.
Balanceo pélvico en sedestación. Es un ejercicio sencillo que se puede practicar solo o después del ejercicio de Superman como paso intermedio antes de la sentadilla. El atleta se sentará bien erguido sobre un banco, cajón o similar, con los pies planos en el suelo y los muslos casi horizontales y hacia fuera en un grado similar a como quedan durante una sentadilla. El atleta intentará balancear las caderas hacia delante; es decir, inclinar el ombligo hacia abajo y las nalgas hacia arriba como si se creara una plataforma. Se debe sentir la misma sensación de contracción de los músculos erectores lumbares. Una vez ejecutado el movimiento correctamente, el atleta se puede levantar pero manteniendo la extensión lumbar para tratar de volver a sentarse sin perder dicha extensión.
Balanceo pélvico en sedestación.
Integración de todos los elementos
Una vez que estos ejercicios hayan ayudado al atleta a apreciar la postura activa y correcta, podemos pasar a que ponga en práctica lo aprendido en la sentadilla. Es posible adoptar sin más la sentadilla mientras tratamos de mantener el arqueamiento de la espalda, o incluir un paso intermedio si fuera necesario.
En bipedestación con los pies separados para una sentadilla, el atleta arqueará la espalda activando los músculos erectores, desbloqueará ligeramente las rodillas y flexionará con lentitud las caderas cuanto sea posible sin perder la curvatura de la espalda (es decir, hasta el límite de su flexibilidad en dicha postura). Una vez en esta posición, el atleta comenzará a flexionar lentamente las rodillas, manteniendo el ángulo cerrado de la cadera, hasta asumir la posición profunda de la sentadilla, debatiéndose de nuevo por mantener el arco de la región lumbar.
Esta adopción más gradual y por pasos de la sentadilla suele ayudar a las personas todavía incapaces de asumir normalmente la posición perfecta de una sentadilla. Con práctica, la sentadilla mejorará.
Buenos días y sentadilla.
La sentadilla por detrás
La variación más sencilla con peso es la sentadilla por detrás, que es un ejercicio fundamental para el entrenamiento de la fuerza y se incluye en la halterofilia olímpica. Sólo hay que abordar unos pocos detalles respecto a su ejecución, ya que toda la información previa sobre las sentadillas aparecida en este capítulo también se aplica aquí.
Primero está la colocación de la barra sobre la espalda. Para la mayoría de los atletas, la posición correcta de la barra resulta muy natural. En los casos en que esto no suceda, podemos dar instrucciones sencillas para garantizar su correcta colocación.
Colocación correcta de la barra para la sentadilla por detrás.
El atleta retraerá primero y por completo los omoplatos y los elevará ligeramente. Así se crea una repisa muscular con los trapecios y los omoplatos sobre la que la barra se apoya con gran seguridad. La barra descansará entre la porción superior de los músculos trapecios y la porción superior de los hombros, y estará en contacto con músculo; no debe estar en contacto con las protrusiones óseas de la columna cervical y torácica.
El atleta tiene que agarrar la barra con las manos próximas a los hombros; separadas de modo que los antebrazos queden verticales o casi vistos por delante o por detrás del atleta. Esta colocación próxima de las manos ayuda a reforzar la retracción de los omoplatos y la extensión de la porción superior de la espalda. Los codos se mantienen debajo de la barra o sólo ligeramente detrás de ella. Dejar que los codos giren demasiado por detrás de la barra favorece el arqueamiento anterior de la porción superior de la espalda y la inclinación anterior del torso durante la recuperación de la posición más profunda de la sentadilla.
Los pulgares rodean la barra junto con el resto de los dedos y el agarre resulta moderadamente fuerte. Debido a la seguridad de la ubicación de la barra sobre la espalda, no es necesario un agarre muy fuerte para mantener su posición; sin embargo, a la mayoría de los levantadores agarrar con más fuerza la barra les resulta útil durante la recuperación de sentadillas difíciles.
La sentadilla se practica de forma idéntica a las descripciones expuestas en este capítulo. El atleta inspira de forma correcta y enérgica, controla la velocidad del descenso, completa una transición rápida y agresiva, y procede con la recuperación lo más rápido posible (excepto en sentadillas intencionadamente lentas).
Las sentadillas por detrás se inician en la jaula. El halterófilo se coloca debajo de la barra con ésta correctamente situada y adopta una sentadilla parcial. Una vez que la barra se asienta, el atleta extiende las piernas y las caderas para levantar la barra de los soportes. En el caso de sentadillas pesadas, este levantamiento desde los soportes debe ser agresivo para inspirar confianza al levantador; un levantamiento más lento y menos agresivo de los soportes hará que el peso parezca mucho mayor, y ningún atleta se sentirá seguro asumiendo una sentadilla con un peso que ya le parece mucho en los soportes. El atleta da un par de pasitos atrás para alejarse de los soportes y adopta la posición correcta de los pies para la sentadilla. Deberá inspirar de nuevo en cada repetición de una serie.
Al finalizar la serie, el atleta da un paso adelante, se sitúa entre los postes de la jaula de sentadillas y deposita la barra en los soportes de la misma manera que la levantó inicialmente. El atleta no se debe limitar a aproximarse a la jaula, inclinarse hacia delante y depositar la barra. Esta práctica es peligrosa por varias razones, y supone un maltrato innecesario del material deportivo.
Vigilancia e intentos fallidos
Habrá ocasiones en que un atleta no esté seguro de si completará una sentadilla por detrás. Al igual que con el resto de los levantamientos –con la excepción del poco habitual press de banca–, el levantador debe ser capaz de abortar el levantamiento con seguridad sin necesidad de observadores que le asistan. Esto se consigue inclinándose hacia atrás para deshacerse de la barra y saltando adelante para apartarse de su camino. Lo mejor es hacerlo en la posición más profunda de la sentadilla, porque no habrá movimiento alguno que contrarrestar. Como la mayoría de los levantamientos fallidos se producen por encima de esta posición, el halterófilo se puede limitar a dejar que el peso le devuelva a la posición más profunda (siempre bajo control, por supuesto) para luego arrojar la barra hacia atrás. En los casos fallidos porque el torso se inclina hacia delante, esto resulta más importante si cabe; esta vuelta a la posición abajo es una oportunidad de erguir más el torso y equilibrar una vez más el peso sobre los pies para poder lanzar la barra detrás del levantador.
Si se desea, puede haber un observador durante la sentadilla por detrás, que tendrá las manos debajo o encima de la barra.
Ocasionalmente, será conveniente observar al levantador durante la sentadilla por detrás si es posible que falle. Esto se hace por dos razones básicas: una, para ahorrar al atleta el problema de librarse del engorro de salirse de debajo de la barra, llevar la barra abajo y volver a levantarla hasta el soporte, y dos, para obligarle a completar la repetición con el mayor peso posible.
Esta labor de vigilancia se practica con una persona de pie y detrás del halterófilo. En la mayoría de los casos de sentadillas fallidas, el atleta se ve incapaz de completar el levantamiento por sólo una fracción del peso total; claro está que no se ve incapacitado de repente para levantar peso alguno. Por esta razón, la presencia de un observador suele aportar la ayuda necesaria para descargar momentáneamente esa fracción del peso y permitir al halterófilo superar el punto más difícil y completar el levantamiento.
Situado detrás del levantador con espacio suficiente para que eche las caderas un poco atrás durante la sentadilla, el observador mantendrá las manos próximas a la barra mientras el atleta practica la sentadilla. El observador puede tener las manos encima o debajo de la barra, entre las manos del atleta o por fuera de éstas, dependiendo de la anchura; cuando sea posible, si sus manos están por dentro, el observador estará en una posición de más fuerza. En cualquier caso, es importante que cualquier ayuda que procure el vigilante se dirija hacia arriba y no hacia delante o atrás, a menos que la barra se mueva involuntariamente en una de esas direcciones (en muchos casos se desplazará ligeramente hacia delante porque el pecho del levantador desciende).
Si el atleta necesita más ayuda de la que puede ofrecerle el observador, como resultará evidente, el observador deberá enseñar al halterófilo a abortar la sentadilla. El atleta echará la barra hacia atrás como se hace normalmente, mientras el observador dirige su trayectoria y se aparta de su camino. Es importante que levantador y observador mantengan una buena comunicación antes y durante el levantamiento, para que ambos trabajen juntos en el caso de una sentadilla fallida y sepan lo que el compañero intenta hacer.
Sentadilla por detrás con la barra baja
Fuera del ámbito de la halterofilia olímpica, son muchos los entrenadores y atletas que emplean las sentadillas por detrás con la barra baja y ponen más énfasis en la cadena posterior de lo que es habitual en la sentadilla olímpica tradicional por detrás. Hay quien afirma que esta sentadilla por detrás es más apropiada para los halterófilos competitivos. Dicha afirmación no convence por varias razones.
En esta variación de la sentadilla, la posición más profunda sitúa el pliegue de las caderas justo debajo de la rodilla, las caderas relativamente detrás de los talones y el torso necesariamente inclinado hacia delante. La barra se mantiene justo encima del origen de las fibras posteriores del músculo deltoides para reducir el momento sobre las caderas y la columna vertebral.
La sentadilla olímpica se define por un torso extremadamente erguido. Esta posición casi vertical del torso exige que las caderas estén cerca de los talones y que las rodillas sobresalgan considerablemente sobre los dedos de los pies, todo lo cual permite a las caderas bajar hasta la posición anatómicamente más profunda posible con el torso erguido.
Como su nombre sugiere, la sentadilla olímpica es el entrenamiento específico para levantamientos olímpicos. La idea de que la sentadilla por detrás con la barra baja debería remplazar a la sentadilla tradicional con la barra alta que usan los halterófilos se apoya en dos nociones básicas. Primera, como esta variación permite usar más peso, resulta mejor para producir fuerza y, por consiguiente, para mejorar el rendimiento del halterófilo en la arrancada y el dos tiempos; segunda, como la posición de esta sentadilla es muy parecida a la del tirón en la arrancada y cargada, su ejecución mejora la fuerza de tirón del atleta en ambos levantamientos Sentadilla por detrás con barra baja.
Sentadilla por detrás con barra baja.
Además de estos argumentos, en ocasiones se añade que la sentadilla por detrás con barra baja resulta «más benigna con la región lumbar» y que, como la sentadilla no es actualmente una prueba olímpica, su único propósito es como ejercicio de fuerza para mejorar la arrancada y el dos tiempos, y que los halterófilos recurren a las sentadillas por delante para mejorar la fuerza específica de las piernas.
Es cierto que la sentadilla por detrás con barra baja permitirá levantar más peso que una sentadilla por detrás con barra alta, siempre y cuando las dos se comparen con un atleta con un mejor desarrollo de la cadena posterior. Dicho de otro modo, esto no es necesariamente cierto en el caso de un halterófilo que pueda tener los cuádriceps muy desarrollados y, por consiguiente, sea capaz de levantar más peso en sentadilla con la barra alta en una posición que dependa más de los cuádriceps. A este atleta puede llevarle muchos meses de entrenamiento alcanzar una fuerza con la sentadilla por detrás con barra baja al mismo nivel que se trata aquí.
La similitud entre la posición de la sentadilla por detrás con la barra baja y las posiciones adoptadas para el tirón en la arrancada y la cargada depende de los estilos de tirón del levantador. Asumamos que la posición es muy parecida en términos del ángulo de la espalda y la posición de la barra respecto al torso, y que, por consiguiente, la fuerza desarrollada por esta variación de la sentadilla mejorará ciertamente la fuerza del tirón en ambos levantamientos.
Hay varias razones por las que estos argumentos son poco convincentes. Ante todo, la afirmación de que la sentadilla por detrás con la barra baja «es más benigna con la región lumbar» requiere cierta réplica. «Más benigna» con la región lumbar implica que se somete a menos torque. Sin embargo, esto no es del todo correcto. La conclusión habitual es que, cuanto más cerca esté la barra de la región lumbar, menos torque soportarán las articulaciones; pero esto sólo es cierto si no cambia el ángulo de la espalda. El punto crítico es que el torso adopta un ángulo completamente distinto en la sentadilla olímpica, y que la comparación básica de la distancia directa entre barra y articulaciones es inadecuada.
El torque se mide perpendicularmente a la línea de fuerza. Dicha fuerza, en este caso, es la gravedad, que actúa perpendicularmente respecto al suelo. Esto significa que el torque se debe medir de acuerdo con la distancia horizontal entre la carga y la articulación en cuestión, con independencia del ángulo de la parte del cuerpo que conecte los dos.
La postura erguida de la sentadilla olímpica genera una distancia horizontal muy corta entre la barra y las caderas y la región lumbar. La sentadilla por detrás con la barra baja, con un ángulo menor en el torso respecto al suelo, incluso con la colocación de la barra más abajo en la espalda, crea una distancia comparativamente grande entre la barra y las caderas y la región lumbar, lo cual hace que el torque sobre la región lumbar sea mayor que en la sentadilla olímpica.
La respuesta es que la mayor distancia entre las caderas y la barra en la sentadilla por detrás con la barra alta multiplica cualquier trastorno de la posición y, por consiguiente, hace más difícil la estabilización. Una vez más, esto sólo ocurre cuando el momento sobre la región lumbar es parecido al de la sentadilla por detrás con la barra baja; es decir, la distancia horizontal entre la barra y la región lumbar es la misma. Las alteraciones de esa magnitud no suceden cuando los atletas están familiarizados con la sentadilla olímpica y son fuertes en sus posiciones. En esencia, este argumento asume la incapacidad del atleta para practicar correctamente el movimiento, o una comparación, no entre la sentadilla por detrás con la barra baja y la sentadilla por detrás olímpica, sino entre la sentadilla por detrás con la barra baja y la misma posición con la barra un poco más alta.
No debemos entender con esto que estamos interesados en quitarle trabajo a la región lumbar; no hay razón para evitar que la espalda realice un trabajo intenso. La cuestión es que este argumento para abogar por la sentadilla por detrás con la barra baja carece de justificación.
Instante sobre la cadera y la espalda durante una sentadilla por detrás con la barra baja (izquierda) y durante una sentadilla por detrás (derecha).
El argumento de que la sentadilla por detrás con la barra baja es más beneficiosa para los halterófilos que la sentadilla por detrás con la barra alta en lo referente al desarrollo de la fuerza queda desestimado por cuatro razones: primera, la sentadilla no es un levantamiento de competición en halterofilia y, por tanto, no hay necesidad de que se conforme a ninguna técnica por otra razón que no sea el desarrollo de la fuerza; segunda, los halterófilos ya emplean la sentadilla por delante para mejorar la fuerza en la cargada; tercera, como la posición de la sentadilla por detrás con la barra baja se parece tanto a la posición de tirón de la arrancada y cargada, también desarrollará la fuerza de la cadena cinética posterior aplicable a los tirones de estos levantamientos, y esto es necesario porque los atletas o sus entrenadores se niegan a emplear el peso muerto, y cuarta y última razón, como la sentadilla por detrás con la barra baja permite una mayor carga que la sentadilla por detrás con la barra alta, se desarrolla más la fuerza del levantador.
Obviamente, la sentadilla es un ejercicio de entrenamiento y no un levantamiento de competición y, por consiguiente, se debe practicar del modo que el halterófilo obtenga los mayores beneficios posibles en la arrancada y el dos tiempos. Consideremos los propósitos de la sentadilla por delante y por detrás para el levantador. Primero, la recuperación de la cargada exige más fuerza a las piernas que cualquier porción de los otros levantamientos y, si éste es el caso, podemos decir que el desarrollo de la fuerza de las piernas será más evidente en la ejecución de la cargada, aunque –sin duda– desempeñará un papel fundamental en todos los aspectos de los levantamientos clásicos. El envión, por ejemplo, depende abrumadoramente de la fuerza de los cuádriceps, debido a la posición del descenso y la impulsión ascendente; por tanto, el aumento de la fuerza de la cadena posterior tendrá poco o ningún efecto sobre el envión, mientras que el aumento de la fuerza de los cuádriceps y la capacidad de mantener el torso erguido bajo grandes cargas mejorarán el envión en grado sumo.
La fuerza de los cuádriceps desempeña un papel sorprendentemente mayor en los tirones de la arrancada y cargada, aunque se suele poner mucho más interés en el desarrollo de los músculos de la cadena posterior en lo referente al desarrollo de la fuerza del tirón. Aunque la fuerza de la cadena posterior sea, sin duda, imperativa, es la fuerza de los cuádriceps la que permite al atleta tirar con la postura erguida deseada; si la fuerza de los cuádriceps es insuficiente respecto a la de la cadena posterior, el atleta se verá obligado a dirigir inconscientemente el movimiento con las caderas en el tirón y la sentadilla, lo cual generará un desvío no deseado de la posición. Este aspecto se abordará con mucho más detalle en el contexto del tirón.
Las sentadillas por delante y por detrás son muy parecidas en la posición. Esto permite soportar una mayor carga en la sentadilla por detrás con un grado elevado de transferencia de fuerza.
La sentadilla por delante exige mucha fuerza a las piernas, pero también tiene un componente considerable de estabilización del núcleo corporal debido a la colocación de la barra delante de la columna vertebral y del torque resultante. El hundimiento hacia delante de la columna vertebral es, discutiblemente, responsable de los fallos en las sentadillas por delante en el mismo grado, si no más, que la impulsión insuficiente de las piernas. No obstante, la sentadilla por delante se considera un ejercicio para el núcleo corporal y también un ejercicio para las piernas.
La sentadilla olímpica por detrás, sin embargo, sitúa la barra detrás y en proximidad inmediata a la columna vertebral, lo cual reduce mucho la tendencia de ésta a encorvarse. Esto se hace con muy poco cambio de posición del cuerpo, incluso del ángulo del torso, lo que significa que el trabajo que las piernas deben realizar en la sentadilla olímpica por detrás es muy parecido al de la sentadilla por delante; la diferencia estriba en la mayor seguridad y comodidad de la posición de la barra y en una considerable reducción de la estabilidad del núcleo corporal. Esto permite al atleta levantar mayores cargas que en la sentadilla por delante, a pesar de mantener casi la misma posición, y, por consiguiente, obtiene un mayor aumento de la fuerza. Aunque el peso adicional no sea inmenso, la transferencia de la fuerza desarrollada es muy elevada; es decir, en lo referente a la fuerza aplicable de las piernas, la sentadilla olímpica por detrás es la que genera más.
En las condiciones adecuadas –es decir, la fuerza de la cadena posterior, descrita previamente–, es probable que un atleta consiga bajar más con una sentadilla por detrás con la barra baja que con una sentadilla olímpica con la barra alta. Esta carga mayor –se afirma– hace que la sentadilla por detrás con la barra baja sea más valiosa para el halterófilo en términos de desarrollo muscular directo y de respuesta hormonal.
Si todo lo demás no cambia, es evidente que una carga mayor producirá mayores aumentos de la fuerza. Sin embargo, todo lo demás no es igual, y ése es un punto crítico. La posición con el torso extremadamente erguido y las piernas adelantadas de la cargada limita la capacidad de los músculos isquiotibiales en concreto para contribuir al movimiento, desviando más parte del trabajo a los cuádriceps, glúteos y aductores.
La fuerza no es una cualidad mágica que abunde en todas las partes del cuerpo por igual; en gran medida es específica de las posiciones y los patrones de movimiento. Levantamientos como la sentadilla y el peso muerto generan una respuesta hormonal que, de hecho, aumenta indirectamente la fuerza general, pero no hasta el mismo grado que el entrenamiento directo.
Las sentadillas por detrás con la barra baja permiten cargar más peso, por dejar que una mayor porción del cuerpo participe en el esfuerzo; la diferencia es una mayor intervención de los isquiotibiales en la sentadilla olímpica. Es decir, la mejora de la carga se consigue mediante la participación de un grupo muscular que no puede intervenir por igual en el movimiento primario que intentamos fortalecer –la cargada– y, en menor medida, el envión. Esto también significa que, con una carga dada, este aumento de la participación de los isquiotibiales reducirá el trabajo exigido a los cuádriceps respecto a la sentadilla por delante y la cargada, y, por consiguiente, limitará el desarrollo de su fuerza. Por tanto, la carga de la sentadilla por detrás con la barra baja debería ser mucho mayor que en la sentadilla olímpica por delante o detrás con la barra alta. Es discutible que sea posible conseguir esa diferencia significativa, y muy poco probable con un período de entrenamiento con esta variación de la sentadilla. Además, la fuerza de los cuádriceps se desarrolla en un grado limitado de movilidad. Como la sentadilla por detrás con la barra baja se interrumpe cuando el pliegue de las caderas se sitúa por debajo de las rodillas, las rodillas nunca se pliegan del todo y los cuádriceps nunca trabajan en todo su arco de movilidad, lo cual se usa inevitablemente durante la cargada y la arrancada. Este entrenamiento de la movilidad completa de las rodillas es necesario para el rendimiento, así como para la seguridad y estabilidad de las articulaciones.
Por último, la observación de que la posición de la sentadilla por detrás con la barra baja sea similar a la posición del tirón de la arrancada y la cargada es inadecuadamente convincente para su uso por los halterófilos. No hay discusión en que una sentadilla por detrás con la barra baja permite la mejora de la fuerza para los tirones de la arrancada y la cargada, sobre todo mediante el fortalecimiento de la cadena posterior. La sentadilla por detrás practicada de cualquier modo mejora la fuerza de tirón de los levantadores, porque no implica más a la cadena posterior que la sentadilla por delante, sobre todo durante la porción media del movimiento, cuando la inclinación anterior del torso es máxima, que es el momento en que la sentadilla se parece más a la posición del tirón en arrancada o cargada. No hay necesidad de exagerar este interés cambiando espectacularmente la sentadilla.
El peso muerto en arrancada y cargada, los tirones en arrancada y cargada, y las arrancadas y cargadas también desarrollan la fuerza de los tirones. Y, lo más importante, el peso muerto y los tirones son mucho más aplicables porque no sólo implican la carga posicional, sino también el aumento de la dificultad para iniciar el movimiento en detención total, la actividad crucial de los brazos y la trayectoria de la barra piernas arriba, y, con los tirones, el componente importantísimo de la velocidad. No tiene sentido eliminar estos elementos si al hacerlo no se consiguen beneficios en otra parte. Decir que los halterófilos necesitan recurrir a la sentadilla por detrás con la barra baja porque no emplean el peso muerto tiene poco sentido; si vamos a estimular un cambio, es mucho más lógico y razonable espolear más el uso del peso muerto que un cambio espectacular de estilo en la sentadilla. Además, muchos halterófilos practican de hecho con el peso muerto y los tirones.
El trabajo directo de la fuerza de la cadena posterior se entrena con numerosos ejercicios, como buenos días y peso muerto con las piernas rígidas, ya que consiguen mejoras de la fuerza sin interferir potencialmente con la mecánica del movimiento de la sentadilla y el tirón.
