Читать книгу Halterofilia - Greg Everett - Страница 18

LA ARRANCADA

La arrancada es el primero de los dos levantamientos con los que se compite en la halterofilia olímpica y en el que se levanta del suelo una barra por encima de la cabeza en un único movimiento. Con una velocidad incomparable y un amplio arco de movilidad, es el ejemplo perfecto de potencia mecánica –la ejecución de un trabajo máximo en un tiempo mínimo– y precisión técnica.

La mecánica fundamental del tirón en la arrancada también se aplica en la cargada y, en menor grado, en el impulso usado en el envión. El aprendizaje de la arrancada suele ser más difícil que el de la cargada y del envión para los levantadores novatos. Por esa razón, se suele recomendar aprender primero la arrancada; una vez que el principiante se sienta razonablemente cómodo con la arrancada, tiene la posibilidad de reducir en gran medida el tiempo dedicado a la cargada y al envión.

La arrancada es el primero de los dos levantamientos con que se compite en la halterofilia olímpica y en el que en un solo movimiento se levanta desde el suelo una barra de pesas por encima de la cabeza.

Para la progresión inicial del aprendizaje de la arrancada, usaremos una barra de PVC como sustituto de la barra de pesas. Una barra de PVC de 1,5 m de longitud y 0,75 mm de grosor tendrá un diámetro parecido al de una barra de pesas, pero será lo bastante ligera como para que cualquier atleta asuma ejercicios con un gran volumen de entrenamiento, así como ciertos ejercicios difíciles, cuando no imposibles, para algunos atletas incluso con una barra de 15 o 20 kg sin discos. El bajo precio del PVC también permite enseñar a muchos atletas al mismo tiempo.

Hay que resistir la tentación de enseñar o aprender con una barra de pesas. Incluso en el caso de atletas extraordinariamente fuertes, algunos de los ejercicios siguientes son imposibles de ejecutar correctamente con este peso. Existe la opción de usar una barra técnica de 5-10 kg si se dispone de ella. De lo contrario, la barra de PVC es el mejor punto de partida para estos ejercicios de aprendizaje. El objetivo es que el atleta se pase a la barra técnica lo más pronto posible, pero nunca antes de que esté listo.

El agarre

La amplia separación entre las manos sobre la barra para la arrancada sirve para reducir la distancia que debe recorrer la palanqueta en su viaje desde la plataforma hasta quedar por encima de la cabeza del halterófilo. Hay numerosas formas de determinar la anchura inicial del agarre para la arrancada, desde las más sencillas hasta algunas sorprendentemente complicadas. Todas obtienen resultados muy parecidos, por lo que el método elegido es más un producto de las circunstancias y de la preferencia personal que de la precisión. Y, lo más importante, no hay fórmulas que determinen la separación perfecta entre las manos de los levantadores, por lo que pasar mucho tiempo con mediciones complicadas para localizar la posición preliminar de las manos es un empleo ineficaz de las sesiones de entrenamiento.

Para determinar con rapidez la ubicación inicial de las manos, el atleta se mantendrá erguido y sostendrá la barra con el agarre en gancho y colgando de la longitud de los brazos. En esta posición, la separación entre las manos se ajustará hasta que la barra descanse en el pliegue de las caderas. Este método sirve no sólo para la longitud de los brazos y la anchura de los hombros, sino también para su relación con las proporciones del tronco y las piernas. La posición de la barra respecto a las caderas es prioritaria; no la anchura entre las manos respecto a la longitud de los brazos ni directamente la anchura de los hombros. Para estar seguros de que la barra está en el pliegue de las caderas, el atleta simplemente puede levantar un poco una rodilla; si la barra se levanta al mismo tiempo que el muslo, entonces está muy baja. La barra debe contactar con el cuerpo justo por encima del hueso púbico para evitar choques dolorosos durante la extensión final.

Esta disposición de las manos será un sólido punto de partida a partir del cual se podrán realizar pequeños ajustes más adelante, según los puntos fuertes y débiles y las preferencias personales de cada atleta. Los atletas con proporciones inusuales descubrirán que esto puede hacer que la separación entre las manos sea demasiado ancha o demasiado estrecha. Por ejemplo, los atletas con las piernas extraordinariamente largas y el torso corto descubren que este método hace que las manos estén demasiado separadas y necesiten juntarlas más. Para estas personas, una prueba adicional consiste en elevar la barra por encima de la cabeza y ajustar la distancia hasta que haya unos 10-20 centímetros entre la barra y la porción superior de la cabeza.

El apoyo de la barra sobre el pliegue de las caderas se comprueba al levantar una rodilla sin que la barra se mueva.

Cada extremo de la anchura de agarre tiene sus ventajas y sus inconvenientes. La mayor separación entre las manos reduce la distancia que debe recorrer la barra; limita las exigencias sobre la flexibilidad de los hombros por encima de la cabeza, y tiende a aumentar la proximidad de la barra y el cuerpo, así como la velocidad durante el tercer tirón. No obstante, también hace que el punto de partida sea más difícil, ya que por lo general impone más tensión sobre las muñecas por el ángulo extraño en que se sitúan debajo de la barra, lo cual implica asir la barra durante el tirón resulte más difícil, por el ángulo en que las manos se conectan con la barra, y puede hacer que sea más difícil mantener bloqueados los codos y evitar que se desvíe la barra hacia atrás por encima de la cabeza. La separación más estrecha entre las manos permite una posición inicial y un primer tirón más fuertes y cómodos; mejora la integridad del agarre; reduce, por lo general, la tensión que soportan las muñecas; permite un mejor bloqueo de los codos por encima de la cabeza, aunque también aumenta el tiempo de la recuperación y la distancia que debe recorrer la barra, y hace que la posición por encima de la cabeza sea más difícil en términos de flexibilidad, además de dificultar el dirigir los codos hacia arriba y afuera durante la entrada bajo la barra, lo que aumenta las posibilidades de que la barra y el cuerpo se distancien.

Es recomendable que los principiantes se equivoquen por dejar muy poco espacio entre las manos para dar tiempo a que las muñecas se adapten a las nuevas tensiones. En esta fase del entrenamiento, la mayor distancia que debe recorrer la barra no será problemática, y es probable que la necesidad de acelerar más la barra y situarse bien debajo de ella mejoren la adaptación al entrenamiento. A medida que progrese el halterófilo y sus articulaciones estén mejor preparadas, se podrá experimentar con variaciones de la colocación de las manos hasta que se encuentre la separación más apropiada para cada levantador. Por ejemplo, si un halterófilo tiene mucha fuerza de prensión, la mayor dificultad que supone la gran separación entre las manos no será ningún problema, y este agarre más separado puede mejorar la arrancada con una recuperación más rápida. Por otra parte, un levantador con las manos más pequeñas y cuyo agarre sea, por consiguiente, su punto débil tal vez no tenga posibilidad de ampliar la distancia entre las manos. Las manos más pequeñas suelen responder a cuerpos menudos, lo cual significa que el atleta no necesitará desplazar la barra grandes distancias.

Una vez que el halterófilo haya determinado su agarre ideal y haya pasado a usar una barra de pesas, es importante que repare en la ubicación de las manos respecto a las marcas con las que ésta cuenta, sean los límites de las empuñaduras estriadas antideslizantes o la porción interior de los rebordes de la manga, para garantizar que las manos agarran la barra siempre por el mismo punto. Si el atleta y el entrenador no saben por dónde agarrar la barra en cada levantamiento, el proceso de evaluar la técnica de movimiento no será del todo preciso.