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POSICIONES DE LOS PIES

Con la excepción de la posición de tijera usada en el envión con paso adelante (o la poco habitual arrancada y cargada con split), sólo habrá dos posiciones de los pies: tirón (o impulso en el contexto del envión) y recepción.

La posición de recepción ya se ha expuesto y es la misma que la de la sentadilla. Ésta será la posición de los pies usada para la recepción de la arrancada, la cargada, la arrancada de potencia, la cargada de potencia y el envión de potencia, y será la postura utilizada en todas las variaciones de las sentadillas. Una vez más, la constancia es imperativa. Cuanto más constante sea la posición de recepción de los pies, más predecible será la postura requerida del resto del cuerpo, y menores serán los ajustes y las correcciones que tendrá que hacer el atleta durante un breve espacio de tiempo para conseguir un levantamiento de éxito.

En teoría, la colocación de los pies de modo que las piernas queden aproximadamente verticales con el atleta en pie –con los pies directamente debajo de las caderas– permitirá una producción máxima de potencia durante la fase final de extensión. Esto ocurre simplemente porque la fuerza ejercida contra la plataforma es directamente vertical y, por tanto, vuelve en sentido vertical y ascendente a través del halterófilo. Cuanto más se centre el estilo del levantamiento en la cadera, menos importará esto. Igualmente, la pequeña diferencia que supone queda eclipsada con facilidad por las limitaciones impuestas al halterófilo por una posición incómoda.

Los pies se abren hacia los lados en aquel grado que resulte cómodo al atleta, siempre dentro de un orden y por lo general apartándose unos 5-15 grados del centro. Los ángulos superiores a 15 grados se alejan del margen de alineación ventajosa para una máxima impulsión contra la plataforma y hacen que mantener el equilibrio sobre la base resulte más difícil.

Desde esta posición inicial, el levantador puede hacer ajustes para su antropometría única y según dicta la posición inicial de la arrancada y la cargada. Los atletas de piernas más cortas tal vez no necesiten introducir ajustes; los atletas de piernas más largas quizás deben abrir más los pies y/o girarlos un poco hacia fuera para aproximar las caderas a la barra. No obstante, este cambio de posición de las caderas y del torso también se consigue en gran medida abriendo las rodillas hacia los lados sin afectar a la colocación de los pies. Sólo se introducirán modificaciones en la ubicación de los pies con el fin de mejorar el rendimiento, no para sortear problemas corregibles como la inflexibilidad.

La línea de gravedad del atleta es un plano que divide en dos mitades el centro de masa del halterófilo (en este caso, vista de perfil) y describe su punto de equilibrio; algunas fuentes afirman que se halla entre el borde anterior del talón y en el centro de la distancia entre el antepié y el talón. En cualquier caso, el equilibrio del atleta se debe situar un poco por detrás de la mitad del pie, es decir, más cerca del talón que de los dedos del pie.

En la posición básica para el tirón, los pies se sitúan aproximadamente debajo de las caderas y un poco girados hacia fuera.

En realidad, una persona permanecerá de pie sin caerse en ningún punto desde el antepié hasta el talón, como demostrará cualquier persona con un equilibrio aceptable. Sin embargo, es importante distinguir entre posible e ideal, sobre todo cuando se introduzca un elemento como un objeto externo lastrado pero movible. Durante un levantamiento, la masa combinada de la barra y el atleta tiene que mantenerse equilibrada sobre su base de sustentación (los pies); de lo contrario, se desplazará hacia delante en algún momento del levantamiento y volverá más difícil o imposible que levantador y barra se mantengan estables. Con el peso adicional de la barra, que tampoco está fija a una posición relativa y constante respecto al halterófilo, los cambios de equilibrio se pueden multiplicar con gran rapidez hasta quedar fuera de control.

De pie y quieto, este equilibrio ideal se aprecia por la presión ligeramente mayor sobre los talones respecto al antepié. Esencialmente durante la arrancada y la cargada, el atleta intentará mantener la línea de gravedad del sistema formado por la barra y el cuerpo a través de ese mismo punto de equilibrio (el envión recurre a un punto de equilibrio más alejado sobre los talones). Para nuestros propósitos, este punto se llamará borde anterior del talón porque, en general, será beneficioso mantener el equilibrio un poco más atrás dentro del margen descrito arriba.

La línea de la gravedad debe atravesar el borde anterior del talón para un equilibro ideal (sin peso en la figura izquierda; 150 % del peso corporal a la derecha).

Sin embargo, es importante saber que la línea de gravedad y la presión que se perciben en el pie no se corresponden necesariamente. Durante un movimiento de suficiente velocidad, es completamente posible mantener una línea de gravedad sobre un punto distinto de aquel donde es máxima la presión sobre el pie, como durante la extensión del tobillo en el segundo tirón de la arrancada y cargada; en ese momento, toda la presión recae sobre el antepié de ambos pies, si bien la línea de gravedad sigue incidiendo sobre el borde anterior del talón.

Es muy probable que atletas y entrenadores no trabajen con medios que les permitan monitorizar o medir la distribución del peso sobre el pie con una precisión genuina; desde luego no en tiempo real o de algún modo que permita introducir ajustes inmediatos durante un levantamiento. Los atletas se centran en mantener el peso más equilibrado sobre los talones que sobre el antepié; debería ser posible que los halterófilos perciban esta presión durante la fase inicial relativamente lenta del levantamiento. Esto, junto con la retroalimentación aportada durante la ejecución del levantamiento, como verse forzado a saltar hacia delante, será adecuado para alcanzar la perfección técnica.

Equilibrio sobre los pies. El rectángulo formado por líneas grises representa el área de posible equilibrio; el rectángulo de líneas negras el área de equilibrio ideal.

Ejercicio de transición con los pies

Con la posición de los pies controlada, pasaremos a un ejercicio de transición entre una y otra. La importancia del juego de pies para el éxito de los levantamientos no es exagerada, y la adquisición de unas buenas bases en esta fase potenciará la velocidad, precisión y constancia necesarias para una técnica excelente.

Empezando en la posición para el tirón, el atleta practica lo más rápido posible una transición con los pies hasta la posición de recepción con la mínima elevación necesaria de los pies, para luego aterrizar con los pies planos hasta una profundidad de cuarto de sentadilla. Esta transición debe ser agresiva y el nuevo contacto de los pies con la plataforma tal vez produzca un golpe audible. Este golpe debe ser producto de la velocidad y la energía, no de la elevación. Es importante que el atleta apoye los pies planos en vez de aterrizar primero sobre el antepié.

La posición de recepción se verifica adoptando una sentadilla si fuera necesario, y se ajusta hasta la posición correcta cuando así se requiere. Cuanto más tiempo invierta el atleta en adoptar las posiciones correctas y en cerciorarse de ellas, más rápido adquirirá constancia y seguridad.

Ejercicio de transición de los pies

Comienza con los pies en la posición para el tirón: aproximadamente debajo de las caderas y apuntando cómodamente hacia fuera.

El peso debe descansar un poco más sobre los talones que sobre el antepié.

Mueve los pies con rapidez hasta la posición para las sentadillas sin levantarlos más de lo necesario.

Los pies deben establecer nuevamente contacto con la plataforma.

Ejercicio de transición de los pies.