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APRENDIZAJE DE LA ARRANCADA

Ya establecidas las posturas de sostén, es posible aprender el movimiento que practicará el atleta. Se procede a descomponer todo el movimiento en una serie de secciones cortas para aislar elementos del levantamiento. Es mucho más fácil y productivo ejercitar esos elementos individualmente que intentar enseñar el movimiento en su integridad; tales ejercicios permiten al cuerpo aprender los movimientos constituyentes con menos interferencia del encéfalo. Cuanto más podamos engranar las posiciones y movimientos en el cuerpo y menos intervenga el cerebro, más rápida y fácilmente será capaz el cuerpo de ejecutar todo el movimiento con exactitud. Estas secciones terminan ensamblándose para generar todo el movimiento, que se ejecutará notablemente bien gracias a la retención por parte del cuerpo de los elementos con los que se han construido.

Cuándo y cómo los diversos atletas introducen y practican esos ejercicios varía considerablemente. En la mayoría de las situaciones en que los halterófilos están al final de su adolescencia y entrando en la edad adulta con experiencia en el entrenamiento, dichos elementos se aprenden y practican juntos en una misma sesión de entrenamiento o en un puñado de sesiones consecutivas, y la mayoría de los levantadores consigue completar esta transición con al menos una barra de entrenamiento desde las rodillas, si es que no pasan a practicar el levantamiento completo desde el suelo.

En otros casos, el entrenador tal vez opte por introducir sólo ciertos ejercicios en una sesión y exponer al atleta a la progresión completa en dosis individuales más pequeñas durante un período de tiempo más largo. En el caso de los atletas más jóvenes que se especializan en halterofilia suele ser preferible una progresión más gradual junto con instrucción y práctica de ejercicios generales y específicos para la fuerza. Ese protocolo se expone y muestra en el capítulo sobre programación de este libro.

La eficacia de estos ejercicios disminuye significativamente cuando la ejecución resulta deficiente. Necesitamos entender ahora y, mediante el proceso de aprendizaje, que existe un orden sencillo de prioridades: postura, movimiento, velocidad y carga. La práctica de un movimiento correcto en una posición incorrecta resulta imposible, porque, por definición, se produce un movimiento diferente, y la introducción de una velocidad o un peso excesivos antes de haber desarrollado un movimiento correcto es contraproducente, ya que, una vez más, estaremos practicando un movimiento incorrecto. Resulta crucial no olvidar estos puntos en este estadio tan temprano del aprendizaje. Si el entrenador o el atleta no logran garantizar una posición correcta, o si dan prioridad a la velocidad sobre la precisión, es mucho menos probable que la ejecución de los ejercicios sea correcta y, por consiguiente, se establecerán patrones motores erróneos que tendrán que sobrescribirse más adelante; dicho proceso resulta mucho más difícil que engranar los patrones correctos desde el principio.

Los atletas a menudo tienen prisa por completar estos ejercicios y tratan de practicar una serie en sucesión inmediata a gran velocidad y sin siquiera una mínima pausa en la posición inicial. Hay que interrumpir esto de inmediato, y centrarse en repeticiones controladas por el entrenador, para que garantice unas posturas correctas y dirija mejor al atleta durante los movimientos.

Esta jerarquía debe estar ya clara, dado que hemos comenzado por establecer primero las posiciones, luego el movimiento y, por último, la velocidad de ejecución. Se aplica por igual en todas las escalas, es decir, desde el proceso de aprendizaje en conjunto hasta cada componente individual. En la práctica, esto significa que cada sección debe comenzar con una postura correcta y se puede practicar en su inicio con toda la lentitud que sea necesaria y ejecutar repetida y correctamente el movimiento. Ciertas secciones no se pueden practicar con lentitud, pero todas acaban en un punto en que ya deben existir unas bases lo bastante sólidas como para prevenir cualquier problema considerable.

En algunos casos se necesitan ejercicios adicionales para ayudar a los halterófilos durante la progresión siguiente. Con un legítimo conocimiento de los principios de los levantamientos, esto no debería suponer problema alguno. En resumen, primero aislamos el problema en la medida de lo posible, determinamos un método para corregirlo, practicamos el método de corrección y gradualmente reintegramos el componente correcto en su movimiento original. Este método básico es precisamente el que suele usarse más adelante para una corrección eficaz de los errores.

Con estos ejercicios de progresión, por lo general intentamos imitar los movimientos reales que estamos trabajando; no obstante, en algunos casos, los ejercicios que se desvían de lo que ocurrirá en el levantamiento sirven para enseñar con más eficacia un componente dado de toda la destreza (un ejemplo sería una arrancada o cargada de fuerza). Siempre y cuando el atleta y el entrenador identifiquen estas desviaciones, no resultarán problemáticas.

Ciertos movimientos y posiciones cambian muy poco con la adición de una barra con discos. Esta carga desplaza el centro de masa de la unidad formada por el atleta y la barra, y, por consiguiente, hay que realizar cambios en la posición del cuerpo en una fase concreta del movimiento. Estos cambios son mínimos y, si se comprenden bien, no impedirán el éxito del aprendizaje. Por último, todos los levantamientos, con independencia del peso que cargue la barra o su ausencia en adelante, se practicarán de acuerdo con el centro de masa actual de la unidad formada por el atleta y la barra. Los principios que dictan las posiciones y los movimientos no cambian; si se aplican correctamente, los movimientos resultantes se corregirán con cualquier peso.

Por ejemplo, en una arrancada pesada, durante la máxima extensión del cuerpo, el atleta se inclinará ligeramente hacia atrás. Esto sólo es posible con el peso de la barra para equilibrar la masa corporal, y, de hecho, es necesario para mantener el centro de masa sobre la base del atleta. Los intentos por lograr esta misma posición con una barra de PVC hacen que el atleta adelante demasiado las caderas para compensarlo, lo cual puede probablemente evolucionar en el temido impulso horizontal de las caderas, un hábito contraproducente que resulta muy difícil de corregir.

La solución más sencilla consiste en centrarse en mantener el equilibrio correcto del peso sobre los pies; se mantendrá constante sin importar cuánto peso se cargue en la barra. Si se mantiene este equilibrio del peso, el cuerpo se situará necesariamente como necesita respecto a los aspectos arriba expuestos.

Posición con la barra colgando a la altura de los muslos

Un primer paso consiste en establecer la posición inicial para los ejercicios siguientes. A eso nos referimos con la posición con la barra colgando a la altura de los muslos, donde la barra se sitúa a la altura de la mitad de los muslos o la porción superior. Esto deja al atleta en lo que se convierte en el inicio del segundo tirón; es decir, la posición que adopta inmediatamente antes del inicio de la explosión final de las caderas y las rodillas.

Esta posición inicial comienza familiarizando al atleta con la posición y sincronización correctas para el importantísimo segundo tirón, y permitirá que la flexión doble de las rodillas se produzca de forma natural, como debería pasar sin una instrucción específica (aparte, quizás, de la demostración descrita en la sección «Flexión doble de las rodillas»).

Posición con la barra colgando a la altura de los muslos.

Con las manos separadas sobre la barra para una arrancada y con un agarre en gancho sobre una barra de PVC, el atleta permanece con los pies en la posición para un tirón. Las muñecas deben estar en una posición neutra y los codos girados y apuntando hacia los lados. Esta rotación de los codos no implica ninguna protracción escapular; el atleta no debe echar los hombros hacia delante. Los omoplatos se deben mantener en una postura neutra y la rotación de los codos se consigue sólo con la rotación interna de los brazos.

El atleta arquea la espalda por completo y echa las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas ligeramente y usa los músculos dorsales anchos y los hombros para mantener la barra en ligero contacto con las piernas, y desliza la barra hacia abajo hasta el nivel de la porción media a superior del muslo. El levantador debe llegar a una posición en que las espinillas estén casi verticales, los hombros ligeramente adelantados respecto a la barra y las rodillas, los brazos extendidos y relajados, y la cara y la mirada directamente al frente. Los omoplatos deben adoptar en una postura neutra, o muy ligeramente retraída, y mantenerse en su sitio a lo largo de la columna vertebral. Los omoplatos están ligeramente deprimidos en esta posición, como resultado natural del esfuerzo de extensión vertebral; no es necesaria ninguna depresión intencionada. El músculo dorsal ancho se activará enérgicamente para ayudar a la extensión de la porción superior de la espalda y a la aproximación de la barra hacia el cuerpo.

Posición con la barra colgando a la altura de los muslos

Las espinillas se mantienen casi verticales.

El peso se equilibra sobre el borde anterior de los talones.

Las rodillas se flexionan ligeramente, la espalda se extiende por completo, los hombros se sitúan sensiblemente delante de la barra y las rodillas.

La barra se mantiene en ligero contacto contra la porción media o superior de los muslos.

Los brazos están extendidos y laxos, con los codos hacia los lados mientras se mantienen los omoplatos neutros y los músculos dorsales anchos activados.

Cabeza y ojos miran directamente al frente.

El peso del cuerpo se debe situar más sobre los talones que sobre el antepié, y los músculos isquiotibiales, glúteos y lumbares se mantendrán bajo tensión. Si los isquiotibiales y glúteos no están tirantes, las rodillas se adelantarán mucho o se flexionarán demasiado. Las rodillas se deben abrir un poco hacia los lados en vez de dirigirse directamente hacia delante.

El ángulo real de la espalda y lo adelantados que quedan los hombros respecto a la barra variarán entre los atletas dependiendo de la longitud de los segmentos corporales. Los puntos clave son la verticalidad de las espinillas, la ligera flexión de las rodillas y los hombros ligeramente por delante de la barra y las rodillas, pero no más de lo necesario.

Los atletas tenderán a desplazar la barra muslos abajo más de lo que deberían y, durante una serie de ejercicios que comienzan en la posición con la barra colgando a la altura de los muslos, la altura de la barra irá bajando por lo general poco a poco. Es muy importante en esta fase inicial establecer la posición correcta; más tarde, durante la arrancada, el atleta conseguirá un final y una transición bajo la barra mucho más explosivos si tiene disciplina suficiente (y conocimientos) para mantener la barra a la altura correcta de los muslos. En este punto, resulta bastante más sencillo aprender y practicar que intentar corregir más tarde la extensión prematura de las caderas.

Salto

El ejercicio inicial, un salto desde la posición con la barra colgando a la altura de los muslos, simplemente sirve para tener la oportunidad de que el atleta sienta una explosión violenta y brusca de las caderas y las rodillas, situadas en la posición correcta mientras se controla la barra. Este ejercicio no se debe interpretar erróneamente como que queremos que el atleta salte en el aire durante la arrancada, como se ha tratado con anterioridad en muchos lugares. Con demasiada frecuencia los atletas se fijan en la extensión de las caderas o de las rodillas y olvidan una de ellas; este ejercicio sirve para adquirir la percepción de que ambas contribuyen simultáneamente al esfuerzo explosivo, y también enseña a percibir el momento oportuno de la explosión en las piernas. Este movimiento no es igual que el final de la arrancada; no se trata de imitar el levantamiento a la perfección, sino de crear una extensión extremadamente rápida y brusca de caderas y rodillas juntas.

Salto

Comienza en la posición con la barra colgando a la altura de los muslos. Sin ningún contramovimiento, da un salto vertical lo más alto posible con ligera hiperextensión de las caderas.

Mantén los brazos relajados y empuja la barra contra las caderas con la espalda y los hombros.

Comenzando en la posición con la barra colgando a la altura de los muslos, el atleta dará un salto vertical mientras hiperextiende un poco las caderas, empujando de forma activa la barra contra éstas mediante la activación forzada de la espalda. Antes de cada salto, el atleta se asegurará de que su peso está equilibrado sobre los talones e impedirá un desplazamiento de última hora sobre el antepié antes de iniciar el salto. Es igualmente importante que la barra comience a la altura de la porción superior del muslo; el movimiento del salto debe ser muy corto y violento. La altura del salto es secundaria a la velocidad del movimiento y la posición final abierta con las piernas verticales, los hombros detrás de las caderas y la barra contra las caderas.

Ejercicio de salto.

Los atletas a menudo hacen lo que creen que el entrenador espera de ellos e intentan ejecutar un tirón de arrancada, lo cual suele significar una excesiva extensión de las caderas y las rodillas laxas. Es necesario dejar claro que lo que buscamos en este momento es literalmente un salto –no se necesitan interpretaciones–, sólo un impulso vertical y agresivo contra el suelo, así como un intento de hiperextensión de las caderas contra la barra. El movimiento se volverá a definir a medida que el atleta progrese.

Este salto se repetirá varias veces hasta que el atleta se mueva con rapidez y agresividad, con el peso correctamente equilibrado, hasta que las caderas se abran más allá de la postura neutra y la barra se empuje activamente contra las caderas.

Tirón de arrancada desde el muslo

El tirón de arrancada desde el muslo conlleva la extensión agresiva y concertada de caderas y rodillas del ejercicio de salto arriba descrito y luego el control necesario para canalizarlo en lo que será la arrancada. No se puede subrayar la importancia del aprendizaje y la práctica correcta de esta sección. Este movimiento –el segundo tirón del levantamiento en aislamiento– es responsable de casi toda la aceleración de la barra, y colabora directamente en la transición y entrada bajo la barra. A algunos atletas les cuesta sentir al principio el movimiento y practicarlo correctamente con la ligereza de una barra de PVC. Si fuera necesario, se puede usar una barra sin discos en esta fase para obtener retroalimentación y volver a la barra de PVC para los siguientes ejercicios.

Desde la posición con la barra colgando a la altura de los muslos, el atleta ejecutará la extensión practicada en el ejercicio previo, centrándose en extender las caderas y empujar contra el suelo sin saltar. Los glúteos se deben activar para finalizar la extensión de las caderas, o la hiperextensión se originará más en la región lumbar que en la articulación coxofemoral. Los pies se mantendrán en la misma posición; si el atleta se desliza hacia delante, tendrá que mantener el peso más atrás sobre los pies y es probable que cese de empujar prematuramente contra el suelo. Si el atleta salta hacia atrás, tendrá que mantener el peso más adelantado sobre los pies y posiblemente comience con los hombros demasiado retrasados y las rodillas demasiado adelantadas y flexionadas.

Con una activación forzada de los músculos dorsales anchos y los hombros, el atleta empujará la barra de forma activa contra el cuerpo mientras se extiende. El contacto previo con las caderas no es necesario y, de hecho, es preferible que la barra se mantenga en proximidad inmediata sin entrar en contacto con los muslos, para luego entrar en contacto total y fluido con el pliegue de las caderas y mantenerse así mientras se completa la extensión. Nunca se debe dejar que la barra se balancee y aleje del cuerpo antes o después de su contacto con las caderas.

Los brazos se mantendrán lo más sueltos posible durante esta extensión; se mantendrán rectos, no porque el atleta extienda activamente los codos, sino porque el atleta no los está flexionando. La distinción entre ambas acciones es importante; los codos rígidos frenarán la transición entre el segundo y tercer tirón, y obligarán a la barra a oscilar hacia delante en el punto máximo de la extensión.

Hasta este momento no hemos ordenado al atleta que eleve los hombros en el punto máximo de extensión, y esto es deliberado. La elevación de los hombros es un dilema interesante en la enseñanza de los levantamientos. Por lo general, los atletas se obsesionan con la idea de alzar la barra elevando los hombros y extender el cuerpo desde las puntas de los pies hasta los hombros para levantar la barra, y, con demasiada frecuencia, los entrenadores y preparadores físicos refuerzan esta conducta o les enseñan a hacerlo.

Tirón de arrancada desde el muslo

Comienza con la barra colgando a la altura de los muslos, con agarre en gancho y las manos separadas la distancia propia de una arrancada.

Practica el salto del ejercicio previo, pero controla la fuerza con el fin de mantener el antepié en contacto con el suelo.

Con los hombros y los músculos dorsales anchos, empuja la barra de vuelta contra el cuerpo durante la extensión.

Extiende las caderas con agresividad y un poco más allá de su posición neutra al tiempo que diriges el cuerpo contra el suelo usando las piernas.

Relájate y vuelve a apoyar los pies planos inmediatamente después de la extensión.

La elevación de hombros, a menudo enseñada como una continuación de la extensión ascendente del levantador, no forma parte de la acción que acelera la barra hacia arriba. Es decir, durante una arrancada o cargada, el atleta nunca debe asumir una postura de extensión completa de caderas, rodillas y tobillos con una extensión completa de hombros. La extensión de hombros forma parte del esfuerzo del atleta por entrar bajo la barra; si éste es el caso, no debe ocurrir a menos que el atleta esté descendiendo.

Sin embargo, llegados a este punto, resulta difícil eliminar cualquier movimiento ascendente de los hombros en el punto máximo de la extensión del cuerpo. Si están relajados y se les permite moverse con libertad, se levantarán ligeramente de forma natural mientras el atleta completa la extensión de caderas y rodillas. Esto no es problema y debería permitirse que ocurriera. La clave consiste en evitar el esfuerzo de elevar activamente los hombros y la barra en vez de centrarse en la extensión de rodillas y caderas.

Este movimiento se practica al principio con la lentitud que sea necesaria para que el atleta llegue a dominarlo. Una vez más, la importancia de la posición y el movimiento correctos eclipsa la velocidad. Por ejemplo, el atleta puede comenzar con la barra a la altura de la porción superior de los muslos y extenderse lentamente hasta que las piernas queden verticales y las caderas en ligera hiperextensión, situando los hombros un poco por detrás de las caderas. Cuando se practica este movimiento con lentitud, el atleta debe mantener los pies planos en el suelo y el peso hacia los talones.

Una vez quedan establecidos el movimiento y la posición fundamentales, la velocidad aumentará según la tolerancia hasta que el atleta sea capaz de practicar el movimiento como deseamos, que es, desde luego, lo más rápido posible. Si el atleta está elevando los hombros, debería volver al salto inicial para recuperar la percepción de la extensión concertada, brusca y violenta de caderas y piernas, y trabajar progresivamente para volver a este tirón final.

Tirón de arrancada desde el muslo.

Con independencia de la velocidad de ejecución de cualquier repetición, el atleta no debe hacer una pausa en el punto máximo de extensión del cuerpo. Esto favorece el hábito de prolongar la extensión durante el levantamiento y abre un pequeño espacio para que el halterófilo tire y entre por debajo de la barra para su recepción. La extensión final de los levantamientos se debe alcanzar con violencia para invertir de inmediato la dirección del levantador. De hecho, la explosión final arriba y la transición bajo la barra se deben considerar en último término una sola acción fluida. El tiempo pasado en extensión después de aplicar la fuerza de aceleración sobre la barra es simplemente el tiempo del que la barra dispone para perder su impulso ascendente y empezar a caer. Como se mencionó con anterioridad, es crucial que el atleta no siga intentando extender el cuerpo después de haberse extendido por completo; este tirón durante la arrancada o cargada resulta muy perjudicial. Al final de la extensión del cuerpo, el atleta debe descender inmediatamente de nuevo, apoyar los pies en el suelo y dejar que los hombros vuelvan a su posición neutra.

Extensión estática del tobillo (izquierda) y extensión dinámica del tobillo (derecha): si los tobillos se mantienen extendidos, el centro de masa del atleta debe desplazarse hacia delante para permanecer equilibrado; si la extensión del tobillo es rápida y no se mantiene, el atleta puede conservar su centro de masa por detrás del centro de presión sobre los pies para conseguir la posición deseada.

Apoyar de nuevo los pies en el suelo tiene especial importancia por el efecto que la extensión prolongada de los tobillos ejerce sobre la posición del cuerpo. Si se apoya estáticamente sobre los dedos de los pies, el levantador desplazará el peso hacia delante con el fin de mantenerse equilibrado sobre esta nueva base. Si esta extensión no se prolonga innecesariamente, el peso del halterófilo permanecerá equilibrado más atrás sobre los pies, incluso si pierde contacto con la plataforma. Es decir, el peso del atleta se debe mantener sobre la misma base para garantizar la correcta posición y equilibrio del cuerpo. A menudo, los atletas consiguen esto impulsándose con los talones durante todo el movimiento. Sin embargo, ésta es simplemente una directriz y de ningún modo sugiere que el centro de la presión se localice en los talones; el centro de presión se desplaza sobre el antepié mientras el atleta completa el esfuerzo de extensión, aunque la línea de gravedad se mantiene más atrás sobre el pie.

Hay varias consideraciones respecto a la extensión de los tobillos durante el segundo tirón de la arrancada o cargada. La noción clásica de la triple extensión –caderas, rodillas y tobillos– asume que esto produce la máxima elevación y aceleración de la barra. La elevación que ejerce sobre la barra la extensión de los tobillos también la ejerce sobre el atleta; es decir, no se consigue una elevación mayor de la barra. Esto, por supuesto, también sucede con la extensión de las caderas y las rodillas. Lo que distingue esta última de la primera es la magnitud mucho mayor de la aceleración conseguida.

La estructura del tobillo en el contexto de la flexión plantar –a la que nos referimos como extensión de los tobillos– es capaz de generar fuerzas de gran magnitud debido a la palanca de segundo orden creada con la inserción de los músculos de la pantorrilla detrás de la articulación del tobillo. Es decir, el brazo de la palanca de fuerza –desde el fulcro del antepié hasta el punto de aplicación de la fuerza: la inserción de los músculos de la pantorrilla– es más largo que el brazo de la palanca de resistencia desde el fulcro hasta el punto de la carga: la inserción del cuerpo y la barra en la articulación del tobillo.

Esta inusual ventaja mecánica permite levantar cargas muy pesadas durante la extensión de los tobillos; sin embargo, reduce simultáneamente la velocidad potencial del movimiento. En cualquier caso de ventaja mecánica, el extremo de la palanca de fuerza debe viajar más allá del extremo del brazo de la palanca de resistencia; es decir, los músculos de la pantorrilla deben contraerse mucho para generar un movimiento relativamente escaso y, por consiguiente, es posible menos velocidad. En qué grado la extensión de los tobillos contribuye a la impulsión contra el suelo varía mucho entre los atletas, dependiendo en gran medida de la composición genética de los músculos de la pantorrilla (es decir, aquéllos con un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida en las pantorrillas serán capaces de generar más aceleración durante la extensión de los tobillos) y en menor medida del entrenamiento para mejorar la potencia de las pantorrillas.

Dicho lo cual, la extensión de los tobillos se acompaña naturalmente de la extensión agresiva de las rodillas y las caderas. Una forma sencilla de ejemplificarlo es ordenar al atleta que practique un salto vertical sin extender los tobillos; el salto resultante no sólo será notablemente extraño, sino que su altura no será siquiera medible en la misma escala que el esfuerzo de un salto vertical natural. En resumen, si un atleta hace el esfuerzo de extender violentamente las rodillas y las caderas, los tobillos se extenderán naturalmente en cierto grado sin ninguna acción directa.

La extensión de los tobillos durante los levantamientos de muchos halterófilos de categoría mundial es mínima. Sin embargo, esto no se suele deber a que no apliquen un impulso agresivo contra el suelo al extender las caderas, sino a la extraordinaria perfección en la transición al tirón bajo la barra. Es decir, la sincronización del cambio de dirección comienza tirando hacia abajo antes de que los tobillos sigan extendiéndose, pero no antes de que la extensión de las rodillas y las caderas haya imprimido la aceleración ascendente necesaria a la barra. (De hecho, en algunos casos el levantador usa menos impulso de las piernas o lo interrumpe antes y depende más de la extensión de las caderas y del tirón bajo la barra.)

Todo esto se reduce a un único punto crítico. La extensión de los tobillos, igual que la flexión doble de las rodillas, no debe practicarse voluntariamente; debe ser el resultado de una violenta extensión concertada de rodillas y caderas. La extensión intencionada no sólo es innecesaria, sino contraproducente, igual que intentar completar una extensión de hombros al final de la extensión del cuerpo; es decir, diferirá la transición entre la aceleración ascendente de la barra y el movimiento descendente del atleta, lo cual limita la oportunidad de completar la entrada bajo la barra, además del más que probable e indeseable desplazamiento hacia adelante del centro de masa del atleta.

Esto significa que, durante el ejercicio de tirón de arranque desde el muslo, como en el levantamiento de hombros, no debe prolongarse la extensión de los tobillos: el atleta debe bajar de inmediato tras finalizar la explosión de caderas y rodillas.

Arrancada de fuerza desde la cadera

El ejercicio de arrancada de fuerza desde la cadera es sencillamente el movimiento de los brazos durante el tercer tirón. En este punto, la progresión se separa de la arrancada real flexionando los brazos para elevar la barra sin ningún movimiento descendente del atleta. Es decir, en una arrancada real, los brazos sólo se flexionan para tirar del levantador y situarlo bajo la barra, y, por consiguiente, no deberíamos apreciar flexión alguna de los codos sin el concurrente viaje descendente del cuerpo del atleta hasta al menos cierto grado. En este estadio, sin embargo, necesitamos aislar y establecer el patrón de movimiento de los brazos antes de integrarlo con los demás aspectos.

Arranque de fuerza desde la cadera.

Comenzando el atleta erguido con la barra a la altura de las caderas, el movimiento se inicia con una ligera inclinación posterior del torso y un tirón agresivo de los brazos, llevando los codos lo más alto posible y hacia los lados. El encogimiento de los omoplatos acompañará al esfuerzo de forma natural para elevar los codos al máximo: no debe practicarse como un movimiento aislado.

La importancia de girar los codos hacia fuera debe resultar evidente aquí. Esta orientación permite a los codos elevarse hacia los lados mientras los brazos están flexionados, lo cual posibilita mantener la barra cerca del cuerpo mientras sube. Durante la arrancada, este tirón ascendente y hacia fuera de los codos es imperativo para mantener la proximidad entre la barra y el cuerpo con el fin de potenciar la ventaja mecánica, la velocidad y la precisión. Si los codos no giran al máximo hacia fuera desde el principio, es muy poco probable que giren adecuadamente a tiempo para el tirón y la entrada bajo la barra. En lugar de eso, los codos se echan atrás balanceando la barra y alejándola del cuerpo y limitando mucho la potencia del tirón y la entrada bajo la barra.

Arrancada de fuerza desde la cadera

Comienza bien erguido, sosteniendo la barra con un agarre en gancho y las manos separadas para el arranque, con los brazos extendidos y relajados, y los codos girados hacia los lados.

Inclina el torso ligeramente hacia atrás, eleva los codos todo lo posible hacia los lados, manteniendo la barra lo más cerca posible del cuerpo.

A medida que los codos alcancen su altura máxima, gira la barra por encima de la cabeza durante el impulso ascendente, manteniendo la barra cerca de la cara.

A medida que se produce la recuperación de la barra, gira las muñecas, relaja las manos e impulsa hacia arriba la base de las palmas.

Asegura la posición por encima de la cabeza con retracción completa de los omoplatos, extendiendo los codos con agresividad y relajando las manos sin agarre en gancho.

Una vez que los codos alcanzan la altura máxima, el atleta gira los brazos para situar la barra por encima de la cabeza, haciendo que la barra viaje lo más cerca posible de la cara mediante una tensa retracción de los omoplatos. Los codos nunca deben descender de su posición elevada; deben mantenerse casi en la misma posición a medida que los brazos giran, y luego ascender al extenderse para finalizar en la posición por encima de la cabeza.

A medida que las manos llegan al punto más alto del movimiento, las muñecas giran y dejan que se alineen con la mano relajada, tal y como se describió previamente al hablar de la posición para la recepción. Este giro de las muñecas y la relajación de las manos deben permitir liberar con suavidad y rapidez el agarre en gancho, si bien la ligereza de la tubería de PVC lo hará más difícil. El pulgar se debería liberar sin que las manos se abran más de lo necesario, y sólo cuando la muñeca comience a extenderse; si el agarre en gancho termina antes de lo debido, el levantador estará sacrificando la prensión mientras el tirón contra la barra continúa. La barra se debe asegurar con firmeza por encima de la cabeza con extensión agresiva de los codos, retracción de los omoplatos y las bases de las palmas empujando hacia arriba.

A menudo, los atletas flexionan intencionadamente las muñecas durante la arrancada y cargada, por la creencia errónea (o de acuerdo con la petición de un entrenador) de que es una acción necesaria para mantener la barra cerca del cuerpo. Hay que entender que la flexión de las muñecas sucede de forma natural durante el tercer tirón de ambos levantamientos debido a la activación de los músculos flexores del brazo, y que las muñecas deben poder mantener una postura neutra durante el primer y segundo tirones (o muy ligeramente flexionadas, según se describe en el capítulo dedicado al agarre en gancho). La flexión prematura de las muñecas es parecida en su efecto a la flexión prematura de los codos, porque aumenta un componente de la cadena que se puede volver a extender por medio de la potencia de la extensión de las rodillas y las caderas, reduciendo la transferencia de potencia a la barra. La proximidad de la barra y el cuerpo se consigue con la acción de la espalda y los hombros.

Este ejercicio se puede y se debe practicar con lentitud al principio para garantizar la corrección del movimiento. La barra se mantendrá lo más cerca posible del cuerpo mientras se eleva hasta su destino, y los codos deben subir y desplazarse hacia los lados. Inicialmente quizás resulte difícil debido a las limitaciones de la flexibilidad de los hombros, si bien la movilidad mejorará con la práctica. Una vez que el movimiento sea seguro a velocidad lenta, se podrá ejecutar todo lo rápido que sea posible.

Arrancada levantando los codos

La arrancada levantando los codos es una variación del ejercicio de arrancada de fuerza desde la cadera en que la barra comienza en una posición más elevada para centrarse en el principio más importante de esta sección –el aprendizaje del tirón bajo la barra con la mecánica correcta– antes de añadir un grado más de complejidad.

Arrancada levantando los codos

Comienza bien erguido con las manos separadas sobre la barra como para una arrancada, con los codos lo más elevados posible y abiertos hacia los lados, y con la barra en contacto con el pecho.

Inicia la transición de los pies desde la posición para el tirón hasta la de recepción mientras el tren superior practica el movimiento de arrancada de fuerza y genera el tirón y la entrada bajo la barra.

La barra se asegura con firmeza en la posición por encima de la cabeza en una sentadilla.

El atleta comienza erguido con los pies en posición para llevar a cabo el tirón y los codos elevados al máximo y abiertos hacia los lados con la barra contra el cuerpo: es una posición que también recibe el nombre de posición del espantapájaros. A partir de aquí, el atleta tira de la barra y entra por debajo con la mayor agresividad posible, y procede a la recuperación hasta adoptar la posición por encima de la cabeza mientras los pies pasan de la posición de tirón a la de recepción, iniciando la bajada a una profundidad próxima a la de un cuarto de sentadilla.

El movimiento se inicia con una ligerísima inclinación hacia atrás como en la sección de la arrancada de fuerza. También será útil tratar de iniciar la transición de los pies antes de la entrada bajo la barra; esto favorecerá la simultaneidad de ambos. Si el atleta intenta primero el tirón con los brazos o incluso al mismo tiempo que mueve los pies, por lo general se producirá un retraso antes de que los pies se muevan realmente, transformando el ejercicio del tirón y la entrada bajo la barra en otro de levantamiento de la barra.

El movimiento de los brazos es idéntico al practicado en los ejercicios de arrancada de fuerza, y el movimiento de los pies es idéntico al ejercicio de posicionamiento de los pies practicado previamente. Una vez más, los pies deben perder contacto con la plataforma sólo lo bastante como para llevarlos hasta su nueva posición; no se debe alcanzar ninguna elevación adicional. Un golpe seco al aterrizar los pies será un indicador de la velocidad y la agresividad. Sin embargo, centrarse en generar este ruido puede favorecer una elevación excesiva de los pies, por lo que el sonido se considerará más una señal diagnóstica que una clave. Aunque el atleta intente proceder al tirón y a la entrada bajo la barra mientras la eleva lo menos posible, la barra se elevará inevitablemente debido a su peso extremadamente ligero.

Arrancada de potencia elevando los codos (arriba); arrancada elevando los codos (abajo).

Este movimiento permite percibir la recuperación de la barra mientras se produce la transición de los pies durante el tercer tirón del levantador. El atleta debe intentar situar bruscamente la barra por encima de la cabeza al mismo tiempo que los pies establecen de nuevo contacto con la plataforma. Aunque en la arrancada los pies vuelven a entrar en contacto con la plataforma antes de que la barra llegue a su posición final por encima de la cabeza, el esfuerzo favorecerá la velocidad y decisión para ejecutar el levantamiento. El atleta debe hacer hincapié en un impulso ascendente forzado sobre la barra al entrar en contacto con la plataforma. Una vez adoptada la posición de recepción, el atleta recuperará una postura erguida con la barra todavía por encima de la cabeza.

Cuando el atleta consiga realizar el ejercicio satisfactoriamente respecto a la posición, el movimiento y la velocidad, debería practicar en una posición de recepción en sentadilla completa. Con esta variación del ejercicio con sentadilla completa, el atleta deberá seguir intentando completar la recuperación de la barra lo más rápido posible. Como virtualmente no hay peso, esta recuperación se completa relativamente pronto en el movimiento y con el atleta en una posición más o menos alta de la sentadilla. Esto también sucede con la arrancada –es decir, dependiendo del peso que se cargue en la barra, la recuperación tal vez se complete considerablemente arriba–, por lo que el atleta necesitará practicar la recepción de la barra a esa altura y seguir con fluidez hasta el fondo de la sentadilla con la barra ya asegurada por encima de la cabeza.

Un error habitual es dejar que la velocidad de la recuperación disminuya al adoptar la posición de la recepción en una sentadilla completa, porque parece haber más tiempo. En realidad, incluso en las arrancadas más pesadas, la recepción se producirá por lo menos un poco por encima de la posición más profunda de la sentadilla. La altura de la recepción estará muy relacionada con el peso cargado en la barra, por lo que el atleta tendrá que acostumbrarse a asegurar lo más rápido posible la barra por encima de la cabeza y a mantenerla así, y sin dudar en ningún momento, al adoptar la sentadilla.

Arrancada desde la cadera

A partir de la arrancada levantando los codos, la arrancada desde la cadera es un movimiento idéntico, porque comienza con los brazos extendidos y no flexionados. Como la arrancada de fuerza, la arrancada desde la cadera tiene aplicaciones como ejercicio de entrenamiento para mejorar la velocidad y precisión del tercer tirón, aunque seguirá siendo un ejercicio técnico poco útil para el desarrollo de la fuerza.

Empezando con la barra a la altura de la cadera y los pies en la posición para el tirón y planos sobre la plataforma, el atleta comienza inclinándose ligeramente hacia atrás e iniciando la transición de los pies a la posición de recepción, para iniciar de inmediato la entrada con los brazos, asumiendo con violencia la posición del cuarto de sentadilla.

Como este ejercicio comienza antes de la elevación de los codos, los atletas mostrarán una tendencia a bloquear los codos y a balancear la barra alejándola del cuerpo. Los codos deben girar completamente hacia fuera en la posición inicial, con los brazos lo más relajados posible y centrados directamente en tirar de los codos hacia los lados mientras ascienden.

Arrancada desde la cadera

Comienza erguido, sosteniendo la barra con empuñadura para la arrancada y colgando de los brazos extendidos, con los hombros en posición neutra y los codos girados al máximo hacia fuera.

Inicia la transición de los pies desde la posición del tirón a la de recepción mientras el tren superior realiza el movimiento de la arrancada de fuerza.

La recepción y el aseguramiento de la barra se producen en la posición por encima de la cabeza y terminan en una sentadilla por encima de la cabeza.

La arrancada desde la cadera comienza, a veces, con el atleta de puntillas en vez de con los pies planos en el suelo, con la idea de eliminar más si cabe la capacidad de elevar la barra para aumentar la agresividad requerida para la entrada bajo la barra. No obstante, el principio es discutiblemente contraproducente. Al forzar al atleta a mantener el equilibrio de puntillas, desplazamos el peso hacia delante, de forma que no sucede –o no debería suceder– en el levantamiento real. Incluso cuando se produce una extensión considerable de los tobillos, el centro de masa del atleta y de la barra se mantiene atrás sobre los pies, como se dijo antes. Esto no puede ocurrir en una posición estática de extensión de los tobillos porque, sin movimiento, el atleta no puede mantenerse equilibrado sobre un punto sin soporte. Si tenemos en cuenta nuestras prioridades, la posición es más importante que el movimiento, por lo que comenzar con los tobillos extendidos y el peso tan adelantado supone una infracción de la posición correcta.

Arrancada de potencia desde la cadera (arriba); arrancada desde la cadera (abajo).

Una vez más, como la barra prácticamente no pesa, su elevación será muy regular mientras el atleta procede a la entrada bajo la barra; la fuerza aplicada sobre ella no tiene una inercia considerable que vencer. En este caso, la sincronización y mecánica son más importantes que la altura de la barra.

Cuando la arrancada desde la cadera se practique bien, a la profundidad de un cuarto de sentadilla, se progresará hasta que la recepción se produzca en una sentadilla completa. También se aplica aquí el mismo intento expuesto al hablar de la arrancada elevando los codos para completar la recuperación de la barra lo más rápido posible y realizar la sentadilla por encima de la cabeza con fluidez hasta la posición más profunda.

Arrancada desde el muslo

El ejercicio final reúne todos los elementos de las secciones anteriores para iniciar una arrancada desde el muslo, inicialmente una arrancada de potencia. El levantamiento se define desde el muslo por la posición inicial con la barra a mitad de los muslos, y de potencia porque la recepción de la barra se realiza con los muslos del atleta por encima de la horizontal. Una vez más, comenzar con la variación de potencia simplemente reduce el número de las consideraciones en las que debe fijarse el atleta y permite centrarse más en los componentes restantes del movimiento. Como se expuso con anterioridad, una arrancada de potencia debe ser idéntica en términos mecánicos a una arrancada, por lo que la transición entre ambas no debería implicar nada más que el atleta simplemente controle la fuerza de la extensión y el tirón y la entrada bajo la barra. Sin embargo, como se abordó antes en este libro, debido al peso tan ligero de la barra de PVC, el atleta no podría ejercer el tirón hasta completar una sentadilla completa, pero terminará la recepción un tanto más arriba y luego la bajada hasta la posición más profunda.

Arrancada desde el muslo

No es sino los ejercicios previos reunidos en un movimiento fluido.

Comienza con la barra colgando a la altura de los muslos con las manos separadas sobre la barra para una arrancada.

Extiende las caderas explosivamente mientras empujas el cuerpo contra el suelo, impulsando activamente la barra de nuevo contra las caderas.

A medida que las caderas se abren bruscamente, comienza la transición inmediata de los pies a la posición de recepción mientras se inicia agresivamente la entrada bajo la barra con los codos orientados hacia los lados.

Asegura agresivamente la barra por encima de la cabeza adoptando una sentadilla.

Comenzando con la barra a la altura de la porción media o superior de los muslos y los pies en la posición para el tirón y las manos sobre la barra para una arrancada y con agarre en gancho, el atleta extenderá explosivamente las caderas mientras empuja las piernas contra el suelo, usando la espalda y los hombros para impulsar activamente la barra de nuevo contra las caderas.

A medida que se acaban de extender las caderas, el atleta inicia de inmediato la entrada bajo la barra tirando con los brazos mientras se produce la transición de los pies, manteniendo los codos girados hacia los lados y la barra lo más próxima posible al cuerpo. El final de la extensión debe seguir una transición sin costuras durante el tirón y la entrada bajo la barra; se debería considerar un único movimiento fluido en vez de dos fases diferenciadas.

A medida que la barra y el atleta se van desplazando, el halterófilo practicará la recuperación de la barra y la proyectará hasta la posición correcta por encima de la cabeza, tanto si es una sentadilla parcial como completa. El atleta debe asumir un momento la posición para la recepción y verificar que la posición y el equilibrio son correctos antes de la recuperación hasta la posición erguida con la barra todavía por encima de la cabeza.

Incluso si surge alguna dificultad en este punto, muchos atletas se esfuerzan por dar el salto a esta sección, como evidencian los momentos prolongados de consideración antes del movimiento. Es importante recordar que en este punto el cuerpo ya se sabe el movimiento sorprendentemente bien. Ha practicado sus elementos constituyentes –ostensiblemente de forma correcta y en un volumen razonable– y existen patrones motores en al menos un sentido temporal y básico. Cuanto más pueda el atleta apartar la mente consciente del movimiento, con más exactitud lo ejecutará. Sin precipitarse innecesariamente entre repetición y repetición, no permitas un análisis del movimiento antes de su ejecución; deja que el cuerpo se mueva como sabe hacer.

El atleta ha completado ahora una arrancada básica. La posición inicial de la barra puede descender ahora hasta su destino final: el suelo.

Arrancada de potencia desde el muslo (arriba); arrancada desde el muslo (abajo).