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MOVIMIENTO HACIA EL SUELO

Llegados a este punto, el atleta ya sabe practicar la arrancada y la arrancada de potencia desde el muslo con una barra de pesas. Para completar la arrancada necesitamos incorporar el tirón desde el suelo. La adición del primer tirón resulta a menudo sorprendentemente difícil para muchos atletas y altera temporalmente su técnica; no obstante, con una progresión inteligente y una atención adecuada a los principios básicos, esta sección del movimiento se puede aprender rápido de manera correcta. Es útil que el atleta practique la arrancada desde la rodilla con el peso adicional de discos técnicos antes de comenzar el ejercicio desde el suelo con esta carga.

Posición inicial

La clave para aprender a realizar el tirón desde el suelo es, claro está, la posición inicial. Profundizaremos más en esta cuestión en el próximo apartado; por ahora, sólo necesitamos que el atleta adopte una posición segura para llevar la barra desde el suelo hasta los muslos, una posición en que le resulte cómoda la arrancada. La flexibilidad es el factor limitador para muchos atletas en este punto, y un número considerable de ellos no consigue adoptar al principio la posición correcta. En esta fase inicial es más importante trabajar el aprendizaje de la posición básica atendiendo más a los ángulos de las rodillas y las caderas, y también a la posición y el equilibrio de la barra sobre los pies, que a conseguir una espalda perfectamente arqueada, lo cual sólo sería posible alterando la posición inicial en grado significativo. No obstante, la flexibilidad tiene que ser una prioridad, para que mejore lo más rápido posible.

Será el entrenador quien determine el peso durante esta fase, pero bastará con utilizar discos técnicos ligeros. El único requisito es situar la barra a la altura donde comenzará con los discos homologados recubiertos de goma. Si no se dispone de suficientes discos técnicos ligeros, se puede realizar con una barra vacía apoyada en tacos para elevar la barra de manera adecuada.

Tenemos dos criterios básicos para la posición inicial. Primero, la barra se debe colocar aproximadamente sobre el antepié; segundo, los brazos adoptan prácticamente la posición vertical, vistos de perfil.

Posición inicial para la arrancada: los brazos deben estar casi en posición vertical, los hombros ligeramente por delante de la barra, la barra sobre el antepié; la cabeza y la mirada al frente, y las rodillas se abren hacia los lados.

Los pies se mantienen en la misma postura para dar el tirón, y las rodillas se abren hacia los lados tanto como los brazos lo permitan. La espalda debe estar completamente estirada en una postura erguida y la cabeza orientada directamente hacia delante junto con la mirada. Los codos deben girar completamente hacia los lados.

Peso muerto de arrancada en tres tiempos y con pausa en el aire

Para adoptar la posición correcta, durante el tirón de la barra desde el suelo hasta la porción superior del muslo, donde el atleta iniciará la explosión final, recurriremos al peso muerto en tres tiempos, también llamado peso muerto con pausa en el aire. Se trata de un ejercicio de peso muerto con la postura de tirón de arrancada que introduce pausas en distintas posiciones durante el ascenso para garantizar la postura y el equilibrio correctos.

El atleta se tensa en la posición inicial y levanta con fluidez la barra del suelo; no debe haber ningún tirón brusco. El movimiento en este estadio debe ser lento y controlado, con el interés puesto en mantener la posición correcta.

La primera pausa se produce con los discos a dos centímetros y medio del suelo. Esto es mucho antes de lo que piensa el atleta; la mayoría se detiene unos cuantos centímetros más arriba. Este intento sólo sirve para parar y mantener la barra separada de la plataforma. En este punto, los brazos están casi verticales, pero ahora el peso se inclina más hacia los talones que hacia el antepié, como debió ocurrir cuando la barra se levantó del suelo. Es decir, el primer movimiento corto simplemente levanta la barra del suelo y desplaza el peso sobre los pies mientras se mantiene la postura erguida. La barra puede estar ligeramente en contacto con las espinillas, pero no se debe apoyar forzadamente contra ellas.

Después de mantener entre dos y tres segundos esta postura, el halterófilo prosigue hasta la posición de la pausa final a la altura de la porción media o superior del muslo. Será la misma posición inicial desde el muslo que se practicó antes, con las espinillas verticales y los hombros ligeramente por delante de la barra y las rodillas, echando la barra hacia atrás contra el cuerpo y con el peso cerca de los talones. Las rodillas siguen un tanto abiertas hacia los lados, pero en menor grado que en la posición con la barra a la altura de las rodillas.

El movimiento hasta las posiciones de pausa y los movimientos intermedios se ejecutan mediante la extensión de las rodillas, o empujando las piernas contra el suelo. El ángulo de la espalda se mantiene casi constante desde la primera posición hasta la segunda. Desde las rodillas hasta la parte superior de los muslos, las caderas necesitan por lo general abrirse un poco con la extensión de las rodillas para prevenir que los hombros del halterófilo se inclinen demasiado hacia delante sobre la barra. Sin embargo, esta extensión de las caderas debe ser mínima, los hombros deben mantenerse delante de la barra, y la mayor parte del movimiento se produce con la extensión de las rodillas; aparte de colocar al levantador en la posición correcta para completar la explosión final en la porción más alta del levantamiento, este movimiento sienta las bases de la sincronización de dicha explosión. El atleta no debe elevar las caderas sin elevar simultáneamente los hombros; esto hará que se incline demasiado hacia delante sobre la barra.

Peso muerto de arrancada en tres tiempos. De izquierda a derecha: posición inicial; a dos centímetros y medio del suelo; a la altura de las rodillas; a la altura de la porción superior del muslo (ésta es la posición de detención para el peso muerto con pausa en el aire y para la arrancada en tres tiempos).

Después de aguantar esta posición final con la barra a la altura de la porción superior del muslo, el atleta simula la posición final completando la extensión de las rodillas y las caderas juntas, terminando con los pies planos y el peso atrás sobre los talones; las piernas verticales; las caderas en ligera hiperextensión con la barra en contacto completo y empujada activamente contra el cuerpo por acción de los músculos dorsales anchos, y los hombros ligeramente por detrás de las caderas.

El atleta debe intentar dejar de nuevo la barra en el suelo de forma controlada durante las mismas posiciones usadas hacia arriba para comenzar la siguiente repetición. Las series de dos o tres repeticiones permiten practicar sin excesiva fatiga para la espalda porque mantienen las posiciones en pausa.

Cuando se practique correctamente el peso muerto de arrancada en tres tiempos, suprimiremos las dos primeras pausas y nos detendremos sólo durante dos o tres segundos a la altura de la parte superior de los muslos antes de llegar a la posición final simulada. Este movimiento se suele llamar peso muerto de arrancada con pausa en el aire. El movimiento debe practicarse con lentitud y las posiciones del atleta deben ser idénticas a cuando se practica el peso muerto en tres tiempos.

Arrancada en tres tiempos y arrancada

Una vez que se practiquen satisfactoriamente las dos variaciones anteriores del peso muerto de arrancada, el atleta puede pasar a los siguientes estadios, es decir, la arrancada en tres tiempos, para luego concluir con una arrancada completa desde el suelo.

El halterófilo practicará de forma lenta y controlada el peso muerto de arrancada con pausa en el aire a la altura de la porción media o superior de los muslos, asegurando una posición y sostén perfectos durante dos o tres segundos, para luego practicar una arrancada de potencia o una arrancada directamente desde la rodilla. Las series no deben superar, como máximo, dos o tres repeticiones.

Cuando se consiga realizar este ejercicio con suficiente fluidez, se suprimirá la pausa, y la arrancada se practicará directamente desde el suelo. No obstante, llegados a este punto, el tirón desde el suelo hasta la porción superior de los muslos debe seguir siendo lento y controlado; si fuera necesario para corregir la posición, extremadamente lento. La prioridad consiste en mantener la posición correcta, y, más específicamente, pasar a la posición correcta a la altura de la zona media a superior de los muslos antes de iniciar la explosión final de las caderas y rodillas. Con el tiempo, se aumentará la velocidad del primer tirón a medida que el levantador perfeccione su técnica.