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PROGRESIÓN HACIA LA BARRA

Para aplicar el patrón básico de movimiento de la arrancada, establecido con la barra de PVC, necesitamos empezar a cargar peso mediante incrementos con los que permitir al atleta ejecutar el levantamiento con grados crecientes de resistencia hasta poder usar, cuando menos, una barra homologada. En el caso de levantadores jóvenes, tal vez no lleguemos a usar una barra homologada, y en su lugar comiencen a entrenar los levantamientos desde el suelo con una técnica más ligera o una barra júnior. El movimiento con una barra de pesas no sólo es la progresión evidente y necesaria para poder ejecutar la arrancada con peso, sino que el peso de la barra permitirá al atleta percibir mejor el movimiento y refinar más la técnica que adquirió con la barra de PVC.

La decisión de completar la transición directamente a una barra homologada (de 20 kg para los hombres y de 15 kg para las mujeres) o a una barra de peso intermedio (p ej., barra de entrenamiento de 5-10 kg) se basará en la fuerza de cada atleta y en la constancia de sus movimientos. En caso de duda, mejor ser conservador. Enseguida saltará a la vista si el atleta puede trabajar con una barra ligera y con los consiguientes incrementos de peso. Si en lugar de eso el atleta pasa directamente a una barra homologada y le cuesta levantarla, el proceso se frenará y la frustración estará garantizada. Ten presente que intentar levantar una carga más pesada de lo debido no aporta ningún beneficio si el intento comporta errores técnicos; de hecho, resultará completamente contraproducente.

El agarre

El primer aspecto que hay que tener en cuenta a la hora de elegir una nueva barra es encontrar la empuñadura apropiada para el levantador. Esto se consigue del mismo modo que con la barra de PVC. Una vez puestas las manos sobre la barra, hay que fijarse en su posición respecto a los puntos de referencia para que el atleta pueda colocar las manos más rápido y con mayor facilidad sobre la barra. Durante levantamientos desde el suelo, es evidente que el halterófilo no podrá levantarla primero hasta las caderas y ajustar el agarre basándose en la posición de la barra respecto a ellas; deberá saber agarrar la barra con confianza y con las manos correctamente colocadas.

La falta de constancia en la colocación de las manos sobre la barra se trasladará a los demás aspectos del levantamiento. Para el atleta, se traducirá en dificultad para progresar con el desarrollo de la técnica; para el entrenador, en dificultad para identificar la fuente de los fallos y, por consiguiente, problemas innecesarios para corregirlos. Los ajustes en la ubicación de las manos sobre la barra se harán según sea necesario con cada atleta, si bien éstos tienen que ser deliberados y evaluarse correctamente antes de modificarse.

Las posiciones de sostén

Con el atleta aguantando entre sus manos un elemento de cierta masa y, por consiguiente, con alguna capacidad de influir en sus movimientos y posiciones, tenemos que asegurarnos de la integridad de las posiciones básicas de sostén y recepción antes avanzar, lo cual también aumentará la confianza del halterófilo.

Sentadilla por encima de la cabeza

Hasta que la sentadilla por encima de la cabeza resulte segura, es aconsejable que los atletas entrenen sólo la arrancada de potencia con una carga considerable y la arrancada sólo con cargas técnicas. Siempre que sea posible y resulte práctico, después de estas arrancadas de potencia habría que hacer sentadillas por encima de la cabeza para favorecer la práctica y el trabajo activo de flexibilidad.

El atleta debe fijar la barra en la posición correcta por encima de la cabeza y practicar la sentadilla con lentitud, haciendo una pausa abajo. Esta posición más profunda se evaluará con los criterios establecidos anteriormente en relación con la posición de los pies durante la sentadilla y la colocación de la barra. Después de realizar cualquier ajuste, el atleta puede recuperarse y repetir varias sentadillas controladas por encima de la cabeza para seguir ajustando y practicando el movimiento y las posiciones. Una vez más, si no se cumplen los criterios para la posición mediante ajustes intencionados –como en el caso de las limitaciones impuestas por la flexibilidad–, el atleta necesitará dedicar un período a entrenar la sentadilla por encima de la cabeza de forma aislada y limitando las arrancadas con carga completa a la variación de potencia.

Pierna de arrancada dinámica

Cuando las posiciones y movimientos de la sentadilla por encima de la cabeza estén restablecidos con una barra de pesas, el atleta puede avanzar y pasar a la pierna de arrancada dinámica. Al principio seguimos la serie de pierna de arrancada dinámica en tres pasos para introducir mediante incrementos el ejercicio final. Esta progresión no debería hacer falta llegado este punto, pero podría repetirse si el atleta tiene dificultades.

Con los pies en la posición para el tirón, con la barra descansando sobre el dorso de los hombros, y una empuñadura para la arrancada sin agarre en gancho, el atleta debe inspirar hondo y bloquear el torso. Elevando la barra mediante un descenso e impulsión de las rodillas lo suficiente como para descargarla momentáneamente, el halterófilo debe entrar con agresividad bajo la barra con los codos bloqueados cerca del final de la sentadilla, para acabar en una sentadilla completa y manteniendo dicha posición abajo hasta que se estabilice por completo.

El atleta debe intentar sincronizar el bloqueo de los codos y la recolocación de los pies al mismo tiempo; sin embargo, como se mencionó con anterioridad, de hecho los pies vuelven a entrar en contacto con la plataforma antes; es el esfuerzo en que estamos interesados. Lo que intentamos es que la recepción tenga lugar durante una sentadilla profunda, aunque un poco antes de llegar abajo del todo, para aportar un pequeño margen con que absorber lo que al final será una gran fuerza. Con independencia de la profundidad a la que el halterófilo fije el peso por encima de la cabeza, debería seguir con la sentadilla hasta el fondo, y con la práctica mejorar la constancia de la profundidad reduciendo al mínimo la impulsión ascendente de la barra y potenciando al máximo la velocidad de impulsión debajo de ella.

En la pierna de arrancada dinámica se debe mover la barra siguiendo una trayectoria completamente vertical, con el fin de conseguir una recepción estable. Cualquier inclinación hacia delante del torso durante el empujón inicial debería corregirse lo antes posible; es un hábito problemático que resultará mucho más difícil de corregir más adelante.

Intentos fallidos

Antes de pasar a la arrancada, es importante que el atleta se familiarice con algunas estrategias para enfrentarse a los problemas que puede provocar un levantamiento fallido. Escapar de un intento fallido de arrancada no es complicado, pero requiere responsabilidad y una estrategia que el atleta haya asimilado por completo antes de tener que utilizarla: bajo una barra pesada, cuando el atleta corre el riesgo de acabar partido por la mitad o con un hombro, una muñeca o un codo lesionados, no es el mejor momento para plantearse estrategias de escape.

Hay dos direcciones en las que arrojar la barra en caso de un intento fallido: hacia delante y hacia atrás. Incluso si un levantador pierde el control de la barra escorándola, será necesario que la lance hacia delante o atrás; ningún atleta, pese a su talento y fuerza, arrojará lateralmente lo bastante lejos una barra de pesas como para que no le pille al caer.

Ten presente que la localización y dirección actual del recorrido de la barra determina dónde lanzarla, y no la preferencia del halterófilo. El atleta simplemente guía la barra y aparta el cuerpo; los grandes pesos con inercia y una posición de este tipo sólo se pueden controlar así.

Es importante mantener despejada el área donde se practican los levantamientos. Discos, ropa, otras barras, elementos arquitectónicos y niños pequeños son elementos con los que puede chocar el halterófilo o sobre los que puede caer una barra y luego rebotar de manera inesperada, aumentando la posibilidad de un contacto desafortunado.

Hacia delante

Arrojar la barra hacia delante es la dirección más fácil porque exige menos movimiento al levantador, no se requiere flexibilidad y la barra estará en el campo de visión del halterófilo. Esto suele ocurrir de forma involuntaria cuando al atleta le vence la fuerza de gravedad de la barra hacia delante durante el tirón o cuando no consigue una recuperación lo bastante agresiva y la barra se sitúa por encima de la cabeza adelantada respecto a la base del halterófilo y cae rápidamente al suelo.

Intento fallido de arrancada por delante.

Más problemáticos son los casos en que la barra aterriza incorrectamente en el espacio directamente por encima de la cabeza, pero, por una u otra razón, uno o ambos brazos del levantador no se bloquean y la barra comienza a descender. En estos casos, el atleta empujará activamente la barra hacia delante y mantendrá los brazos lo más extendidos posible mientras salta hacia atrás. (Nótese que asumimos que la barra está directamente encima de la cabeza o ligeramente hacia delante. Si cuando uno o ambos codos ceden, la barra se empieza a ir hacia atrás, ésa será la dirección en que habrá que arrojarla.) Tratar de dar un salto atrás mientras se empuja la barra hacia delante es importante para evitar que ésta caiga sobre las rodillas o los muslos.

Intento fallido de arrancada por detrás.

Hacia atrás

Existen tres aspectos fundamentales cuando se arroja la barra hacia atrás: extender los brazos todo lo posible, relajar la presión de las manos sobre la barra y saltar hacia delante. Extender los brazos o mantenerlos extendidos aumenta el radio del arco de la barra en su caída, creando un espacio más seguro para el halterófilo. No obstante, no todos atletas tienen la suficiente flexibilidad en los hombros como para mantener su agarre sobre la barra durante el arco mencionado; por tanto, es importante aflojar la presión sobre la barra durante su descenso, preferiblemente dejando que se aleje todo lo posible hasta un punto situado atrás. Al mismo tiempo, el levantador debe dar un salto hacia delante lo más amplio posible para impedir que la barra le caiga sobre la espalda.

Arrancada desde el muslo

Con la demostración de movimientos con la barra y posiciones seguras para la recepción, y con la práctica de intentos fallidos de levantamientos ahora completados satisfactoriamente, el atleta puede pasar a practicar la arrancada con barra desde el muslo. Ésta será la primera oportunidad de evaluar la integridad de la técnica de la arrancada cuando se enfrenta a una carga menos cooperativa. Cualquier falta de agresión o exactitud enmascaradas por la ligereza de la barra de PVC resultará ahora evidente; el atleta se verá forzado a acelerar y controlar la barra en un grado mucho mayor. En este punto se practicará la arrancada y la arrancada de potencia.

La arrancada desde el muslo se debe evaluar de acuerdo con los mismos criterios usados en el ejercicio final de aprendizaje. Los pies comienzan en la posición para el tirón con el peso centrado delante de los talones; las rodillas ligeramente flexionadas y las espinillas aproximadamente verticales; los hombros un poco por delante de la barra; la espalda completamente extendida; la barra sostenida en ligero contacto con la porción media o superior de los muslos, junto a los dorsales, y los codos totalmente girados hacia afuera. No hay que dejar que el atleta se precipite con las repeticiones y no establezca la posición inicial correcta; muchos intentarán practicar a toda velocidad una serie de repeticiones consecutivas sin pausa alguna; al hacerlo estarán haciendo perder el tiempo a todo el mundo por no colocarse en la posición inicial correcta, impidiendo la posibilidad de lograr un movimiento correcto en su totalidad.

En esta posición inicial, el atleta extenderá bruscamente las caderas mientras empuja contra el suelo; seguirá empujando la barra contra las caderas por acción de los músculos dorsales anchos. Nada más finalizar la extensión de las caderas con los glúteos, el halterófilo entrará debajo de la barra empujando agresivamente los codos hacia arriba y hacia fuera antes de la recuperación y de fijar la barra por encima de la cabeza de modo forzado mientras los pies terminan la transición con rapidez en la posición de recepción sobre la plataforma.

Ahora que la barra cuenta con peso propio, aunque sea poco en este punto, puede influir en la posición y equilibrio del levantador. Muy corriente en esta fase es que el atleta reciba la barra demasiado adelantada, o que salte adelante para una recepción correcta por encima de la cabeza. Esto es resultado del desplazamiento anterior –aunque mínimo con la barra vacía– del centro de masa de la barra y el atleta combinados, y también de que éste sea incapaz de dirigir la barra con facilidad. Si el atleta intenta extender el cuerpo perfectamente vertical, la barra se mantendrá delante de la base del levantador y tirará de él hacia delante. Una vez más, el centro de masa se debe situar ligeramente detrás de la porción media del pie, con las caderas un poco hiperextendidas para situar los hombros detrás de las caderas en la posición de extensión final.

En este punto, es imperativo garantizar que el atleta impulse activamente la barra hacia arriba durante la recuperación hasta la posición por encima de la cabeza. Los codos y hombros laxos con la barra vacía lo pasarán mal a medida que aumente el peso levantado. Los pies se apoyan de nuevo planos sobre la plataforma, no primero sobre el antepié.

Hasta que esta variación de la arrancada se ejecute con una técnica decente, no habrá razón para seguir adelante. Por lo general, será suficiente continuar practicando con la barra y recibir indicaciones del entrenador sobre los errores. Si se aprecian problemas técnicos evidentes y no se solucionan rápidamente con las indicaciones del entrenador, el atleta puede volver a los ejercicios de progresión del aprendizaje con la barra de PVC con el fin de restablecer los elementos fundamentales.