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FLEXIÓN DOBLE DE LAS RODILLAS

La flexión doble de las rodillas es un fenómeno que ocurre en la fase final de la extensión del levantador durante el segundo tirón. A medida que las rodillas casi llegan a la extensión mientras la barra se aproxima a la mitad o la porción superior de los muslos, el atleta inicia la extensión final violenta de las caderas. Conforme se produce esta extensión de las caderas, las rodillas se vuelven a flexionar un poco y de inmediato se extienden de nuevo junto con las caderas. Este movimiento es producto de dos elementos: la naturaleza biarticular de los isquiotibiales y la necesidad del cuerpo de mantener el equilibrio. Como el grupo de los isquiotibiales cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla, la contracción de los isquiotibiales para ejercer la extensión agresiva de las caderas hace que las rodillas se flexionen de manera involuntaria; mientras se produce esta flexión, las caderas se extienden, lo cual fuerza las rodillas parcialmente flexionadas hacia delante debajo de la barra con el fin de mantener el equilibrio con el tren superior, que se desplaza repentinamente hacia atrás. Esta flexión de las rodillas se invierte bruscamente mediante la extensión voluntaria y continua de las rodillas debido al esfuerzo del levantador por seguir ejerciendo fuerza contra el suelo. Este movimiento de las rodillas es inevitable cuando se ejecutan los levantamientos con la colocación y velocidad apropiadas.

La transición o flexión doble de las rodillas es el desvío de las rodillas hacia delante y debajo de la barra al comienzo del segundo tirón de la arrancada o cargada.

La flexión máxima de las rodillas ocurre mientras el torso alcanza aproximadamente la vertical, dejando al atleta en una posición en que las rodillas están adelantadas respecto a la barra y las caderas se sitúan debajo de los hombros. Este desplazamiento de las rodillas bajo la barra se denomina transición (edición original: scoop or transition). Aunque técnicamente no sea el mismo movimiento que la flexión doble de las rodillas, ambos términos se refieren al mismo fenómeno y, en conjunto, a menudo se usan como sinónimos.

Posición final de las rodillas en la transición de la arrancada (izquierda) y cargada (derecha).

La mecánica

Una consecuencia beneficiosa de la flexión doble de las rodillas es el aumento de la producción de potencia. La mecánica se parece a la de un salto vertical: las piernas se flexionan con rapidez en menor grado, pasando a una transición inmediata en el punto de máxima flexión, y extendiéndose con violencia para generar fuerza vertical. Así se utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), la combinación del reflejo miotáctico, la relación de tensión y tiempo de los músculos, y las capacidades de almacenamiento de energía de las unidades musculotendinosas, como se aprecian en el entrenamiento pliométrico.

La contribución mecánica al CEA responde a la naturaleza elástica de porciones de la unidad musculotendinosa, colectivamente denominada componente elástico en serie (CES), cuyos elementos primariamente activos son los tendones. Al igual que hace un muelle, el CES almacena temporalmente energía elástica cuando se somete a estiramiento. Si este estiramiento se invierte con suficiente rapidez mediante la contracción voluntaria del músculo, la energía elástica almacenada contribuye generando fuerza adicional. Sin embargo, si el estiramiento no se invierte con suficiente rapidez, la energía elástica se convierte en calor y deja de contribuir al trabajo mecánico.

Además de la elasticidad anatómica, la naturaleza básica de la activación excéntrica de los músculos contribuye a la potencia de la flexión doble de las rodillas. Los movimientos excéntricos forzados –es decir, la resistencia de los músculos a una fuerza cuando se elongan– pueden generar una tensión que supere la que es posible mediante la activación isométrica o concéntrica de los músculos. Esta fase excéntrica también aporta más tiempo para la creación de puentes cruzados de actina y miosina. Después de esta fase excéntrica generadora de tensión, hay una breve fase isométrica durante la cual el cuerpo experimenta transiciones de excéntrico a concéntrico y la tensión alcanza un tope. Esto permite iniciar la fase concéntrica del movimiento con una mayor magnitud de fuerza de la que sería posible de otro modo con el tiempo limitado para desarrollar la tensión de un movimiento tan rápido.

Hay factores neurológicos que contribuyen al CEA, además de los mecánicos. Entre las fibras intrafusales de los músculos encontramos fibras musculares extrafusales o husos musculares. Los husos musculares son unidades propioceptivas que perciben los grados y el ritmo de los cambios en la longitud del músculo e informan a las motoneuronas para generar una respuesta apropiada. La extensión de un músculo en grado suficiente a un ritmo lo bastante grande estimula una contracción inmediata e involuntaria de ese músculo, lo cual recibe el nombre de reflejo miotáctico. Aunque este reflejo se presupone un método de protección, también sirve para potenciar contracciones musculares voluntarias. Como sucede con la energía elástica del CES, si la contracción muscular voluntaria se difiere al iniciarse el estiramiento, se perderá el efecto acumulado del reflejo miotáctico.

La fase excéntrica debe ser lo bastante rápida como para estimular el reflejo miotáctico, pero no como para que las rodillas y las caderas se flexionen más allá del umbral mecánico razonable o de un equilibrio correcto; la fase de transición debe ser lo bastante rápida como para capturar la energía elástica y la contracción refleja; y la fase concéntrica debe ser lo bastante rápida como para transmitir la potencia adecuada sobre la barra. Estas consideraciones dictan que la flexión doble de las rodillas sea algo natural; el movimiento que produce la flexión doble de las rodillas debe ser tan rápido y con una sincronización tan exacta que los intentos por controlarlo de manera consciente terminen invariablemente en una transición prematura, lo cual vulnera todos los requisitos enumerados arriba.

Es importante aclarar aquí que los levantamientos no son saltos verticales. Aunque la acción de las piernas y las caderas en los dos movimientos sea parecida en muchos sentidos, existe una diferencia crítica: la ausencia de elevación vertical del cuerpo por encima de la plataforma. Esta diferencia es atribuible sobre todo a tres elementos: primero, el atleta sostiene un objeto muy pesado, lo cual tiene efectos evidentes sobre su capacidad de alzarse sobre el suelo; segundo, la orientación de la fuerza cursa ligeramente hacia atrás en vez de directamente vertical, echando la hiperextensión de las caderas los hombros atrás en vez de directamente hacia arriba, y tercero y más importante, en el instante en que el atleta completa el esfuerzo para acelerar el movimiento ascendente de la barra (el momento de un salto en que el atleta se separaría del suelo), aplica un tirón violento y brusco bajo la barra mientras interrumpe la presión contra el suelo. Es este cambio de dirección forzado y en el momento justo lo que distingue un levantamiento de un salto, más que una diferencia dramática en la mecánica de las piernas y las caderas.

La controversia

Hay escuelas de pensamiento opuestas respecto a la flexión doble de las rodillas. En un extremo del espectro están quienes afirman que el movimiento es totalmente involuntario y que cualquier intento por enseñarlo afectará a la técnica de los levantamientos; en el otro extremo están los que afirman que el movimiento se puede y debe enseñar para desarrollar la técnica correcta de los levantamientos.

El desacuerdo en gran medida es resultado de la imprecisión y la falta general de claridad en la discusión por ambas partes. Los argumentos a menudo se fundan en puntos que nunca se han establecido con claridad, y muchas veces tratan de elementos incorrectamente opuestos en vez de homólogos de verdad. Esto perpetúa el desacuerdo, impide el avance colectivo de la comunidad de entrenadores y genera una enorme confusión. Sabedores de esto, dicho tema se aborda con mucho más detalle del que sería necesario o adecuado en la enseñanza y el aprendizaje de los levantamientos, con el fin de ayudar al progreso y a un mejor conocimiento colectivo de la flexión doble de las rodillas, a partir de lo cual iniciar discusiones más seguras y racionales.

Aunque la flexión doble de las rodillas sea un movimiento natural y evitable durante la correcta ejecución de los levantamientos, es posible manipularla por medio de instrucción y control consciente. Esta manipulación no es per se beneficiosa ni perjudicial; la naturaleza de la manipulación será el factor decisivo.

Hablando en plata, la flexión doble de las rodillas en sí –la rápida flexión y extensión de las rodillas– no se debe enseñar y no se hace teniendo en cuenta su naturaleza involuntaria. Uno de los temas de esta exposición es que los entrenadores siguen describiendo su instrucción como la «enseñanza de la flexión doble de las rodillas» cuando, en realidad, están enseñando posiciones y movimientos que crean y controlan la flexión doble de las rodillas. Lo que está claro para muchos es que esta distinción carece de sustancia y es un factor crítico que por sí solo tiene capacidad de eliminar el grueso del desacuerdo reinante.

Sobre lo que sí tenemos un control completo es sobre las posiciones del cuerpo durante el tirón y la sincronización de las transiciones. Quienes se oponen a enseñar la flexión doble de las rodillas afirman que esta práctica suele causar una reducción de la velocidad de la barra durante la transición y que termina mermando la aceleración neta. Esta respuesta no es inherente a la enseñanza de las posiciones y movimientos afines, sino resultado de enseñarlos de forma incorrecta. El mismo resultado se obtendrá sin mencionar jamás la flexión doble de las rodillas y sólo con enseñar al levantador a colocarse en posiciones incorrectas respecto a la barra y la base de sustentación, o a iniciar prematuramente la extensión de las caderas del segundo tirón. Los métodos de éxito para enseñar la técnica de los levantamientos obtienen los mismos resultados y de la misma manera: control de la posición y tiempos del cuerpo.

No obstante, los entrenadores que no asimilan los principios de la flexión doble de las rodillas son susceptibles de equivocarse por culpa de las interpretaciones inexactas de la mecánica de los levantamientos y, por consiguiente, ofrecen una instrucción menos productiva. La interpretación errónea de la flexión doble de las rodillas como un movimiento voluntario ha causado que muchos entrenadores enseñen a sus atletas a practicarla conscientemente, lo cual provoca una alteración de la mecánica del tirón, pues la flexión doble de las rodillas se vuelve voluntaria mediante una transición prematura, y luego posibilita la retroalimentación durante el análisis de movimientos al interpretar la flexión doble de las rodillas como una acción premeditada. Es un proceso dialéctico peligroso que reduce o incluso suprime por completo la esperada adición de potencia, además de contribuir a una incorrecta colocación y un equilibrio incorrectos.

Como mencionamos anteriormente, los intentos conscientes del atleta por crear la flexión doble de las rodillas casi siempre se traducen en una transición temprana. Este desplazamiento prematuro de las rodillas bajo la barra resulta perjudicial por varias razones. En un nivel más básico, este movimiento impulsa la barra hacia delante por medio del contacto con los muslos, que se desplazan hacia delante, lo cual a menudo causa su balanceo y alejamiento del levantador. El movimiento modifica el equilibrio del peso del halterófilo situándolo demasiado adelantado respecto a los pies, y este desplazamiento del peso aumenta con el balanceo de la barra. En un nivel más complejo, esta transición prematura flexiona las rodillas antes de alcanzar suficiente extensión como para crear tensión adecuada en los isquiotibiales y la brusca y natural flexión doble de las rodillas y, por consiguiente, reduce mucho, cuando no completamente, la potenciación de la extensión de las rodillas por medio del ciclo de estiramiento-acortamiento, además de disminuir la explosividad potencial de las caderas debido a la laxitud de los isquiotibiales al entrar en este esfuerzo final de extensión. La tensión adecuada de los isquiotibiales al entrar en la explosión final es imperativa para la producción de potencia máxima y para la velocidad de la barra.

En resumen, se consigue una flexión doble de las rodillas genuina con sólo permitir que ocurra de forma natural garantizando la correcta posición y sincronización.

Demostración de la flexión doble de las rodillas

Aunque enseñar la flexión doble de las rodillas sea imposible en sentido estricto, como puede ser un concepto confuso para atletas y entrenadores, resulta útil tener un medio de introducir el movimiento, dejar que los atletas experimenten la posición correcta del cuerpo para establecerla y permitirles que la observen. Esto resulta bastante sencillo si se practica un salto vertical desde la posición óptima del segundo tirón.

Las razones fundamentales del fracaso en la producción de una flexión doble correcta de las rodillas durante una arrancada o cargada estriban en la incapacidad de lograr una extensión suficiente de las rodillas antes de iniciar la extensión final de las caderas (y, por tanto, la tensión correcta y el equilibrio de los isquiotibiales) o en la incapacidad de seguir empujando con las piernas durante la finalización de la extensión de las caderas. Esto se evita enseñando a los halterófilos a percibir la posición y el equilibrio correctos sobre los pies, y a partir de los cuales se inicia la explosión final del levantamiento.

Flexión doble de las rodillas. Con los pies en la posición para el tirón, el atleta flexiona ligeramente las rodillas doblándose por las caderas, situando las espinillas casi verticales, los hombros ligeramente por delante de las rodillas y el peso hacia los talones. En esta posición –sin un contramovimiento y manteniendo el peso sobre los pies– el atleta salta lo más alto que pueda. Se debe hacer énfasis en impulsarse agresivamente con las piernas mientras las caderas se hiperextienden ligeramente. Aunque la extensión completa de las caderas sea crítica, el principal interés en este punto debe ser la extensión de las rodillas, porque se tiende a pasar por alto en este caso. Si nos centramos en exceso en la extensión de las caderas, casi siempre se observa un fallo en la impulsión final con las piernas, lo cual causa una aceleración vertical marginal y un deslizamiento anterior improductivo de las caderas debido a la ausencia de la base.

Para cualquiera que esté observando, como el entrenador y otros atletas, las rodillas deben ser el centro de interés. Queda claro que, a medida que el atleta inicia el salto, las rodillas se mueven hacia delante antes de extenderse; es importante que el atleta que salta no reciba instrucciones de mover las rodillas hacia delante: sólo se le pedirá un salto vertical o con un ligero retroceso si el halterófilo tiene problemas al intentar cargar el peso sobre los talones.

Si este desvío de las rodillas no es evidente, resultará más visible estableciendo una línea de referencia con una barra de PVC. Con el atleta en la posición inicial, el entrenador puede sostener verticalmente la barra de PVC con el borde anterior alineado con la cara anterior de la rodilla del atleta, echado todo lo posible atrás para dejar una visión clara a los observadores, quienes se colocarán mirando el perfil del atleta. Cuando el atleta salte, las rodillas se desplazarán claramente por delante de la barra.

Demostración de la flexión doble de las rodillas. Si el atleta simplemente se impulsa contra el suelo y extiende las caderas para saltar verticalmente, las rodillas se desplazarán natural e inevitablemente hacia delante, del mismo modo que durante el segundo tirón de la arrancada y cargada.