Читать книгу Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 10

Представьте, что вы наняли лучших строителей, привезли самые качественные кирпичи — кальций, цемент — белок, арматуру — магний. Стройка идёт полным ходом. Но вдруг вы замечаете, что рабочие стоят, сложа руки. Кирпичи не поднимаются, цемент не замешивается. Вы подходите и спрашиваете: «В чём дело?». Они отвечают: «У нас нет прораба. Никто не говорит, что делать, куда класть кирпичи, когда начинать и когда заканчивать». Витамин Д — это тот самый прораб. Он не строит сам, но без него весь процесс замирает. Он командует: «Кальций — в кость! Магний — в работу! Белок — на каркас!». Если витамина Д нет, приказов никто не слышит. Стройка превращается в склад бесполезных материалов.

Витамин Д — это не витамин в привычном смысле слова. Это гормон. Он вырабатывается в коже под действием солнечного света и управляет работой сотен генов. Главная его задача — регулировать обмен кальция. Он заставляет кишечник всасывать кальций из пищи. Он заставляет почки возвращать кальций обратно в кровь, а не выбрасывать с мочой. Он заставляет костные клетки-строители работать активнее. Без витамина Д кальций проходит через организм транзитом — вы едите творог, пьёте кефир, а кальций вылетает в унитаз, не задержавшись ни на час.

Но витамин Д — не единственный дирижёр. У него есть помощники, без которых он тоже бессилен. Это магний, витамин К и цинк. Они как его заместители, которые передают приказы дальше, следят за исполнением, исправляют ошибки. Если этих помощников нет, витамин Д может сколько угодно стучать палочкой — оркестр не заиграет.

Давайте разберёмся по порядку.

Витамин Д: откуда он берётся и почему его почти всегда не хватает

У нашего организма есть два способа получить витамин Д: из солнечного света и из еды. Главный способ — солнечный. Под действием ультрафиолетовых лучей в коже запускается цепочка реакций, и из холестерина образуется предшественник витамина Д. Потом он проходит через печень и почки и превращается в активную форму — тот самый гормон, который управляет костями.

Но в нашей стране, особенно севернее сороковой параллели, с солнечным витамином Д большая проблема. С октября по апрель солнце висит низко, его лучи проходят через атмосферу по касательной и теряют ультрафиолетовую часть. Вы можете гулять хоть каждый день по часу — кожа не произведёт нужного количества витамина Д. Плюс мы кутаемся в одежду, плюс пользуемся солнцезащитными кремами, плюс проводим дни в офисах. В итоге к весне витамин Д в крови падает до критических цифр у восьми человек из десяти. Даже летом многие не добирают норму, потому что боятся загорать или работают в помещении.

Из еды витамин Д получить трудно. Им богата только жирная рыба — сёмга, сельдь, скумбрия, сардины, печень трески. Чтобы получить суточную норму, нужно съедать кусок такой рыбы размером с ладонь каждый день. Большинство людей этого не делают. Яйца, молоко, масло содержат витамин Д, но в мизерных количествах. Поэтому даже при идеальном питании без солнца или без добавок вы почти гарантированно будете в дефиците.

Как понять, что витамина Д не хватает? Самый точный способ — анализ крови на двадцать пять гидрокси витамина Д. Норма — от тридцати до ста нанограммов на миллилитр. От двадцати до тридцати — недостаточность, требует коррекции. Меньше двадцати — дефицит, требует лечения. Симптомы дефицита размыты: хроническая усталость, мышечная слабость, боль в костях и мышцах, частые простуды, подавленное настроение, плохое заживление ран. Но эти же симптомы бывают и при других болезнях. Поэтому не гадайте, сдайте анализ.

Если дефицит подтвердился, врач назначит вам витамин Д в лечебной дозе. Для взрослого человека это обычно от двух до четырёх тысяч международных единиц в день. При тяжёлом дефиците могут назначить ударные дозы — пятьдесят тысяч единиц раз в неделю в течение месяца. Самостоятельно назначать себе такие дозы опасно — передозировка витамина Д вызывает отравление кальцием, которое бьёт по почкам, сердцу и сосудам. Поэтому сдайте анализ, сходите к врачу, получите дозу — и принимайте спокойно.

Но витамин Д сам по себе, даже в правильной дозе, не заработает, если нет его друзей.

Первый друг — магний

Магний превращает витамин Д в его активную форму. Если магния мало, витамин Д циркулирует в крови бесполезным балластом. Вы принимаете дорогие капли, а толку ноль. Кроме того, магний нужен для работы самих костных клеток-строителей. Без магния они вялые, как мухи зимой.

Мы уже говорили о магнии в прошлой главе. Напомню главное: магния много в зелени, орехах, семечках, гречке, какао. Но получить суточную норму — триста-четыреста миллиграммов — из еды сложно. Поэтому многим нужны добавки. Лучшие формы — цитрат магния и глицинат магния. Они хорошо усваиваются и не вызывают послабления. Принимайте магний вечером, за час до сна — он расслабляет мышцы и улучшает сон. И помните: магний и витамин Д работают в паре. Если вы пьёте витамин Д, но чувствуете, что усталость не уходит, судороги не прекращаются — проверьте уровень магния. Возможно, проблема именно в нём.

Второй друг — витамин К

Витамин К — это швейцар, который открывает дверь для кальция в кость и закрывает её для сосуда. У него две главные функции. Первая — активировать белок остеокальцин, который притягивает кальций из крови и встраивает его в костную матрицу. Вторая — активировать белок матрикс Гла, который не даёт кальцию откладываться в сосудах, почках и суставах. Без витамина К кальций становится бродягой — он циркулирует в крови, оседает где попало, но не доходит до костей.

Витамин К бывает двух форм. Первая форма — из зелени, вторая — из ферментированных продуктов, например, из натто — блюда из соевых бобов, которое любят в Японии. Но нам, обычным людям, достаточно есть зелень каждый день. Порция салата из шпината, петрушки, укропа, белокочанной или брокколи даст вам суточную норму витамина К. Если вы не любите зелень или у вас есть проблемы с кровью — например, вы принимаете варфарин, который разжижает кровь и блокирует витамин К, — вам нужно обсудить с врачом дополнительный приём. Обычно в таких случаях витамин К не назначают, потому что он может снизить эффект лекарства. Но есть новые разжижающие препараты, которые не взаимодействуют с витамином К. Спросите у кардиолога.

Третий друг — цинк

Цинк — это маленький, но очень важный помощник. Он входит в состав ферментов, которые строят коллаген — белковую основу кости. Без цинка коллаген получается слабым, как гнилая верёвка. Кость становится не просто хрупкой, а рыхлой, как старая пробка. Цинк также помогает витамину Д связываться с рецепторами на клетках — без него сигнал не проходит.

Цинка много в устрицах, крабах, говядине, тыквенных семечках, кедровых орехах, чечевице. Но дефицит цинка встречается часто, особенно у вегетарианцев и пожилых людей, которые едят мало мяса. Признаки дефицита цинка: медленное заживление ран, выпадение волос, белые пятна на ногтях, частые простуды, снижение вкуса и обоняния. Если вы подозреваете дефицит, сдайте анализ на цинк в крови. При необходимости врач назначит добавки — обычно пиколинат цинка или цитрат цинка.

Как всё это сочетать на практике

Теперь, когда мы знаем главных героев — витамин Д, его друзей магний, витамин К и цинк, — давайте соберём их в работающую схему. Не нужно пить всё горстями и бояться забыть одну таблетку. Достаточно соблюдать несколько простых правил.

Правило первое. Проверьте уровень витамина Д. Если он ниже тридцати — начните приём в дозе, которую назначит врач. Если вы не можете сдать анализ прямо сейчас — например, нет возможности или денег, — начните с профилактической дозы две тысячи международных единиц в день. Это безопасно для большинства взрослых. Но через два-три месяца всё равно сдайте анализ, чтобы скорректировать дозу.

Правило второе. Принимайте витамин Д вместе с жирной пищей. Он жирорастворимый, то есть усваивается только в присутствии жиров. Капните витамин Д в ложку растительного масла или съешьте его вместе с завтраком, где есть яйцо, авокадо, каша на молоке. Не пейте его натощак с водой — половина выйдет впустую.

Правило третье. Добавьте магний. Если у вас есть ночные судороги, беспокойный сон, дрожание век — начните с двухсот-трёхсот миллиграммов цитрата магния вечером. Если нет никаких симптомов, но вы хотите профилактики — ешьте больше зелени, орехов, семечек, гречки. И раз в неделю позволяйте себе плитку тёмного шоколада с высоким содержанием какао — в нём много магния.

Правило четвёртое. Ешьте зелень каждый день. Это самое простое и самое эффективное правило. Порция зелёного салата или тушёной капусты, или пучок петрушки с укропом — и вы получили витамин К, магний, кремний и много других полезных веществ. Зелень можно добавлять в супы, омлеты, творог, делать зелёные смузи. Если свежей зелени нет — замороженная тоже подойдёт, в ней сохраняется большая часть витаминов.

Правило пятое. Не забывайте про цинк. Ешьте тыквенные семечки — горсть в день покрывает половину потребности. Добавляйте в рацион говядину, печень, яйца. Если вы вегетарианец, ешьте бобовые, орехи, семечки, цельнозерновой хлеб. И подумайте о добавках цинка в сезон простуд — цинк помогает иммунитету, а частые инфекции тоже ослабляют кости.

Правило шестое. Не забывайте про солнце. Даже зимой старайтесь гулять в светлое время суток. Лицо и руки, открытые солнцу, пусть и не производят витамин Д с октября по апрель, зато они регулируют циркадные ритмы, улучшают настроение и помогают усваивать тот витамин Д, который вы принимаете в каплях. Летом же, с мая по сентябрь, старайтесь бывать на солнце по пятнадцать-двадцать минут в день без крема, подставив лицо, руки и ноги. Не сгорайте — после этого времени нанесите защиту. Но не лишайте себя солнечного витамина Д.

Правило седьмое. Будьте осторожны с добавками. Не покупайте витамин Д на рынке, не заказывайте с рук. Берите в аптеках проверенных производителей. Храните его в тёмном прохладном месте — он разрушается на свету. Не превышайте дозу, назначенную врачом. Передозировка витамина Д — это реальная опасность, особенно если вы принимаете его месяцами. Она вызывает тошноту, слабость, потерю аппетита, запоры, а в тяжёлых случаях — отложение кальция в почках и сосудах. Поэтому анализ крови раз в полгода — не прихоть, а необходимость.

Что ещё нужно знать о витамине Д

Сейчас много говорят о том, что витамин Д лечит всё — от рака до депрессии. Это преувеличение. Но его роль в здоровье костей доказана железно. И ещё одна важная роль: он поддерживает мышечную силу. Слабые мышцы — это падения, а падения — это переломы. Витамин Д улучшает работу мышц, делает вас устойчивее и сильнее. Так что, принимая его, вы не только строите кости, но и учитесь лучше стоять на ногах.

Люди с тёмной кожей производят витамин Д медленнее, чем светлокожие. Им нужно больше времени на солнце или выше доза добавок. Пожилые люди тоже хуже синтезируют витамин Д в коже — с возрастом эта способность снижается. Поэтому после шестидесяти профилактическая доза должна быть выше — не одна-две тысячи, а две-четыре тысячи единиц в день, конечно, после консультации с врачом.

Люди с болезнями почек и печени не могут превращать витамин Д в активную форму. Им нужны не обычные капли, а активные метаболиты — такие лекарства назначает только врач-нефролог или эндокринолог. Не пытайтесь лечить себя сами.

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:

Завтра же сдайте анализ на витамин Д двадцать пять гидрокси. Это стоит недорого, делается в любой лаборатории. Вы получите результат через один-два дня.

Пока ждёте результат, начните есть зелень каждый день. Купите пучок петрушки и укропа, добавьте в творог или салат. Купите замороженный шпинат — его можно бросить в суп или омлет.

Купите в аптеке цитрат магния. Начните с одной таблетки двести миллиграммов вечером. Если не будет послабления, через неделю добавьте вторую.

Если вы принимаете витамин Д в каплях, капайте их в ложку с растительным маслом или в чайную ложку сметаны. Не капайте в чай или воду — витамин Д останется на стенках чашки, не усвоится.

Поставьте напоминание на телефоне: «Витамин Д — каждый день в восемь утра с едой». Регулярность важнее дозы. Лучше маленькая доза каждый день, чем большая, но когда вспомните.

Если вы забыли принять витамин Д сегодня — примите завтра двойную дозу. Если забыли на неделю — не нужно пить семь доз за раз, вернитесь к обычному графику.

Летом, если вы каждый день бываете на солнце по двадцать-тридцать минут с открытыми руками и лицом, можно сделать перерыв в приёме добавок на два-три месяца. Но только если вы уверены, что кожа действительно загорает, а не защищена кремом. Если вы боитесь рака кожи — наносите крем после двадцати минут на солнце, а не до.

В следующей главе мы поговорим о еде-обманке — как перехитрить свой мозг и полюбить полезные продукты, которые раньше казались скучными. Узнаем, как сделать брокколи вкуснее стейка, а шпинат — слаще пирожного. А пока — съешьте горсть тыквенных семечек и выпейте стакан воды. Ваш витамин Д скажет вам спасибо через несколько месяцев, когда вы встанете с кровати без боли в спине и пройдёте лишние сто метров без усталости.