Читать книгу Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 14

Представьте, что вы купили новую машину. Дорогую, красивую, мощную. И поставили её в гараж. На годы. Вы не заводите двигатель, не нажимаете на педали, не поворачиваете руль. Раз в месяц вы приходите, гладите капот и говорите: «Какая хорошая машина». А через пять лет обнаруживаете, что резина ссохлась, аккумулятор сел, поршни закисли, а тормозные колодки прикипели к дискам. Машина есть, а ездить нельзя. С костями та же история. Они есть, но если вы не пользуетесь ими, не давите на них весом своего тела, не заставляете работать против силы тяжести — они превращаются в тот самый гаражный экспонат. Красивый, но бесполезный.

Кость — это живая ткань. Она постоянно перестраивается. И главный сигнал для неё — механическая нагрузка. Когда вы идёте, бежите, прыгаете, поднимаетесь по лестнице, даже когда просто стоите — сила тяжести давит на ваш скелет. Костные клетки-строители чувствуют это давление и получают команду: «Строй! Укрепляй! Здесь нужна опора!». Если нагрузки нет, команда не поступает. Строители уходят в спячку. А разрушители продолжают свою работу — убирают «старую» кость, как положено по графику. И кость становится тоньше, рыхлее, пустотелее. Даже если вы едите идеально, пьёте витамин Д, глотаете кальций горстями — без нагрузки кость будет терять плотность.

Это называется законом Вольфа. Немецкий хирург Юлиус Вольф ещё в девятнадцатом веке заметил: кость перестраивается в ответ на механическое воздействие. Там, где давление выше, кость становится толще и плотнее. Там, где нагрузки нет — истончается. Ваш скелет — это умный конструктор, который подстраивается под то, как вы его используете. Рука теннисиста имеет более плотные кости, чем другая рука. Ноги бегуна — плотнее, чем ноги пловца. Позвоночник того, кто много ходит и стоит, крепче, чем у того, кто проводит дни в кресле.

Но есть плохая новость. Современный человек движется всё меньше. Мы сидим на работе, сидим в машине, сидим дома перед телевизором. Мы плаваем в бассейне, думая, что это полезно для всего организма — а для костей плавание почти бесполезно, потому что вода снимает нагрузку. Мы ездим на велосипеде — и тоже не нагружаем скелет, потому что вес тела приходится на седло. Мы боимся упасть и поэтому перестаём бегать, прыгать, танцевать. В итоге кости получают сигнал: «Нас не используют, мы не нужны». И они сдают свои минералы в кровь, чтобы поддержать сердце и мозг. Цена этой щедрости — перелом при первом неудачном падении.

Хорошая новость в том, что кость никогда не поздно начать укреплять. Даже в семьдесят, даже после перелома, даже если денситометрия показала остеопороз. Клетки-строители не умирают, они просто ждут сигнала. И самый мощный сигнал — это гравитация. Земля притягивает вас с силой, которую нельзя отключить. Вы можете использовать эту силу как бесплатное, безопасное, круглосуточное лекарство. Нужно только научиться его принимать.

Но как? Что конкретно делать, если вы боитесь упасть, если у вас уже были переломы, если суставы болят, если врач сказал «не напрягаться»? Сейчас разберёмся.

Главное правило: безопасность превыше всего

Никогда не начинайте упражнения, если у вас острый перелом, если вы только что выписались из больницы, если врач наложил гипс. Дождитесь разрешения врача. Начинайте с малого, слушайте тело. Если боль в костях или суставах усиливается — остановитесь. Лёгкий дискомфорт в мышцах — это нормально, это значит, они работают. Острая боль в кости — это сигнал «стоп».

Но не бойтесь двигаться от страха. Помните: ваша главная опасность — не упражнения, а падения. А слабые мышцы и хрупкие кости падают чаще. Парадокс в том, что именно движение делает вас устойчивее. Сильные мышцы ног и спины удерживают равновесие. Быстрая реакция позволяет подставить руку или сгруппироваться при падении. Хорошая координация помогает обойти препятствие. Всё это тренируется. Даже если вам восемьдесят, вы можете улучшить свою устойчивость за несколько месяцев регулярных занятий.

Виды нагрузки: что работает для костей, а что нет

Не всякое движение одинаково полезно для скелета. Есть три вида нагрузки, которые заставляют кости укрепляться.

Первый вид — ударная нагрузка. Это когда ваши ноги ударяются о землю при ходьбе, беге, прыжках. Ударная волна проходит через кости ног, таза и позвоночника, заставляя клетки-строители активироваться. Самый простой и безопасный способ получить ударную нагрузку — это ходьба. Не прогулочная, а быстрая, когда вы идёте так, чтобы немного запыхаться, но ещё могли говорить. Тридцать минут в день, пять дней в неделю — это уже снижает потерю костной массы. Ещё лучше — добавить лёгкие прыжки. Например, встать на месте и оторвать пятки от пола, мягко приземляясь. Тридцать прыжков в день через три-четыре месяца увеличивают плотность костей в шейке бедра на два-три процента. Это немного, но при остеопорозе каждый процент спасает от перелома.

Второй вид — силовая нагрузка. Это когда ваши мышцы тянут за кости, к которым они прикреплены. Чем сильнее мышца, тем больше она натягивает кость, и тем толще становится кость в месте прикрепления. Самые важные мышцы для костей — это мышцы спины, бёдер и голеней. Их можно тренировать без гантелей, используя вес собственного тела. Приседания у стены, подъёмы на носки, махи ногами, подъёмы корпуса лёжа на животе — всё это силовая нагрузка. Она не требует специального оборудования, её можно делать дома, на коврике, в любой одежде.

Третий вид — нагрузка на равновесие. Это когда вы тренируете свою способность сохранять устойчивое положение. Чем лучше равновесие, тем меньше вы падаете. А не падая, вы не ломаете кости, даже если они хрупкие. Упражнения на равновесие — это стояние на одной ноге, ходьба по воображаемой линии, повороты головы стоя с закрытыми глазами, занятия йогой или тай-чи. Тай-чи — это китайская гимнастика с медленными плавными движениями. Множество исследований показали, что пожилые люди, которые занимаются тай-чи хотя бы два раза в неделю, падают в два раза реже.

Что не работает для костей

Плавание и аквааэробика. Вода поддерживает ваше тело, снимая нагрузку с костей. Это полезно для суставов, для сердца, для лёгких. Но для плотности костей плавание бесполезно. Если вы любите плавать — плавайте, но добавьте к этому ходьбу или упражнения на суше.

Велосипед. Ваш вес приходится на седло, а не на ноги. Ноги движутся, но они не давят на кости с силой, достаточной для их укрепления. Велосипед — хорошая кардиотренировка, но не лекарство от остеопороза.

Растяжка и йога без нагрузки. Йога полезна для равновесия и гибкости. Но если вы делаете только растяжку лёжа на коврике, кости не получают ударной или силовой нагрузки. Нужны асаны стоя, с переносом веса тела — поза дерева, поза воина, поза треугольника. И осторожно с наклонами вперёд — они могут быть опасны при компрессионных переломах позвонков. Лучше заниматься с инструктором, который знает особенности остеопороза.

С чего начать, если вы никогда не занимались

Первый этап — просто ходьба. Не нужно сразу ставить рекорды. Купите шагомер или используйте приложение в телефоне. Начните с трёх тысяч шагов в день. Это примерно двадцать минут неспешной прогулки. Через неделю добавьте ещё тысячу шагов. Через месяц вы будете проходить пять-семь тысяч шагов без напряжения. Идеал для здоровья костей — восемь-десять тысяч шагов в день. Но и пять тысяч — уже хорошо, особенно если раньше вы ходили только от дивана до холодильника.

Второй этап — добавьте лёгкие силовые упражнения. Начните с подъёмов на носки. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, опуститесь. Повторите десять раз. Отдохните. Сделайте ещё два подхода. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и нагружает кости голени. Добавьте приседания у стены. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы в полуметре от стены. Медленно скользите спиной вниз, сгибая колени, пока они не согнутся под прямым углом. Задержитесь на секунду, медленно поднимитесь. Начните с пяти приседаний, постепенно доведите до пятнадцати.

Третий этап — упражнения на равновесие. Встаньте рядом со стеной или стулом, чтобы при необходимости ухватиться. Поднимите одну ногу, согнув её в колене, и стойте так десять секунд. Опустите. Повторите на другой ноге. Сделайте пять раз на каждую ногу. Когда это станет легко, попробуйте стоять с закрытыми глазами. Сначала пять секунд, потом десять, потом двадцать. Это тренирует вестибулярный аппарат и снижает риск падения.

Чего нельзя делать при остеопорозе

Есть упражнения, которые опасны при уже диагностированной потере костной массы. Они создают слишком большую нагрузку на позвоночник или могут привести к падению. Вот список того, от чего лучше отказаться или делать с большой осторожностью после консультации с врачом.

Не делайте глубокие наклоны вперёд с прямыми ногами. Это может спровоцировать компрессионный перелом позвонков. Если вам нужно что-то поднять с пола, лучше присядьте, сгибая колени, держа спину прямой.

Не делайте скручивания позвоночника — повороты корпуса с фиксированным тазом. Например, сидя на стуле, резко поворачиваться в сторону. Это тоже опасно для позвонков.

Не прыгайте с высоты. Никаких прыжков со скакалкой, со ступеньки, с тумбочки. Только мягкие прыжки на месте с приземлением на полусогнутые ноги.

Не бегайте, если у вас уже были переломы позвонков или шейки бедра. Бег создаёт ударную нагрузку в три-пять раз выше веса тела. Для хрупких костей это слишком много. Лучше быстрая ходьба.

Не поднимайте тяжести. Никаких штанги, гантелей весом больше пяти килограммов, мешков с картошкой. Если вам нужно перенести тяжёлую сумку, лучше несите её в рюкзаке за спиной, распределяя вес равномерно.

Как встроить движение в повседневную жизнь, не выделяя специальное время

Многие говорят: «У меня нет времени на зарядку, на прогулки, на фитнес». Но у вас есть время на жизнь. Просто используйте бытовые ситуации, чтобы нагрузить кости.

Выходите из автобуса на одну остановку раньше и проходите пешком. Паркуйте машину подальше от входа в магазин. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте — даже два-три этажа уже дают нагрузку. Во время разговора по телефону не сидите, а ходите по комнате. На кухне, пока греется чайник, сделайте десять подъёмов на носки. Во время рекламы по телевизору встаньте и постойте на одной ноге. Убирая квартиру, не пользуйтесь шваброй — мойте пол вручную, делая выпады. На даче не сидите на лавочке, пока другие работают, — пропалывайте грядки, копайте, носите лейки. Всё это движение. Всё это нагрузка. Всё это сигнал вашим костям: «Мы нужны, работаем, не рассыпайтесь».

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:

Купите шагомер или скачайте приложение на телефон. Завтра с утра наденьте его и ходите как обычно. Вечером посмотрите, сколько шагов вы прошли. Удивитесь, как мало. И начните увеличивать эту цифру на пятьсот шагов в неделю.

Найдите в доме стену, за которую можно держаться. Встаньте к ней спиной, отойдите на полшага. Медленно приседайте, скользя спиной по стене. Сделайте пять приседаний. Если не больно — завтра сделайте шесть.

Поставьте себе напоминание на телефоне: «Каждый час — встать и пройтись». Даже две минуты ходьбы по комнате каждые шестьдесят минут сидения уже меняют сигнал, который получают кости.

Сегодня же, когда будете чистить зубы, постойте на одной ноге. Потом на другой. По пятнадцать секунд. Завтра — по двадцать. Послезавтра — попробуйте закрыть глаза.

Если у вас есть дача или огород, не избегайте физической работы. Копание, рыхление, перенос лёгких вёдер — это лучшая костная нагрузка. Только не поднимайте тяжести. Если ведро весит больше пяти килограммов, попросите помочь или носите по полведра.

В следующей главе мы разберём силовые тренировки для хрупких костей: мифы и реальность. Узнаем, можно ли поднимать гантели, делать ли отжимания и приседания, и как не навредить себе, а помочь. А пока — встаньте с дивана. Прямо сейчас. Пройдите до двери и обратно. Пять раз. Ваши кости только что получили первое лекарство. Бесплатное. Доступное. Работающее.