Читать книгу Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 11

Скажите честно: когда вы слышите словосочетание «полезная еда», что возникает в голове? Скучная паровая брокколи? Преcный творог? Салат из листьев, который хочется запихнуть в себя и забыть, как страшный сон? А теперь представьте, что вы на диете для укрепления костей. Вам говорят: ешьте зелень, пейте кефир, добавляйте кунжут, не злоупотребляйте солью, уберите сладкую газировку. Душа просит шашлыка, хрустящей булочки, шоколадной конфеты. И вы уже готовы махнуть рукой: «Ладно, будь что будет, один раз живём». Знакомо?

Проблема не в вашей силе воли. Проблема в том, что мозг устроен так: он не любит запретов. Чем больше вы говорите себе «нельзя», тем сильнее хочется. И чем скучнее выглядит разрешённая еда, тем быстрее вы сорвётесь. Но есть выход. Не бороться с мозгом, а обмануть его. Сделать так, чтобы полезная еда стала желанной, вкусной, а вредная — потеряла свою привлекательность. Эта глава — про еду-обманку. Про то, как превратить брокколи в лакомство, творог — в десерт, а кунжут — в приправу, без которой вы не представляете жизни.

Первый секрет обмана: играйте с текстурой

Наш мозг любит разнообразие. Однообразная пища — даже очень полезная — быстро надоедает. Поэтому не ешьте одно и то же каждый день. Меняйте способы приготовления. Капусту можно тушить, запекать, квасить, добавлять в супы, делать из неё чипсы. Творог можно есть свежим, запекать с яблоками, смешивать с зеленью и чесноком, добавлять в смузи. Рыбу можно варить на пару, запекать в фольге с травами, делать из неё котлеты, добавлять в салаты.

Экспериментируйте с консистенцией. Пюре из цветной капусты по вкусу напоминает картофельное, но содержит меньше калорий и больше кремния. Чипсы из капусты — если сбрызнуть листья маслом, посыпать солью и специями и запечь до хруста — заменят магазинные снеки. Замороженный банан, взбитый в блендере, превращается в кремовое мороженое, которое слаще любого пломбира, но без сахара и вредных добавок. Овсяные хлопья, смолотые в муку, становятся основой для печенья, блинов, кексов — без пшеничной муки, которая вымывает кальций.

Второй секрет обмана: маскируйте полезное под привычное

Ваш мозг хочет котлету? Сделайте котлету. Но не из свинины, а из чечевицы, нута или рыбы. По вкусу и текстуре они почти не уступают мясным, но дают костям белок, магний и цинк. Хотите макароны? Возьмите пасту из твёрдых сортов пшеницы или из зелёной гречки, добавьте соус из тушёных овощей с зеленью — и получите сытное блюдо, которое не вымывает кальций из костей, а наоборот, поставляет его.

Любите сладкое? Замените сахар на стевию или эритрит — натуральные подсластители, которые не повышают уровень сахара в крови и не вымывают кальций. Пеките овсяное печенье с изюмом и корицей, замораживайте ягодное пюре в формочках для льда — получатся леденцы без сахара. Смешайте творог с какао-порошком и мёдом — получится шоколадный мусс, от которого ваши кости запляшут от радости.

Хотите солёненького? Не беда. Соль нужна организму, но в малых количествах. Вместо того чтобы сыпать её из солонки, используйте пряные травы — чеснок, розмарин, тимьян, базилик, кориандр. Они усиливают вкус еды и позволяют снизить количество соли вдвое. Добавляйте в блюда лимонный сок — кислинка оттеняет солёный вкус, и вам нужно меньше соли. Используйте морскую капусту — она содержит йод и природную соль, а также кремний для костей.

Третий секрет обмана: добавляйте специи, которые лечат

Специи — это не просто вкус. Это лекарство, которое делает полезную еду желанной. Куркума — жёлтый корень — уменьшает воспаление, которое разрушает кости. Добавляйте её в супы, каши, омлеты. Имбирь — жгучий корень — улучшает кровообращение в костях и помогает усваиваться кальцию. Натрите его в чай, добавьте в тушёные овощи. Корица — сладкая пряность — снижает уровень сахара в крови, а высокий сахар вредит костям. Смешивайте её с творогом, кашей, запечёнными яблоками.

Перец чёрный не только жжёт, но и помогает усваиваться куркуме — без него куркумин почти не всасывается. Поэтому всегда добавляйте щепотку перца туда, где есть куркума. Паприка даёт красный цвет и сладковатый вкус, заменяя часть соли. Кардамон, гвоздика, мускатный орех — каждая специя несёт свой аромат и пользу. Купите набор из пяти-семи специй и экспериментируйте. Скучная гречка с куркумой и чесноком становится блюдом ресторанного уровня.

Четвёртый секрет обмана: готовьте с любовью и красиво подавайте

Мы едим глазами. Если полезная еда выглядит серой и безликой, мозг не захочет её даже пробовать. Потратьте лишние пять минут на подачу. Посыпьте салат семенами кунжута и гранатовыми зёрнами. Выложите творожную запеканку на зелёные листья шпината. Сделайте радугу на тарелке — красный помидор, оранжевая морковь, жёлтый перец, зелёный огурец, фиолетовая капуста. Яркая еда кажется вкуснее.

Используйте красивую посуду. Не ешьте из старых треснутых тарелок. Купите пару новых — белых, синих, с цветочками. Поменяйте столовые приборы. Зажгите свечу, даже если вы едите в одиночестве. Устройте себе маленький ритуал: перед едой сделайте глубокий вдох, скажите мысленно «спасибо» своей еде и своему телу. Когда вы едите осознанно, не торопясь, наслаждаясь каждым кусочком, даже самая простая пища кажется деликатесом.

Пятый секрет обмана: находите полезные аналоги вредных продуктов

Давайте пройдёмся по главным врагам костей и подберём им замену.

Враг первый — сладкая газировка. Она содержит фосфорную кислоту, которая связывает кальций и не даёт ему всасываться. Замените её на воду с лимоном, огурцом, мятой, имбирём. Купите красивый графин, нарежьте туда фрукты и ягоды — получится домашний лимонад без сахара и фосфатов. Хотите пузырьков? Возьмите минеральную воду без добавок, но не питьевую столовую, а лечебно-столовую — в ней есть магний и кальций.

Враг второй — белый хлеб и сдоба. Они содержат фитиновую кислоту, которая блокирует всасывание кальция, магния и цинка. Замените белый хлеб на цельнозерновой, ржаной, бездрожжевой. Пеките сами из овсяной, гречневой, нутовой муки. Добавляйте в тесто семена льна, кунжут, подсолнечника — они дадут и вкус, и пользу.

Враг третий — колбасы и копчёности. В них много соли, фосфатов и жира, которые крадут кальций. Замените их на запечённое мясо индейки или курицы с травами, на рыбные котлеты, на паштет из печени с морковью и луком. Сделайте домашний «сервелат» из отварной говядины, орехов и специй — в блендере всё измельчается, запекается в форме — и готово.

Враг четвёртый — чипсы и сухарики. В них много соли, жира и акриламида — вещества, которое образуется при жарке и вредно для костей. Замените их на чипсы из капусты, моркови, свёклы, цукини. Нарежьте овощи тонкими ломтиками, сбрызните маслом, посыпьте специями и запеките в духовке до хруста. Или просто грызите сырую морковь, редис, стебли сельдерея.

Враг пятый — майонез и магазинные соусы. В них много соли, сахара, уксуса и консервантов. Замените их на соус из авокадо с зеленью и чесноком, на греческий йогурт с горчицей и мёдом, на сметану с хреном и укропом. Один раз попробуете — и больше не захотите возвращаться к магазинному.

Шестой секрет обмана: готовьте еду впрок, чтобы не сорваться на фастфуд

Самый частый сценарий срыва: вы пришли домой уставшим, в холодильнике ничего нет, а готовить сил нет. И вы заказываете пиццу или бежите в магазин за пельменями. Чтобы этого избежать, раз в неделю устраивайте кулинарный день. Нарежьте овощи и сложите в контейнеры. Сварите курицу или рыбу. Запеките тыкву или кабачки. Сделайте творожную запеканку. Тогда в любой момент у вас будет готовый ужин за пять минут.

Заморозьте полуфабрикаты собственного производства. Котлеты из нута, рыбные биточки, овощное рагу, зелень для смузи — всё это можно заморозить порционно и использовать по мере необходимости. Тогда у фастфуда не останется шансов.

Седьмой секрет обмана: не запрещайте, а договаривайтесь

Самый мощный обман — это не запрет, а договор. Скажите себе: «Я не отказываюсь от вредной еды навсегда. Я просто сейчас выбираю полезную, потому что она мне нужна для костей. А вредную я съем потом, когда захочу по-настоящему, а не от скуки или усталости». Когда вы снимаете запрет, мозг успокаивается и перестаёт требовать «запретный плод».

Разрешите себе один «читерский» приём в неделю. Например, в субботу можно съесть кусочек пиццы или пирожное. Но с условием: после этого вы выпьете стакан воды с лимоном и съедите порцию зелени, чтобы нейтрализовать вред. Или сделаете лишнюю прогулку. Такой подход работает лучше жёстких ограничений.

И главный секрет: полюбите готовить. Не воспринимайте это как работу. Это творчество, игра, забота о себе. Когда вы сами выбираете продукты, сами режете, солите, перчите, вы контролируете всё, что попадает в вашу тарелку. И вы удивляетесь, как вкусно может быть простое блюдо из капусты с яйцом и кунжутом, если приготовить его с душой.

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:

Купите на рынке пучок петрушки, укропа, кинзы. Измельчите, смешайте с творогом или мягким сыром, добавьте измельчённый чеснок. Намажьте на цельнозерновой хлеб — это полезный бутерброд для перекуса.

Сделайте домашний лимонад. Нарежьте лимон кружками, добавьте веточку мяты, ломтик имбиря, залейте водой, поставьте в холодильник на час. Пейте вместо газировки.

Приготовьте чипсы из капусты. Разберите кочан на листья, сбрызните растительным маслом, посыпьте солью и паприкой, запеките при ста шестидесяти градусах до хруста — около пятнадцати минут.

Заморозьте бананы. Когда захочется сладкого, взбейте один замороженный банан в блендере с ложкой какао-порошка и щепоткой корицы. Получится мороженое без сахара и жира.

Купите набор специй. Куркума, корица, имбирь, паприка, чёрный перец, кориандр, кардамон. Попробуйте добавить куркуму в утреннюю кашу — она придаст золотистый цвет и лёгкий ореховый вкус.

Нарежьте морковь, сельдерей, болгарский перец палочками. Сложите в контейнер с водой — они будут хрустеть несколько дней. Ешьте вместо чипсов, макая в йогурт с зеленью.

Один раз в неделю устраивайте «праздник живота» — готовьте новое полезное блюдо. Не как наказание, а как приключение. Например, запеките цветную капусту с куркумой и кунжутом — она станет золотистой и хрустящей.

Заведите блокнот «Мои маленькие обманы». Записывайте туда рецепты, которые вас удивили. Например: «Сегодня добавила в творог молотые овсяные хлопья и запекала — получились сырники без муки». Или «Смешала авокадо с какао и мёдом — шоколадный мусс, в котором нет сахара». Чем больше у вас таких находок, тем разнообразнее и вкуснее будет ваше костеукрепляющее меню.

В следующей главе мы составим конкретное меню на неделю — без повторов, без скуки, без чувства обделенности. Вы узнаете, как завтракать, обедать и ужинать вкусно и полезно, не тратя часы на готовку. А пока — сходите на кухню, откройте холодильник, найдите там что-нибудь зелёное и скажите себе: «Я не жертва диеты. Я — режиссёр своей тарелки». И приготовьте из этого зелёного что-нибудь необычное. Ваши кости уже ждут.