Читать книгу Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 6

Вы наверняка слышали эту фразу: «У моей бабушки кости были как у птички, и мать такая же, и мне нечего бояться — это наследственное». Или наоборот: «В нашей семье все жили до ста лет, ни одного перелома, значит, и меня минует». Правда, как всегда, посередине. Генетика действительно многое решает. Но она не приговор. И она не индульгенция. Вопрос о том, кому грозит остеопороз, можно сравнить с игрой в карты. Гены — это карты, которые вам сдали при рождении. А образ жизни — это то, как вы эти карты разыгрываете. Можно получить на руки отличную колоду и проиграть в пух и прах. А можно вытянуть слабые карты и выиграть за счёт тактики, терпения и ума.

Давайте разберёмся, какие гены делают кости от природы крепкими, а какие — хрупкими. И главное — что с этим делать.

Кость, как и цвет глаз или форма носа, имеет наследственную предрасположенность. Некоторые люди рождаются с высокой пиковой костной массой — это максимальная плотность костей, которую вы набираете к тридцати годам. У других этот потолок ниже. Первые могут позволить себе потерять двадцать процентов костной массы и всё равно остаться в зоне безопасности. Вторые, потеряв те же двадцать процентов, оказываются на грани перелома. От чего это зависит? От генов, отвечающих за работу витамина Д, за рецепторы к половым гормонам, за белок коллаген первого типа — главный строительный материал костной матрицы.

Учёные выделили несколько генетических маркеров, связанных с остеопорозом. Например, вариант гена рецептора витамина Д может снижать способность кишечника всасывать кальций на тридцать-сорок процентов. Другой ген — ответственный за выработку коллагена — при мутации делает костные волокна похожими на гнилую верёвку. Третий влияет на скорость, с которой работают клетки-разрушители. Если вам достались «неудачные» версии этих генов, вы в группе повышенного риска. Но это не значит, что болезнь неизбежна. Это значит, что вам нужно внимательнее относиться к тому, что вы едите, как двигаетесь и сколько времени проводите на солнце.

Но есть и другая сторона. Остеопороз может развиться у человека с идеальной генетикой, если он ведёт разрушительный образ жизни. Курение — один из самых сильных факторов риска. У курящих женщин менопауза наступает на полтора-два года раньше, а значит, гормональная защита костей заканчивается быстрее. Кроме того, никотин напрямую угнетает клетки-строители. У курильщиков плотность костей в среднем на десять-пятнадцать процентов ниже, чем у некурящих сверстников. И даже после отказа от курения потребуются годы, чтобы вернуть утраченное.

Алкоголь — ещё один тихий вор. В малых дозах, бокал красного вина раз в неделю, большого вреда не принесёт. Но регулярное употребление даже средних доз — три-четыре порции в день — снижает способность кости к восстановлению. Алкоголь токсичен для клеток-строителей, нарушает всасывание кальция и магния, а также снижает уровень тестостерона у мужчин — одного из главных защитников костной ткани.

Вес тела тоже играет роль. Очень худые люди — с индексом массы тела ниже девятнадцати — имеют в разы больший риск остеопороза, чем люди с нормальным или даже избыточным весом. Почему? Во-первых, жировая ткань, хоть и не идеальна, производит небольшое количество эстрогенов даже после менопаузы. Во-вторых, чем меньше вес, тем меньше нагрузка на кости, а без нагрузки они не укрепляются. В-третьих, худые люди часто едят меньше, а значит, недополучают белок, кальций и другие минералы. Но и ожирение не панацея. При ожирении повышается уровень воспаления в организме, а хроническое воспаление ускоряет работу клеток-разрушителей. Кроме того, у полных людей чаще бывает диабет второго типа, который сам по себе фактор риска для костей. Идеальный вес — это золотая середина, где индекс массы тела от двадцати до двадцати пяти.

Пол — ещё один важный фактор. Женщины болеют остеопорозом в три-четыре раза чаще мужчин. И причины здесь не только гормональные. У женщин пиковая костная масса в среднем ниже, чем у мужчин. Женщины живут дольше, а значит, кости дольше подвержены возрастной потере. И главное — резкое падение эстрогенов после менопаузы запускает ускоренное разрушение кости. У мужчин тестостерон снижается медленно и плавно, поэтому катастрофической потери костной массы не происходит. Но после семидесяти лет мужчины догоняют женщин по частоте переломов шейки бедра — и последствия у них часто тяжелее, потому что падают они с большей высоты и имеют больше сопутствующих болезней.

Возраст — самый очевидный фактор риска. Чем старше вы становитесь, тем больше лет работают клетки-разрушители. Но старение — не синоним остеопороза. Есть люди за девяносто с плотными костями двадцатилетних. И есть сорокалетние с хрупкими позвонками. Дело не в количестве прожитых лет, а в том, как вы их прожили.

Наследственность по переломам — важный сигнал. Если ваша мать или отец ломали шейку бедра после пятидесяти лет, ваш собственный риск повышается в два-три раза. Если в семье были компрессионные переломы позвонков, особенно у нескольких родственников, это говорит о возможной генетической предрасположенности. Но и здесь образ жизни может изменить прогноз. Исследования близнецов показали, что даже при одинаковых генах тот из пары, кто больше двигался и лучше питался, имел плотность костей на десять-двадцать процентов выше, чем тот, кто вёл сидячий образ жизни.

Этническая принадлежность тоже имеет значение. Люди европеоидной и азиатской рас имеют более высокий риск остеопороза, чем выходцы из Африки. Это связано с тем, что у последних эволюционно сложилась более плотная кость — возможно, как адаптация к жаркому климату и большому количеству солнца. Но даже в Африке сейчас растёт число переломов — с урбанизацией и переходом на западный образ жизни, с дефицитом движения и неправильным питанием.

Что же в итоге? Генетика — это не приговор. Она только указывает направление. Есть люди с «плохими» генами, которые благодаря правильному образу жизни доживают до глубокой старости без единого перелома. И есть люди с «хорошей» наследственностью, которые разрушают свои кости курением, алкоголем, недоеданием и диваном. Главное, что вы можете сделать, — это узнать свои слабые места и начать их укреплять.

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:

Узнайте свою семейную историю. Спросите у родителей и старших родственников, были ли у них переломы после пятидесяти лет, особенно шейки бедра, запястья или позвонков. Были ли случаи сильной сутулости или потери роста. Если да — вы в группе внимания.

Оцените свою пиковую костную массу. Вспомните, были ли у вас в молодости переломы при незначительных травмах — например, при падении с велосипеда или с лестницы. Если да — возможно, ваша кость от природы не самая сильная, и нужно начинать профилактику раньше.

Проверьте свой индекс массы тела. Вес в килограммах разделите на рост в метрах, возведённый в квадрат. Если результат ниже девятнадцати — срочно набирайте вес за счёт белковой пищи, орехов, бобовых, качественных масел. Если выше тридцати — снижайте, но плавно, без жёстких диет, которые сами по себе вредят костям.

Бросьте курить. Это самое лучшее, что вы можете сделать для своих костей и для всего организма. Через год после отказа от курения плотность костей начинает восстанавливаться. Через пять лет риск перелома снижается до уровня некурящего.

Не злоупотребляйте алкоголем. Допустимая норма — не более одной порции в день для женщин и двух для мужчин. Одна порция — это бокал сухого вина или небольшой бокал пива. Крепкие напитки — не больше пятидесяти миллилитров раз в неделю. Всё, что сверх этого, работает против ваших костей.

Если у вас есть наследственная предрасположенность, начните денситометрию раньше — не в шестьдесят пять, а в пятьдесят лет. И повторяйте исследование каждые два-три года, чтобы видеть динамику.

Помните: гены — это не каприз, а информация. Узнав, что ваша семья склонна к хрупкости костей, вы не обрекаете себя на болезнь. Вы получаете шанс начать действовать раньше, чем начнут действовать разрушители. И этот шанс стоит использовать по полной. В следующих главах мы разберём конкретные инструменты — еду, движение, солнце, травы — которые помогут вам переиграть даже самую плохую карту, сданную при рождении. Главное — не сидеть сложа руки и не думать, что «раз уж гены такие, то ничего не поделаешь». Поделать можно очень многое. И первое — это прямо сейчас встать с дивана и сделать десять шагов навстречу своей прочности.