Читать книгу Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 4

Остеопороз начинается не с перелома. Он начинается с тишины. Вы просыпаетесь утром — спина немного ноет. Вы думаете: «Пролежал неудобно». Вы наклоняетесь за упавшей ложкой — хруст в пояснице. Вы списываете на возраст. Ваши кости в это время уже не просто стареют. Они медленно превращаются из прочного дуба в трухлявый пенёк. Но почему это происходит и как вовремя это заметить?

Чтобы понять остеопороз, нужно забыть всё, что вы слышали о кальции. Нас с детства учат: пей молоко — будут крепкие кости. Но правда в том, что молоко — лишь капля в море. Главный секрет кальциевого обмена кроется не в том, сколько кальция вы съели, а в том, сколько из него усвоилось и осталось в костях. Ваш скелет — это не склад. Это живой, дышащий орган, который постоянно разрушается и строится заново. Каждые десять лет вы получаете совершенно новые кости. Или не получаете.

Представьте, что ваша кость — это стройка. Есть две бригады: первая — строители, вторая — разрушители. В молодости строители работают быстрее, и кость растёт. После тридцати они сравниваются. А после пятидесяти — разрушители часто вырываются вперёд. Они начинают выгрызать из кости кальций быстрее, чем строители успевают его закладывать. И вот тут и появляется остеопороз — состояние, когда кость становится похожей на губку. С виду она цела, а внутри — пустоты.

Почему же разрушители вдруг берут верх? Ответ — в гормонах, питании и образе жизни. Когда падает уровень женских или мужских половых гормонов — после менопаузы или андропаузы — строители теряют бригадира. Без команды они работают вяло. А разрушители, наоборот, активируются от стресса, недостатка витамина Д, малоподвижного образа жизни и даже от некоторых лекарств. Вы можете пить литрами кефир и глотать кальций горстями, но если строители спят, а разрушители беснуются — кость всё равно будет пустеть.

Но есть и хорошая новость: этот процесс можно замедлить, остановить и даже немного повернуть вспять. Кость — живая ткань, она отзывается на нагрузку, на питание, на сигналы извне. И ключ к управлению — не в одной волшебной таблетке, а в том, как вы живёте каждый день.

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:

Начните с витамина Д, а не с кальция. Без витамина Д кальций не проходит через стенку кишечника, как через закрытую дверь. Сдайте анализ на витамин Д в крови — норма выше тридцати нанограммов на миллилитр. Если ниже — начните приём по двести-четыреста международных единиц в день зимой и весной. А летом подставляйте солнцу лицо и руки по пятнадцать минут без кремов.

Пересмотрите свой рацион в сторону зелени. Кальций есть в молоке, но он есть и в кунжуте, миндале, петрушке, белокочанной капусте. И из растительных источников он часто усваивается не хуже, а иногда и лучше. Добавьте в салат столовую ложку кунжута и горсть орехов — это даст столько же кальция, сколько стакан молока.

Оцените свою физическую активность. Кости любят вес. Не вес штанги, а вес вашего тела, который давит на скелет, когда вы ходите, бегаете, поднимаетесь по лестнице. Если вы плаваете или ездите на велосипеде — это полезно для сердца, но кости почти не работают. Замените одно плавание в неделю на получасовую быструю ходьбу или лёгкие прыжки на месте — тридцать прыжков в день увеличивают плотность костей через три-четыре месяца.

Проверьте свои лекарства. Некоторые препараты от изжоги, которые вы пьёте годами, блокируют всасывание кальция. А некоторые гормональные средства и лекарства от судорог ускоряют разрушение кости. Составьте список всего, что принимаете, и покажите врачу. Спросите прямо: «Не крадут ли мои таблетки кальций из костей?».

Эти четыре шага — не панацея, но они запускают механизм, который остановит тихого вора. В следующих главах вы узнаете, как превратить обычную кухню в фабрику прочности, какие травы и минералы работают как цемент для скелета и почему падать тоже надо уметь. Но уже сегодня вы можете начать не ждать перелома, а строить свою кость — кирпичик за кирпичиком.