Читать книгу Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 9

Представьте, что вы решили построить дом. Привезли на участок гору цемента — самую лучшую, самую дорогую. Цемента так много, что он занимает полдвора. Вы с гордостью обходите свои владения и думаете: «Вот теперь у меня будет крепкий дом». Но проходит месяц, другой, третий — а дом не появляется. Потому что нет воды, чтобы замесить раствор. Нет арматуры, чтобы скрепить стены. Нет рабочих, которые знают, как класть кирпич. Нет архитектора, который начертил план. А вы всё подвозите и подвозите цемент.

С кальцием и костями происходит та же история. Кальций — это тот самый цемент. Он действительно важен. Но сам по себе, без воды, без арматуры, без рабочих, он бесполезен. Миллионы людей глотают кальциевые добавки пачками, пьют литрами молоко, едят творог ложками — а плотность костей не растёт или даже падает. Почему? Потому что они забыли о главном: кальций — не главный герой. Он всего лишь один из многих игроков в оркестре, где дирижёром служит витамин Д, скрипками — магний и кремний, а контрабасом — физическая нагрузка.

Давайте разберёмся с главным мифом, который насаждался десятилетиями: молоко спасает от остеопороза. Откуда он взялся? В середине прошлого века учёные заметили, что в странах, где пьют много молока, переломов вроде бы меньше. Но корреляция — это не причина. В тех же странах люди больше двигались, больше бывали на солнце, ели больше мяса и овощей. А молоко было просто частью общей культуры питания. Позже, когда провели большие и честные исследования, выяснилось удивительное: нет никакой связи между количеством выпитого молока во взрослом возрасте и риском переломов. Более того, в некоторых работах обнаружили, что у тех, кто пьёт три и более стакана молока в день, риск переломов даже чуть выше, чем у тех, кто пьёт один стакан. Почему? Потому что большое количество молока вытесняет из рациона другие продукты, богатые нужными для костей веществами. Плюс в молоке много фосфора, а избыток фосфора мешает усвоению кальция. Плюс многие взрослые плохо переносят лактозу — молочный сахар, и вместо пользы получают вздутие, диарею и хроническое воспаление, которое само по себе разрушает кость.

Это не значит, что молоко вредно. Для детей и подростков, у которых кости растут, молоко — хороший источник кальция и белка. Но для взрослого человека, особенно после пятидесяти, молоко — не панацея. Оно не спасает от остеопороза. И надеяться только на него — всё равно что пытаться потушить пожар чайной ложкой.

Так что же тогда спасает? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, как вообще кальций попадает в кость и задерживается там. Путь кальция долог и сложен. Вы съели продукт, содержащий кальций — творог, кунжут, капусту, сардины. В желудке под действием кислоты кальций высвобождается из пищи. В тонком кишечнике он всасывается в кровь. Но без витамина Д всасывание падает в два-четыре раза. Если витамина Д мало, кальций проходит транзитом и выходит с калом. Дальше кальций с током крови попадает в кость. Но чтобы он там закрепился, нужен костный матрикс — сетка из коллагена, на которую минералы будут «навешиваться». А коллаген строится из белка. Если белка мало, кальцию не за что зацепиться. Кроме того, нужны магний и кремний, которые активируют ферменты, отвечающие за минерализацию. Нужен витамин К, который включает специальные белки-«клеи». Нужна физическая нагрузка, которая создаёт в кости электрические потенциалы, притягивающие кальций именно туда, где он нужен. И нужны здоровые почки, которые превращают витамин Д в его активную форму.

То есть кальций — это лишь вершина айсберга. Без всей этой сложной системы он бесполезен. И поэтому тактика «больше кальция — крепче кости» работает только у маленьких детей и у людей с тяжёлым дефицитом, например, при голодании. У обычного взрослого с обычным питанием дополнительный кальций из добавок почти не увеличивает плотность костей. А в больших дозах — больше тысячи миллиграммов в день — может даже навредить, откладываясь в сосудах и почках.

Так что же делать? Как правильно кормить свои кости? Ответ прост: не зацикливаться на одном кальции, а кормить всю систему. Давать организму всё, что ему нужно для строительства, и убирать то, что мешает.

Главные союзники кальция — это витамин Д, белок, магний, кремний, витамин К и физическая нагрузка. Без них кальций — мёртвый груз.

Витамин Д мы подробно разберём в следующей главе. Сейчас скажу главное: без него кальций не всасывается. Если ваш витамин Д ниже тридцати нанограммов на миллилитр, вы можете есть кальций ложками — он не пойдёт в кости.

Белок — это арматура кости. Кость на треть состоит из коллагена — белка, который придаёт ей гибкость и прочность. Если белка мало, кость становится не хрупкой, а… другой. Она становится ломкой, как сухая ветка, потому что нет эластичного каркаса. Многие пожилые люди боятся есть мясо и яйца, думая, что это вредно для сосудов или почек. Но при здоровых почках умеренное количество белка — грамм на килограмм веса в день — необходимо для костей. Это кусок курицы или рыбы размером с ладонь плюс яйцо плюс порция творога или бобовых в день. Если вы совсем не едите животный белок, то должны очень старательно комбинировать растительные источники — рис с фасолью, гречку с горохом, пшеницу с нутом. Но веганство в пожилом возрасте — фактор риска остеопороза, и это нужно компенсировать тщательным контролем.

Магний — это ключ, который открывает дверь для кальция в кости. Без магния клетки-строители не могут работать. Магний также превращает витамин Д в его активную форму. Дефицит магния — один из самых частых и самых недооценённых дефицитов. Его признаки: ночные судороги, дрожание век, беспокойный сон, учащённое сердцебиение, склонность к запорам. Магния много в зелени — петрушке, укропе, шпинате, в орехах, семечках, в какао без сахара, в гречке. Но чтобы получить суточную норму — триста-четыреста миллиграммов, нужно съедать огромное количество этих продуктов. Поэтому многим нужны добавки магния — цитрат или глицинат, они лучше всего усваиваются.

Кремний — малоизвестный, но очень важный минерал. Он входит в состав ферментов, которые скрепляют коллагеновые волокна. Если кремния мало, кость становится рыхлой, как старый войлок. Кремний есть в хвоще полевом, в огурцах, в зелёном перце, в цельном зерне, в бамбуке. Самый простой способ получить кремний — заваривать чай из хвоща. Но осторожно: хвощ противопоказан при болезнях почек. Поэтому лучше получать кремний из еды — добавляйте в салаты свежие огурцы, ешьте нешлифованный рис, пейте отвар из овса.

Витамин К — это диспетчер, который включает белки, забирающие кальций из крови и направляющие его в кость. Без витамина К кальций циркулирует в крови, откладывается где попало — в сосудах, в почках, в суставах — но не в костях. Витамина К много в листовой зелени — шпинате, капусте, салате, брокколи. Достаточно одной порции зелёного салата в день, чтобы покрыть потребность. Но если вы не едите зелень или принимаете разжижающие кровь лекарства — варфарин, который блокирует витамин К, — вам нужно обсудить с врачом дополнительный приём.

Физическая нагрузка — это последний, но не по важности элемент. Без нагрузки кость не получает сигнал «забирай кальций». Она думает: «Раз меня не используют, значит, я не нужна». И кальций уходит в кровь, а потом в мочу. Даже идеальное питание не укрепит кость, если вы лежите на диване. Кость растёт там, где есть давление и натяжение. Каждый ваш шаг, каждое приседание, каждый прыжок посылает кости сигнал: «Строй!».

Теперь вернёмся к кальцию. Сколько его нужно? Для взрослого человека до пятидесяти лет — около тысячи миллиграммов в день. После пятидесяти — тысяча двести. Это примерно четыре стакана молока, но вы можете получить кальций из других источников. Самые богатые и доступные: кунжут — одна столовая ложка даёт почти девяносто миллиграммов, сыр твёрдых сортов — пятьдесят граммов дают около трёхсот миллиграммов, сардины в масле вместе с костями — банка даёт пятьсот миллиграммов, белокочанная капуста — двести граммов дают сто пятьдесят миллиграммов, миндаль — горсть даёт семьдесят пять миллиграммов, петрушка и укроп — пучок даёт около ста миллиграммов.

Но главное — не гнаться за цифрами. Важно не то, сколько кальция вы съели, а то, сколько усвоилось. А усвоение зависит от всех тех союзников, о которых мы говорили. Поэтому вместо того, чтобы считать миллиграммы, сделайте своё питание разнообразным. Ешьте зелень каждый день. Ешьте белковую пищу — рыбу, яйца, творог, бобовые. Добавляйте в салаты семена и орехи. Пейте воду. Бывайте на солнце или принимайте витамин Д. Двигайтесь. И тогда кальций сам пойдёт туда, куда нужно, без вашего излишнего контроля.

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:

Не выбрасывайте молоко, но и не делайте его главным героем. Один-два стакана кефира или простокваши в день — хорошо. Но не три и не четыре. И если после молока у вас вздутие и дискомфорт — перейдите на кисломолочные продукты или безлактозное молоко.

Купите в магазине кунжут. Семена кунжута — лучший друг ваших костей. Подсушите их на сухой сковороде до золотистого цвета и добавляйте в салаты, каши, творог. Храните в закрытой банке.

Начните каждый обед с порции зелёного салата. Листовой салат, пекинская капуста, руккола, шпинат, петрушка, укроп — любые листья, которые вы любите. Заправляйте не майонезом, а растительным маслом и лимонным соком. Это даст вам витамин К, магний и кремний.

Один-два раза в неделю ешьте рыбу с костями. Сардины, кильку, хамсу — тушёную или консервированную. Мягкие кости этих рыб содержат легкоусвояемый кальций.

Если вы не едите рыбу и молочные продукты, добавьте в рацион тофу, соевые бобы, белую фасоль. Эти продукты тоже содержат кальций, хотя и в меньшей концентрации.

Уберите со стола сладкую газировку. Фосфорная кислота в ней связывает кальций в кишечнике и не даёт ему всасываться.

Не пейте кофе сразу после еды. Подождите хотя бы тридцать минут, чтобы кальций успел всосаться. Лучше добавьте в кофе молоко — это частично компенсирует потери.

Если вы решили принимать кальций в таблетках — выбирайте цитрат кальция. Он усваивается лучше, чем карбонат, и его можно пить независимо от еды. Но помните: больше пятисот миллиграммов за один приём не усвоится. Лучше разделить дозу на два-три приёма в течение дня.

И главное: не начинайте принимать кальций, не проверив уровень витамина Д и магния. Бесполезно заливать цемент в сухую яму. Сначала подготовьте почву.

В следующей главе мы подробно разберём витамин Д — того самого дирижёра, без которого оркестр кальция не играет. Узнаем, как правильно принимать его, с чем сочетать, и почему в нашей полосе без него не обойтись почти полгода. А пока — добавьте кунжут в свой завтрак. Ваши кости скажут спасибо тихо, но верно.