Читать книгу Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 12

Вы уже знаете, что кальций без своих помощников — витамина Д, магния, кремния и белка — не работает. Вы знаете, как обмануть мозг и превратить полезную еду в желанную. Но остаётся главный вопрос: что же конкретно есть каждый день, чтобы кости не рассыпались, а тарелка не надоедала через три дня? Как не запутаться в десятках рекомендаций и не превратить питание в бесконечный подсчёт миллиграммов?

Ответ прост: не считайте. Не нужно взвешивать каждый кусочек творога и высчитывать, сколько там кальция. Вместо этого запомните несколько простых правил и шаблонов. И тогда вы сможете составлять меню на ходу, из того, что есть в холодильнике, не чувствуя себя ни рабом диеты, ни жертвой обстоятельств.

Правило тарелки: что должно быть на каждом приёме пищи

Представьте, что ваша тарелка — это циферблат часов. Мысленно разделите её на три части. Первая часть — белок. Это строительный материал для коллагеновой сетки кости. Вторая часть — овощи и зелень. Это витамин К, магний, кремний и другие микроэлементы. Третья часть — сложные углеводы. Это энергия для клеток-строителей и клетчатки для здоровья кишечника, от которого зависит всасывание кальция.

Белок можно получить из рыбы, птицы, яиц, творога, бобовых, тофу. Овощи и зелень — из любых, но особенно ценны листовые: салат, шпинат, капуста, петрушка, укроп. Сложные углеводы — из гречки, овсянки, киноа, бурого риса, цельнозернового хлеба, картофеля в мундире. Добавьте к этому полезные жиры — ложку растительного масла, несколько орехов или семечек, кусочек авокадо. Жиры нужны для усвоения витамина Д и для работы гормонов, которые управляют костным обменом.

Такая тарелка — универсальный шаблон для завтрака, обеда и ужина. На завтрак это может быть омлет с зеленью и кусочек цельнозернового хлеба. На обед — кусок рыбы с тушёной капустой и гречкой. На ужин — творог с ягодами и горстью орехов. Меняйте продукты внутри групп, и вы никогда не заскучаете.

Завтраки для крепких костей

Утро — лучшее время, чтобы зарядить кости белком и кальцием. Вариантов много, и все они готовятся быстро.

Первый вариант — овсяная каша на молоке или воде с добавлением семян и ягод. Варите не быструю овсянку из пакетиков, а обычные хлопья, которые нужно варить пять-семь минут. Добавьте ложку кунжута, горсть любых ягод — свежих или замороженных, щепотку корицы. Сверху полейте мёдом или посыпьте стевией. Такая каша даст вам белок, кальций, магний и антиоксиданты.

Второй вариант — творожная запеканка. Смешайте двести граммов творога, одно яйцо, две столовые ложки овсяных хлопьев, горсть изюма или ягод. Выпекайте в духовке при ста восьмидесяти градусах двадцать минут. Или готовьте в микроволновке за пять минут. Это блюдо можно сделать вечером и съесть утром холодным — оно становится плотнее и напоминает чизкейк.

Третий вариант — омлет с зеленью и сыром. Взбейте два яйца с ложкой молока или воды — вода делает омлет более пышным. Добавьте мелко нарезанную петрушку, укроп, зелёный лук. Натрите немного твёрдого сыра. Жарьте на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным количеством масла. Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба.

Четвёртый вариант — смузи. В блендер положите банан, горсть шпината, ложку творога или греческого йогурта, половину стакана молока или кефира, чайную ложку кунжута. Взбейте до однородности. Это занимает три минуты, а сытости хватает на три-четыре часа. Такой завтрак особенно хорош для тех, кто не любит есть плотно утром.

Пятый вариант — яйца пашот с авокадо. Варите яйцо без скорлупы в кипящей воде с уксусом три минуты. Разомните половину авокадо вилкой, намажьте на цельнозерновой тост. Сверху положите яйцо, посыпьте кунжутом и чёрным перцем. Это завтрак ресторанного уровня, который готовится быстрее, чем сварится обычная каша.

Обеды для сытости и пользы

Обед должен быть самым плотным приёмом пищи. У вас есть время и силы, чтобы переварить и усвоить всё полезное. Поэтому не пропускайте обед и не заменяйте его бутербродами.

Первый вариант — суп-пюре из тыквы или цветной капусты. Отварите овощи в воде или овощном бульоне, добавьте лук, чеснок, имбирь, куркуму. Взбейте блендером, влейте ложку сливок или кокосового молока. Подавайте с семечками тыквы или кедровыми орехами. Такой суп даёт кремний, магний и витамины группы В.

Второй вариант — рыба, запечённая с овощами. Возьмите любой кусок жирной рыбы — сёмгу, форель, скумбрию, сельдь. Посолите, поперчите, посыпьте розмарином или тимьяном. На противень положите нарезанные кабачки, баклажаны, болгарский перец, лук. Сбрызните маслом. Запекайте при ста восьмидесяти градусах двадцать пять минут. Рыба даёт витамин Д и легкоусвояемый белок, овощи — магний и кремний.

Третий вариант — куриная печень с гречкой. Печень — чемпион по содержанию цинка и железа, которые нужны для костного коллагена. Обжарьте печень с луком и морковью на минимальном масле пять минут. Отдельно сварите гречку. Смешайте, добавьте зелень. Это блюдо готовится за пятнадцать минут и стоит недорого.

Четвёртый вариант — салат с тунцом и фасолью. Возьмите банку консервированного тунца в собственном соку, банку белой фасоли, нарежьте красный лук, помидоры, огурец, петрушку. Заправьте смесью оливкового масла и лимонного сока. Такой салат не нужно греть, его можно взять с собой на работу. Он даёт белок, клетчатку, магний и калий.

Пятый вариант — запеканка из цветной капусты с яйцом и сыром. Разберите капусту на соцветия, отварите три минуты в подсоленной воде. Выложите в форму, залейте взбитыми яйцами, посыпьте тёртым сыром и паприкой. Запекайте до золотистой корочки. Это блюдо нравится даже детям, которые обычно не любят овощи.

Ужины без вреда для костей

Вечером обмен веществ замедляется, поэтому ужин должен быть лёгким, но сытным. Избегайте тяжёлой пищи — жирного мяса, жареного картофеля, сдобы. Но и не голодайте — ночной голод нарушает сон, а плохой сон вредит костям.

Первый вариант — творог с зеленью и огурцом. Смешайте двести граммов творога с мелко нарезанным огурцом, укропом, петрушкой, зелёным луком. Посолите, добавьте ложку сметаны или йогурта. Это блюдо содержит казеин — медленный белок, который питает мышцы и кости всю ночь.

Второй вариант — омлет с шпинатом и сыром фета. Шпинат — рекордсмен по содержанию витамина К и магния. Обжарьте горсть шпината на сковороде секунд двадцать, залейте взбитыми яйцами, добавьте кусочки сыра фета. Готовьте под крышкой три минуты. Это ужин за пять минут.

Третий вариант — запечённое яблоко с творогом и корицей. Вырежьте сердцевину из яблока, положите внутрь смесь творога, изюма и корицы. Запекайте в духовке двадцать минут. Сладко, полезно, и совсем не тяжело для желудка.

Четвёртый вариант — салат из кальмаров с яйцом и огурцом. Отварите кальмара три минуты, нарежьте соломкой. Добавьте варёное яйцо, свежий огурец, зелёный горошек, зелень. Заправьте сметаной или йогуртом. Кальмары богаты белком и микроэлементами, а яйцо — источник витамина Д.

Пятый вариант — тёплый салат из нута с овощами. Нут — это турецкий горох, богатый белком, магнием и цинком. Отварите банку консервированного нута пять минут с нарезанным болгарским перцем, помидорами, чесноком. Добавьте зелень и ложку оливкового масла. Этот ужин сытный, но лёгкий, и его можно разогревать.

Перекусы, которые не вредят

Между основными приёмами пищи можно и нужно перекусывать, чтобы не доводить себя до волчьего голода. Но перекус — это не булка с колбасой. Это небольшая порция полезной еды, которая даст энергию и поддержит кости.

Первый вариант — горсть орехов и сухофруктов. Грецкие орехи, миндаль, фундук, курага, чернослив, изюм. Не больше тридцати граммов — это примерно горсть. Орехи дают магний, цинк и полезные жиры. Сухофрукты — калий и клетчатку.

Второй вариант — натуральный йогурт без сахара с ягодами. Кисломолочные продукты — источник легкоусвояемого кальция и белка. Добавьте свежие или замороженные ягоды — чернику, малину, клубнику. Ягоды содержат антиоксиданты, которые защищают клетки-строители от повреждений.

Третий вариант — морковные или сельдерейные палочки с хумусом. Хумус — это паштет из нута с тахини — кунжутной пастой. Он богат белком, кальцием и магнием. Окунайте в него сырые овощи — это хрустящий и полезный перекус.

Четвёртый вариант — яйцо вкрутую и помидор. Сварите яйца заранее, храните в холодильнике. На перекус достаточно одного яйца и одного помидора. Это белок, витамин Д, ликопин — антиоксидант из томатов.

Пятый вариант — кусочек тёмного шоколада с зелёным чаем. Шоколад с содержанием какао от семидесяти процентов — источник магния и антиоксидантов. Зелёный чай — фтор, который укрепляет костную ткань. Не увлекайтесь — два квадратика шоколада в день достаточно.

Примерное меню на неделю

Понедельник. Завтрак — овсяная каша с кунжутом и ягодами. Обед — суп-пюре из тыквы, кусок запечённой рыбы. Ужин — творог с зеленью и огурцом. Перекус — горсть орехов.

Вторник. Завтрак — омлет с шпинатом и сыром. Обед — куриная печень с гречкой и салатом из свежих овощей. Ужин — запечённое яблоко с творогом. Перекус — йогурт с ягодами.

Среда. Завтрак — творожная запеканка с изюмом. Обед — салат с тунцом и фасолью, ломтик цельнозернового хлеба. Ужин — омлет с шпинатом и сыром фета. Перекус — морковные палочки с хумусом.

Четверг. Завтрак — смузи из банана, шпината и кефира. Обед — запечённая рыба с тушёной капустой. Ужин — салат из кальмаров с яйцом и огурцом. Перекус — яйцо вкрутую и помидор.

Пятница. Завтрак — яйца пашот с авокадо на тосте. Обед — запеканка из цветной капусты с яйцом и сыром. Ужин — творог с зеленью и огурцом. Перекус — кусочек тёмного шоколада и зелёный чай.

Суббота. Завтрак — овсяная каша с корицей и яблоком. Обед — тёплый салат из нута с овощами. Ужин — рыбные котлеты на пару с овощным рагу. Перекус — горсть сухофруктов.

Воскресенье. Завтрак — сырники из творога с овсяной мукой, запечённые в духовке. Обед — куриный суп с зеленью и яйцом, кусок цельнозернового хлеба. Ужин — запечённое яблоко с творогом и корицей. Перекус — йогурт с ягодами.

Что пить, чтобы кости были крепкими

Питьевой режим — часть костного здоровья. Вода нужна для обмена веществ, для работы почек, которые активируют витамин Д, и для доставки минералов к костям. Но не все напитки одинаково полезны.

Лучший выбор — чистая вода. Можно с долькой лимона, ломтиком огурца, веточкой мяты. Норма — полтора-два литра в день, но не залпом, а равномерно. Второй выбор — травяные чаи. Ромашка, мята, липа, шиповник, лист смородины — они дают антиоксиданты и не содержат кофеина. Третий выбор — зелёный чай. Он содержит фтор, который укрепляет кости, и антиоксиданты. Но не заваривайте его слишком крепко и не пейте больше трёх чашек в день — избыток фтора вреден.

Чего избегать. Сладкие газировки — они вымывают кальций. Крепкий чёрный чай и кофе больше двух-трёх чашек в день — кофеин усиливает выведение кальция с мочой. Алкоголь — он нарушает работу клеток-строителей и снижает всасывание кальция. Если вы пьёте кофе, добавьте в него молоко — это частично компенсирует потери кальция. И не пейте кофе сразу после еды — подождите хотя бы тридцать минут, пока кальций всосётся.

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:

Нарисуйте себе на листе бумаги тарелку и разделите её на три части. Повесьте на холодильник. Каждый раз, когда садитесь есть, сверяйтесь: есть ли белок, есть ли овощи, есть ли сложные углеводы? Если какой-то части не хватает — добавьте.

Сварите на неделю гречку, бурый рис или киноа. Храните в контейнере в холодильнике. Тогда гарнир всегда будет под рукой.

Нарежьте овощи — морковь, сельдерей, перец — и сложите в банку с водой. Они будут хрустеть несколько дней. Используйте для перекусов.

Купите несколько контейнеров для еды. Готовьте вечером на следующий день, раскладывайте порционно. Утром вы просто берёте контейнер с собой — и обед готов.

Раз в неделю устраивайте «кулинарный час». Нарежьте зелень, заморозьте её порционно в пакетах. Отварите яйца, храните в холодильнике. Сделайте творожную запеканку на три дня. Тогда даже в самый загруженный день у вас будет полезная еда, и вы не сорвётесь на фастфуд.

В следующей главе мы заглянем на кухню как в лабораторию. Разберём конкретные рецепты для плотных костей — от закусок до десертов, от первых блюд до напитков. Вы узнаете, как приготовить рыбу, чтобы в ней сохранился весь кальций, и как сделать десерт, который будет лечить, а не калечить. А пока — сядьте и составьте своё меню на завтра. Не идеальное, не по всем правилам, а просто то, что вам хочется съесть из полезного. И пусть в этой тарелке будет хотя бы один новый продукт, которого не было вчера. Ваши кости любят разнообразие. Подарите им его.