Читать книгу Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 13

Теперь, когда мы знаем теорию — про кальций и его друзей, про витамин Д и магний, про обманки и меню без скуки, — пора засучить рукава и перейти к самому вкусному. К практике. К той самой кухне, где из обычных продуктов рождается лекарство для ваших костей. Не горькое, не противное, не требующее силы воли. А настоящее, домашнее, пахнущее специями и зеленью.

Эта глава — ваш личный поваренок. Здесь не будет абстрактных советов вроде «ешьте больше кальция». Здесь будут рецепты. Проверенные, простые, недорогие. С объяснением, почему каждый ингредиент работает и как его приготовить, чтобы польза усвоилась, а вкус радовал. Вы можете готовить эти блюда для всей семьи — никто не догадается, что это «лечебное питание». Просто вкусная, здоровая еда, от которой становятся крепче кости, яснее ум и легче шаг.

Прежде чем мы начнём, запомните главный принцип кухни для костей: не убивайте полезное. Не пережаривайте рыбу до чёрной корочки — витамин Д разрушается от высоких температур. Не варите зелень часами — витамин К уходит в отвар. Не замачивайте крупы надолго — вымываются минералы. Щадящая обработка — пар, запекание, быстрое тушение, варка на медленном огне — сохраняет максимум пользы. И помните про сочетание: кальций усваивается с жиром, поэтому добавляйте в блюда ложку масла. Витамин Д любит жирную рыбу и яйца. Магний лучше усваивается из зелени, если её слегка припустить.

А теперь — к рецептам. Я разбил их на группы: завтраки, супы, горячие блюда, салаты, десерты и напитки. Выбирайте то, что вам по душе, и экспериментируйте.

Завтраки — заряд прочности на весь день

Рецепт первый. Запеканка творожная с кунжутом и курагой.

Возьмите двести граммов творога, лучше не обезжиренного — жир нужен для усвоения кальция. Добавьте одно яйцо, две столовые ложки овсяных хлопьев, две столовые ложки семян кунжута, горсть мелко нарезанной кураги. Кунжут предварительно подсушите на сухой сковороде — так его аромат и польза раскроются полнее. Всё перемешайте, выложите в силиконовую форму или в обычную, смазанную маслом. Запекайте при ста восьмидесяти градусах двадцать минут. Можно есть горячей и холодной. Почему это полезно для костей: творог даёт кальций и казеин, кунжут — рекордное количество кальция и магния, курага — калий и бор, который усиливает действие эстрогенов, защищающих кости. Овсяные хлопья — кремний и клетчатку.

Рецепт второй. Яйца-пашот на подушке из шпината.

Вскипятите воду в кастрюле, добавьте столовую ложку уксуса — он помогает белку свернуться. Разбейте яйцо в чашку, аккуратно вылейте в кипящую воду, помешивая её ложкой по кругу, чтобы получился вихрь. Варите три минуты. Достаньте шумовкой. На тарелку выложите горсть свежего шпината, слегка припущенного на сковороде с каплей масла — буквально тридцать секунд, чтобы листья стали мягкими. Сверху положите яйцо, посыпьте кунжутом и чёрным перцем. Шпинат — чемпион по витамину К и магнию. Яйцо — источник витамина Д и белка. Кунжут — кальций. Идеальное костное утро.

Рецепт третий. Овсянка с тыквой и семечками.

Тыкву нарежьте кубиками, залейте небольшим количеством воды и тушите десять минут до мягкости. Добавьте полстакана овсяных хлопьев, залейте стаканом молока или воды, варите до готовности. В конце добавьте горсть тыквенных семечек, щепотку корицы и ложку мёда. Тыква богата кремнием и бета-каротином, который превращается в витамин А, нужный для костных клеток. Тыквенные семечки — рекордсмены по цинку и магнию. Корица снижает уровень сахара — высокий сахар вредит костям.

Супы — жидкая поддержка для скелета

Рецепт четвёртый. Суп-пюре из брокколи с миндалём.

Брокколи разберите на соцветия. Одну луковицу и два зубчика чеснока обжарьте на ложке масла до мягкости. Добавьте брокколи, залейте овощным бульоном или водой так, чтобы она только покрыла овощи. Варите десять минут. Взбейте блендером до пюре. Влейте полстакана сливок или кокосового молока. Посолите, поперчите. При подаче посыпьте горстью измельчённого миндаля. Брокколи — источник витамина К и кальция. Миндаль — магний и здоровые жиры, которые помогают усвоиться витамину К. Сливки дают жир, без которого не усваивается витамин Д из других продуктов.

Рецепт пятый. Уха из сардин с зеленью.

Сардины можно взять свежие или консервированные в собственном соку. Если свежие — почистите, выпотрошите, отрежьте головы. Залейте водой, добавьте луковицу, морковь, лавровый лист, перец горошком. Варите двадцать минут после закипания. Достаньте рыбу, отделите мякоть от костей — кости не выбрасывайте, они мягкие и богаты кальцием. Бульон процедите, добавьте нарезанный картофель, варите до готовности. Верните в суп рыбу и размятые кости. В конце добавьте пучок мелко нарезанной петрушки и укропа, выключите огонь. Сардины, особенно с костями, — один из лучших источников легкоусвояемого кальция. Зелень даёт магний и витамин К.

Рецепт шестой. Грибной суп с ячневой крупой.

Сушёные белые грибы замочите на час в холодной воде. Воду не выливайте — это основа бульона. Нарежьте грибы, обжарьте с луком и морковью на ложке масла. Добавьте замоченную ячневую крупу — она богата кремнием. Залейте грибной водой и обычной водой, варите сорок минут. В конце добавьте ложку сметаны и зелень. Грибы — один из немногих растительных источников витамина Д, особенно если они сушёные и провели какое-то время на солнце. Ячневая крупа — кремний. Сметана — жир для усвоения.

Горячие блюда — главная стройка

Рецепт седьмой. Сёмга, запечённая с фенхелем и лимоном.

Стейк сёмги посолите, поперчите. Фенхель нарежьте тонкими ломтиками. На противень выложите фольгу, на неё — ломтики фенхеля, сверху рыбу. Полейте соком половины лимона, положите сверху ещё несколько ломтиков лимона. Заверните фольгу конвертом. Запекайте при двухстах градусах двадцать минут. Сёмга — жирная рыба, богатая витамином Д и омега-три жирными кислотами, которые уменьшают воспаление, разрушающее кости. Фенхель содержит кремний и фитоэстрогены, мягко поддерживающие костную ткань после менопаузы.

Рецепт восьмой. Куриные котлеты с крапивой и яйцом.

Свежую крапиву ошпарьте кипятком — она перестанет жечь. Измельчите. Филе куриной грудки пропустите через мясорубку. Смешайте фарш с крапивой, добавьте одно яйцо, ложку овсяных хлопьев, соль, перец. Сформируйте котлеты, готовьте на пару или запекайте в духовке при ста восьмидесяти градусах двадцать минут. Крапива — рекордсмен по содержанию кремния и кальция. Яйцо — витамин Д и белок. Курица — белок для коллагеновой сетки. Такие котлеты можно давать даже детям.

Рецепт девятый. Чечевица с тушёной капустой и тмином.

Чечевицу замочите на час, затем отварите до готовности. Белокочанную капусту нашинкуйте, потушите на сковороде с ложкой масла, добавив нарезанную морковь, лук и семена тмина. Тушите до мягкости, примерно двадцать минут. Смешайте с чечевицей. Тмин улучшает пищеварение и помогает усваиваться минералам из капусты. Чечевица — растительный белок и магний. Капуста — кальций и витамин К. Это сытное вегетарианское блюдо, которое насыщает и укрепляет.

Рецепт десятый. Запеканка из цветной капусты с яйцом и кунжутом.

Цветную капусту разберите на соцветия, отварите три минуты в подсоленной воде. Откиньте на дуршлаг. Взбейте три яйца с половиной стакана молока, добавьте две столовые ложки кунжута, соль, перец, щепотку мускатного ореха. Выложите капусту в форму, залейте яичной смесью, посыпьте сверху ещё кунжутом. Запекайте при ста восьмидесяти градусах двадцать минут. Цветная капуста содержит кремний и индол-3-карбинол — вещество, которое помогает печени выводить лишние гормоны, разрушающие кости. Кунжут — кальций. Яйца — витамин Д.

Салаты — сырые витамины для костей

Рецепт одиннадцатый. Салат из капусты с морковью, яблоком и кунжутной заправкой.

Белокочанную капусту тонко нашинкуйте, помните руками с щепоткой соли, чтобы она стала мягче. Морковь и яблоко натрите на крупной тёрке. Для заправки смешайте две столовые ложки кунжутной пасты — тахини, сок лимона, зубчик чеснока, ложку воды. Заправьте салат. Тахини — это концентрированный кунжут, чемпион по кальцию. Капуста — витамин К и кальций. Яблоко — пектин, который выводит токсины и улучшает всасывание минералов.

Рецепт двенадцатый. Салат из шпината с творогом и грецкими орехами.

Свежий шпинат вымойте и обсушите. Сто граммов творога разомните вилкой. Горсть грецких орехов слегка подсушите на сковороде. Смешайте шпинат, творог, орехи. Заправьте ложкой сметаны или йогурта, добавьте соль и перец. Шпинат — магний и витамин К. Творог — кальций. Грецкие орехи — цинк и омега-три жирные кислоты. В этом салате все друзья костей собрались в одной тарелке.

Рецепт тринадцатый. Салат из свёклы с черносливом и кедровыми орехами.

Свёклу отварите или запеките до мягкости, натрите на крупной тёрке. Чернослив нарежьте соломкой. Добавьте горсть кедровых орехов. Заправьте смесью оливкового масла, лимонного сока и щепоткой кориандра. Свёкла содержит кремний и бор — микроэлемент, который повышает уровень эстрогенов, защищающих кости после менопаузы. Чернослив — калий и бор. Кедровые орехи — магний и цинк.

Десерты — сладкая защита

Рецепт четырнадцатый. Творожный мусс с какао и бананом.

Сто граммов творога, один спелый банан, одну столовую ложку какао-порошка и ложку мёда взбейте в блендере до однородной кремообразной массы. Разложите по креманкам, уберите в холодильник на час. Банан даёт сладость и калий. Какао — магний и антиоксиданты. Творог — кальций. Этот десерт заменяет шоколадный мусс, но без сахара и с пользой для костей.

Рецепт пятнадцатый. Запечённые яблоки с творогом и корицей.

У яблок вырежьте сердцевину, но не прорезайте до дна. Смешайте сто граммов творога с ложкой изюма, щепоткой корицы и ложкой мёда. Начините яблоки этой смесью. Запекайте при ста восьмидесяти градусах двадцать минут. Яблоки дают пектин и бор. Творог — кальций. Корица снижает сахар и помогает усваиваться кальцию. Это десерт, который можно есть на ужин и даже на завтрак.

Рецепт шестнадцатый. Миндальное печенье без муки.

Сто граммов миндаля измельчите в муку в блендере. Смешайте с двумя яйцами, тремя столовыми ложками мёда, щепоткой соли и чайной ложкой разрыхлителя. Добавьте горсть кунжута. Выложите тесто ложкой на противень, застеленный бумагой, формируя печенья. Выпекайте при ста шестидесяти градусах пятнадцать минут. Миндаль — магний и кальций. Кунжут — кальций. Яйца — витамин Д. Это печенье без пшеничной муки, без сахара, но очень вкусное и хрустящее.

Напитки — пьём здоровье

Рецепт семнадцатый. Золотой латте с куркумой и чёрным перцем.

В половине стакана тёплого молока — коровьего, кокосового или миндального — размешайте чайную ложку куркумы, щепотку чёрного перца, щепотку имбиря и ложку мёда. Долейте вторую половину стакана горячей воды или горячего молока. Взбейте венчиком. Пейте тёплым. Куркума уменьшает воспаление, которое разрушает кости. Чёрный перец усиливает усвоение куркумина в двадцать раз. Имбирь улучшает кровообращение в костях. Молоко даёт кальций. Этот напиток особенно хорош вечером — он согревает и успокаивает.

Рецепт восемнадцатый. Смузи из шпината, киви и семян льна.

В блендер положите горсть свежего шпината, один очищенный киви, половину банана, столовую ложку семян льна, стакан воды или кокосового молока. Взбейте до гладкости. Шпинат — магний и витамин К. Киви — витамин С, который помогает усваиваться кальцию. Семена льна — омега-три жирные кислоты и кремний. Этот зелёный смузи не выглядит аппетитно, но на вкус он приятно-сладкий из-за банана.

Рецепт девятнадцатый. Отвар из овса и шиповника.

Полстакана неочищенного овса — овса в зёрнах, а не хлопьев — залейте литром воды, варите на медленном огне сорок минут. Добавьте горсть сушёного шиповника, варите ещё десять минут. Настаивайте под крышкой час, процедите. Пейте по полстакана утром и вечером. Овёс — чемпион по кремнию, который нужен для скрепления коллагеновых волокон кости. Шиповник — витамин С и антиоксиданты. Этот отвар мягко выводит лишнюю соль и укрепляет костную матрицу.

Рецепт двадцатый. Кефир с зеленью и чесноком.

В стакан кефира добавьте мелко нарезанную петрушку, укроп, кинзу, один измельчённый зубчик чеснока, щепотку соли. Перемешайте. Это не просто напиток, а полноценный перекус. Кефир — легкоусвояемый кальций и пробиотики, которые улучшают всасывание минералов в кишечнике. Зелень — магний и витамин К. Чеснок — кремний.

Как сочетать рецепты в течение дня

Вы не обязаны готовить все двадцать рецептов сразу. Начните с трёх-четырёх, которые вам больше всего понравились. Например, на завтрак — овсянку с тыквой, на обед — суп из брокколи, на ужин — запеканку из цветной капусты, на перекус — стакан кефира с зеленью. Через неделю добавьте рыбный день — сёмгу с фенхелем. Ещё через неделю — салат из шпината с творогом. Постепенно ваша кухня наполнится полезными блюдами, и вы перестанете замечать, что это «диета». Просто вкусная еда, от которой становятся крепче кости.

Практические советы для кухни-лаборатории

Храните семена — кунжут, лён, тыквенные семечки — в холодильнике. Они содержат жиры, которые быстро прогоркают при комнатной температуре. Лучше покупать их в сыром виде и слегка подсушивать перед употреблением.

Не чистите овощи слишком тщательно. В кожуре и сразу под ней — максимум витаминов и минералов. Картофель запекайте в мундире, морковь и свёклу варите неочищенными.

Используйте чугунную посуду. При готовке в чугуне в пищу переходит небольшое количество железа, которое нужно для кроветворения и косвенно влияет на здоровье костей.

Не выливайте отвары от овощей и круп. Это жидкость, в которую перешли минералы. Используйте её как основу для супов или пейте как напиток после остывания.

Готовьте на пару или запекайте. Эти способы сохраняют до девяноста процентов полезных веществ, тогда как варка в большом количестве воды вымывает до половины витаминов и минералов.

Если у вас нет времени на сложные рецепты, помните о трёх самых простых и самых полезных блюдах для костей. Первое — горсть семян кунжута, добавленная в любой салат или кашу. Второе — стакан кефира или простокваши каждый день. Третье — пучок зелени петрушки и укропа, который можно съесть просто так или добавить в любое блюдо. Даже если вы сделаете только это, ваши кости скажут вам спасибо.

В следующей части мы перейдём от еды к движению. Узнаем, почему диван — враг костей, как гравитация лечит скелет и какие упражнения можно делать даже при остеопорозе без риска перелома. А пока — зайдите на кухню. Выберите один рецепт из этой главы. Приготовьте. Съешьте с удовольствием. Ваши кости уже начали строить новый дом — кирпичик за кирпичиком, из того, что вы им дали.