Читать книгу Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 8

Теперь, когда вы знаете, как работает тихий вор, какие гены и привычки ускоряют его, и какие звоночки нельзя пропускать, пора переходить к делу. Самая частая ошибка людей, которые узнают о риске остеопороза или уже получили диагноз, — это паника. Или, наоборот, отрицание. Паникёр бежит в аптеку и скупает все банки с кальцием, начиная глотать их горстями, надеясь, что это мгновенно укрепит кости. Отрицатель машет рукой: «Бабушка дожила до восьмидесяти с горбом, и ничего, и я проживу». Ни тот, ни другой подход не работает. Остеопороз не терпит суеты, но и не прощает лени. Он требует спокойных, последовательных, ежедневных действий. Как уход за садом: нельзя полить один раз и надеяться, что розы зацветут. Но и не нужно перекапывать землю каждый час.

Эта глава — ваш первый план действий. Не на год, не на месяц, а на ближайшие три дня. Выполните эти шаги, и вы уже будете не в позиции жертвы, а в позиции хозяина своих костей. Запомните главное: кость живёт и меняется всегда. Даже в глубокой старости, даже после тяжёлого перелома. И каждое правильное действие отзывается в ней, пусть не сразу, но обязательно.

Шаг первый. Начните с воды, а не с таблеток

Вода — первый и самый недооценённый строитель кости. Без достаточного количества воды нарушается обмен веществ на клеточном уровне. Клетки-строители не могут доставлять минералы к месту работы. Клетки-разрушители, наоборот, активируются, потому что в густой, обезвоженной среде им легче «выгрызать» кость. Плюс вода необходима для почек — а именно почки превращают витамин Д в его активную форму. Без воды витамин Д бесполезен.

Как пить. Ваша норма — тридцать миллилитров воды на килограмм веса в день. Если вы весите шестьдесят килограммов, вам нужно около полутора литров. Не газировки, не сока, не чая — чистой воды. Можно с долькой лимона, огурцом, веточкой мяты. Пейте не залпом, а равномерно в течение дня — по стакану каждые два часа. Поставьте на видное место графин или бутылку. Первые три дня это будет требовать усилий. На четвёртый день войдёт в привычку.

Шаг второй. Узнайте свой уровень витамина Д

Это самый важный анализ, который вы можете сделать для своих костей прямо сейчас. Витамин Д — не витамин в привычном смысле, а гормон, который управляет кальциевым обменом. Без него кальций не всасывается в кишечнике, не задерживается в костях и не работает в мышцах. Дефицит витамина Д есть у семи-восьми из десяти жителей нашей страны, особенно с осени до весны. Но даже летом многие не добирают норму, потому что сидят в офисах или боятся солнца.

Как действовать. Завтра же сходите в любую лабораторию и сдайте анализ на витамин Д двадцать пять гидрокси — это его транспортная форма. Норма — от тридцати до ста нанограммов на миллилитр. Если результат ниже тридцати, вам нужен приём витамина Д в лечебных дозах. Обычно это от двух до четырёх тысяч международных единиц в день для взрослого человека. Но дозу должен подобрать врач — передозировка витамина Д опасна, она вызывает отравление кальцием. Не покупайте препарат на рынке, не слушайте советы соседок. Сдайте анализ, покажите результат терапевту или эндокринологу.

Шаг третий. Пересмотрите свою тарелку

Кость не строится из пустоты. Ей нужны белок — для коллагеновой сетки, кальций — для твёрдости, магний и кремний — для скрепления, фосфор — для кристаллов, витамин К — для активации строительных белков. Всё это должно попадать в организм с едой. Не из банок с добавками, хотя они иногда нужны, а из обычной, нормальной, разнообразной еды.

Что добавить в рацион прямо завтра. Утром — яйцо всмятку или омлет с зеленью. Белок яиц содержит все нужные аминокислоты для костной матрицы. На обед — порцию рыбы, курицы или бобовых. Рыба, особенно мелкая, которую едят с костями — килька, хамса, сардины, — даёт и белок, и легкоусвояемый кальций. На ужин — творог или кефир плюс овощной салат с зеленью, посыпанный кунжутом. Кунжут — чемпион по кальцию среди семян. Две столовые ложки кунжута дают столько же кальция, сколько стакан молока.

Чего избегать. Газированные напитки, особенно сладкие, — фосфорная кислота в них связывает кальций в кишечнике и не даёт ему всасываться. Избыток соли — натрий вымывает кальций через почки. Кофе больше двух чашек в день — кофеин тоже усиливает выведение кальция. Но если вы не можете без кофе, добавьте в чашку молоко или сливки — это частично компенсирует потери.

Шаг четвёртый. Начните двигаться, но без фанатизма

Кости любят вес. Не вес штанги, а вес вашего тела, который давит на скелет, когда вы идёте, бежите, прыгаете, поднимаетесь по лестнице. Без этой нагрузки клетки-строители получают сигнал: «Работы нет, можно расходиться». И кость становится пустой. Самые сильные кости у тех, кто много ходит, приседает, танцует, поднимает сумки. Самые хрупкие — у тех, кто плавает или ездит на велосипеде. Эти виды спорта полезны для сердца и суставов, но для костей они почти бесполезны, потому что вода и сиденье снимают нагрузку.

Что делать, если вы боитесь упасть или у вас уже были переломы. Начинайте с малого. Ходьба — ваше всё. Не на беговой дорожке, а по земле, асфальту, гравию. Двадцать минут в день — уже хорошо. Сорок — отлично. Добавьте лёгкие прыжки — оторвите пятки от пола и мягко приземлитесь. Тридцать прыжков в день через три-четыре месяца увеличивают плотность костей в пояснице и шейке бедра. Если колени болят, прыгайте в воде или делайте имитацию прыжков без отрыва ног — просто ритмично сгибайте и разгибайте колени, передавая вес тела с пятки на носок.

Добавьте силовые упражнения с собственным весом. Приседания у стены, отжимания от стола, подъёмы на носки, махи ногами. Не нужно записываться в тренажёрный зал, если не хочется. Можно заниматься дома по десять минут в день. Главное — регулярность. Кость откликается не на интенсивность, а на повторяемость. Лучше пять минут каждый день, чем час раз в неделю.

Шаг пятый. Уберите из дома опасности для падения

Самый страшный враг остеопороза — не само снижение плотности, а падение. Можно иметь очень хрупкие кости, но никогда не сломаться, если вы никуда не падаете. И можно упасть один раз на ровном месте и получить перелом, который изменит всю жизнь. Поэтому ваша задача — сделать свой дом безопасным, как космический корабль.

Что сделать прямо завтра. Уберите с пола все ковры с загнутыми краями. Если не можете отказаться от ковра, приклейте его двухсторонним скотчем к полу. Уберите провода, которые тянутся через комнату. Переставьте мебель так, чтобы у вас был широкий, свободный проход. В ванной и туалете положите нескользящие коврики. Купите поручни для душа и рядом с унитазом. На лестнице, если она есть в доме, сделайте прочные перила с обеих сторон. Носите дома обувь на нескользящей подошве — тапочки на резиновом ходу, а не скользкие войлочные шлёпанцы. Ночью включайте неяркий свет в коридоре, чтобы вы видели дорогу в туалет.

Шаг шестой. Проверьте свои лекарства

Составьте список всего, что вы принимаете регулярно. От таблеток от давления до растительных добавок. Покажите этот список врачу и спросите прямо: «Какие из этих препаратов могут ослаблять мои кости?». Особое внимание уделите лекарствам от изжоги — ингибиторы протонной помпы, их названия обычно заканчиваются на «празол». Если вы принимаете их дольше трёх месяцев, риск перелома повышается. Возможно, их можно заменить на другие, менее опасные для костей. Также опасны глюкокортикоиды — преднизолон, гидрокортизон, дексаметазон. Их принимают при астме, артрите, кожных болезнях. Даже небольшие дозы при длительном приёме разрушают кость. Если вам нельзя отменить эти лекарства, врач должен назначить профилактику остеопороза параллельно.

Шаг седьмой. Научитесь правильно падать

Это звучит странно, но падать тоже надо уметь. Нельзя выставлять вперёд прямую руку — так ломают запястье и плечо. Нельзя падать на колени — трещины в чашечках заживают плохо. Лучшее, что вы можете сделать, — это падать на бок, сгруппировавшись, как ёжик. Прижмите подбородок к груди, округлите спину, притяните руки к туловищу. Если падаете вперёд — падайте на предплечья, а не на ладони. Если назад — не выставляйте руки, а присядьте и перекатитесь на ягодицы. Эти навыки отрабатываются на мягких матах — можно записаться на пару занятий по безопасному падению в любом клубе единоборств или йоги. Лучше потратить на это вечер, чем потом лежать в гипсе месяц.

Шаг восьмой. Оцените свою обувь

Обувь — это ваша первая точка контакта с землёй. Неправильная обувь провоцирует падения. Запомните простое правило: подошва должна быть широкой, нескользящей, с небольшим каблуком — от двух до трёх сантиметров. Полностью плоская подошва, как у балеток или кед, нарушает биомеханику шага и увеличивает риск споткнуться. Слишком высокий каблук делает вас неустойчивой. И главное — обувь должна плотно сидеть на ноге, не болтаться. Если вы носите тапочки, которые слетают при ходьбе, немедленно выбросите их и купите другие, с задником и застёжкой.

Шаг девятый. Начните принимать магний

Магний — самый недооценённый минерал для костей. Он нужен для превращения витамина Д в активную форму, для всасывания кальция, для работы клеток-строителей. Дефицит магния есть у большинства людей, потому что в современной пище его мало — овощи выращиваются на обеднённых почвах, зелень быстро теряет магний при хранении. Сигналы дефицита магния — ночные судороги в ногах, дрожание век, беспокойный сон, склонность к запорам.

Что делать. Купите в аптеке цитрат магния или глицинат магния — эти формы лучше всего усваиваются. Начните с двухсот миллиграммов в день, через неделю увеличьте до четырёхсот, если нет слабительного эффекта. Принимайте магний вечером, за час до сна — он помогает расслабиться и улучшает сон. А хороший сон, как мы помним, нужен для работы гормонов, которые строят кость.

Шаг десятый. Сделайте первый маленький, но конкретный шаг

Не пытайтесь выполнить все девять предыдущих шагов одновременно. Выберите один. Самый простой для вас. Например, завтра купите в аптеке витамин Д и начните принимать по одной капле в день, пока не сдадите анализ. Или измерьте свой рост и запишите цифру на холодильник. Или уберите один ковёр, о который вы постоянно спотыкаетесь. Один маленький шаг сегодня лучше, чем десять больших, которые вы начнёте в понедельник и забросите к среде.

Помните: остеопороз не развивается за один день. Он копился годами. И вы не обязаны исправить всё за неделю. Но вы можете начать. Прямо сейчас. Не с завтрашнего утра, не с первого числа, а с этой минуты. Встаньте, выпейте стакан воды, посмотрите в зеркало на свою спину и скажите: «Я начинаю. Я строю свои кости заново. По кирпичику, по глотку, по шагу». Ваше тело услышит. И ответит.

В следующей части мы перейдём к еде — главному стройматериалу. Разберём, какие продукты реально укрепляют кости, а какие только создают видимость пользы. Узнаем, почему молоко не панацея и где взять кальций тем, кто его не переносит. А пока — действуйте. Сегодня. Сейчас. Один шаг.