Читать книгу Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 16

Вы уже знаете, что ходьба и силовые упражнения укрепляют кости. Но есть ещё одна, не менее важная часть движения — это способность сохранять равновесие. Можно иметь очень плотные кости, но если вы постоянно падаете, рано или поздно случится перелом. А можно иметь не самую высокую плотность, но отличное равновесие, быструю реакцию и крепкие мышцы, которые не дадут вам упасть или смягчат падение. И тогда вы проживёте долгую жизнь без единого перелома. Именно равновесие — тот самый секретный ингредиент, о котором забывают большинство книг по остеопорозу.

Йога, пилатес, тай-чи, простые упражнения на баланс — это не модные увлечения. Это медицинские инструменты. Исследования показывают: у пожилых людей, которые занимаются йогой или тай-чи два раза в неделю, риск падения снижается на тридцать-сорок процентов. А у тех, кто уже падал, частота повторных падений уменьшается вдвое. При этом улучшается осанка, уменьшается боль в спине, становится легче ходить и подниматься по лестнице. И всё это — без таблеток, без уколов, без сложного оборудования. Только вы, ваш коврик и немного терпения.

Но есть важное предупреждение. Не всякая йога и не всякий пилатес безопасны при остеопорозе. Некоторые позы — особенно глубокие наклоны вперёд, сильные скручивания, позы с опорой на одну руку — могут быть опасны для хрупких позвонков и костей запястий. Поэтому в этой главе мы разберём, что можно, а что нельзя. И дадим вам безопасный комплекс, который укрепит ваше равновесие, не рискуя переломами.

Почему равновесие ухудшается с возрастом и при остеопорозе

С возрастом ухудшается работа вестибулярного аппарата — органа равновесия во внутреннем ухе. Медленнее становятся нервные реакции — вы замечаете, что споткнулись, но не успеваете выставить руку. Слабеют мышцы ног и спины, которые должны удерживать тело в вертикальном положении. Ухудшается зрение — вы хуже видите препятствия. А при остеопорозе добавляется ещё и страх. Вы боитесь упасть и сломать кость, поэтому двигаетесь скованно, напряжённо, неестественно. А чем скованнее вы двигаетесь, тем выше риск споткнуться. Получается замкнутый круг: страх ведёт к неподвижности, неподвижность ведёт к слабости, слабость ведёт к падениям, падения ведут к ещё большему страху.

Разорвать этот круг можно только одним способом — тренировать равновесие. Не бояться, а учиться. Не избегать движения, а делать его осознанным. Не сидеть дома, а выходить и пробовать. И начать можно прямо сегодня, даже если вам восемьдесят, даже если вы уже падали, даже если вы ходите с тростью.

Йога для костей: что безопасно, а что нет

Йога — это древняя система упражнений, которая включает позы, дыхание и медитацию. Для костей полезны те позы, которые дают нагрузку на скелет, улучшают осанку и тренируют равновесие. Но есть позы, которые при остеопорозе противопоказаны.

Что нельзя делать при остеопорозе в йоге.

Не делайте глубокие наклоны вперёд из положения стоя — поза «уттанасана», где вы пытаетесь достать руками пол, сгибаясь в пояснице. Это может вызвать компрессионный перелом грудных и поясничных позвонков.

Не делайте позы, где вы скручиваете позвоночник с фиксацией таза — например, «ардха матсиендрасана», половина позы владыки рыб. Скручивания опасны для хрупких позвонков.

Не делайте позы, где вы переносите вес тела на одну руку — например, «чатуранга» или стойка на руках. Кости запястий при остеопорозе становятся хрупкими, и упор на одну руку может привести к перелому.

Не делайте позы, где вы поднимаете обе ноги вверх лёжа на спине — «сарвангасана», стойка на плечах, и её варианты. Это создаёт чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Не делайте глубокие прогибы назад — например, «урдхва мукха шванасана», собака мордой вверх, или поза верблюда. Они могут перегрузить поясничные позвонки.

Что можно и нужно делать.

Поза горы — «тадасана». Просто стоять прямо, стопы вместе или на ширине таза, вес тела равномерно распределён на обе стопы. Руки вдоль тела. Тянитесь макушкой вверх, плечи опустите вниз и назад. Стойте так одну-две минуты, дышите спокойно. Это базовая поза для тренировки осанки и равновесия.

Поза дерева — «врикшасана». Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу. Правую стопу поставьте на внутреннюю сторону левой голени или бедра — но не на колено! Колено — слабый сустав, ставить стопу на него нельзя. Руки можно поднять вверх или сложить перед грудью. Стойте так десять-пятнадцать секунд, дышите. Затем смените ногу. Для устойчивости можно стоять рядом со стеной или стулом. Эта поза тренирует равновесие и укрепляет мышцы ног.

Поза воина первая — «вирабхадрасана». Встаньте прямо, сделайте широкий шаг назад левой ногой. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя прямая. Руки поднимите вверх. Смотрите вперёд. Стойте двадцать-тридцать секунд. Поменяйте ноги. Эта поза укрепляет мышцы ног, бёдер и спины, даёт нагрузку на тазовые кости и бёдра. Если трудно держать равновесие, делайте у стены.

Поза кошки-коровы — «марджарьясана-битиласана». Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и копчик вверх — поза коровы. На выдохе округлите спину, подтягивая живот и опуская голову и копчик вниз — поза кошки. Повторите пять-десять раз. Это безопасное движение для позвоночника, оно улучшает гибкость и снимает напряжение.

Поза ребёнка — «баласана». Сядьте на пятки, колени вместе или чуть шире. Медленно наклонитесь вперёд, положив лоб на пол или на подушку, руки вытяните вперёд или положите вдоль тела. Дышите спокойно одну-две минуты. Это поза отдыха, она расслабляет спину и не нагружает позвонки.