Читать книгу De Kleuren Van Een Optimistische Wereld - Logan J. Davisson - Страница 121

Waarom uw eetgewoonten zo belangrijk zijn

In het laatste hoofdstuk heb je gelezen dat er vele redenen zijn waarom je altijd vet op je maag legt. Deze redenen spelen allemaal samen, maar ze verschillen op twee belangrijke punten: Aan de ene kant de mate waarin je ze kunt beïnvloeden en aan de andere kant het effect van een verandering op je karakter.

Op beide punten zijn de eetgewoonten het best afgesneden: De gemakkelijkste manier om ze te veranderen is omdat je elke dag volop mogelijkheden hebt om dit te doen. U kunt op elk moment beginnen (het beste nu!) en het kost u geen extra geld.

Tegelijkertijd is het de gemakkelijkste manier om uw energiebalans te controleren. Een portie frieten heeft zoveel calorieën als je verbrandt in een uurtje aerobics. De rekenkundige taak is vrij eenvoudig. Wat is eenvoudiger: een uur hard werken of een stuk fruit of groenten eten in plaats van friet?

Zo zie je dus: Als je je eetgewoonten verandert, ben je al op de beste weg naar de droomfiguur zonder buikvet. In de volgende hoofdstukken kunt u zien hoe eenvoudig het geheel is.

Verlaat het huis nooit zonder ontbijt

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Het is geen waarheid als een koe, het is waar en het kan je helpen om je buikvet permanent kwijt te raken.

Als je 's ochtends een gezond ontbijt hebt, ben je goed voorbereid op de dag. Je hebt niet meteen honger als je naar school of kantoor komt en je denkt niet aan eten als je een beetje stress hebt. Uw lichaam is perfect uitgerust om de dag te overleven. Bovendien weet je lichaam meteen: er is genoeg te eten vandaag de dag! En uw stofwisseling past zich daarop aan. Dus een gezond ontbijt is wat hem op weg helpt.

Daarnaast zet je bij het ontbijt al een bordje voor jezelf neer voor de voeding van de hele dag. Als je een goed ontbijt hebt, zorg je er automatisch voor dat je de rest van de dag gezonder en evenwichtiger eet. Het perfecte ontbijt is uitgebalanceerd en vult u voor een lange tijd. Het heeft veel vezels (meer daarover later), vitaminen en weinig suiker.

Goede opties zijn dat ook:

- Volkorenbrood met hummus en avocado

- Havervlokken met vruchten en magere melk (bijvoorbeeld ook als pap)

- Volkoren muesli met banaan en sinaasappelsap

- Vetarme yoghurt met muesli en vruchten

Als u helemaal geen ontbijtvriend bent - bijvoorbeeld omdat uw familie nooit heeft ontbeten - kunt u langzaamaan een regelmatig ontbijt benaderen door 's ochtends regelmatig te drinken. Nee, geen koffie, maar een heerlijke groene smoothie. Het voorziet u van alle voedingsstoffen die u nodig heeft, heeft dezelfde energie als een maaltijd, vult u voor een lange tijd, is snel te bereiden en smaakt ook zeer goed.

In veel grote steden worden nu groene smoothies verkocht in allerlei winkels, zodat je er gemakkelijk een op weg naar je werk kunt krijgen. Nog beter is het natuurlijk als je het zelf maakt. Alles wat je nodig hebt is een blender en verse groenten en fruit. Er zijn geen grenzen aan uw verbeelding. Als vuistregel geldt dat je twee keer zoveel fruit als groenten kunt nemen, zodat het geheel niet te bitter wordt. Als het resultaat te tellen is, kunt u meer water toevoegen.

Een beginnersmoothie bestaat bijvoorbeeld uit een halve komkommer, een handvol spinaziebladeren, een halve appel, het sap van een sinaasappel, een banaan en wat water. Dit zal u ook helpen om het huis goed te verlaten, versterkt en geprogrammeerd voor een gezonde voeding.

Vijf kleine maaltijden per dag

De meesten van ons hebben thuis geleerd dat je drie keer per dag eet: ontbijt, lunch en diner. In feite eten we elke zes of zeven keer per dag omdat de tijd tussen de maaltijden zo lang is dat we het met snacks en snoepjes overbruggen. De vraag naar de drie maaltijden is meer organisatorisch dan goed voor het lichaam. s Morgens en 's avonds bent u sowieso thuis en kunt u de dag beginnen en eindigen met een maaltijd. En 's middags heb je alleen een pauze nodig om te eten als de honger bijzonder groot is.

Maar het is veel beter voor je lichaam als het het gevoel heeft dat er een vrijwel ononderbroken aanvoer van voedsel is. Dan weet hij dat hij altijd goed verzorgd is en dat er geen enkele reden is om reserves op te bouwen in de vorm van buikvet. Dat betekent niet dat je zonder pauze moet eten. Maar als je vijf maaltijden over de hele dag verspreidt en ze iets kleiner maakt, zal je stofwisseling de hele dag bezig zijn. En zo kom je in de eerste plaats niet aan.

Het belangrijkste is natuurlijk dat je niet meer eet dan je eigenlijk nodig hebt. Dus neem de drie maaltijden niet zoals gewoonlijk, voeg er nog twee toe en blijf tussendoor snacken. In plaats daarvan helpt het u om 's morgens te ontbijten, 's morgens laat een tweede klein ontbijt te nuttigen, 's middags een uitgebalanceerde lunch te nuttigen, 's middags een gezonde snack te nuttigen en af te sluiten met een klein diner.

Een manier waarop dit er concreet uit zou kunnen zien is bijvoorbeeld:

- Eerste ontbijt om 7.00 uur: Green Smoothie (zie hoofdstuk over ontbijt)

- Tweede ontbijt om 10.00 uur: havermout met fruit

- Lunch om 13 uur: Salade

- Middagsnack om 16.00 uur: Yoghurt met walnoten en honing

- Diner om 19.00 uur: volkoren noedels met tomatensaus

Je ziet, met dit patroon eet je om de drie uur iets en heb je dus nooit honger. Uw lichaam wordt permanent van voedsel voorzien, maar heeft ook geen overaanbod. Zo verteert hij alles direct en verzamelt hij geen vetreserves. En je hoeft niet eens te verhongeren!

Vermijd suiker

Suiker is een van de belangrijkste redenen waarom zoveel mensen in onze moderne samenleving lijden aan obesitas. Omdat suiker geen voedingswaarde heeft, maar veel calorieën. Het is bijzonder gemakkelijk om te zetten in vet en daarom smaken snoepjes zo lekker voor ons, omdat het vroeger een goede zaak was voor mensen om voldoende voorraad te hebben om te overleven.

Daarnaast zorgt suiker ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt, komt er insuline vrij en maakt het lichaam geen gebruik meer van de vetreserves, maar laat ze zoals ze zijn - of bouwt ze verder op. Als je veel suiker eet en geen topsporter bent, kun je er zeker van zijn dat je snel veel buikvet binnenkrijgt.

Vermijd daarom zoveel mogelijk suiker. Artsen raden aan om niet meer dan 25 gram suiker per dag te consumeren. Dat klinkt misschien veel, maar het is heel, heel weinig. Omdat suiker in bijna alles zit wat we eten.

Veel eindproducten bevatten veel industriële suiker. Het is goedkoop en verbetert de smaak, en het heeft geen vet - waar veel kopers op letten bij het kopen van de additieven. Dus als je geen suiker wilt, moet je zelden voor kant-en-klaar voedsel gaan, maar koop ze zo natuurlijk mogelijk en verwerk ze zelf.

Het is het beste om te wennen aan het bestuderen van de ingrediëntenlijsten van alle voedingsmiddelen die u koopt. Vaak hoef je niet te controleren hoeveel suiker je hebt, omdat de ingrediënten zo moeten worden vermeld dat het ingrediënt dat het vaakst voorkomt het eerst komt. En wat zegt het meestal? Dat klopt, suiker. Of glucosestroop, fructose, maltodextrine of weiproducten. Er zijn nu 70 verschillende namen voor suiker. Je hoeft ze niet allemaal te kennen, maar als je de naam van een ingrediënt niet kent, is er een goede kans dat je niet wilt weten wat er in zit.

Als je niet zonder snoepjes wilt of kunt, krijg je een zo natuurlijk mogelijke zoetstof. Honing is beter dan suiker omdat het ten minste vitaminen bevat, maar te veel van het is ook niet goed. Kaneel en vanille geven een zoete smaak en fruit bevat veel suiker, maar in ieder geval in combinatie met vitaminen en vezels. Bananen bestaan overigens voor 50% uit suiker. Daarom zijn ze zo lekker en uitstekend geschikt voor het vervangen van suiker in desserts of taarten.

Alcohol verminderen

U hebt uw eetgewoonten veranderd, heeft u minder suiker en eet u veel meer groenten en fruit? Dat is een reden om te vieren, dus geef me de champagne! Maar stop, helaas, ik moet je hier een beetje afremmen. Want overmatig alcoholgebruik is niet alleen ongezond, maar zorgt er ook voor dat je veel buikvet krijgt.

Een van de redenen hiervoor is dat alcohol veel calorieën bevat. Een liter bier heeft bijvoorbeeld 460 calorieën. Dat is bijna evenveel als een hele reep chocolade! Als je 's avonds uitgaat om te vieren en vijf flessen bier te drinken, heb je al meer energie meegebracht dan je totale dagelijkse energiebehoefte. Wijn heeft nog meer calorieën omdat het meer alcohol bevat. Hetzelfde geldt natuurlijk ook voor producten met een hoog percentage.

Maar alcohol leidt om een andere reden tot meer buikvet. Net als suiker verhoogt het de bloedsuikerspiegel, leidt het tot trek en zorgt het ervoor dat er geen vet wordt verbrand. Als je genoeg gedronken hebt, kun je gemakkelijk je goede bedoelingen laten vallen en ongezond en ongecontroleerd eten. En natuurlijk zal dat de volgende dag weer op de weegschaal staan en op je heupen.

Als je 's avonds graag met vrienden roostert en niet wilt afzien van alcohol, probeer dan iets te drinken met een laag alcoholgehalte. Een spritser wijn heeft nog maar de helft van de calorieën over. Zorg er ook voor dat je het niet te gemakkelijk vindt om ongezond voedsel te eten, maar probeer gezonde dingen te eten, zelfs als je hongerig bent.

Veel voedingsvezels

Dieetvezel is de insider tip als het gaat om het permanent wegwerken van uw buikvet. Dieetvezel houdt je lang moe en maakt je niet dik. Hier nu alle informatie, die u nodig hebt om voedingsvezels:

Wat is vezel?

De naam "voedingsvezel" klinkt in eerste instantie alsof het lichaam het niet nodig heeft. En in feite zijn voedingsvezels zulke componenten van voedsel dat het lichaam ze niet kan gebruiken. Hij scheidt ze onverteerd uit.

Maar vezels zijn nog steeds niet overbodig. Omdat ze helpen bij de spijsvertering en je ook de hele dag lang gevoed houden.

Er zijn twee soorten vezels: Oplosbare voedingsvezels zwellen op in vloeistof en vergroten zo hun volume. Je maag blijft lekker vol en je krijgt geen honger meer. Onoplosbare voedingsvezels ondersteunen de spijsvertering door voedsel beter "transporteerbaar" te maken en zo door de spijsverteringsorganen te kanaliseren. Beide zorgen ervoor dat je niet te veel eet en dat alles wat je eet goed wordt verteerd en niet als vet op je heupen terechtkomt.

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vezels?

Oplosbare voedingsvezels zijn aanwezig: Granen, peulvruchten, havervlokken, volkorenrijst.

Onoplosbare voedingsvezels komen voornamelijk voor in de schil van fruit en groenten. Vooral bij het ontbijt is het belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Dit houdt u vol en goed voorbereid op de dag.

Hoe later op de avond, hoe meer maagvet

Het diner is precies het tegenovergestelde van het ontbijt, niet alleen omdat het aan het andere eind van de dag is. Terwijl je de basis legt voor de dag met ontbijt en genoeg energie neemt om fit te zijn voor de dag, is er meestal geen fysieke activiteit na het diner. Dienovereenkomstig weinig je moet nemen in de avond.

Net als je te laat eet, kan je lichaam niet alles wat je het gegeven hebt verteren. De energie wordt niet langer verbrand, maar opgeslagen voor latere tijden - precies in de vorm van buikvet. Als je veel eet en dan alleen nog maar tv kijkt of gaat slapen, vertel je je lichaam dat je deze energie niet echt nodig hebt, of in ieder geval niet meteen.

Een ander effect van een uitgebreid diner is dat je de volgende ochtend des te meer honger hebt. Wetenschappers zijn het nog niet eens over waarom, maar je hebt waarschijnlijk al eerder gemerkt dat je na een echt feest de volgende ochtend bijzonder hongerig was. Dus je begint een vicieuze cirkel met een uitgebreid diner, waar je 's ochtends weer begint met trek in de ochtend.

Om dat te voorkomen, moet je na 8:00 uur niets meer eten. Als je om 19.00 uur begint, heb je genoeg tijd om in alle rust te eten en dan een groot deel van de energie te verbranden. Omdat uw diner natuurlijk ook geen viergangendiner om 7:00 uur mag zijn.

Als u gewend bent om laat in de avond te eten, kunt u geleidelijk aan een vroeger tijdstip naderen. Het beste wat u kunt doen is om uw dinertijd binnen een week een uur vooruit te brengen. Dat is nog geen tien minuten per dag en je lichaam zal de verandering nauwelijks merken. Maar voor u betekent dit dat u de energie die u verbruikt veel beter verbrandt en niet direct in uw vetreserves laat gaan.

Vitaminen en mineralen

Er zijn zoveel dingen waar je op moet letten bij het eten dat bijna niemand in de gaten heeft of ze echt genoeg vitaminen en mineralen consumeren. De meesten van ons hebben wat gebreken. Dit wordt nog sterker als je bijvoorbeeld een vegetarisch of veganistisch dieet eet of zonder bepaalde dingen moet doen vanwege een voedselallergie.

Vitaminen helpen het lichaam fit te houden en stimuleren ook de spijsvertering. Vooral vitamine C, die voorkomt in vers fruit en groenten, ondersteunt ook het bindweefsel en helpt om er slanker uit te zien.

Bovendien, als je te weinig vitaminen eet, voelt je lichaam altijd dat het een tekort heeft - en dat uit zich in honger. Als je gewoon geen vitaminerijk voedsel bij de hand hebt, grijp je automatisch naar ongezonde dingen. Een raveneuze eetlust, die er altijd toe leidt dat je terugkeert naar oude eetgewoonten, kan ook veroorzaakt worden door een tekort aan vitaminen.

De vraag of men vitaminen in de vorm van tabletten moet innemen is een kwestie van mening. Duidelijk is dat het verkrijgen van vitaminen en mineralen uit voedsel gemakkelijker te verteren is voor het lichaam en dus gezonder dan het toevoegen van tabletten. Toch zijn degenen die niet in staat zijn om via de voeding voldoende vitaminen te consumeren, nog steeds beter af met tabletten. Dus als je niet zeker weet of je een vitaminetekort hebt, kun je het beste advies krijgen van een apotheek en indien nodig een multivitamine innemen.

Anders is de beste remedie voor elk tekort het eten van zoveel mogelijk vers fruit en groenten en zoveel mogelijk verschillende variëteiten. U wordt altijd goed verzorgd. Als u er niet in slaagt om fruit en groenten te eten, helpt het drinken ook - zie de Smoothie tips in het hoofdstuk over het ontbijt. Met Smoothies krijg je vitaminen, mineralen en ook vezels, omdat je de vruchten en groenten altijd met schil reinigt. En ze maken je voller en smaken heerlijk, dus ze zijn veel beter dan welke vitaminetablet dan ook.

Niet alle vetten zijn hetzelfde

Vroeger was het "vet maakt vet". Dit is niet langer waar, want we weten nu dat het lichaam vet nodig heeft om te leven en dat vet soms erg belangrijk is. Er zijn echter gezonde en ongezonde vetten.

Gezonde vetten zijn bij voorkeur natuurlijke, plantaardige vetten. Je vindt ze bijvoorbeeld in noten of avocado's. Ze maken je niet dik, ze helpen je zelfs om van je buikvet af te komen. Omdat vet je niet dik maakt, maakt het je vol. Van een handvol noten ben je net zo vol als van een portie friet - met aanzienlijk minder calorieën. En ze zijn gezonder omdat ze ook vitaminen, mineralen en eiwitten bevatten.

Vermijd ongezonde vetten zoals in vet vlees, gebakken voedsel of chips. Ze zijn vooral te vinden in voedingsmiddelen die toch al niet erg gezond zijn, dus je kunt een dubbel positief effect bereiken door ze niet te gebruiken.

Drink genoeg

Als u niet genoeg vloeistof drinkt, kunt u ook vet in uw maag krijgen. Omdat je lichaam niet altijd kan zien of je honger of dorst hebt. Als u niet genoeg drinkt, zult u een gebrek aan voedsel voelen en kunt u zelfs uit gewoonte eten - hoewel u eigenlijk dorst heeft. Een ander zeker teken dat je niet genoeg drinkt is de frequente hoofdpijn of keelpijn.

Het beste is om dagelijks minstens drie liter water of ongezoete thee te drinken. Beide vullen je maag, geven je een gevoel van volheid en geven je lichaam ook het vocht dat het nodig heeft - want water is veel belangrijker voor je lichaam dan voedsel.

Als u moeite heeft om regelmatig te drinken, kunt u het beste te allen tijde een glas water op uw bureau houden. U kunt ook uw telefoon zo instellen dat u eraan herinnerd wordt om elke twintig minuten te drinken. En neem altijd een fles water mee als je het huis verlaat. Met een beetje gewoonte zul je al snel merken dat je gemakkelijk genoeg vocht kunt drinken.