Читать книгу Tag für Tag leichter - das Kochbuch - Prof. Dr. med. Marion Kiechle - Страница 7

Auf was Frauen besonders achten sollten

KALZIUM UND VITAMIN D

Frauen ab der Menopause sollten ein besonderes Augenmerk auf ihre Knochengesundheit legen. Durch die Abnahme der Östrogene kann es bei unzureichender Nahrungsaufnahme von Kalzium und Vitamin D zu einer Abnahme der Knochensubstanz (Osteoporose) kommen. Dabei spielt das Vitamin D die entscheidende Rolle: Es sorgt für die Verstoffwechselung des Knochenminerals Kalzium (dieses verleiht unserem Skelett Stabilität und Festigkeit).

Vitamin D können wir entweder mit dem Essen aufnehmen, oder es wird in der Haut unter Sonneneinstrahlung (UVB) gebildet. Allerdings nimmt mit zunehmendem Alter die Vitamin-Synthesefähigkeit der Haut ab. Im Alter von 70 Jahren hat sich die Kapazität der Haut zur Vitamin-D-Synthese um etwa 75 Prozent reduziert. Während in jüngeren Jahren ein gelegentliches Sonnenbad ausreicht, um 80 bis 100 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs abzudecken, können ältere Menschen trotz häufiger Sonnenbestrahlung nur noch Bruchteile des benötigten Vitamin D in der Haut produzieren.

Wichtig ist es daher gerade ab 50 Jahren auf eine ausreichende Kalzium- (1 g täglich) und Vitamin-D-Zufuhr (20 µg täglich) durch die Nahrung zu achten.

VITAMIN D KÖNNEN WIR ENTWEDER MIT DEM ESSEN AUFNEHMEN ODER AUCH IN DER HAUT UNTER SONNENEINSTRAHLUNG (UVB) BILDEN. ALLERDINGS NIMMT MIT ZUNEHMENDEM ALTER DIE VITAMIN-SYNTHESEFÄHIGKEIT DER HAUT AB.

Sehr gute Kalziumlieferanten können bestimmte Mineralwässer sein, aber auch Milchprodukte, insbesondere Hartkäse, grünes Gemüse, Obst, Getreideprodukte und Nüsse.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind fettreiche Fische, Pilze, Milchprodukte, Eier, aber auch Innereien. Allerdings nehmen, laut der Nationalen Verzehrstudie in Deutschland, die meisten Menschen (80 Prozent der Männer und 90 Prozent der Frauen) nicht genügend Vitamin D durch ihre Nahrung auf. Daher empfehlen viele Ärzte älteren Menschen, gerade über die Wintermonate hinweg, entsprechende Ergänzungsmittel, z. B. Tabletten mit 20.000 I.E., die dann einmal die Woche einzunehmen sind.

Konkreter Vitamin-D-Mangel führt zu einer steigenden Zahl von Hüftgelenk- und Oberschenkelhalsfrakturen, vor allem bei Frauen ab dem 55. Lebensjahr. Eine Mangelversorgung bedingt eine Mineralisationsstörung der Knochen, es wird nicht genügend Kalzium eingebaut, die Knochenmasse verringert sich. Einer neuen Untersuchung zufolge führt der Mangel an Vitamin D dazu, dass das mineralisierte Knochengewebe, das den Knochen umgibt, keine schützende Wirkung entfalten kann. Der Knochen altert vorzeitig und wird weniger widerstandsfähig – Brüche können die Folge sein. Demnach reduziert ein Mangel an Vitamin D nicht nur die Knochendichte, sondern wirkt sich auch auf die Knochenqualität aus.

Daneben hat Vitamin D einen günstigen Einfluss auf das Immunsystem allgemein: Es unterstützt den Körper in seiner Abwehrfähigkeit, aber auch bei Wundheilung und allgemeiner Regeneration. Und es hilft der Muskulatur, indem es den Muskelaufbau befördert, aber auch die schnellere Muskelkontraktion – was wiederum das Risiko von gefährdenden Stürzen bei Älteren verringert.