Читать книгу Tag für Tag leichter - das Kochbuch - Prof. Dr. med. Marion Kiechle - Страница 8
Der Umgang mit Salz und Zucker
ОглавлениеWir haben natürlich mit vielen Frauen gesprochen, die uns ihre Probleme beim Abnehmen im Alltag geschildert haben. Jede Frau ist anders, daher gibt es sicher kein allgemeingültiges Rezept, z. B. welche Bewegungsformen in welchem Maß für jemanden besonders geeignet sind. Auch sind die Geschmacksvorlieben sehr individuell.
Was uns aber bei vielen Frauen aufgefallen ist: Sie sagen häufig, dass sie sich ja um gesundes Essen, gerade auch Zwischendurch, bemühen und dass Sie häufig Obst zu sich nehmen. Und davon dann auch ziemlich viele Portionen. Auch hier sei gewarnt: Früchte, besonders Trockenfrüchte, können ganz schöne Mengen an Zucker – und damit an Kalorien – enthalten. Und unser letztes Augenmerk hier soll auf der Verwendung von Salz liegen, besonders in Fertiggerichten oder Backwaren. Ein Zuviel an Salz ist schlecht für die Darmgesundheit und kann dort die Darmbakterien ungünstig beeinflussen – was sich wiederum negativ auf den gesamten Stoffwechsel auswirkt.
TROCKENFRÜCHTE – ZUCKERBOMBENKONZENTRAT
Trockenfrüchte sind populär: Ob als Zuckerersatz in Müslimischungen oder in der vegetarischen und veganen Küche, sie finden immer mehr Fans. Und wie mit allem: in Maßen genommen, kein Problem. Man sollte nur beachten, dass durch das Trocknen den Früchten bis zu 80 Prozent ihres Wassergehaltes entzogen werden kann – was sie eben konserviert. Gerade Trauben, Datteln und Feigen werden dadurch aber zu wahren Zuckerbomben. Während 100 Gramm frische Feigen mit ca. 65 kcal zu Buche schlagen, weist die gleiche Menge an getrockneten Früchten knappe 250 kcal aus. Und das ist dann als Zwischensnack doch zu berücksichtigen.
NATRIUMCHLORID, BESSER BEKANNT ALS SALZ
Absolut essenziell für Menschen ist die Einnahme von Salz. Für einen gesunden Erwachsenen sind ungefähr 5 Gramm pro Tag genug – da sind sich viele Studien aber uneinig: Die Empfehlungen schwanken zwischen 4 bis 6 Gramm. Für den Körper reichen aber schon bis zu 2 Gramm pro Tag aus.
Leider ist davon – wie auch aus vielen anderen Lebensmitteln – ein Zuviel geworden: Tatsächlich liegt die real konsumierte Tagesmenge in unseren Landen bei geschätzten 10 bis 12 Gramm.
Geheime Salzlieferanten: Fertiggerichte und sogar Backwaren
Das meiste Salz, das wir zu uns nehmen, kommt aber nicht aus dem lange verteufelten Salzstreuer; es steckt in produzierten Lebensmitteln wie Backwaren, aber auch in Wurst und Käse.
Auch und besonders in Fertig- und Tiefkühlgerichten, wie z. B. Tomatensaucen oder Pizzen, findet man – neben einem Übermaß an Zucker und Fetten – hohe Salzkonzentrate. Daher finden Sie die gängigsten Fertiggerichte in diesem Buch als Rezepte zum Selbermachen. Selbst süße Backwaren enthalten einen überdurchschnittlichen Prozentsatz an Salz. Warum das so ist? Salz wirkt in Gerichten, ebenso wie Zucker, als Geschmacksverstärker und wird bewusst von der Lebensmittelindustrie zu diesem Zweck eingesetzt.
Neben Bluthochdruck hat ein Zuviel an Salz leider auch negative Auswirkungen auf unsere Figur. Salz verändert unseren Stoffwechsel, es unterstützt den Körper dabei, Reserven „für schlechte Zeiten“ zu anzulegen und speichern – was sich dann eben an überflüssigen Pfunden bemerkbar machen kann.
Obst mit wenig Zucker unter 8 g Zucker pro 100 g Frucht
| OBSTSORTE | KILOKALORIEN (KCAL) | ZUCKERGEHALT PRO 100 GRAMM |
| Aprikose | 42,3 | 7,8 g |
| Avocado | 160 | 0,7 g |
| Brombeere | 29,9 | 2,7 g |
| Erdbeere | 32,1 | 5,5 g |
| Guave | 34,0 | 6,7 g |
| Grapefruit | 48,0 | 7,0 g |
| Heidelbeere | 42,1 | 6,0 g |
| Himbeere | 34,0 | 4,8 g |
| Johannisbeere (rot) | 43,3 | 4,7 g |
| Papaya | 12,9 | 2,4 g |
| Stachelbeere | 44,0 | 8,0 g |
| Wassermelone | 32,0 | 7,0 g |
| Zitrone | 30,0 | 2,5 g |
Obst mit mittlerem Zuckergehalt über 8,0 bis max. 10,0 g Zucker pro 100 g
| OBSTSORTE | KILOKALORIEN (KCAL) | ZUCKERGEHALT PRO 100 GRAMM |
| Kiwi | 61,0 | 9,0 g |
| Orange | 47,1 | 9,2 g |
| Pfirsich | 40,7 | 8,9 g |
| Stachelbeere | 44,0 | 8,5 g |
| Zwetschge | 43,3 | 8,8 g |
Obst mit hohem Zuckergehalt ab 10 g Zucker pro 100 g Frucht
| OBSTSORTE | KILOKALORIEN (KCAL) | ZUCKERGEHALT PRO 100 GRAMM |
| Ananas | 58,9 | 13,1 g |
| Apfel | 51,9 | 11,4 g |
| Banane | 94,0 | 21,0 g |
| Birne | 52,4 | 12,4 g |
| Feige | 63,2 | 12,9 g |
| Granatapfel | 78,0 | 16,7 g |
| Granatapfel | 78,0 | 16,7 g |
| Kaki | 71,0 | 16,0 g |
| Litschi | 66 | 15,0 g |
| Mandarine | 50,2 | 10,1 g |
| Mango | 60,3 | 12,8 g |
| Maracuja | 80,1 | 13,4 g |
| Mirabelle | 64,4 | 14,0 g |
| Nektarine | 56,9 | 12,4 g |
| Pflaume | 47,1 | 10,2 g |
| Sauerkirsche | 57,7 | 11,0 g |
| Süßkirsche | 63,4 | 13,3 g |
| Weintraube | 71,1 | 15,6 g |
