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Gesetz der Trainierbarkeit

Wenn Training optimal gestaltet werden soll, muss während der gesamten Lebensspanne auf die altersgemäße, auf das biologische Alter abgestimmte Trainingsbelastung geachtet werden. Dies bedeutet, dass die Zielsetzungen und Inhalte des Trainings sich den geschlechts- und altersspezifischen Besonderheiten anpassen müssen.

Praxisbeispiele

Praxisbeispiele

In der Praxis ist also zu berücksichtigen, dass ein Krafttraining von Kindern und Jugendlichen anders ablaufen muss als bei erwachsenen Männern und Frauen. Zusätzlich sind individuelle Fähigkeiten nicht nur im athletischen und technisch-taktischen Bereich, sondern auch hinsichtlich der Motivation und Leistungsbereitschaft zu beachten. Es gilt dabei die Phasen der Trainierbarkeit zu berücksichtigen. Das Training muss so gemeinsam wie möglich und so individuell wie nötig sein.

Tab. 2.3 zeigt Phasen der Trainierbarkeit der konditionellen Fähigkeiten im Kindes- und Jugendalter auf.

Konditionelle Fähigkeiten	Altersphase (Jahre)
Kindheit	Jugend
6/7–9/10	10/12–12/13	12/13–14/15	14/15–16/18
Schnelligkeit	++++	++++
Maximalkraft			++++	++++
Schnellkraft	+++	++++
Aerobe Ausdauer	+++	+++	+++	++++
Anaerobe Ausdauer		++	+++	++++

Tab. 2.3: Modell günstiger Phasen der Trainierbarkeit; je mehr Pluszeichen, umso besser die Trainierbarkeit nach (mod. nach Conzelmann 2000, Martin 1999, Steinhöfer 2003).

Erläuterungen

Nach Tab. 2.3 sind Kinder und Jugendliche im Bereich der Schnelligkeit und Schnellkraft sowie der aeroben Ausdauer relativ gut trainierbar. Für die anaerobe Ausdauer ist das enzymatische System im frühen Schulkindalter noch nicht weit genug entwickelt. Maximalkrafttraining ist für den passiven Bewegungsapparat im frühen Schulkindalter nicht geeignet. Eine gute Trainierbarkeit über das gesamte Kinder- und Jugendalter ist beim Koordinationstraining gegeben.

Entgegen früheren Behauptungen kann man heute sagen, dass auch im Seniorenalter (> 60 Jahre) noch positive Anpassungserscheinungen bei allen motorischen Hauptbeanspruchungsformen erzielt werden können. Die Trainierbarkeit bleibt erhalten, wenngleich nicht mehr auf dem Niveau und mit der Anpassungsgeschwindigkeit der jüngeren Menschen (Abb. 2.10).

Männer und Frauen unterscheiden sich aufgrund geschlechtsspezifischer Merkmale im Bereich der motorischen Hauptbeanspruchungsformen in typischer Weise. Im Hinblick auf Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer ist der Mann leistungsfähiger. Im Bereich der Ausdauer sind dabei die Unterschiede am geringsten. Bei der Koordination bestehen keinerlei geschlechtsspezifische Unterschiede. Mädchen und Frauen sind gegenüber Jungen und Männern im Allgemeinen beweglicher.

Abb. 2.10: Mittelwertskurven der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max.). Die maximale Sauerstoffaufnahme ist ein Bruttokriterium zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit bei Sportlern. Je höher der Wert, desto besser ist das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen. Alterstendenz von untrainierten (–) und trainierten (---) Männern. Die Zahlen zwischen den Kurven geben die Differenzen an (Weineck 2019).