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Progressive Belastungssteigerung

Der Belastungsreiz muss sich nach der Reizstufenregel dem Trainingszustand des Sportlers anpassen. Immer gleiche Belastungsreize verlieren im Lauf der Zeit ihre Wirkung im Hinblick auf die Leistungsverbesserung. Die Belastungen müssen von Zeit zu Zeit dem neuen Funktionszustand angeglichen werden. Um eine weitere Leistungssteigerung zu bewirken, muss die Belastung progressiv (= ansteigend) sein und stets im richtigen Verhältnis zur jeweils erreichten Leistungsfähigkeit stehen.

Überblick über die Trainingsprinzipien und Gesetzmäßigkeiten

Bedeutung für den Adaptationsprozess	Allgemeine Gesetzmäßigkeit des Trainings bzw. Trainingsprinzip	Sportbiologischer Einflussfaktor
Auslösung der Anpassung	Reizschwellengesetz	Reizstufenregel
Prinzip der progressiven Belastungssteigerung	Kurvenverlauf des Adaptationsprozesses
Prinzip der Variation der Trainingsbelastung	Reizstufenregel
Prinzip der wechselnden Belastung	Heterochronizität der Wiederherstellung
Festigung der Anpassung	Gesetz der Homöostase und Superkompensation	Unterschiedlicher zeitlicher Verlauf der Adaptation
Prinzip der Wiederholung und Kontinuität	Negative Anpassung
Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung	Phasencharakter des Adaptationsverlaufs
Gesetz der Anpassungsfestigkeit	Metabolische, morphologische, neuronale Adaptation
Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung	Allgemeine und spezifische Anpassung
Steuerung der Anpassung	Gesetz der Trainierbarkeit	Individuelle Adaptationsfähigkeit (Adaptabilität = individuelle Anpassungsfähigkeit)
Prinzip der zunehmenden Spezialisierung	Spezifische Adaptation
Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung	Individuelles Adaptationspotenzial
Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit (Entwicklungsgemäßheit)	Genetische Veranlagung, individuelles Adaptationspotenzial

Tab. 2.4: Trainingsprinzipien (mod. nach Steinhöfer 2003).

Folgende Möglichkeiten bestehen, um die Belastungsanforderungen zu erhöhen:

• Steigerung von Belastungsumfang, -intensität, -dauer und -dichte: Im Allgemeinen wird der Umfang vor der Intensität angehoben. Der Belastungsumfang wird durch die zu bewältigende Streckenlänge, die Gesamtlast äußerer Widerstände sowie die Häufigkeit an Wiederholungen festgelegt.

Die Belastungsintensität wird durch den Anstrengungsgrad sowie die Art und Weise der Übungsausführung festgelegt. Im Krafttraining erfolgt die Angabe in Kilogramm, im Ausdauertraining in Kilometer pro Stunde oder über eine einzuhaltende Herzfrequenz.

Die Belastungsdauer gibt die zeitliche Dauer der Einwirkung der Belastung an. Die Angabe erfolgt in Sekunden, Minuten oder Stunden oder im Krafttraining über die Anzahl an Wiederholungen.

Die Belastungsdichte gibt Auskunft über die zeitliche Abfolge von Belastungs- und Erholungsphasen. Die Angabe erfolgt in Zeitintervallen, Pausen zwischen den Belastungen in Sekunden oder Minuten.

• Steigerung der Anforderungen an die Bewegungskoordination: durch schwierigere Übungen, komplexere Übungskombinationen

• Steigerung der Anzahl bzw. Anforderungsniveaus der Wettkämpfe: Mit zunehmendem Trainingsalter steigt die Anzahl der Wettkämpfe an.

Weiterhin kann auch die Art der Belastungssteigerung verändert werden:

• Allmähliche Belastungssteigerung: Sie kommt vor allem im Kinder- und Jugendbereich zum Tragen und kann auch bei Leistungssportlern eingesetzt werden, solange sich damit noch Fortschritte erzielen lassen.

• Sprunghafte Belastungssteigerung: Sie findet in der Regel bei hochtrainierten Leistungssportlern statt, wenn die Leistung stagniert (vgl. Weineck 2002, Steinhöfer 2003).

In der Trainingspraxis ist es wichtig zu erkennen, wann das Leistungspotenzial des Sportlers bzw. Athleten erschöpft ist. Jede Belastungssteigerung stößt irgendwann an ihre biologisch bedingten Grenzen, an der es zu einer Stagnation kommt.

Praxisbeispiel

Praxisbeispiel zur progressiven Belastungssteigerung

Wenn die Leistungsfähigkeit eines Sportlers erhöht werden soll, so müssen die Belastungen über einen längeren Zeitraum hinweg (Wochen, Monate oder Jahre) immer mehr ansteigen. Man trainiert zunächst häufiger, danach auch intensiver, wenn der Organismus sich angepasst hat. So spielt man bei einem positiven Anpassungsverlauf z.B. im Tennis in immer höheren Klassen und qualifiziert sich über Ranglistenturniere für regionale oder sogar nationale Auswahlmannschaften. Dabei nimmt die Wettkampfdichte zu (= mehr Wettkämpfe in vergleichbarer Zeit), je höher man sich qualifiziert hat.