Читать книгу Optimales Sportwissen - Wolfgang Friedrich - Страница 35

Trainingseinheiten oder Wettkämpfe können je nach Dauer und Intensität zu mehr oder weniger großer Ermüdung des Sportlers führen. Um das nächste Training oder den nächsten Wettkampf optimal bestreiten zu können bzw. damit die Anpassung optimal verlaufen kann, muss sich der Sportler so gut wie möglich und so schnell wie möglich (beispielsweise in Turnieren) regenerieren. Regeneriert er über einen längeren Zeitraum, z.B. mehrere Tage bzw. mehrere Wochen nicht gut, drohen Leistungsstillstand, Leistungseinbußen, Verletzungen oder Übertraining. Das Prinzip der Superkompensation greift hier nicht, da es selbst außer der Wiederauffüllung der Glykogenvorräte keinerlei Maßnahmen kennt.

Definition Regeneration

Definition Regeneration:

Bei der Regeneration handelt es sich um einen Prozess, durch den die physischen und psychischen Folgen der vorausgegangenen sportlichen Beanspruchung ausgeglichen werden und ausgelenkte Funktionssysteme des Sportlers dadurch ihre ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiedererlangen können.

Cool Down

Die unmittelbare Regeneration erfolgt im sog. Cool Down am Ende der Trainingseinheit bzw. nach Beendigung des Wettkampfes. Ein sehr gutes Beispiel liefern die Fußballprofis, die nach den Spielen zum Regenerieren sich z.B. auslaufen und/oder dehnen. Weiterhin gilt:

• Jede Trainingseinheit und jeder Wettkampf sollten mit regenerationseinleitenden Maßnahmen beendet werden.

Hochleistungssportler

• Hochleistungssportler benötigen eine Hochleistungsregeneration: Umfangreiche und intensive Belastungen bedürfen einer intensiven und umfangreichen Regeneration.

Breiten- und Freizeitsportler

• Breitensportler und Freizeitsportler benötigen eine an ihre Belastung angepasste Regeneration: Kurze und leichte Belastungen bedürfen einer leichten und kurzen Regeneration.

Regenerative Maßnahmen können z.B. nach einem Triathlon mehrere Tage oder sogar Wochen in Anspruch nehmen. Dabei regenerieren Profisportler wesentlich schneller als Freizeitsportler. Während der Wettkampfsaison regeneriert ein Leistungssportler schneller als während der Vorbereitungsperiode. Nach einer Breitensportstunde im Fitnessstudio oder einer Gesundheitssportstunde genügt im Allgemeinen z.B. ein kurzes 10-minütiges Dehnen. Für Breiten- und Freizeitsportler stellt eine gute aerobe Grundlagenausdauer einen zentralen Faktor der Regeneration dar. Relativ einfach können auch gezielte Ernährungsmaßnahmen oder Kneippsche Güsse zur besseren Regeneration eingesetzt werden.

Studien haben gezeigt, dass eine über aktive und/oder passive Maßnahmen gestaltete Regeneration sehr häufig effektiver ist als völlige Passivität.

Aktive und/​oder passive Regenerationsmaßnahmen

Für die Regeneration kann der Sportler folgende aktive und/oder passive Regenerationsmaßnahmen anwenden:

Aktive Regenerationsmaßnahmen (hier muss der Sportler selbst etwas tun)	Passive Regenerationsmaßnahmen (bekommt der Sportler verabreicht)
Auslaufen, Ausradeln, Ausschwimmen, psychologische Maßnahmen (Entspannung nach Jacobson, Autogenes Training, Yoga etc.), Ernährung, Dehnungsübungen, BlackRoll®, Reduktion von Freizeitressourcen etc.	Massage, Entmüdungsbecken, Sauna, Kneippsche Güsse, Schlaf, Elektrotherapie, Osteopathie, Kryotherapie etc.

Tab. 2.17: Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen (vgl. Friedrich 2014)