Читать книгу Buddhismus für Anfänger, Fortgeschrittene und Gottverlassene - Andreas D. Werner - Страница 19

1. Übung: Die Bauchatmung

Üben Sie nun bei geschlossenem Mund einige Minuten die bewusste Bauchatmung. Atmen Sie tief in Ihren Bauch hinein, sodass sich Ihr Bauch beim Einatmen, wenn Sie Ihre Hände auf den Bauch legen, kugelig rund anfühlt. Anschließend atmen Sie langsam wieder aus und ziehen dabei Ihren Bauch übertrieben ein, als wollten Sie auch noch die letzte Luft aus der Lunge herausdrücken. Dieses übertriebene Ein- und Ausatmen in und aus dem Bauchbereich wiederholen Sie einige Male, um sich der Bauch-, sprich Zwerchfellatmung, bewusst zu werden.

Nach ein paar derart intensiven Atemzügen atmen Sie bitte wieder wie gewohnt. Üben Sie nicht länger als fünf Minuten, damit Sie nicht verkrampfen oder Muskelkater bekommen.

2. Übung: Die Brustatmung

Üben Sie nun – wiederum mit geschlossenem Mund – einige Minuten die bewusste Brustatmung. Atmen Sie so tief in Ihren Brustkorb hinein, dass er sich sichtbar aufwölbt, als wollten Sie die Nähte Ihres Hemdes/Ihrer Bluse sprengen. Legen Sie ruhig Ihre Hände auf die Brust, damit Sie die Bewegungen Ihres Brustkorbes besser fühlen. Anschließend atmen Sie langsam wieder aus, sodass der Brustkorb weitestgehend einfällt und ganz flach wirkt. Dieses übertriebene Ein- und Ausatmen in den Brustbereich wiederholen Sie einige Male, um sich auch der Brustatmung bewusst zu werden.

Nach ein paar derart intensiven Atemzügen atmen Sie bitte wieder wie gewohnt. Ihre übliche Atmung sollte die Bauchatmung sein. Üben Sie nicht länger als fünf Minuten, damit Sie nicht verkrampfen oder Muskelkater bekommen.

3. Übung: Die kombinierte Brust- und Bauchatmung

Nun üben Sie, die Bauchatmung mit der Brustatmung zu kombinieren. Ihr Mund bleibt auch bei dieser Übung geschlossen. Beim Einatmen atmen Sie ganz stark sowohl in Ihren Brustkorb als auch in Ihren Bauch hinein, sodass beide sich betont aufwölben, vergleichbar einem Spatzen, der sich im Winter zum Schutz vor Kälte extrem aufplustert. Anschließend lassen Sie die Luft aus dem Brustkorbbereich entweichen, lassen den Brustkorb ganz flach werden, und übergangslos lassen Sie auch die Atemluft aus Ihrem Bauchbereich entweichen. Ziehen Sie den Bauch, bei flachem Brustkorb, ganz stark ein, als wollten Sie eine „Hungerharke“ imitieren. Diese experimentelle Übung wiederholen Sie nur vier- bis fünfmal. Sie dient, wie die ersten beiden Übungen zur reinen Bauch- bzw. Brustatmung, ausschließlich dazu, Ihnen ein Körpergefühl für die unterschiedlichen Atmungsarten zu vermitteln.

Diese extreme Bauch- und Brustatmung werden wir künftig nicht mehr anwenden. Üben Sie diese kombinierte Atmung nicht länger als 4-5 Minuten und beenden Sie die Übungen, indem Sie anschließend in Ihre normale, betont ruhige Bauchatmung übergehen.

Achten Sie bitte darauf, dass Sie sich bei all den Übungen möglichst keinen Muskelkater im Bauch-, Brust-, oder Mundbereich zuziehen. Gehen Sie die Übungen locker und spielerisch an.

Sollte Ihre Atmung nach einer der Übungen aus dem Takt geraten oder sollten die Übungen zu Verspannungen, Verkrampfungen und Angstgefühlen führen, dann stehen Sie bitte einfach auf, brechen die Atemübungen ab, machen ein paar kreisende Armbewegungen zur Lockerung und widmen Sie sich bewusst einer anderen Aufgabe – ohne weiter auf Ihre Atmung zu achten. Gehen Sie in die Küche, essen Sie etwas oder machen Sie etwas Anstrengendes, wie einmal die Treppe hinauf- und hinunterlaufen. Anschließend sollte sich Ihre Atmung wieder normalisiert haben. Mit weiteren Übungen warten Sie aber besser bis zum nächsten Tag.