Читать книгу Практикум по КПТ для изменения пищевого поведения - Андрей Петрушин - Страница 15

Представьте идеально отлаженный внутренний механизм. С одной стороны – тихий, настойчивый сигнал голода: лёгкая слабость, сосредоточенность мыслей на еде, пустота в желудке. С другой – ясный, удовлетворяющий сигнал сытости: чувство наполненности, спокойная энергия, потеря интереса к тарелке. Между ними – плавный, предсказуемый ритм. Это ваш врождённый метроном, созданный для поддержания энергии.

Теперь представьте, что происходит с этим инструментом сегодня. Его бьют током, заливают сиропом, сбивают ритм. Он уже не тикает – он дёргается, замирает или бешено стучит. Вы перестаёте слышать его тонкие сигналы и начинаете жить по внешним, искажённым командам. Как это происходит?

Шаг 1: Взлом системы вознаграждения. Еда как сверхстимул.

Природа создала механизм, где вкусная, то есть калорийная и сладкая еда, вызывает выброс дофамина – нейромедиатора предвкушения и вознаграждения. Это мотивировало наших предков искать пищу. Но сегодня пищевая промышленность создала сверхстимулы: продукты, где сочетание сахара, жира, соли и усилителей вкуса настолько мощное, что вызывает дофаминовый всплеск, несравнимый с яблоком или куском мяса.

Что происходит в мозге: постоянная бомбардировка сверхстимулами приводит к притуплению дофаминовых рецепторов. Чтобы выжить в этом «огненном шквале», они становятся менее чувствительными. Теперь, чтобы получить тот же уровень удовлетворения, нужна более солёная картошка, более сладкий йогурт, более жирный соус. Натуральная еда начинает казаться пресной. Ваш истинный, физиологический голод больше не является главным триггером. Им становится дофаминовый голод – желание вновь испытать яркий всплеск, который дарит сверхстимул. Вы едите не потому, что тело просит энергии, а потому, что мозг, соскучившись по интенсивным ощущениям, требует «праздника».

Шаг 2: Эмоциональный шум, заглушающий тихие сигналы.

Голод и сытость – физиологические ощущения. Они тихие. А тревога, скука, грусть – это громкие, требовательные эмоциональные состояния.

Механизм перепутывания: с детства нас часто утешали едой. Так в нейронных путях образовалась устойчивая связь: дискомфортная эмоция → быстрый способ получить утешение (еда) → временное облегчение. С годами эта связь укрепляется. Теперь, когда вы испытываете стресс, ваш мозг, недолго думая, предлагает проверенный рефлекс: «Съешь что-нибудь, станет легче». Он даже не пытается различить, что именно вы чувствуете – тревогу или пустоту в желудке. Еда становится универсальным заглушителем любого внутреннего дискомфорта.

Парадокс: в момент острого стресса тело, наоборот, должно подавлять аппетит (реакция «бей или беги»). Но мы говорим о хроническом, тлеющем стрессе, при котором уровень кортизола постоянно повышен. А кортизол, помимо прочего, повышает аппетит и тягу именно к высококалорийной «комфортной» пище, чтобы запасти энергию для мнимой длительной угрозы. Возникает порочный круг: стресс → желание заесть → выбор высококалорийного → временное облегчение → чувство вины → новый виток стресса.

Шаг 3: Ритуальное и социальное питание. Еда по будильнику.

С детства нас приучают к расписанию. Социальная жизнь вертится вокруг кофе-брейков, бизнес-ланчей, ужинов с друзьями.

Что происходит: мы начинаем есть по внешним часам, а не по внутренним. Организм, гибкая система, подстраивается: он начинает испытывать голод к «положенному» времени, даже если объективной потребности в энергии нет. Более того, мы едим, потому что «так принято», «чтобы не обидеть», «потому что все едят». Внутренний метроном окончательно отключается. Вы открываете холодильник не потому, что голодны, а потому, что скучаете, застряли в творческом тупике или просто потому, что наступило время, отведённое в расписании для приёма пищи.

Как выглядит сломанный метроном на практике?

Вы не чувствуете ясного физического голода. Его заменяет внезапное, острое желание «чего-нибудь вкусненького» – конкретного продукта, возникающее на фоне эмоций.

Вы не чувствуете ясной сытости. Вы останавливаетесь, когда тарелка пуста, когда стало некомфортно тяжело или из-за социального стыда, но не потому, что пришло внутреннее чувство удовлетворённого спокойствия.

Между приёмами пищи нет ясного интервала. Еда становится фоновым шумом жизни: постоянные перекусы, чай с печеньем, дегустация во время готовки. Тело просто не успевает войти в состояние чистого, осознанного голода, которое запускает здоровые метаболические процессы.

Восстановление метронома – это не про силу воли, а про реабилитацию чувствительности. Это процесс, в котором вы заново учитесь:

Распознавать физический голод (ощущения в желудке, уровень энергии) и отличать его от эмоциональной тяги или скуки.

Принимать и проживать эмоции, не заглушая их едой, находя другие способы саморегуляции.

Наслаждаться простой, цельной едой, заново открывая её настоящий вкус и давая дофаминовой системе восстановить чувствительность.

Это долгая, кропотливая работа по очистке тонкого инструмента от налипшего на него искажающего «сиропа» внешних стимулов и внутреннего шума.