Читать книгу Практикум по КПТ для изменения пищевого поведения - Андрей Петрушин - Страница 16

Забудьте миф о «ленивом метаболизме» как о простой поломке, которая замедлила ваш внутренний двигатель. Всё гораздо сложнее и интереснее. Представьте, что ваш метаболизм – это не двигатель, а сложная система управления энергопотреблением целого города, где гормоны выступают в роли диспетчеров, отдающих приказы. Хронический стресс и недосып – это не просто помехи в эфире. Это системный сбой, из-за которого диспетчеры начинают передавать панические, противоречивые команды, заставляя город срочно запасать все ресурсы в бункеры и готовиться к осаде, которой на самом деле нет.

Дирижёр хаоса: кортизол и режим «бей или беги» на постоянной подпитке.

Кортизол – гормон стресса – сам по себе не враг. Он становится проблемой, когда его уровень не возвращается к норме, а остаётся постоянным фоном вашей жизни.

Как это работает в норме: острая угроза → резкий выброс кортизола → мобилизация всех ресурсов: глюкоза выбрасывается в кровь для мгновенной энергии, пищеварение и восстановление приостанавливаются, внимание обостряется. Угроза миновала – уровень кортизола падает, системы возвращаются к обычной работе.

Что происходит при хроническом стрессе (работа, финансы, отношения, постоянная тревога): угроза никогда не исчезает. Ваши надпочечники работают на износ, поддерживая постоянно повышенный уровень кортизола. И этот фон диктует телу одну стратегию: выживание.

Приказ запасать, а не тратить: хронически высокий кортизол напрямую стимулирует липогенез – процесс отложения жира, особенно висцерального (внутрибрюшного). Этот жир метаболически активен, он сам производит воспалительные вещества и гормоны, ещё больше усиливая инсулинорезистентность. Тело думает: «Тяжёлые времена! Нужно создать стратегический запас!»

Приказ требовать «быстрое топливо»: кортизол повышает аппетит и особенно усиливает тягу к высококалорийной, сладкой и жирной пище. Эволюционно это оправдано: чтобы бежать или драться, нужна быстрая энергия. В условиях офиса это выливается в непреодолимое желание съесть шоколадку или печенье на фоне нервного напряжения.

Саботаж других гормонов: кортизол снижает чувствительность клеток к инсулину (подталкивая к инсулинорезистентности) и может нарушать преобразование гормона щитовидной железы Т4 в активный Т3, что ведёт к функциональному гипотиреозу и ещё большему замедлению обмена веществ.

Ночной сбой: как недосып ломает систему голода и сытости.

Сон – это не роскошь, а важнейший метаболический процесс. Лишая себя сна, вы не просто устаёте – вы отключаете систему энергетического баланса.

Лептин и грелин: сломанные весы. Представьте два противоположных гормона.

Лептин вырабатывается жировыми клетками и сообщает мозгу: «Запасов энергии достаточно, сыт, можно тратить калории». Это голос сытости и разрешения на расход энергии.

Грелин вырабатывается в желудке и сигналит: «Я голоден! Нужна еда, и сейчас же!». Это голос голода.

Эффект недосыпа: всего одной-двух ночей недостаточного сна достаточно, чтобы:

Уровень лептина значительно упал. Ваш мозг перестаёт получать сигналы сытости, даже если вы съели достаточно.

Уровень грелина резко вырос. Желудок начинает настойчиво требовать пищу.

В итоге вы испытываете объективно больший голод и меньшую сытость при том же рационе. Исследования показывают, что не выспавшийся человек в течение дня потребляет в среднем на 300–500 ккал больше, причём его тянет именно на простые углеводы и вредную еду.

Инсулиновые горки: недосып делает ваши клетки менее чувствительными к инсулину (усиливает инсулинорезистентность). После еды сахар в крови поднимается выше и дольше остаётся повышенным, что заставляет поджелудочную железу работать в авральном режиме и способствует накоплению жира.

Порочный круг, который создаёт сам себя:

Стресс и недосып – не два отдельных фактора. Они образуют замкнутый круг:

Хронический стресс → высокий кортизол → тяга к «комфортной» еде + отложение жира на животе.

Нездоровое питание и инсулинорезистентность → скачки энергии, воспаление → нарушение выработки мелатонина и качества сна.

Недосып → низкий лептин / высокий грелин → усиление голода и снижение самоконтроля на следующий день.

Повышенный голод и усталость → выбор высокоуглеводной пищи для быстрого прилива сил → новые скачки инсулина и усиление стресса для организма.

Возврат к пункту 1. Круг замыкается. Жир, особенно висцеральный, сам становится эндокринным органом, производящим воспалительные вещества, которые ещё больше ухудшают чувствительность к инсулину и поддерживают фон воспаления и стресса.

Это не «ленивый метаболизм». Это метаболизм, переведённый в аварийный режим выживания под влиянием хронических стрессоров, главные из которых – психоэмоциональное напряжение и нехватка качественного сна. Организм, управляемый гормонами паники, будет цепляться за жир как за стратегический запас и требовать калорийную пищу для мнимой «борьбы с угрозой». Поэтому любые усилия, направленные только на урезание калорий без нормализации сна и работы со стрессом, обречены на саботаж изнутри. Вы боретесь не с телом, а с его древней, сбитой с толку программой выживания.