Читать книгу Практикум по КПТ для изменения пищевого поведения - Андрей Петрушин - Страница 17

Это, пожалуй, самый личный и коварный механизм. Речь о ситуации, когда еда перестаёт быть просто топливом и превращается в универсальный пульт управления вашим внутренним миром. Вам грустно, скучно, тревожно, одиноко или, наоборот, хочется праздника? Рука автоматически тянется к чему-то съедобному. Холодильник становится главным советчиком, утешителем и развлечением. Почему так происходит и как вышло, что других способов справляться с чувствами почти не осталось?

Почему еда – такой удобный, но обманчивый инструмент?

Мгновенный эффект. В отличие от медитации, прогулки или звонка другу, еда даёт почти моментальный результат. Сахар и жир вызывают мощный выброс дофамина – нейромедиатора предвкушения и удовольствия. Это химический щит от неприятных чувств, хоть и очень недолгий.

Всегда доступно. Не нужно записываться к терапевту, договариваться с кем-то или обладать особыми навыками. Холодильник – вот он, рядом. Это самый лёгкий, не требующий усилий путь к временному облегчению.

Социально и культурно «одобрено». С детства нас учат: «Поешь, и всё пройдёт», «Не плачь, вот тебе конфетка», «Праздник – значит, накроем стол». Еда прочно вплетена в ритуалы утешения, награды и общения. Поэтому, когда мы используем её для регуляции эмоций, внутренний критик часто молчит – это же «нормально».

Как формируется эта ложная навигация?

С самого детства в нашу операционную систему закладываются определённые сценарии. Если родители сами использовали еду как утешение или награду, ребёнок усваивает это как единственную известную модель. Если в семье было не принято говорить о чувствах, а проблемы заедали, вырастает взрослый, для которого связь «дискомфорт → еда» – такой же базовый рефлекс, как отдёрнуть руку от огня.

Со временем формируется чёткий условный рефлекс: Триггер (скука, стресс, усталость) → Поведение (поесть) → Вознаграждение (всплеск дофамина, временное отвлечение).

Мозг, стремящийся экономить энергию, быстро запоминает эту успешную, с его точки зрения, стратегию и начинает предлагать её по любому поводу. Так возникает эмоциональный голод, который почти невозможно отличить от физического, потому что мозг посылает идентичные сигналы: «Мне срочно нужно это, иначе будет плохо».

Порочный круг эмоционального заедания:

Возникает сложная эмоция или состояние (например, тревога перед дедлайном).

Мозг, обученный искать быстрое решение, предлагает: «Съешь печенье. Станет легче».

Вы съедаете печенье (или три). На секунду возникает приятная волна, мысли переключаются.

Через 10–15 минут приходит расплата: физическая тяжесть, скачок сахара в крови, а следом – волна стыда и вины («Я опять не сдержался», «Я слабак», «Всю диету сорвал»).

Эти новые негативные эмоции (стыд, отчаяние) сами становятся следующим триггером для нового витка заедания. Круг замыкается: тревога → еда → стыд → новая тревога → снова еда.

Разорвать этот круг силой воли – всё равно что пытаться вылечить глубокую рану, заклеив её пластырем. Нужна не борьба, а переобучение. Ваша задача – не запретить себе есть, когда плохо, а построить новый, более эффективный и добрый к себе мост между чувством и действием.

Как начать перенастраивать навигацию: практические шаги

Создайте «карту погоды» ваших чувств. Прежде чем что-то съесть, задайте себе честный вопрос: «Я голоден или мне что-то нужно?» Положите руку на желудок. Чувствуете ли вы там пустоту, урчание? Или дискомфорт гнездится в груди (тревога, тоска), в голове (скука, перегруз)? Просто назовите это чувство про себя: «Это скука», «Это усталость», «Это обида». Само по себе признание уже снижает автоматизм реакции.

Расширьте «меню» заботы о себе. Если еда была вашим единственным инструментом, нужно собрать новый набор. Составьте список из 10–15 простых действий, которые могут принести утешение, разрядку или радость без еды. Например:

Для тревоги: 5 минут глубокого дыхания (вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6), холодная вода на запястья, зажечь аромасвечу.

Для скуки: раскрасить одну страницу в антистресс-раскраске, посмотреть смешной ролик, выйти на 5-минутную прогулку.

Для злости: побить подушку, порвать старую газету, интенсивно поотжиматься от стены.

Для усталости: прилечь на 10 минут с таймером, сделать себе травяной чай и просто медленно его пить, послушать спокойную музыку. Держите этот список на видном месте. Когда возникнет импульс к эмоциональной еде, сначала выберите и попробуйте один пункт из этого списка.

Введите правило «паузы и чашки чая». Когда тянет к холодильнику на эмоциях, дайте себе обещание: сначала я спокойно заварю и выпью полную чашку горячего чая или воды. Медленно, осознанно. Эти 10–15 минут – время, за которое первая острая волна импульса ослабевает. Часто после этого ритуала желание что-то жевать просто исчезает, потому что его истинная цель – не питание, а пауза и забота, которые вы уже себе подарили.

Отделите поступок от личности. Перестаньте себя корить за срывы. Каждый эпизод эмоционального заедания – не провал, а ценные данные для анализа. Позже, в спокойном состоянии, разберите его: что стало спусковым крючком? Какая именно потребность за этим стояла? (Покой? Признание? Переключение?) Что я мог сделать иначе в следующий раз? Так вы превращаете стыд в исследовательский интерес к собственной душе.

Разорвать связь «эмоция = еда» – это процесс обучения новому языку самообщения. Это, как если бы вы всю жизнь общались с миром только жестами, а теперь начинаете медленно, по слову, учить богатый язык чувств и альтернативных действий. Это небыстро. Первое время будет казаться, что чашка чая – жалкая замена шоколадке. Но постепенно ваш мозг начнёт прокладывать новые нейронные тропы, и вы обретёте настоящую свободу – возможность встречать свои чувства лицом к лицу, а не заедать их в темноте у холодильника.