Читать книгу Практикум по КПТ для изменения пищевого поведения - Андрей Петрушин - Страница 9

До сих пор мы говорили об отдельных симптомах. Теперь пришло время собрать их вместе и дать вам простой, но мощный инструмент, который переведет ваши ощущения в наглядную картину. Это не тест с результатом «здоров» или «болен». Это исследование территории вашего текущего состояния.

Представьте, что дискомфорт и ограничения – это звук. Сейчас он разлит вокруг вас неясным гулом. Наша задача – превратить этот гул в четкие, измеримые частоты, чтобы понять, на какой из них «фонит» сильнее всего.

Как это работает:

Перед вами несколько утверждений. Оцените каждое по шкале от 1 до 10, где:

1 – «совсем не про меня, этого нет»,

10 – «это про меня постоянно, мой ежедневный фон».

Цифры между – градации. Будьте максимально честны. Речь не о том, чтобы себя осудить, а о том, чтобы себя увидеть.

Вопросы:

Физическая нагрузка: насколько часто я чувствую одышку, учащенное сердцебиение или чрезмерную усталость при обычных действиях (подъем на 1–2 этажа, быстрая ходьба, домашние дела)?

Оценка: 1 (Никогда) – 10 (Постоянно, даже в покое)

Эмоциональный фон вокруг еды: насколько тревогу, чувство вины или навязчивые мысли о калориях, «запретных» продуктах и своем весе вызывают у меня приемы пищи или их планирование?

Оценка: 1 (Еда для меня – просто еда, без лишних эмоций) – 10 (Мысли о еде и весе – постоянный ментальный шум и источник стресса)

Социальная и бытовая свобода: насколько мой вес и самоощущение ограничивают мой выбор активностей? (Я отказываюсь от прогулок, походов, выбираю маршрут без лестниц, одеваюсь прежде всего «чтобы скрыть»).

Оценка: 1 (Я делаю всё, что хочу, без оглядки на тело) – 10 (Моя жизнь серьезно сузилась из-за физических и психологических ограничений)

Качество восстановления: насколько я чувствую себя разбитым и не выспавшимся по утрам, даже если спал достаточно часов? Насколько част и интенсивен мой храп (со слов окружающих)?

Оценка: 1 (Я почти всегда просыпаюсь отдохнувшим) – 10 (Постоянная усталость, разбитость, мне говорят о громком прерывистом храпе)

Пищевое поведение под давлением: насколько часто я использую еду как главный или единственный способ справиться со стрессом, скукой, грустью или даже отпраздновать что-то?

Оценка: 1 (Я почти никогда не заедаю эмоции) – 10 (Это мой автоматический ответ на любую сильную эмоцию, другой способ я не ищу)

Цикличность попыток: насколько я застреваю в циклах «строгая диета – срыв – самобичевание – новая диета»?

Оценка: 1 (У меня нет таких циклов, я не сижу на диетах) – 10 (Это замкнутый круг, в котором я живу годами)

Что делать с результатами?

Не складывайте цифры и не ищите средний балл. Вынесите их на один лист. Нарисуйте простую диаграмму или просто обведите самые высокие цифры.

Цель этого упражнения – визуализация, а не диагноз.

Посмотрите на получившуюся картину. Где у вас самые высокие «столбики»? Возможно, это не физическая одышка (вопрос 1), а колоссальный эмоциональный груз от мыслей о еде (вопрос 2) и полная потеря свободы действий (вопрос 3).

Это показывает вам точки наибольшего напряжения, ваши персональные «очаги возгорания». Теперь вы понимаете, что проблема – не абстрактный «лишний вес». Это конкретно истощающая тревога, которая крадет вашу жизнь, или эмоциональное заедание, которое не дает вырваться из цикла.

Эта шкала снимает иллюзию, что все дело в силе воли. Она объективно показывает, в каких сферах нагрузка достигла критической отметки. А значит, работать нужно именно с этими сферами: не просто урезать калории, а учиться справляться со стрессом иначе; не просто мучить себя в зале, а постепенно, без насилия, расширять зону комфорта в движении.

Этот листок с цифрами – ваша первая карта местности. С нее начинается путь не к борьбе, а к осмысленному восстановлению. Вы больше не блуждаете в тумане. Вы точно знаете, от какой точки отталкиваетесь.